Lenyűgözött valaha is egy nagy balett -táncos vagy tornász rugalmassága, hogy azt gondolta: "Ezt nem tudom megtenni?" Próbáltál már alkalmi hasadást végezni, de végül leesett és kificamodott? Ne aggódjon - ezt az extra hajlítási feladatot szinte bárki elvégezheti türelemmel. Néhány óvatos nyújtási rendszert követve végül meg tudja tenni a felosztásokat.
Lépés
1 /2 -es módszer: felosztás
1. lépés Viseljen rugalmas ruházatot
Az első felosztások során előfordulhat, hogy a sérülésveszélyre vagy a közelgő kellemetlen érzésre összpontosít (ez értelmes), ezért elfelejti, hogy bizonyos típusú ruházat elszakadhat a hasított helyzet miatt. Ne szégyellje! Viseljen laza vagy rugalmas ruházatot, például:
- Sportos rövidnadrág, futónadrág, szoknya vagy nadrág.
- Laza ing vagy póló.
- Feszes rugalmas anyag - lycra vagy spandex trikó, táncruha stb.
- Önvédelmi ruházat-karateruha stb.
- Zokni vagy harisnyanadrág. Mezítláb is mehet.
2. lépés. Bemelegítés
Mint minden sporttevékenységhez hasonlóan, a bemelegítés segít összpontosítani, csökkenti a kényelmetlenséget és megelőzi a sérüléseket. Ehhez emelje fel a pulzusát, majd végezzen egy kis nyújtást. Ennek a pulzusnak a felgyorsításához végezzen könnyű kardiovaszkuláris tevékenységet, például 8-10 perces kocogást, kerékpározást vagy ugrálókötelet-bármi is szükséges a testhőmérséklet és a pulzus növeléséhez.
3. lépés Nyújtás
Ezt követően végezzen egy kis nyújtást. Próbáljon azokra az izomcsoportokra összpontosítani, amelyek a hasítás szempontjából a legfontosabbak, mint például a combizmok, a csípő és - ha oldalsó hasításokat szeretne kipróbálni, az ágyék. Nem kell olyan alaposan nyújtani, mintha csak az első hasításokat végezné, mivel ezek a szakaszok csak bemelegítésként szolgálnak. Valójában, ha megszokta ezeket, akkor a felosztások a nyújtási rutin részévé válhatnak.
4. lépés Helyezze a helyzetét
A nyújtás és a bemelegítés után állítsa be testhelyzetét, hogy könnyen hasíthasson. Ez a pozíció attól függően változik, hogy elöl vagy oldalt akarja -e osztani. Lásd alább, hogy megtudja a különbséget:
- Az elülső hasítás elvégzéséhez térdeljen le, egyenesítse ki a hátát. Nyújtsa ki a választott lábát a test előtt. Az első térdnek egyenesnek kell lennie, a hátsó térdnek pedig úgy kell hajlítania, hogy a lábszárai a padlón támaszkodjanak. Győződjön meg arról, hogy a hátsó térd és a láb a padló felé néz, nem az oldala. Ez gyakori hiba, és súlyos sérüléseket okozhat.
- Az oldalsó hasításhoz álljon egyenesen, majd széles távolságban terítse ki egyenesen a lábát. Nyújtsa ki úgy, hogy valamivel több legyen, mint a váll szélessége.
- Pihenjen. Vegyünk egy mély lélegzetet. Gondoljon nyugtató és békés dolgokra. Ne terhelje meg a test izmait. Akár hiszed, akár nem, a relaxációs technikákról kimutatták, hogy valódi különbséget tesznek az ember rugalmasságában, különösen akkor, ha ezeket a technikákat szokássá teszik egy nyújtó rutin során. Lélegezzen be mélyen és lélegezzen ki alaposan.
5. lépés. Kezdje leengedni a testet
Amikor az izmok melegek, ellazultak és készen állnak, lassan és óvatosan engedje le magát, amíg elöl vagy oldalt nem hasít. Engedje le a lehető legalacsonyabbra, ameddig csak bírja - ha annyira kényelmetlenül érzi magát, hogy fáj, hagyja abba. Készítse elő a kezét, hogy támogassa a testét, amikor a padlóhoz közeledik - ezen a ponton nehéz csak a lábát használni, miközben lazán tartja.
- Ha az elülső hasítást próbálja, tegye a kezét a padlóra, és csúsztassa előre az első lábát, amíg hozzá nem ér a padlóhoz. Irányítsa a hátsó lábujjait, és tartsa hajlítva, hogy megfelelően le tudja engedni a testét. Ne csavarja túlzottan a hát alsó részét.
- Ha az oldalsó felosztással próbálkozik, tartsa a lábát oldalra nyújtva. Előfordulhat, hogy előre kell hajolnia, és kézzel kell tartania súlyát.
- Ne túlozz. Ha rákényszeríti magát a hasításokra, súlyos sérüléseket okozhat, amelyek csökkentik a rugalmasságot. Ez azt jelenti, hogy ha csak az egyik lábát tudja leengedni a padlóra, miközben fáj a nyújtásból, ne folytassa a hasításokat.
6. lépés: Óvatosan közelítse meg a padlót
A hasítás elvégzése a szőnyegen segíthet, valamint hozzászokhat a mozgáshoz. Ha a lábad elérte a 180 fokos szöget, és a medencéd hozzáér a padlóhoz, gratulálok-ez azt jelenti, hogy meg tudod csinálni! A korai kísérletek során előfordulhat, hogy nem jut el idáig - ez normális. Ne próbálja túllépni magát a maximális rugalmassági pontján, vagy „pattogtatni” a testét a jobb eredmények érdekében. Ahelyett, hogy megtenné, ragadja meg az alkalmat, és nyújtsa izmait, és próbálja újra később.
7. lépés. Tartsa meg pozícióját
Amikor elvágja a szétválasztásokat vagy eléri a rugalmasság határát, próbálja meg tartani ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig. Ezután keljen fel, nyújtózkodjon, és ismételje meg a kívánt gyakoriságot (a lábak helyzetének megváltoztatásával, amikor elöl elvágja). Végezze el a hasadásokat a testének tűréshatárain belül, soha ne erőltesse magát a fájdalom elleni küzdelemre csak "még egyszer". Vagy próbáljon meg más lépéseket elvégezni, amelyek szétválasztással járnak.
8. Légy türelmes. sohasem megpróbálja átlépni a test rugalmasságának határait. A felosztások sok időt és türelmes gyakorlatot igényelnek. A rugalmasság javítása hónapokig is eltarthat. Mivel ez a folyamat fokozatos, valószínűleg nem fog látni javulást minden alkalommal, amikor megpróbálja megosztani. Csak próbálkozz tovább! Végül minden nap gyakorolva egyre megbízhatóbb lesz. Ne feledje, hogy a felosztás nem is kényelmes helyzet azok számára, akik már meg tudják csinálni.
9. lépés. A felosztások elsajátítása után próbálja meg a felosztásokat
Akár hiszed, akár nem, a 180 fokos lábhelyzet nem a maximum, amit egy hasítással megtehetsz. A nyújtás folytatásával növelheti a rugalmasságot, amíg a lábát 180 foknál nagyobb szögben hajlítani nem tudja. Mivel azonban ennek a rugalmasságnak a feladata meglehetősen extrém, vigyáznia kell a sérülések megelőzésére. Ha fel akarja fejleszteni a felosztási képességeit, kezdje el a rendszeres osztásokat. Készítsen egy párnát a padlóra. Álljon osztott helyzetbe, és helyezze sarkát erre a párnára. Kicsit tovább nyúlik, mint egy szokásos hasítás. Tartsa ezt a pozíciót, amennyire csak tudja.
A rugalmasság növekedésével fokozatosan párnákat adhat hozzá, hogy növelje a lábszögét. Legyen konzervatív - soha ne adjon hozzá párnákat, amíg nem teljesen hozzászokik a jelenlegi rugalmassághoz
2. módszer 2 -ből: A rugalmasság fejlesztése
1. lépés. Határozza meg a nyújtandó izmokat
A felosztások megtévesztőek lehetnek, mert egyszerűnek tűnnek. Valójában ez a mozgás nagyfokú rugalmasságot igényel több izomcsoportban. A legfontosabb csoport az izmok combizmok/comb és háti csípő/dorsalis csípő (más néven iliopsoas). Más alsó testizmok nyújtása azonban nagyobb általános rugalmasságot biztosít, csökkentve a kellemetlen érzés, fájdalom vagy sérülés kockázatát. Ezenkívül ez az átfogó nyújtási rendszer felkészíti Önt mindkét alapvető hasítás elvégzésére - oldalsó és elülső hasítások. A comb- és csípőizmok mellett próbálja meg a következő izmokat a lehető leggyakrabban nyújtani edzés közben:
- Alsó hátsó rész (ágyéki terület)
- Fenék (gluteus)
- Lábrész (különösen oldalsó hasításoknál hasznos)
- Borjú
- Négyfejű izmok
- A következő lépésekben nyújtott nyújtási ajánlások sok ilyen másodlagos izomra összpontosítanak. Ha akarod, magad helyettesítheted nyújtással.
2. lépés: Nyújtsd ki a combizmaidat a falnak támaszkodva
Ez a nyújtás segíti a comb és az alsó hát izmait. Feküdj a padlón, egyenes fal mellett. Helyezze testét úgy, hogy merőleges legyen a falra. Emelje fel a lábát, és tegye a lehető legmagasabbra anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padlóról. Nyújtsa a lábujjait a kezével - próbáljon minél messzebb jutni anélkül, hogy túl sok fájdalmat vagy feszültséget okozna. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
3. Lépés
Ez a nyújtás a csípőizmokat célozza meg. Kezdje úgy, mintha egy rendszeres merülést végezne - tegye előre az egyik lábát, és hajlítsa le, és hajtsa le a padlóra, amíg az álla a padlóhoz nem ér. Ezt követően tegye a kezét a csípőjére, és mozgassa előre a támaszpontját. Tartsa egyenesen a hátát. Folytassa, amíg el nem kezdi érezni a nyújtást a comb tetején, ahol találkozik a csípőjével. Tartsa 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltson a másik lábára. Ismételje meg többször.
4. lépés Végezze el a V nyújtást ülve
Ez a nyújtás megdolgoztatja a comb izmait, a hát alsó részét, és ha eléri a lábujjait, a vádli izmait. Üljön le a földre, és tegye szét a lábait széles "V" betűvel. Emelje fel a kezét a feje fölé. Hajlítsa a felsőtestét fokozatosan és lassan, miközben az egyik lábához nyúl. Álljon le, amikor fájdalom vagy kellemetlen érzés lép fel, vagy kezdenek nehézségekbe ütközni a nyújtás. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyújtsa ki a másik lábát.
Előfordulhat, hogy először nem tudja elérni a lábujjait. Ez normális dolog. Ha azonban ezt megteheti, fogja meg a lábát, és óvatosan húzza közelebb a testéhez, hogy megnyújtsa a vádli izmait
5. lépés. Nyújtsa a pillangót
Ez a nyújtás elsősorban a combok és az ágyék belső oldalát dolgozza fel. Üljön egyenesen a padlóra egyenes háttal. Ne görnyedjen - ha szükséges, támaszkodhat a falnak. Hozd közel a lábad a testedhez, és hozd össze a lábad úgy, hogy a lábad gyémántot képezzen. Mozgassa a sarkát a lehető legközelebb az ágyékhoz, amíg nem fáj. A térdét a kezével a padló felé is tolhatja, hogy még jobban kinyújthassa, de legyen óvatos, mert ez nyomást gyakorolhat a térdére. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 20 másodpercig, majd pihenjen és ismételje meg.
6. lépés Nyújtsa ki a négyfejű izmokat
Ez a szakasz nyújtja a quadricepszet - a nagy izomcsoportot a comb elején. Szüksége lesz egy -két párnára. Kezdje térdelő helyzetben a koponya hátsó részét a párnán. Emelje fel a hátsó lábát, és tartsa egyenesen a hátát. Nyújtsa hátra és tartsa ezt a lábát az ellenkező kézzel. Húzza a lábát a fenék felé. Feszültséget érez a comb elülső részén. Tartsa körülbelül 20 másodpercig, majd váltson lábat.
Alternatív megoldásként, ha aggódik amiatt, hogy túl sok stresszt okoz a térdén, végezze el az álló négyfejű nyújtást. Kezdje azzal, hogy egyenesen áll, és emelje fel egyik lábát a feneke felé, majd nyúljon vissza, és húzza a karját ugyanazon az oldalon. Érdemes a másik kezével a falnak támaszkodni az egyensúly fenntartása érdekében
7. lépés. Végezzen borjú nyújtást
Feküdj hasra. Emelje fel testét deszkahelyzetbe - tartsa egyenesen a hátát és a lábát, és támassza meg a felsőtestét a könyökén, az alsó testet pedig a lábujjain. Rakja össze a lábát úgy, hogy csak az egyiken tartsa egyensúlyban a testét. Lassan nyomja a testsúlyával, amíg meg nem húzza a lábát és a borját. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig, majd váltson a másik lábára, és ismételje meg.
A borjúizmok nyújtása mellett a hasizmokat is könnyedén edzheti ezzel a deszkapózzal
Tippek
- Eleinte fájni fog, mert nem szokott hozzá. Ha azonban tovább nyújtja magát, ez a fájdalom hamar elmúlik, és a test alkalmazkodni fog. Próbálja meg minden alkalommal növelni a nehézséget. A rugalmasság megőrzése érdekében ügyeljen arra is, hogy folytassa a nyújtást - minden nap végezze el, hogy könnyebben érezze magát.
- A hasítás előtt mindig nyújtsa meg a borjait, és tartsa egyenesen a mellkasát.
- Miközben megpróbálja leengedni a testét, vegyen mély lélegzetet, majd lélegezzen ki és lazítson. A test lassan leereszkedik. Ismételje meg többször. Talán csak azért küzdesz, mert feszült vagy!
- A nyújtás és a hasítások elvégzése után habhengerrel csökkentse az izomfájdalmat másnap.
- Soha ne kérje meg valakit, hogy nyomja meg a testét a hasítások során, mert ez megsértheti az izmokat.
- Próbáljon előrehajolni, és a térdét nézni. Ez segít egyenes hasítás létrehozásában.
- Legyél türelmes. Ne rohanjon, és szakítson időt mindennapi gyakorlására. Végül, még akkor is, ha sokáig tart, képes lesz felosztani.
- Próbáljon meg kérni valakit, hogy segítsen mérni a padlótól való távolságot, hogy nyomon tudja követni a haladást.
- A hasítások előtt zuhanyozzon, hogy felmelegedjenek az izmok és megkönnyítsék a nyújtást.
- Ha már képes teljes hasításokat végezni, további gyakorlatokhoz próbálja meg használni a bokasúlyokat (kb. 4,5 kg), és tartsa ezt a pozíciót minden nap 20-30 másodpercig.
Figyelem
- Ha folyamatosan a fájdalom erejéig nyomja magát, az izmok vagy az inak elszakadhatnak. Ezenkívül az ízületek porcai is tartósan károsodhatnak.
- Ha megsérül, azonnal kérjen segítséget.
- Stretch következetesen, de ne vigyük túlzásba. Ha az izmokat nem feszítik rendszeres és rendszeres gyakorlatokkal, az izmok ismét merevvé válnak. Ne erőltesse magát, ha hosszú ideig nem gyakorolt, vagy megfeszítheti az izmait.
Kapcsolódó wikiHow cikkek
- A gyors megosztás módja
- Hogyan gyakoroljunk hasításokat egy nap alatt
