Meg kell változtatnia étrendjét és életmódját, ha 2,2 kg -ot szeretne leadni. Az egészség megőrzése mellett ügyeljen arra, hogy néhány héten keresztül biztonságos módot alkalmazzon a fogyásra. Sok tanulmány kimutatja, hogy a hosszú távú fokozatos fogyás biztonságos, előnyös és tartós módszer. Ezért 2-3 hétbe telik, amíg lefogy 2,2 kg. A megfelelő étrend betartása, a rendszeres testmozgás és az egészséges életmód alkalmazása hozzájárul a kitűzött cél szerinti fogyáshoz.
Lépés
Rész 1 /2: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
A fogyás érdekében diétát kell folytatnia a kalóriafogyasztás csökkentésével. Az alacsony kalóriatartalmú étrend segít a biztonságos 2,2 kg-os fogyásban.
- Fogyjon heti -1 kg -ot, ha napi 500 kalóriát csökkentő étrendet követ. Gyorsabban fogyhat, ha napi 750 kalóriát csökkent.
- A kalóriabevitel csökkentése súlycsökkenéshez vezethet, de a túl kevés vagy kevesebb, mint 1200 kalória fogyasztása nem biztonságos vagy előnyös módszer. Ez a lépés növeli a táplálkozási hiányosságok, a fáradtság, a zsírmentes izomtömeg csökkenésének kockázatát, és lassítja a fogyást az élet későbbi szakaszában.
- Egy könyv vagy alkalmazás segítségével rögzítse az elfogyasztott kalóriák számát, majd vonjon le 500-750 kalóriát. Az eredmény a napi kalóriafogyasztás felső határa, így fogyhat.
- Ha a csökkenés kevesebb, mint 1200, használjon 1200 kalóriát felső korlátként. Edzéssel több kalóriát égethetsz el.
2. Lépjen be minden nap magas fehérjetartalmú és rostos reggelit
A fehérje és a rost hasznos az anyagcsere felgyorsításához és az éhség csökkentéséhez.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (és a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása) hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, csökkenti az étvágyat és felgyorsítja a fogyást. Kezdje a napot magas fehérjetartalmú reggelivel, így szükség szerint korlátozhatja az ételek és rágcsálnivalók adagját.
- A fehérjékhez hasonlóan a rostfogyasztás is kevésbé éhes. Ráadásul a rostok megtalálhatók a töltelékekben, így nem eszik túl.
- Például a magas fehérjetartalmú és rosttartalmú reggeli tartalmaz: omlettet 2 csirketojásból alacsony zsírtartalmú sajttal és párolt zöldségekkel, vagy 1 csésze görög joghurtot és 28 gramm málnát.
Lépés 3. Fogyasszon 1 adag fehérjeforrást minden étkezéshez
A reggeli mellett fogyasszon zsírmentes fehérjeforrásokat ebédre és vacsorára.
- A fehérje tápanyagforrás, amely fontos szerepet játszik a fogyásban. Ha a nap folyamán rendszeresen fogyasztja, a fehérje hasznos az étvágy csökkentésében, az anyagcsere felgyorsításában és a test energiájának fenntartásában.
- Vegye figyelembe, hogy 1 adag fehérje 21-28 gramm húsnak vagy egy kartondoboz méretének felel meg. Minden étkezéshez és uzsonnához 1 adag fehérje elfogyasztása képes kielégíteni a napi minimális fehérjeigényt.
- Amellett, hogy magas a fehérjetartalma, a zsírmentes fehérjetartalmú ételek (például tenger gyümölcsei, baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zsírmentes húsok vagy hüvelyesek) alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek előnyösek a fogyáshoz.
4. lépés: Növelje a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását
Annak érdekében, hogy több ételt fogyasszon és jóllakott maradjon, fogyasszon naponta 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget.
- A gyümölcsök és zöldségek kalóriaszegények, de sok alapvető tápanyagot tartalmaznak. Amellett, hogy növeli az elfogyasztott ételek mennyiségét, a gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek gyorsan teltségérzetet keltenek.
- Egyél 1 adag gyümölcsöt vagy 2 adag zöldséget minden étkezéskor, hogy megfeleljen az ajánlott napi szükségletnek, ami napi 5-9 adag.
- Korlátozza az étkezési adagokat. Fogyasszon el 1 csésze zöldséget, 2 csésze leveles zöldet vagy egy csésze (kis darab) gyümölcsöt.
5. lépés. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát
Amellett, hogy magas a rosttartalma, a teljes kiőrlésű gabonafélékben található vitaminok és ásványi anyagok nagyon hasznos tápanyagforrást jelentenek, ha fogyókúráznak.
- Bár a teljes kiőrlésű gabonák nagyon hasznosak, a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását korlátozni kell a fogyás érdekében. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik csökkentik a szénhidrátbevitelüket (különösen a magas szénhidráttartalmú ételekből, például tésztából, fehér rizsből, kenyérből és pékárukból származó élelmiszerekből), gyorsabban fogynak.
- Egyél 1-2 adag teljes kiőrlésű gabonát naponta, így továbbra is élvezheted a tápláló teljes kiőrlésű ételeket, miközben lefogysz.
- Korlátozza a teljes kiőrlésű ételek fogyasztását, például 30 gramm vagy csésze zabpehely vagy quinoa fogyasztását minden étkezéskor.
6. lépés. Cserélje ki a kalóriatartalmú italokat vízzel
Gyors súlygyarapodás, ha kalóriatartalmú italokat fogyaszt. Tanulmányok azt mutatják, hogy az édesített italok nagyon magas kalóriaforrások, és később súlygyarapodáshoz vezetnek.
- Csökkentse a kalóriabevitelt, ha nem fogyaszt tejet, turmixokat, cukros kávét, energiaitalokat, üdítőt és alkoholos italokat. Sok egészségügyi szakértő használja a "táplálkozási kalóriatartalmú italok" kifejezést, mert nem tápláló.
- Növelje a víz vagy más folyadékok (például ízesített víz vagy cukormentes tea) fogyasztását a kalóriatartalmú italok helyett.
- Igyon naponta 8-13 pohár 250 ml (2-2,5 liter) kalóriamentes italt, hogy hidratált maradjon.
7. lépés: Korlátozza a gyorséttermek, a cukor és a finomított szénhidrátok fogyasztását
Amellett, hogy alacsony a tápanyagtartalmuk, ezek az ételek növelhetik a súlyt vagy akadályozhatják a fogyást. A 2,2 kg testsúlycsökkentés gyors módja, ha korlátozzuk ezen ételek fogyasztását.
- Kerülje vagy csökkentse a tartósítószerekkel ellátott feldolgozott élelmiszerek, például fagyasztott ételek, konzervlevesek, csomagolt húsok, konzerv tészta, chips, keksz és sütemények fogyasztását.
- Ezenkívül kerülje vagy csökkentse az édes és cukros feldolgozott élelmiszerek és italok, például fagylalt, cukorka, sütemények, sütemények és cukros italok fogyasztását. Inkább egyél egy darab gyümölcsöt, ha szereted a cukros ételeket vagy italokat.
2/2. Rész: Az életmód megváltoztatása
1. lépés Minden nap vegyen 30 perc kardio edzést, és hetente kétszer végezzen intervallum edzést
Minden edzést kezdjen bemelegítéssel, és végezzen lehűléssel. Végezzen közepes intenzitású gyakorlatokat nagy intenzitású gyakorlatokkal, például sprintekkel.
- A 45 perces állandó intenzitású edzés mellett intervallumos edzéseket is végezhet, amelyek segíthetnek a fogyásban és az anyagcsere felgyorsításában. Ezzel a gyakorlattal a fokozott testzsírégetés és a gyorsabb anyagcsere folytatódik az edzés befejezése után is.
- Ha saját intervallum edzésprogramot szeretne beállítani, akkor gyakorolhat futópadot, álló kerékpárt, edzési lépéseket, elliptikus gépet, evezőgépet vagy úszást. Sprinteljen 1-2 percig, majd pihenjen 2-4 percig. Töltse le az alkalmazást emlékeztetőként, amikor ideje nagy intenzitású edzésről alacsony intenzitású edzésre váltani.
- Ha még nem tudja, hogyan kell intervallum edzést végezni, csatlakozzon az edzőterem kardió órájához. A csizmatáborok, az aerobik és az álló kerékpárok nagyon hasznosak azok számára, akik fogyni szeretnének.
2. lépés. Gyakorolja a súlyemelést 2 naponta
Edzésenként legalább 30 percig gyakorolnia kell a súlyemelést, hogy felgyorsítsa az anyagcserét és felépítse a zsírmentes izomtömeget. Mielőtt belekezdene egy intenzív súlyzós edzésprogramba, kérjen információt egy szakembertől, például edzésszakembertől, fitness edzőtől, kineziológustól vagy fizikoterapeutától.
- Végezzen guggolásokat, ugrásokat, fekvőtámaszokat, húzásokat, deszkákat vagy más olyan gyakorlatokat, amelyek a testsúlyát használják súlyként. Az otthoni edzésen kívül gépen is emelhet súlyokat az edzőteremben, vagy csatlakozhat olyan osztályhoz, amely kézi súlyokat és testsúlyt használ.
- Ismerje meg a különböző súlyzós edzési programok lehetőségeit online videók nézésével, vagy béreljen fitneszedzőt néhány fogyókúrára.
- Ügyeljen arra, hogy a súlyemelés után pihenjen egy egész napot, hogy az izmainak legyen ideje pihenni és felépülni, hogy használatra készek legyenek, amikor újra edz.
3. Szánjon időt a napi 30 perc sétára
Séta az ebédszünetben, munka után, vacsora után, vagy amint reggel felébred, előnyös 100-200 kalóriát elégetni, még ennél is többet.
- Vásároljon lépésszámlálót, és győződjön meg róla, hogy naponta legalább 10 000 lépést tesz meg. Az orvosok azt javasolják, hogy 10 000-12 000 lépést tegyen meg naponta, hogy egészséges maradjon. Minél többet sétálsz, annál több súlyt veszítesz.
- Ha nem tud egyszerre 30 percet járni, ossza fel 3, egyenként 10 perces ülésre.
4. lépés: Próbáljon meg többet aludni
A súlycsökkenés gátolható, ha 7-9 óránál kevesebbet alszik éjszaka.
- A hosszabb éjszakai alvás hasznos a hormonok kiegyensúlyozásához, az anyagcsere fokozásához és a fogyás felgyorsításához.
- Ezenkívül a jó éjszakai alvás segít szabályozni az étvágyat. Az éjszakai alváshiány éhséget okozhat, így hajlamosak rossz döntéseket hozni.
- Ügyeljen arra, hogy minden este aludjon 7-9 órát. Amennyire csak lehetséges, ragadja meg azt a szokást, hogy korábban lefekszik, és korábban kel.
