Általában az elhízás életmódbeli betegség, bár összefüggésben lehet valamilyen betegséggel. Az elhízás leggyakrabban a felnőtteknél fordul elő, de időseknél, tinédzsereknél és még gyermekeknél is előfordulhat. Az elhízás nem csak kozmetikai probléma, hatásai növelhetik az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegségek, stroke, magas vérnyomás, cukorbetegség, rák, hátfájás, alvási apnoe, mentális egészségügyi problémák és mások. Sok esetben az elhízás leküzdhető. Ha le akarja küzdeni az elhízást vagy segíteni szeretne elhízott embereken, fontolja meg a szakemberrel való együttműködést, valamint az étrend, a tevékenységi szint és az életmódválasztás megváltoztatását.
Lépés
1 /4 rész: Szakemberekkel való együttműködés
1. lépés. Hozzon létre egy programot orvosával
Az elhízás legtöbb esetben az étrend és az életmód okozza. Hízni fog, ha a napi tevékenységek során több kalóriát visz be, mint amennyit eléget, ülő életmód, egészségtelen táplálkozás vagy mindkettő miatt. Orvosa segíthet az elhízásban azáltal, hogy oktatja Önt az étrendről és az életmódváltásról, segít a megfelelő étkezési vagy edzésterv elkészítésében, és elküld egy szakemberhez, aki segíthet. Ön és orvosa együtt dolgozhatnak csapatként az elhízás kezelésében.
- Rendszeresen látnia kell orvosát is, hogy figyelemmel kísérje és kezelje az elhízás által érintett egyéb egészségügyi állapotokat, például a cukorbetegséget, a magas koleszterinszintet és a magas vérnyomást.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy az Ön által szedett gyógyszerek nehezítik -e a fogyást. Egyes gyógyszerek, például antidepresszánsok, antipszichotikumok, görcsoldók, szteroidok és béta -blokkolók (egyfajta szívgyógyszer) súlygyarapodást okozhatnak.
- Mielőtt bármilyen jelentős változtatást kezdene az étrendben vagy a testmozgásban, forduljon orvoshoz. Beszélje meg az egészségügyi feltételeket és a rendszeresen szedett gyógyszereket, hogy biztonságosan és hatékonyan elérhesse céljait.
2. lépés: Együttműködés táplálkozási szakemberekkel
A táplálkozási szakemberek és a dietetikusok olyan szakemberek, akik segítenek Önnek az egészséges táplálkozásban a legjobb módon. Készítsen velük étkezési tervet, és győződjön meg arról, hogy étkezés közben minden szükséges vitamint és ásványi anyagot megkap a fogyáshoz.
Általában az orvosok táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz fordulhatnak. Mondja az orvosnak: „További segítségre van szükségem az egészséges táplálkozás összeállításához. Van valami javaslata azoknak, akik segíthetnek?”
Lépés 3. Keressen személyi edzőt
Fontolja meg a személyi edző fizetését, ha megengedheti magának. A személyi edző megtaníthatja a helyes és biztonságos gyakorlásra, és motivációt nyújthat. Egy tréner megtaníthat a helyes pózokra, és segít a következetes terv kidolgozásában fokozatosan növekvő nehézségekkel.
Ha a személyi edzőnek nincs költségvetése, fontolja meg az edzőterembe való belépést. Lehet, hogy nem kap egyéni figyelmet, de továbbra is lesznek barátai és támogatása a többi tagtól
4. Lépés egy elkötelezett csapattal
Néha az elhízás kezelésének legjobb módja egy csapat. Az Ön szükségleteitől és helyzetétől függően orvosa azt tanácsolhatja, hogy dolgozzon együtt egy mentálhigiénés szakemberrel vagy elhízási szakemberrel. Ne feledje, hogy az elhízás olyan rendellenesség, amelyet megfelelő segítséggel lehet kezelni és kezelni.
5. lépés. Beszélje meg a súlycsökkentő gyógyszereket egy egészségügyi szakemberrel
A súlycsökkentő gyógyszerek nem helyettesítik az egészséges étrendet és a testmozgást, de bizonyos helyzetekben segíthetnek. A testsúlycsökkentő gyógyszerek használatának követelménye a BMI 30 feletti vagy 27 feletti, kapcsolódó egészségügyi problémákkal. Nem mindenki érzi az eredményeket, és fennáll a veszélye annak, hogy a gyógyszer abbahagyása után ismét hízni fog, de az orvos megmondja, van -e megfelelő gyógyszer. Gyakran használják a következő súlycsökkentő gyógyszereket:
-
Orlistat (Xenical), fentermin és topiramát (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) és buproprion/naltrexone (Contrave).
Vegyen be minden gyógyszert az orvos utasítása szerint
6. lépés Fontolja meg a súlycsökkentő műtétet
Bariatriai sebészetnek is nevezik, ez az eljárás korlátozza az ehető ételeket és/vagy az emésztést és az élelmiszer felszívódását. Jó eredményeket érhet el, de vannak kockázatok is. A műtét befolyásolja, hogy a szervezet hogyan szívja fel a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Tehát a műtét után továbbra is szorosan együttműködjön egészségügyi szakemberével. Többféle műtétet kell figyelembe venni, és orvosa segíthet a megfelelő kiválasztásában. A műtét során a következő kritériumoknak kell megfelelni:
- Próbáltál más módszereket is, de nem működik
- A BMI 40 vagy több, vagy 35-39,9 egyéb egészségügyi problémákkal
- Elkötelezett amellett, hogy megváltoztatja étrendjét és életmódját a gyógyszer szedése alatt és után
7. lépés: Az elhízást okozó egészségügyi problémák kezelése
Nagyon kevés olyan eset van, amikor orvosi problémák vagy genetikai állapotok okozzák az elhízást. Beszélje meg orvosi és családi előzményeit orvosával, hogy megtudja, van -e orvosi oka a súlyproblémájának. Beszéljen arról, hogy szükség van -e szűrésre, ha a családban előfordult az alábbi állapotok bármelyike, vagy ha az alábbi jelek vagy tünetek bármelyike fennáll Önnél (bár ez a lista nem teljes):
- Hypothyreosis (alacsony pajzsmirigy -funkció): gyakori tünetek közé tartozik a fáradtság, a gyakori hidegrázás, a bőr kiszáradása, a súlygyarapodás, a menstruációs ciklus változásai és a depresszió.
- Cushing -szindróma (túl sok kortizol a szervezetben): a tünetek közé tartoznak a lapockák közötti zsírok, a menstruációs ciklus változásai, kerek arc és lilás striák.
- Prader-Willi-szindróma: a rendellenességgel született emberek mindig éhesek, és állandóan enniük kell.
2. rész a 4 -ből: Egyél fogyáshoz
1. lépés Csökkentse az elfogyasztott kalóriákat
Önnek és orvosának meg kell vitatnia a napi bevitt kalóriamennyiséget. Az átlagos cél napi 1200–1 500 kalória a nőknél, és 1500–1800 kalória naponta a férfiaknál. A cél az, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyaszt, ami az egyetlen biztonságos és hatékony módja a természetes fogyásnak.
A legjobb, ha étkezési naplót vezet. Jegyezze fel, mit eszik, mennyi kalóriát vesz fel az ételekből és hány adagot fogyaszt. Ne feledje, hogy ha egy élelmiszer -címke 100 kalóriát tartalmaz összetevőként, de az adag háromszorosát eszi meg, akkor összesen 300 kalóriát fogyaszt
2. lépés Egyél kisebb adagokat
Ha lehetséges, próbáljon napi három nehéz étkezés helyett öt -hat kisebb, egészséges ételt enni. Teltebbnek érzi magát, és nem eszik túl. Ha az ütemterv nem teszi lehetővé, összpontosítson az étkezések adagméreteinek korlátozására. Használjon kis tányérokat, és töltse meg a tányér 2/3 -át zöldséggel, gyümölccsel vagy teljes kiőrlésű gabonával.
3. lépés Válasszon alacsony energiasűrűségű ételeket
Korlátozza a kalóriákat anélkül, hogy kihagyná a tápértéket, ha megfelelő ételeket választ, hogy jóllakott legyen még akkor is, ha keveset eszik. Egyes ételek, például a sütemények és a gyorsételek nagy energiasűrűségűek, ezért kis adagokban sok kalóriát tartalmaznak. Eközben az alacsony energiasűrűségű élelmiszerek, például a gyümölcsök és zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak, de nagyobb adagokban is fogyaszthatók.
4. lépés: A gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat részesítse előnyben
A friss gyümölcsök és zöldségek zsír- és kalóriaszegények, és sok tápanyagot is tartalmaznak. Válasszon frisset vagy fagyasztottat, nem konzervet, mert a konzerv gyümölcsök és zöldségek sok gázt és tartósítószert tartalmaznak. Az étrend alapvető elemei a teljes kiőrlésű gabonák, válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, rizst, tésztát, zabot és quinoát.
- Kerülje a fehér kenyeret és a finomított cukrot.
- Egyél különféle zöldségeket, például zöld leveles zöldségeket, piros és sárga zöldségeket, babot és hüvelyeseket, valamint keményítőtartalmú zöldségeket. Próbáljon meg naponta 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget enni.
5. lépés. Cserélje ki a rossz zsírokat jó zsírokra
A rossz zsírok telített zsírok, amelyek vörös húsban, vajban, zsírban és szalonnában találhatók. A transzzsírok szobahőmérsékleten szilárdak, és növelhetik a vér koleszterinszintjét. Korlátozza a transzzsírok mennyiségét, amennyire csak lehetséges.
- A főzéshez használjon olívaolajat, ne használjon vajat. Az olívaolaj jó zsírokat tartalmaz, amelyek jobbak az Ön számára.
- Cserélje ki a vörös húsokat, például a marhahúst és a sertéshúst baromfival és hallal. Egészséges lehetőségek a zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a hering.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket.
- Szerezzen fehérjét dióból, magvakból és sózatlan szójababból.
6. lépés Kerülje a gyorsételeket
Az olyan gyorsételek, mint a chips, péksütemények, szóda és más csomagolt ételek a snack folyosóról, sok zsírt és cukrot tartalmaznak, ami gyorsan növeli a kalóriabevitelt anélkül, hogy észrevenné. Korlátozza ezeket az ételeket, amennyire csak lehetséges. Próbálja meg a magas zsírtartalmú édességeket friss gyümölccsel vagy gyümölcsvirággal helyettesíteni. Cserélje ki a sós ételeket zöldségekkel, humusszal vagy dióval.
Korlátozza az élelmiszerek vagy gyorséttermek rendelésének gyakoriságát, legfeljebb hetente egyszer
7. lépés. Csökkentse a cukros ételek fogyasztását
A cukor növeli a napi étrend kalóriáit, és hozzájárul az olyan egészségügyi problémákhoz, mint a cukorbetegség. Próbáljon meg nem enni sok süteményt vagy édességet. Kerülje a cukros italokat, például a szódát, az energiaitalokat, az édesített kávét és teát, valamint az ízesített vizet.
Ízesítse a sima vizet természetes ízekkel, például narancsszeletekkel, mentalevéllel vagy uborkával
8. lépés. Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkohol sok cukrot és extra kalóriát tartalmaz. Az alkoholfogyasztás amellett, hogy negatív hatással van az egészségre, megnehezíti a fogyást is. Ha iszik, korlátozza napi egy italra nőknél és kettőre férfiaknál.
Ha nem szokott inni, ne kezdje el
9. lépés: Kerülje az extrém diétákat
A gyors vagy drasztikus fogyást ígérő diéták általában egészségtelenek, irreálisak, vagy mindkettő. A legtöbb extrém diéta segíthet a gyors fogyásban, de garantáltan újra hízni fog, és közben a szervezete is szenved. A legjobb módja annak, hogy fokozatosan és következetesen javítsa egészségét, és egyenletes ütemben fogyjon.
3. rész a 4 -ből: Aktív életmód elfogadása
1. lépés Lassan indítsa el
A napi 10 perces séta javíthatja az egészséget. Ha általában nem sokat mozog, vagy túlsúlyos, akkor a legjobb, ha lassan kezdi. Tűzzön ki kis célokat, és fokozatosan növelje azokat, például: „Ezen a héten minden nap 15 percet fogok sétálni” és „A hónap végéig heti 5 napra 30 percre fogom növelni az aktivitást.” Amint kezd következetes lenni, a gyakorlás szokássá válik, és megkönnyíti a gyakorlást.
2. lépés Hetente legalább 150 perc aerob edzést kell végezni
A fogyás érdekében az elhízott embereknek legalább 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást kell végezniük hetente. Próbáljon összeállítani egy edzéstervet, amely szerint napi 30 percet kell mozognia, legalább heti 5 napon. Kezdje csak alacsony gyakorisággal, és lassan növelje a cél eléréséig.
- Az extrém eredmények elérése érdekében törekedjen heti 300 perc gyakorlásra.
- Sokféle mérsékelt intenzitású aerob edzés létezik, és lehet, hogy kreatívnak kell lennie. Próbáljon gyors sétát (elég gyors ahhoz, hogy izzadjon), kerékpározást, úszást, teniszezést, táncot, gyakoroljon videókat otthon, és bármit, ami növeli a pulzusát, a légzését és az izzadtságát.
- Forduljon szakemberhez az Ön számára megfelelő sportágról, különösen akkor, ha egészségügyi állapota van, vagy 40 év felett (nők) vagy 50 (férfiak).
3. lépés. Folytassa a testmozgást, hogy több kalóriát égessen el
Amellett, hogy meghatározott időpontokat állít be a testmozgásra, vannak egyszerű módszerek a napi kalóriaégetésre. Válassza ki, hogy sétáljon bárhol, parkoljon messze az úti céljától, kertjét, vigye el kedvencét vagy szomszédjának kutyáját rendszeres sétákra, mozogjon energikusan, miközben zenét hallgat, miközben takarítja a házat, vagy válassza a lépcsőt a lift helyett.
Azok az emberek, akik naponta kevesebb mint 2 órát néznek tévét, általában vékonyabbak, mint azok, akik gyakrabban nézik a tévét. Ahelyett, hogy vacsora után a TV előtt ülne, sétáljon egyet a szabadban. Ha nem hagyhatja ki kedvenc tévéműsorát, végezzen némi könnyű gyakorlatot nézés közben, például guggolást, ropogást vagy kocogást
4. rész a 4 -ből: Egészséges szokások kialakítása
1. lépés Reális célok kitűzése
A fogyásban az a nagyszerű, hogy még a legkisebb változtatások is javíthatják az általános egészséget. Az elhízás kezelésének szokásos kezdeti célja a „mérsékelt fogyás”, általában a teljes testtömeg 3-5% -a. Például, ha súlya 100 kg, akkor az egészség javítása érdekében tűzzen ki egy célt, hogy 3-5 kg-ot fogyjon.
- Még 5% -os csökkentés is csökkentheti a cukorbetegség kockázatát és javíthatja a májműködést.
- Minél több súlyt veszít, annál nagyobb egészségügyi előnyökkel jár. A célokat azonban tűzze ki kicsinek és könnyen megvalósíthatónak, hogy pozitív és elkötelezett maradhasson azok elérésében.
2. Jutalmazd meg magad, ha sikeres vagy
Nem kell tökéletesnek lenned, nem árt időnként kényeztetni magad. Ha sikerül elérnie a fogyás vagy a testmozgás céljait, jutalmazza meg magát. Ideális esetben csináljon valami szórakoztatót, például nézzen filmet a moziban vagy egy hétvégi kiruccanást, de ha bizonyos ételekre vágyik, folytassa. Egy hizlaló étkezés nem rontja el a sikert, és fontos az erőfeszítés jutalmaként.
Lépés 3. Jegyezze fel a BMI -t
A testtömeg -indexet vagy a BMI -t úgy határozzuk meg, hogy összehasonlítjuk a kilogrammban mért súlyt a méterben mért magassággal. Általában a BMI a testzsír jelzése. A BMI 18–25 normális, és az elhízást nagyon magas számok jellemzik. Ismerje meg BMI -jét, és konzultáljon orvosával, hogy figyelemmel kísérje az előrehaladást és kitűzze az egészségtudatos célokat. A BMI a következőképpen oszlik meg:
- 40 év felett: extrém/kóros elhízás (III. Osztályú elhízás)
- 35–39, 9: Elhízási osztály II
- 30–34, 9: I. elhízási osztály
- 25–29, 9: Túlsúly
- 18, 5–24, 9: Normális/egészséges
Lépés 4. Aludjon minden este 8 órát
Ha nem alszol eleget, vagy túl sokat alszol, a tested hormonokat szabadít fel, amelyek befolyásolják az étvágyadat, és kiváltják a szénhidrát utáni vágyat. Legyen egészséges és következetes alvásrendje, minden este 7-9 óra. Próbálja ki a következő módszereket:
- Állítsa be az alvásidőt és ébredjen fel.
- Kerülje az alvást.
- A hálószoba csak alvásra alkalmas. Ne nézzen tévét vagy végezzen más tevékenységet az ágyban.
- Aludj hűvös és sötét szobában.
- Kerülje a koffeint délután 4 óra után vagy korábban, ha érzékeny a koffeinre.
- Hozzon létre egy nyugtató szertartást lefekvés előtt, például forró fürdőt vagy egy csésze teát (koffeinmentes).
5. lépés Támogatás keresése
Vegye körül magát barátaival és családjával, akik támogatják az elhízás leküzdésének és az egészséges testsúly fenntartásának céljait. Hívjon meg másokat, hogy főzzenek veled egészséges ételeket. Keresse meg az "edzés haverjait", és motiválja egymást a rendszeres testmozgásra.
Tippek
- Normális, ha sokat fogytál, miután újra sokat híztál. A testsúly fenntartásának legjobb módja, ha naponta 60 percig mozgatja a testét.
- Mivel az izom súlya nagyobb, mint a zsíré, egy nagyon izmos ember „elhízottnak” tekinthető, ha BMI alapján ítélik meg, annak ellenére, hogy testtömegéhez képest egészséges súlyú. Beszélje meg a BMI-vel kapcsolatos problémákat orvosával.
- Legyen példa a gyermekek számára. Mutassa be az egészséges táplálkozási szokásokat és szolgáljon egészséges, kiegyensúlyozott ételt. Az Egyesült Államokban a gyermekkori elhízást járványnak tekintik. Az USA-ban a gyermekek egyharmada túlsúlyos vagy elhízott. Ezek a gyerekek általában elhízott felnőttekké nőnek fel.
