A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag, és különféle feladatokat lát el a szervezetben, beleértve az enzimek és hormonok (beleértve az inzulint is) működését. A fehérjék táplálkozási megfelelőségi aránya (RDA) az egészséges emberek átlagos fehérjeigénye, amely referenciaként használható a lakosság körülbelül 97% -ánál. A szükséges fehérjemennyiség az Ön személyes kalóriaszükségletétől függ, figyelembe véve életkorát, nemét, általános egészségi állapotát, aktivitási szintjét, valamint azt, hogy hízni vagy fogyni kell -e. A megfelelő mennyiségű fehérje kiszámítása nagyon fontos, mert túl sok ilyen anyag okozhat problémákat. A felesleges fehérje nyomást gyakorolhat és terhelheti a veséket, testzsírrá alakulhat, kiszáradást okozhat, sőt növelheti a cukorbetegség, a vesebetegség és a prosztatarák kockázatát.
Lépés
Rész 1 /2: A fehérjebevitel meghatározása
Lépés 1. Forduljon táplálkozási szakemberhez/dietetikushoz
Mivel mindenki más és különböző tényezők befolyásolják, vegye fontolóra egy engedéllyel rendelkező táplálkozási és táplálkozási szakember szolgáltatásainak igénybevételét, aki jártas az Ön egyedi étrendi igényeinek meghatározásában.
Kérjen táplálkozási szakorvosi beutalót egy orvostól, hogy regisztrált dietetikust szerezzen a Persagi -val (Indonéz Táplálkozási Szövetség)
2. lépés. Számítsa ki a fehérje táplálkozási megfelelőségi arányát (RDA)
Mérje meg reggel vizelés után. Csináld öt napig, és számítsd ki az átlagot. Szorozzuk meg az átlagos testtömeget kilogrammban 0,8 -tal Az eredmény az ajánlott fehérjebevitel grammban, mert a szervezet fehérje -RDA -értéke 0,8 gramm testtömeg -kilogrammonként.
- Online kalkulátorral is meghatározhatja RDA -ját:
- Például egy 70 kg súlyú személynek naponta 56 gramm fehérjét kell ennie (70 x 0,8 = 56).
3. lépés. Határozza meg az RDA -t százalékban
Egy másik módja annak, hogy megtaláljuk a fehérjebevitelt, ha megnézzük a százalékot. Korától, nemétől, egészségi állapotától, aktivitási szintjétől és attól függően, hogy hízni vagy fogyni kell -e, a fehérje -célnak a teljes kalóriabevitel 10–25% -a között kell lennie.
Bár ez a szám soknak tűnik a százalékok kiszámításakor, a táplálkozási szakértők arra figyelmeztetnek, hogy az RDA a minimális mennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van a működéshez. A legtöbb amerikai a kalóriák 16% -át fehérjéből nyeri, bár többet kellene
4. lépés. Állítsa be az RDA -t
Vannak, akiknek több fehérjére van szükségük, mint másoknak. Általában a gyermekeknek és serdülőknek több fehérjére van szükségük (a kalóriák 20–25% -a), mint a felnőtteknek. A férfiaknak több fehérjére van szükségük, mint a nőknek. A terhes vagy szoptató nőknek több fehérjére van szükségük, mint a nem terhes nőknek (körülbelül 75-100 gramm naponta). Az időseknek több fehérjére van szükségük a szarkopénia (a csont izomtömeg növekedésének megszűnése) megelőzésére, körülbelül 1,2 gramm fehérje kilogrammonként.
Ha vese- vagy májbetegségben szenved, csökkentse a fehérjebevitelt az orvos utasítása szerint
5. lépés. Tekintsük a fehérjék funkcióját
A fehérjék hormonként működhetnek, amelyek kémiai hírvivőként működnek, és megmondják a sejteknek, hogy mit és mikor tegyenek. A fehérjék enzimeket is tartalmaznak, amelyek olyan anyagok, amelyek többször is képesek kémiai reakciókat végrehajtani. Ezenkívül a fehérjék antitestekként működhetnek, amelyek idegen részecskékhez kötődnek és fertőzést okoznak. Az antitestek a szervezet egyik fő védelmi vonala.
A fehérje alkotja a szerkezetet és támogatja a test minden sejtjét. A fehérjék átvitele lehetővé teszi az anyagok bejutását és elhagyását a sejtbe
6. lépés. Értse meg, hogyan képződik a fehérje
Amikor teljes értékű fehérjét eszünk, az aminosavak egy csoportja egyénekre bomlik, amelyeket aztán átrendeznek bármilyen típusú aminosavra, amelyre a szervezetnek szüksége van. Az aminosavak különféle módon kapcsolódnak és hajtogathatók. A fehérjékben kétféle aminosav található, amelyek három fő kategóriába sorolhatók:
- Esszenciális aminosavak: Élelmiszerekből kell beszereznie őket, mert ezeket az anyagokat a szervezet nem tudja előállítani.
- Nem esszenciális aminosavak: Aminosavak, amelyeket a szervezet képes előállítani.
- Feltételes aminosavak: Ezek olyan aminosavak, amelyeket a szervezet bizonyos mennyiségben képes előállítani, de szükség van ezekre az aminosavakra stressz vagy betegség idején.
2/2 rész: Fehérje bevonása az étrendbe
1. lépés Különbség a tápanyag-sűrű fehérje és az alacsony minőségű fehérje között
A jó minőségű vagy tápanyagban gazdag fehérjék előnyei a szervezet számára nagyobbak, mint az alacsony minőségű fehérjék. Például a telített zsírokban gazdag fehérje hatékonysága nem olyan nagy, mint a más tápanyagokat is tartalmazó fehérje. Miközben az alacsony zsírtartalmú húsokat és más fehérjeforrásokat hangsúlyozza, ne gondolja, hogy egyáltalán nem ehet húst.
Például, bár tartalmaz fehérjét, a vörös hús is növelheti a vérnyomást és a koleszterint. Javasoljuk, hogy válasszon alacsony zsírtartalmú húsokat, például pulykát vagy csicseriborsót
Lépés 2. Tartalmazza a húsból és halból származó fehérjét
A marhahús és a sertéshús fehérjében gazdag, de nem szabad túl sokat fogyasztani. Ehelyett növelje az alacsony zsírtartalmú húsok, például a bőr nélküli csirke vagy pulyka bevitelét. Halat is fogyaszthat, például tonhalat vagy lazacot.
A tojások rendelkeznek a legnagyobb biológiai tartalommal az összes fehérje között. A biológiai érték azt mutatja, hogy a szervezet mennyire hatékony az étrendből elfogyasztott fehérje hasznosításában. A tojást és más állati fehérjéket „teljes” fehérjéknek tekintik, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Két tojás 13 gramm fehérjét tartalmaz
Lépés 3. Tartalmazza a növényi fehérjét
A vegetáriánusoknak naponta legalább 105 gramm fehérjére van szükségük (2000 kalóriás étrendhez). A tojásból és tejtermékekből könnyen juthat egészséges fehérjéhez. Ha vegán, fehérjét különféle növényi forrásokból szerezzen be, például:
- Szójatermékek (egyél 75 gramm tofut, hogy 21 gramm fehérjét kapj)
- Húspótló
- Dió (próbáljon ki 3/4 csésze főtt lencsét 13 gramm fehérjéhez)
- Dió (próbáljon ki 1/4 csésze mandulát 8 gramm fehérjeért)
- Gabonafélék
- Teljes kiőrlésű gabonák (egyél 1/2 csésze teljes kiőrlésű tésztát 4 gramm fehérjéhez)
Lépés 4. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
Bár nem tartalmaznak annyi fehérjét, mint a hús vagy tejtermékek, a gyümölcsök és zöldségek jó fehérjeforrást jelenthetnek más fontos tápanyagokkal együtt. Íme néhány gyümölcs és zöldség a legmagasabb fehérjetartalommal:
- Burgonya héjjal (5 gramm fehérje)
- 1/2 csésze brokkoli (2 gramm fehérje)
- Avokádó (3 gramm fehérje)
- Banán (1 gramm fehérje)
5. lépés Fogyasszon tejfehérjét
A tejtermékek kiváló fehérjeforrás mind a vegetáriánusok, mind a nem vegetáriánusok számára. A kutatások azt mutatják, hogy a tejből származó fehérje könnyebben emészthető, mint a húsból, szójából vagy búzából származó fehérje. Fontolja meg a fogyasztást:
- 1 csésze tej (8 gramm fehérje)
- 1/2 csésze túró (15 gramm fehérje)
- 55 gramm cheddar sajt (12 gramm fehérje)
- 3/4 csésze joghurt (8 gramm fehérje)
6. lépés. Figyelje a fehérjét az étrendben
Kövesse nyomon a fehérje mennyiségét az egész nap elfogyasztott ételekben. Az USDA égisze alatt működő Mezőgazdasági Kutatószolgálat nevű amerikai intézmény táplálkozási adatbázisa itt található: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Így nyomon követheti, hogy mennyi fehérjét fogyaszt.
-
Például a szokásos reggeli, például a zabpehely áfonyával, tejjel és joghurtdal történő fehérjebevitelének lebontása a következő:
1 csésze zab (11 gramm fehérje), 1/2 csésze áfonya (0 fehérje), 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej (4 gramm fehérje) és 1/2 csésze sima görög joghurt (10 gramm fehérje)) = 25 gramm fehérje
7. lépés Számolja ki a napi fehérjebevitelt
Miután egy nap alatt ellenőrizte az összes fehérjét, határozza meg, hogy elegendő fehérjét eszik -e. Például, ha 70 kg a súlya, naponta legalább 56 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ha a bevitt fehérje mennyisége még mindig hiányzik, például csak 50 gramm, adjon hozzá fehérjét az étrendhez.
Ne feledje, hogy vannak speciális helyzetek, amikor több fehérjére van szüksége az étrendben. Például, ha 70 kg súlyú és szoptat, akkor legalább 90 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta
Tippek
- Sok sportoló és testépítő naponta több fehérjét eszik. Az orvosi és tudományos szakértők azonban továbbra is kételkednek a fehérjebevitel növelésének előnyeiben az izomtömeg kialakulásához.
- Az online táplálkozási kalkulátorok a szénhidrátok, ásványi anyagok, zsír és koleszterin ajánlott bevitelét is meghatározhatják. Ez a számológép a testtömeg -indexet (Body Mass Index aka BMI) is meghatározhatja. Próbálja ki az USDA számológépet itt:
