Az úszás alacsony hatású aerob gyakorlat, amely erősíti az olyan fontos izmokat is, mint a váll, a hát, a lábak, a medence, a has és a farizom. Mivel azonban sok mozgással jár, és a test izmai általában a szárazföldön szoktak lenni, az úszás is sok gyakorlatot igényel, mielőtt könnyen elvégezhető lenne. Tudással, gyakorlattal és odaadással simán úszhat, mint egy sportoló.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Gyakorlás levegőben
1. lépés: Tervezze meg úszási rutinját
Nem kell minden nap úszni, de legalább hetente háromszor próbáljon elkötelezni magát. Határozza meg Adának a legjobb időt. Vannak, akik szeretnek úszni, mielőtt az irodában dolgoznak. Míg egyesek szeretnek úszni, hogy lazítsanak egy kemény munka után. Minden az ütemtervétől függ.
A testnek időre van szüksége, hogy létrehozza a ritmust a pedálozás és a légzés között. Amikor először kezdi, szánja rá magát 10 perc úszásra heti 3-5 alkalommal. Ezután lassan adjon hozzá körülbelül 30 percet
2. lépés. Tervezze meg úszási idejét, hogy javítsa fittségét
A két órás úszás a következőkből áll:
- Melegítsen 15 percet, rendszerint 200 m IM -t, majd 200 m -t egyenként, és minden mozdulatnál állandó szilárd nyomást gyakoroljon.
- Rúgás vagy húzás 15 perc. Ez egy nagyszerű módja az izmok ellazításának és a lábak felmelegítésének, hogy a ritmus megfelelő legyen.
- Hypoxia (Hypoxic) 5 perc, általában a fő készlet előtt vagy után. A hipoxiát a lélegzet visszatartásával vagy kényszerítéssel hajtják végre. A sprinteket medencehosszonként csak egy vagy két lélegzetvétellel kell elvégezni, vagy úszni csak víz alatti pillangórúgásokkal a medence hosszának felére, majd a többiek teljes pillangóvonásokat végeznek (lélegezzen be háromszor). Ne végezze túl sokáig a hipoxiát, ha később is elvégzi a fő készletet.
- Fő készlet 35 perc. Ússzon rövid távokat, de nagy intenzitással, vagy ússzon alacsony intenzitással, de hosszú távokat és pihenés nélkül. Például végezze el az 5 x 50 m gyorsúszást 40 másodperc alatt, 30 másodperces céllal.
- Nyújtás. Ez a szakasz nagyon fontos. A nyújtás esélyt ad az úszónak, hogy felépüljön és megfeszítse izmait. Célja, hogy jó JPK-t (távolság per stroke) érjen el, vagyis próbáljon meg egy kört a lehető legkevesebb ütemben, körülbelül 12-16 ütéssel teljesíteni egy 25 méteres medencében.
3. Lépés gyakorlása
Úszás közben koncentráljon a belégzésre és a kilégzésre. Ha nem lélegzik, ne mozgassa a fejét, hogy hatékonyabb legyen. Csak akkor döntse meg a fejét, amikor lélegezni fog.
- A legtöbb úszónak problémái vannak a víz alatti kilégzéssel. Próbálja meg részlegesen kilélegezni, amikor újra belép a vízbe, hogy fenntartsa a lélegzetét, és megakadályozza, hogy a víz az orrába kerüljön.
- Belégzés közben soha ne döntse fel a fejét. Mindig döntse oldalra a fejét.
- Szabadstílusban tartsa az egyik szemét a víz felett, a másikat a vízben. Ez segít abban, hogy a fejed ne forduljon túl sokat.
- Próbáljon három -öt ütésen keresztül lélegezni, ügyelve arra, hogy a test mindkét oldalán lélegezzen.
- Ne tartsa vissza a lélegzetét.
Lépés 4. Fejlessze ki a hátúszását
A hátúszás az egyik legnehezebben elsajátítható stílus. Ez a stílus erős hát- és vállizmokat igényel. A jó hátúszás kulcsa a medencében van. Hajtsa végre a háton lévő rúgásos gyakorlatot, miközben felemeli az egyik karját. Egy normál hátúszás befejezése után cseréljen kezet.
5. lépés: Erősítse meg a mellúszást
A mellúszás szinkronizált sikláson és ütésen nyugszik. Sok gyakorlásra van szüksége ahhoz, hogy gördülékenyen végezze. Ha határozottan meghúzza a kezét, vagy sok vizet szív be, az semmisíti meg az úszás sebességét.
- Győződjön meg róla, hogy mindig kihúz. A kihúzások jó kezdést biztosítanak, és elengedhetetlenek az erős és gyors mellúszáshoz
- A karjainak nem szabad visszaszorítania a vizet, hanem arra kell összpontosítania, hogy fordított szívformát készítsen a kezével.
- Húzza össze a kezét, miközben előrenyújtja. Használja a könyökét, ne a karját, és tolja előre a karját.
6. lépés. Gyakorlatonként egy ütést izoláljon
Ha egy napot csak egyféle stíluson tölt, a szinkronizálás sokkal gyorsabban elvégezhető. Akár egy ütést is elkülöníthet egy egész hétig, majd válthat a következő héten.
7. lépés. Ismerje meg, hogyan kell fordítani
A forduló kissé trükkös manőver, de felgyorsíthatja a köridőt. Keressen valamit, amit „Big T” -nek hívnak, ami egy függőleges vonal a medence padlóján lévő ösvény végén. Amikor a fej T alakú, húzza az állát a mellkasába, miközben egy mozdulattal folytatja. Ezután végezzen delfinrúgást egy utolsó lökésre.
- Ne nézzen fel, amikor megfordítja (flip). A medence falától való távolság mindig megfelelő lesz, amíg a „Nagy T” -t látja a medence alján.
- Ez a manőver meglehetősen kihívást jelent, és ajánlott valaki felügyelete alatt gyakorolni.
- A gyorsabb úszáshoz végezzen néhány delfinrúgást a vízben áramvonalas helyzetben. Ha teheti, próbálja átadni a zászlót a medence felett.
2. módszer a 4 -ből: Úszási maggyakorlatok elvégzése
1. lépés. Gyakorlat fúrókkal
Az úszás minőségének javításának egyik módja a technika megerősítése. Ha bizonyos gyakorlatokat beépít az edzésbe, akkor hasznát veszi az izmok erejének és az ütés egyes összetevőinek.
Lépés 2. Végezzen egykezes fúrást
Körönként csak egy kézzel izolálja az úszási ütést. Így a löket szimmetrikus és kiegyensúlyozott marad. Fogja meg a táblát, ha gondja van az egyenes úszással. A rúgások legyenek egyenletesek és keskenyek az egész gyakorlás során.
Lépés 3. Használjon oldalsó rúgófúrót
Tartsa egyik karját előre kinyújtva, miközben a teste az egyik oldalra dől, merőlegesen a vízre. Fókuszáljon a következetes rúgás fenntartására. A fejnek a víz alatt kell maradnia, kivéve, ha elfordul, hogy levegőt kapjon. Egy kör után cseréljen kezet.
4. lépés: Végezze el a Tarzan fúrást
Gyakorold a szabadstílust a szokásos módon, de tartsd a fejed a víz felett, előre nézve. Ez a gyakorlat erősíti a rúgásokat, a nyak- és a hátizmokat. Ezt a gyakorlatot csak rövid távolságon kell elvégezni.
5. lépés Végezzen ülő gyakorlatokat a vízben
A medencében különféle gyakorlatok végezhetők úszás nélkül. Néha az úszómedencék vízben való használatra tervezett edzőtereket, például vízkesztyűt, evezőket vagy úszókat tartalmaznak.
6. lépés Végezze el az ugrás és ásás technikát
Állítsa szélesre a lábát egymástól függőleges helyzetben. Ezután emelje fel a térdét a víz fölé, és térjen vissza a padlóra. Amikor mindkét térd a víz felszínén van, engedje le a kezét, és vigye vissza a felszínre, amikor mindkét láb leér a padlóra.
Lépés 7. Próbáljon ki egy lépést és nyomást
Tegye szét mindkét lábát, és váltakozva emelje fel. Tegyük fel, hogy szőlőt zúz a lábával egy vödörben. Nyújtsa ki karját magától, és hajlítsa le. A váltakozó lábemelések során tegye ugyanezt a karjaival.
8. Lépjen ollós préselésre
Helyezze egyik lábát a másik elé merülési helyzetben, és mindkét térdét hajlítsa meg 90 fokos szögben. Tartsa távol a kezét magától, a víz felszínén, majd húzza a test felé.
Használjon úszót a nyomás növeléséhez
9. lépés. Gyakorold a rúgásokat
- Használhat úszó deszkát, amely megvásárolható vagy kölcsönözhető a medencében vagy a fitneszközpontban.
- Kapaszkodj az úszódeszkába és rúgj kedved szerint. A tábla tartásához többféle kézpozíció közül lehet választani. Válassza ki az Önnek leginkább megfelelőt.
- Kezeit áramvonalas helyzetbe is teheti, és lábával rúghat.
10. lépés Végezzen húzógyakorlatokat
- Használjon kihúzható úszót, amelyet a medencénél vagy az edzőteremben lehet megvásárolni vagy kölcsönözni.
- Helyezze az úszót a bokája vagy a combja közé, majd húzza meg.
- Ne feledje, ne rúgjon, mert a húzás kevésbé lesz hatékony.
11. lépés. Végezze el az ujjbegy húzást freestyle -ban
Ahelyett, hogy kezüket a víz felszíne fölé emelnék, az úszó húzza ujjait a víz felszínén.
3. módszer a 4 -ből: Gyakorlás a medencén kívül
1. lépés. Melegítsen, mielőtt belép a medencébe
Ha komolyan veszi az úszást, melegítsen kint (legfeljebb 30 percig), mielőtt belép a medencébe. Végezzen ártó húzódásokat, hajlamos tartásokat, fekvőtámaszokat, felüléseket, burpees-eket és egyszerűsítse a burpes-eket (a burpes szűk áramvonalasan végződik).
2. lépés. Erősítse meg a rúgását
Ha nem tud úszni a medencében, akkor is dolgozhat a pedálokon és izmokat építhet. A csapkodó rúgások gyakorlása nagyszerű módja az alapvető izmok megdolgozásának. Feküdjön a hátára, és tegye a kezét a fenék alá. Ezután emelje fel mindkét lábát, és váltakozva kezdje el rúgni a lábát. Végezze el 30 másodpercig, pihenjen, majd ismételje meg.
3. lépés. Végezze el a deszkagyakorlatot
A deszka kiváló módszer a felső és alsó test, valamint a váll, a kar és a fenékizmok megdolgozására. Kövesse az alábbi lépéseket a megfelelő deszka elkészítéséhez:
- Helyezze a testét úgy, mintha fekvőtámaszt végezne. A karok kissé túlnyúlnak a váll szélességén.
- Ujjhegyeivel tartsa a lábát, és nyomja össze a farizmát (fenékét), hogy stabil maradjon a teste.
- Igazítsa a fejét a hátához. Tekintse a tekintetét a padló egyetlen pontjára.
- Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig. Meg kell győződnie arról, hogy a lábai nem bírnak semmilyen súlyt. Az intervallum a képességei szerint állítható.
4. lépés Végezze el a gyakorlatot súlyok nélkül
Nem kell minden alkalommal edzőterembe járnia, amikor edzeni készül. Szánjon 20 percet a következő mozdulatsorokra:
- 10-15 ismétlés fekvőtámasz
- 20-30 ismétlés ropog
- 5-10 ismétlés húzás
- 10-15 ismétlés serleg guggolás
- pihenjen egy percet és ismételje meg.
5. lépés. Erősítse meg a központi izmait
A mag a legfontosabb izomcsoport, amely sok mindenben segít. Az úszás mozgása nagymértékben függ a központi izmaid erejétől. Gyakorolja a következő mozdulatsort:
- Madárkutya helyzet. Tegye a kezét és a térdét a gyakorlószőnyegre, és tartsa a hátát a lehető leglaposabban. Ne emelje a karját a gerinc fölé, és tartsa azonos magasságban. Tartsa ezt a pozíciót 3-4 másodpercig, majd váltson karot.
- V-ülni. Kezdje ülő helyzetben, és emelje fel a lábát, amíg 45 fokos szöget nem alkot. Nyújtsa karját a térde felé, és tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig.
- Ollós ropogás. Feküdjön a hátára, és nyújtsa ki a lábát a padlóra. Tartsa mindkét kezét az oldalán. Emelje fel a jobb lábát egyenesen felfelé, és emelje fel a bal lábát 7, 5-10 cm magasságba a padló felett. Nyújtsd ki a bal karodat, és hozd össze a jobb lábaddal felül. Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, majd váltson oldalt.
Lépés 6. Végezzen egyéb sportokat a medencén kívül
Folytassa a keringési rendszer gyakorlását, amikor nem tud a medencébe menni, hogy formában tartsa magát. A foci jó, mert edzi a tüdőt és az izmokat. Ezenkívül a futball képzi a szem-kéz koordinációt, ami nagyon hasznos úszáskor.
4. módszer a 4 -ből: külső segítség
1. lépés: Használja az úszóedző szolgáltatásait
Sok medencében és úszóklubban vannak programok gyerekeknek, de nem túl sok a tizenévesek és a felnőttek számára. Keressen olyan edzőt, akinek van tapasztalata felnőttek edzésében. Győződjön meg róla, hogy személyisége megegyezik a tiéddel. Szükséged van egy edzőre, aki javítani tudja az úszás ütését.
2. lépés Csatlakozzon az úszócsoporthoz
Számos úszóközösség vagy csoport létezik, amelyek jó programokkal rendelkeznek a közös úszáshoz. Tagjai a kezdőktől a tapasztalt sportolókig változhatnak.
A helyi fitneszközpont vagy egészségklub is kínálhat hasonló programot, és még jobb megoldás is lehet
3. Légy egy úszómedencés edzőterem tagja
Sok létesítmény medencével rendelkezik. Vásároljon és találja meg a medencét az Önnek leginkább megfelelő áron és minőségben.
4. lépés. Kérjen segítséget egy barátjától
Ha elkötelezett vagy valami iránt, ami fizikailag megerőltet, kérj segítséget olyan személytől, aki támogat. Ennek a személynek nem kell részt vennie a képzésen, de támogathatja Önt, ha elkeseredik.
Még jobb, ha talál egy barátot, aki hasonlóan elkötelezett a tiéd iránt
Tippek
- Mindig legyen közelében ivóvíz.
- A gyors körök nagyon fontosak. Próbálja meg összehajtani a lábát, miközben megfordítja, és 2-5 delfin rúg a víz alatt.
- Mindig igyon vizet úszás előtt és után. Még ha alacsonyabb a testhőmérséklete és nem érez szomjat, akkor is kiszáradhat.
- Gyakoroljon, amennyit csak tud, de ne vigye túlzásba. Tartson alkalmi szüneteket és tartsa magát hidratáltnak.
- Idegesnek érezheti magát, és sok vizeletet termelhet. Ezért tartsa hidratálva a testet. Igyon sportitalokat, amelyek helyettesítik az elektrolitokat.
- Szánjon időt arra, hogy a lehető legnagyobb mértékben gyakorolja a csavarást és az úszást anélkül, hogy megterhelné a testét.
- Végezzen fekvőtámaszokat és felüléseket minden reggel és este a hasi és hátizmok építéséhez.
- Győződjön meg róla, hogy jól alszik egy fárasztó edzés után.
- Vegyen részt úszóképző órán.
- Ha úszósapkát szeretne használni, sok sportbolt árusítja. Viseléséhez kösse össze a haját, és kérjen meg valakit, hogy húzza le ezt a kalapot a feje tetejéről
- Amikor új stílust gyakorol, hagyja, hogy mások is lássanak, hogy a hibák azonosíthatók legyenek. Mielőtt belépne a medencébe, először nézze meg a gyakorló videót, hogy tudja, mit fog tanulni.
- Borotválja a hajat a testen, a karokon, a lábakon, a mellkason, a hónaljban, és viseljen úszósapkát, hogy gyorsabban ússzon a vízben. Ha csak a haját borotválja a testén, gyorsabban úszhat mindössze 5-10 másodperc alatt. Mindazonáltal a test összes haja blokkolja és növeli a test súlyát, és néhány másodpercre lelassítja az úszást.
Figyelem
- Ne csüggedjen, ha nem sikerül az elején.
- Edzés közben ne tartsa vissza a lélegzetét, mert ez jelentősen növeli a vérnyomást. Ezért olyan fontosak a légzőgyakorlatok.
- Soha ne használjon túl nehéz súlyt az Ön számára, mert csak önmagának fog fájni. Kezdje könnyű súlyokkal, és fokozatosan növelje az idő múlásával.
- Győződjön meg arról, hogy valaki figyeli az úszás stílusát. Ez a személy tanácsokat és utasításokat tud adni az úszási stílus javításához.
