Bohóc. Pók. Magasság. Tű. Légy. Mi a közös ezekben a dolgokban? Ezek a leggyakoribb fóbiák. A fóbia valójában a szorongás nagyon erős formája, mély félelemérzettel, amelyre a test reagál. A súlyos fóbiákat professzionális terápiával vagy gyógyszeres kezeléssel kell kezelni, míg az enyhe fóbiákat önállóan lehet kezelni, és csökkenteni lehet a fóbiával kapcsolatos szorongást.
Lépés
Módszer 1 /3: Felkészülés a fóbia leküzdésére
1. lépés. Határozza meg félelmeit
Gondold át, mitől félsz. Például lehet, hogy nem szeret fogorvoshoz menni, de a tűhasználattól tart igazán. Ha igen, akkor a tűtől való félelemre összpontosítson, ne a fogorvosra.
Ha problémái vannak a fóbia meghatározásával, írjon egy listát azokról a dolgokról, amelyek megijesztik. Képes leszel meghatározni az igazi félelmet
2. lépés. Írja le céljait
Tűzz ki kézzelfogható és könnyen elérhető célokat. Ezen célok előnyeinek átgondolása szintén segít a gyógyulási folyamatban. Írjon különböző célokat különböző szinteken. A kis eredmények elérése segít túljutni a nehezebb célokon.
A célok megírása sokat segíthet a sikerben. A homályos célok helyett írjon le elérhető és részletes célokat. Önnek is elkötelezettebbnek kell lennie e cél elérésében
3. lépés. Stratégia kidolgozása az akadályok kezelésére
Nincs olyan, hogy ne találjon akadályokat. Ehelyett képzeld el, hogyan reagálnál arra, ami megijeszt. Képzelhet mást, tovább léphet a félelmeivel egy ideig, vagy elterelheti figyelmét egy tevékenységgel.
Ismerje fel, hogy az akadálykezelési stratégiájának meg kell változnia, amint eléri célját. Először legyőzheti az akadályokat, ha elvonja a figyelmét, és végül egy ideig képes lesz kezelni a fóbiáját
4. lépés. Mesélj másoknak a fóbiádról
Két célja van. Először is, már nem szégyelli titkos félelmeit. Ez segít elkezdeni dolgozni a szorongásán. Másodszor, segítséget kérhetsz másoktól, különösen akkor, ha elakadsz.
Fontolja meg, hogy részt vesz egy önsegítő csoportban, hogy találkozzon olyan emberekkel, akik ugyanazt a félelmet osztják. Hasznos lesz, ha együtt csevegünk és támogatjuk egymást azokkal, akik ugyanazokkal a kihívásokkal rendelkeznek, mint te
2. módszer a 3 -ból: Használjon mentesítési technikát
1. lépés. Pihenjen
Mindenkinek megvan a maga módja a pihenésre. Keress valamit, ami ellazít. Megpróbálhat megnyugtató jelenetet elképzelni, feszültséget oldani az izmokban, gyakorolni a légzést vagy meditálni.
Próbáljon ki relaxációs technikákat, amelyek bárhol és bármikor elvégezhetők. Így, ha fóbiája van, legyőzheti félelmét
2. lépés. Írjon le egy olyan helyzetet, amelyben fóbiát tapasztalt
Írja le a lehető legtöbb részletet, és foglaljon bele mindenféle tapasztalatot, az enyhe szorongástól az erős félelemig. Ez számos szinten segít leküzdeni a félelmeit.
Miután összeállította ezt a listát, észre fogja venni, hogy többféle félelem között is van hasonlóság. Például azt tapasztalhatja, hogy nagyon megijed, amikor felszáll a repülőgépre és lifttel száll fel. Észre fogja venni, hogy mindkettő szűk helyeket foglal magában
Lépés 3. Rendezze a helyzetet
Sorold fel helyzeteidet aszerint, hogy mennyire szorongtak vagy ijesztőek voltak számodra. A legtetejére írj egy helyzetet, ami csak egy kicsit aggasztott. A legvégére írd le a legfélelmetesebb helyzetet.
Lehet, hogy a listája nem túl hosszú, vagy nagyon hosszú. A legfontosabb az, hogy legyen útmutatója a fóbia leküzdéséhez
4. lépés. Képzeld el a lista első pontját
Kezdje azzal, hogy elképzeli a legkevésbé ijesztő pontot, gyakorolja a relaxációt, amíg úgy nem érzi, hogy izmai kevésbé feszültek. Miután ezt megtette egy percig, tartson szünetet, és ismételje meg a gyakorlatot még néhányszor.
5. lépés: Fokozatosan dolgozzon végig a listán szereplő félelmeken
Miután elsajátította a pontot, folytassa a következővel, amíg el nem éri a legijesztőbb helyzetét.
Ne felejtsen el segítséget kérni valakitől, ha úgy érzi, nem tud túllépni a listán szereplő félelmen. Lehet, hogy valaki tud segíteni ezen
6. lépés. Keresse meg a valóságban a helyzetet
Miután képzelődve és ellazulva átlépte a helyzetlistában szereplő akadályokat, keresse meg fóbiáját a való életben. Nos, most már lazításra van kiképezve.
Kezdje azzal a helyzettel, amely a legkevesebb szorongást kelti, mielőtt továbblép a listája félelmetesebb helyzeteihez
7. lépés. Folytassa a szembenézést a félelmeivel
Még akkor is, ha legyőzte a legfélelmetesebb félelmét, továbbra is nézzen szembe vele, hogy ne térjen vissza. Az ismételt félelmek kezelése segít kontrollálni a válaszait.
3. módszer a 3 -ból: Az otthoni jogorvoslatok használata a szorongás leküzdésére
1. lépés. Fogyasszon fehérjében gazdag ételeket
Egyél pulykahúst, és mindenképpen szénhidráttal együtt. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a kombináció csökkentheti a szorongást.
2. lépés. Fogyasszon C -vitaminban gazdag ételeket
A C -vitamin bizonyítottan csökkenti a szorongást és a stresszt. Sokan a narancsot tartják a legjobb C -vitamin forrásnak, de megpróbálhat sárga paprikát, guavát, mazsolát és piros chilit enni.
Lépés 3. Használjon illóolajokat
Párolja el az olajat a levegőbe, használja masszázsolajként, vagy keverjen el néhány cseppet vízzel a zuhany alatt. Az illóolajok csökkenthetik a stresszt, a feszültséget és megnyugvást kelthetnek. Próbálja ki a citrusfélék, az ylang, a kamilla, a jázmin vagy a levendula illatát.
4. lépés. Mondjon egy mantrát
Válasszon egy egyszerű kifejezést vagy szót, amelyet meg kell ismételni, ha félelmet vagy szorongást érez. Válassz olyan mantrát, amely megnyugtat vagy bátorít, amikor kimondod. Tud énekelni, beszélni vagy suttogni. Válasszon bármit, ami a legjobban ellazítja.
