Azok számára, akik kényelmetlenül érzik magukat, mert a felkarja megereszkedik, győzze le őket az alábbi lépések végrehajtásával, hogy vonzóbbá tegye karizmait! A tricepsz és a bicepsz edzésére irányuló mozgások nagyon hasznosak a karizmok építésében, míg az aerob gyakorlatok csökkenthetik a teljes testzsírt. Az izomépítéshez és az energia növeléséhez magas fehérjebevitelre van szükség. Csökkentse a cukor és a táplálkozási kalóriák fogyasztását, hogy a legjobb eredményt érje el!
Lépés
Rész 1 /3: Karos izmok építése
Lépés 1. Végezzen fekvőtámaszokat a tricepsz edzésére
Állítson fel egy jóga szőnyeget a padlóra, majd végezzen deszka testtartást. Hajlítsa meg a könyökét, miközben felkarját az oldalához húzza, és lassan engedje le a testét, de ne érintse meg a padlót. Ügyeljen arra, hogy a mellkas és a padló között még mindig legyen legalább 5 cm -es rés. Tartson néhány másodpercig, majd egyenesítse ki a karját, hogy a teste ne legyen a padlón. Végezze el ezt a mozdulatot 10 -szer.
Opcióként fekvőtámaszt is végezhet, miközben térdét a padlóhoz ereszti
Lépés 2. Csúsztasson tricepszet
Üljön le egy erős székre vagy padra, és végezzen súlyzós edzést, miközben tenyerét az ülés/pad szélére helyezi. Kiegyenesítse a lábát maga előtt, és engedje le a testét a padlóra, miközben a könyökét 90 ° -kal meghajlítja. Miután néhány másodpercig kitartott, egyenesítse ki a könyökét, hogy a teste visszaálljon eredeti helyzetébe. Végezze el ezt a mozdulatot 10 -szer.
A hosszú szék/pad használata mellett erősítheti tricepszét, ha asztali testtartást végez egy jógaszőnyegen
Lépés 3. Végezzen tricep visszaütéseket
Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Tartson 1,5-2 kg súlyzót, 1 súlyzót 1 kézzel. Hajlítsa meg kissé a térdét, és dőljön hátra, mintha guggolást végezne. Ezután hajlítsa mindkét könyökét 90 ° -kal. Lassan lendítse hátra a karját a csípő oldala fölött, miközben a karját az oldalához hozza, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a mozdulatot 15 alkalommal.
- Nyújtsa hátra a karját, amennyire csak tudja, miközben felfelé mutassa a tenyerét.
- Ne engedje, hogy a mozgást súlyok akadályozzák. Ha a használt teher túl nehéz, cserélje ki egy könnyebbre. Használjon nehéz súlyokat, ha erősebb a karja.
Lépés 4. Végezzen pec legyeket súlyzók tartása közben
Feküdjön le egy padra, és végezzen súlyzós edzést, miközben súlyzókat tart, 1 súlyzót 1 kézben. Fogja össze a tenyerét, és egyenesítse fel a karját a padlóra merőlegesen. Hajlítsa meg enyhén a könyökét, és nyújtsa ki a karját oldalra, amíg nem érzi a nyújtást a mellkasi izmokban. Emelje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a mozdulatot 15 alkalommal.
5. lépés. Végezzen lyukasztó mozdulatot súlyzók tartása közben
Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben, és tartsa a súlyzókat, 1 súlyzót 1 kézzel. Hajlítsa meg könyökét az oldalán, és váltakozó gyors, de kontrollált ütőmozgásokat hajtson végre. Végezze el ezt a gyakorlatot 60 másodpercig.
Kezdőknek használjon 0,5 kg súlyzókat. Erősödéskor fokozatosan növelje a súlyt
Rész 3 /3: Gyakorold az aerobikot
1. lépés Rendszeresen gyakorolja az aerobicot
A testzsír csökkentése érdekében mérsékelt vagy nagy intenzitású aerob gyakorlatokat kell végezni legalább 30 percig hetente 4-6 alkalommal. Ez a gyakorlat több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyasztott. Ezért tegye szokásává, hogy a lehető legtöbbet gyakorolja az aerobikot minden nap, például:
- futni, kocogni vagy gyalogolni
- Kerékpározás vagy álló kerékpározás az osztályban
- Úszás
- Gyakorold a zumbát
- Áramköri edzés (több szekvenciális mozgás kört alkot)
2. lépés Végezzen evezőmozgást evezőgép segítségével
Edzhet az edzőteremben vagy otthon. Ez a gyakorlat hasznos a zsírégetéshez és a karizmok erősítéséhez. Gyakorlás közben győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, a mozgás folyékony, és gyorsan végzi. A legjobb eredmény érdekében legalább 20 percig kell edzeni pihenés nélkül.
- Az evezőgép 30 perces használata 300 kalóriát éget el.
- Ha szükséges, kérjen egy edzőt, aki megtanítja a helyes testtartást.
3. lépés: Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
Ez a gyakorlat közepes és nagy intenzitású mozgások kombinációja, amelyeket felváltva hajtanak végre. A HIIT megoldást jelenthet a megereszkedett karok leküzdésére, mivel a zsírok felhalmozódása általában a kevésbé dinamikus edzési rutin miatt következik be. Tedd a HIIT-et 2 perces mérsékelt intenzitású gyaloglással, majd váltakozva 1 perc sprintel.
A HIIT intenzívebb, mint más edzések, de ne edzjen túl sokáig. Ezt a gyakorlatot általában 10-20 percig végezzük
Rész 3 /3: Egészséges étrend elfogadása
1. lépés. Számítsa ki a kalóriabevitelt
Csökkentse a kalóriafogyasztást, hogy hangot adjon vagy építse a karizmokat. 3500 kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy 0,5 kg zsírt fogyjon. Jegyezze fel, mit eszik a napi naplóba, így kiszámíthatja a kalóriabevitelt.
2. lépés. Fogyasszon több fehérjét
A fehérje energiaforrás az izomépítéshez anélkül, hogy zsírt halmozna fel a felkarba. Növelje fehérjebevitelét sovány húsok, sajt, joghurt, hüvelyesek és zöld zöldségek fogyasztásával. Annak érdekében, hogy a szervezet mindig kiváló állapotban legyen, tegye szokásává, hogy hetente legalább háromszor étkezzen fehérjében gazdag reggelivel.
Például készítsen egy turmixot fehérjeporral, mint reggeli menü, amely energiát ad
Lépés 3. Minimalizálja a cukorfogyasztást
A felesleges zsír megszabadulása érdekében hagyja abba a cukorfogyasztás szokását. A cukor gátolja az enzimek termelését, amelyek a testzsír elégetésére szolgálnak, így a zsírt nehéz eltávolítani. Tegye a következő módszereket a cukorfogyasztás csökkentésére:
- A cukros italok felváltása cukormentes italokkal (például: citromos jeges teát igyon cukros üdítők helyett)
- Ételek főzése olyan receptekkel, amelyek nem használnak sok cukrot
- Nincs többé cukrászsütemény, cukros gabonafélék és keksz
- Igyon kávét és teát cukor nélkül
4. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
A fogyás megszünteti a felkarban lévő zsírt, amely a felesleges zsír miatt felhalmozódik. Ezért ne egyen magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek nem táplálóak, és növelje az alacsony kalóriatartalmú ételek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. Szokjon hozzá az ételek adagjának ellenőrzéséhez. Főzze meg saját napi étkezéseit, miközben számolja a kalóriákat. Szabadulj meg a szokástól:
- Gyorsétkezés
- Túlevés rágcsálnivalók
- Szabálytalan étkezés
