A diéta nem azt jelenti, hogy mindig számolni kell a szénhidrátokkal és másokkal. Ha felépít egy alaprendszert, és ragaszkodik hozzá, akkor le fog fogyni anélkül, hogy valóban úgy érezné, mintha tényleg próbálkozik. Ha megvan a megfelelő rendszer, folytassa a rendszer követését, és anélkül, hogy tudná, a mérleg megmutatja a kívánt súlyt.
Lépés
Rész 1 /3: Egyszerű étrendi változtatások
1. lépés Igyon több vizet
Tudta, hogy ha növeli az ivott víz mennyiségét, a túlsúly magától csökkenni fog? Igen. Ha két hideg pohár vizet iszik étkezés előtt, az nem csak teltségérzetet okoz, így kevesebbet eszik, hanem 40%-kal is növelheti az anyagcserét. A teltebb gyomor és a magasabb kalóriaégetés karcsúbb testet jelent. Egyszerű, igaz?
Általában a férfiaknak több vizet kell fogyasztaniuk, mint a nőknek. A férfiaknak naponta körülbelül 3 1/2 liter vizet kell inniuk, míg a nőknek 2 1/2 liter vizet. Természetesen minél nagyobb vagy (férfi és nő), annál több vizet kell inni
Lépés 2. Desszertként fogyasszon gyümölcsöt
Ezt mindannyian tapasztaltuk. Miután jóllakott a főétkezés, még mindig desszertet szeretnénk enni, bár nem vagyunk annyira éhesek. Mielőtt egy darab csokoládétortát vennél, próbálj meg megenni egy darab gyümölcsöt. Előfordulhat, hogy a cukorfogyasztási vágy kielégül a gyümölcsfogyasztás után.
A gyümölcs tele van cukorral, de a benne található cukor egészségesebb, és nem fogja olyan magasra inzulinját, mint a sütemény, és zsírrá alakítja. Ha gyümölcsöt eszel, akkor az elméd már nem fog sürgetni a sütemények fogyasztására, és a derekad összezsugorodik. Ezenkívül érdemes napi 4 adag gyümölcsöt enni, és ez egy jó módszer erre
Lépés 3. Naponta öt adag zöldséget fogyasszon el
Ha az étrend tele van zöldekkel, sárgákkal és narancsokkal, akkor is sok rostot és egyéb tápanyagot kap a sok rossz szénhidrát és zsír helyett. Így a kevesebb kalóriát és a fogyást. Napi öt adag zöldség jó üzemanyagot ad a szervezetnek, tele van alacsony kalóriatartalmú ételekkel, és segíthet megelőzni a betegségeket.
Nem csak a zöldségek jóak az Ön számára, de amikor megeszik őket, "nem" esznek más ételeket, például feldolgozott termékeket (chips, cukorka stb.). És minél zöldebbek ezek az ételek, annál jobb a szervezet számára. Például bab, brokkoli, kelkáposzta, spenót és zöldpaprika, amelyek sok jót tesznek a szervezetnek és csökkentik a derékvonalat
4. lépés Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
Vannak, akik csökkentik a szénhidrátbevitelüket, és ha ezt akarod, akkor nagyszerű. Gyorsan fogyhat. Ha azonban ez nem könnyű, győződjön meg arról, hogy a szénhidrátbevitel teljes kiőrlésű gabonából származik. Vagyis a "barna" vagy "piros" szénhidrátot válassza, ne a fehéret. Lehet enni barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, valamint quinoát. Ne fogyasszon fehér kenyeret, fehér rizst, burgonyát és süteményeket.
A szénhidrátok megemelhetik az inzulinszintet, megemelhetik a vércukorszintet és elhízhatnak. A "teljes kiőrlésű gabonafélék" nem emelik túlzottan az inzulinszintet. A teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű üzemanyag- és energiaforrások a cukor szükségtelen növelése nélkül
5. lépés. Fókuszáljon a "jó" zsírokra
Vannak olyan zsírok, amelyek jót tesznek neked, például az olívaolajban, az avokádóban és a dióban található alacsony telítetlen zsírok. Ez a fajta zsír jóllakja magát (a zsír megtelítheti a gyomrot), és "nem" növeli a vércukorszintet, így az inzulinszint stabil, és nem híznak. Így a szénhidrátmentes étrend azt javasolja, hogy nagy mennyiségben fogyasszon egészséges zsírokat, mert a szervezete "szereti" őket. Tehát ahelyett, hogy alacsony zsírtartalmú granolát fogyasztana, próbáljon meg enni egy marék diót.
A kövér régóta rossz hírnevet szerzett. Az alacsony zsírtartalmú étrendről szóló felháborodás volt és még mindig az. A valóságban az alacsony zsírtartalmú ételeket hozzáadott cukorral dolgozzák fel, hogy jó ízűek legyenek, így már nem egészségesek. Sok új tanulmány azt mutatja, hogy a zsíros ételek, mint például a vörös hús és a sajt, valójában nem olyan rosszak számunkra
6. lépés. Cserélje ki a szénhidrátokat fehérjére
A fehérje a test építőköve. Fehérje nélkül a szervezet nem tudja helyrehozni magát, és minden nap szembesül minden olyan feltétellel, amely elpusztítja. A szénhidrátok olyan üzemanyagok, amelyeket a szervezet cukorrá alakít, amikor nem használják. Amikor a szervezet már nem rendelkezik szénhidráttal, akkor zsírt, majd fehérjét használ fel. Ha abbahagyja a szénhidrátfogyasztást, a szervezet elkezdi égetni a zsírraktárait. Akkor mivel helyettesítsd a szénhidrátokat? Fehérje, mert a fehérje kitölti a gyomrot és építi az izmokat.
Egy egyszerű lépés az egészséges táplálkozás és a fogyás érdekében, ha a nap folyamán abbahagyja a rizs mellé köretet, és zöldséggel, csirkével vagy hallal helyettesíti. Ha nyugati ételeket fogyaszt, akkor ne igyon hasábburgonyát, hogy jó hatással legyen a szervezetre. Célszerű a hasábburgonyát dióval vagy sajttal helyettesíteni, hogy a szervezet táplálja. Ha nem különösebben érdekli a fogyás, ne feledje, hogy a szénhidrátok elhagyása jelentősen csökkentheti a cukorbetegség kockázatát
2. rész a 3 -ból: Az étkezési mód megváltoztatása
1. lépés: Egyél gyakrabban
Jó lenne, ha gyakrabban étkezve fogyhatna. Ha jól csinálja, ez a módszer hatékony lehet. A gyakori étkezés (kisebb adagokkal, valamint az étkezések közötti nassolás) tele tartja a gyomrot, és megakadályoz bennünket az egészségtelen ételek iránti vágyban, megakadályozza a túlevést, elégedettnek érezzük magunkat, és más előnyökkel is járhat, például alacsonyabb koleszterinszinttel. De természetesen megjegyzéssel, amíg egészségesen táplálkozol!
Ez a módszer csak akkor hatékony, ha nem eszel "többet". Ügyeljen arra, hogy az étkezés közben elfogyasztott étel kisebb legyen, ha rágcsálnivalókat is fogyaszt. A bevitt kalóriák számának változatlannak vagy valamivel alacsonyabbnak kell maradnia
2. lépés. Készítsen étkezési tervet
A diéta betartásának egyik legegyszerűbb módja, ha megtervezi, mit fog enni a héten. Ezt követően vásárolni megy, és mindent megvesz az egészséges ételek menüjében, és győződjön meg róla, hogy betartja ezt a tervet. Kísértés rizs udukot enni? Ne! Lazac vár a hűtőben, hogy egészséges ételt készítsen.
Segít abban is, hogy ne hagyja el a házat. Az étkezés nagyon hasznos az elhízottak számának növelésében. Az éttermekben néha nagyok az adagok, a felszolgált ételek kalóriái is nagyok, hozzáadott cukor és só van benne, és anélkül is eszel, hogy észre sem veszed. Ha otthon főz, akkor "minden" kalóriát szabályozhat, ami az elkészített ételekbe kerül
3. lépés. Vigyázzon az adagokra
Egy másik egyszerű trükk a fogyáshoz abszolút semmi köze azokhoz az ételekhez, amelyeket nem szabad enni. Valójában nincs semmi, amit nem szabad megenni. Mindössze annyit kell tennie, hogy figyelemmel kíséri az élelmiszer -adagokat. Ehetsz néhány falatot a csokitortából, de nem egy egész darabot. Egy kis evés után elégedettnek érzi magát. Uralkodsz magad felett!
Annak érdekében, hogy ez a trükk beváljon, próbálja meg megenni a felszolgált ételek felét, a többit pedig mentse el. Ha éhes vagy, akkor a többit megeheted, vagy megmentheted holnapra. Ez a trükk pénzt takarít meg
4. lépés. Ne egyél este meghatározott idő után
Milyen gyakran marad későn fent, alkoholt fogyaszt, vagy harapnivalót fogyaszt, anélkül, hogy egyáltalán gondolna a következményekre? Legtöbbünk ezt teszi, és szokássá teszi. Ha azonban az étrendje szerint „nem szabad enni este 8 után”, akkor ezt a szokását is megszüntetheti. A nap folyamán bármit ehetsz, de éjjel abbahagyod. Így megakadályozhatja, hogy több ezer kalória kerüljön a szervezetébe, így lefogy.
Ebben a diétás módszerben a legnehezebb a szocializáció. Érdemes kimenni a házból inni és enni a barátaival, de bosszantó lehet, ha csak vizet ihat. Ebben nagy szerepe van az elszántságnak. Ha nem tudod megtenni, próbálj kompromisszumot kötni. Például étkezési szódát vagy teát és zöldséget lehet inni ezen óra után. Így nem érzi magát kínnak, amikor barátaival tölti az idejét
3. rész a 3 -ból: Egyszerű étrend
1. lépés Szorgalmasan éljen a munkanapon
Hetente öt napon keresztül próbáljon meg minden erőfeszítést betartani ehhez az étrendhez. Az alábbiakban bemutatunk egy menümintát reggelire, ebédre és vacsorára.
- Reggelire fogyasszon el egy tál zabpelyhet alacsony zsírtartalmú tejjel, mazsolával vagy áfonyával. Ehetsz tojást, gyümölcsöt vagy egy szelet pirított teljes kiőrlésű kenyeret mandula- vagy mogyoróvajjal.
- Ebédre fogyasszon alacsony zsírtartalmú fehérjét, például csirkét vagy halat sok zöldséggel csicseriborsóval vagy kelbimbóval (nagy rostforrás) és egy darab gyümölcsöt (opcionális). Ha nem vizet szeretne inni, válasszon teát vagy gyümölcslevet, amely nem édes.
- Vacsorára lehet egy tál leveslevest, fél szendvicset, barna rizst vagy quinoát, és több gyümölcsöt és zöldséget (lehetőleg frisset).
- Az ételeknek fehérjében és kalciumban gazdagnak kell lenniük, például diófélék, sajt vagy joghurt.
2. lépés. Ne felejtse el gyakorolni is
Javasoljuk, hogy végezzen heti 150 perc közepes intenzitású edzést, összesen 150 percet, vagy hetente összesen 75 perc magas intenzitású gyakorlatot. Megteheti egyszer, vagy feloszthatja több, 5 perces vagy más időtartamú ülésre. A súlyzós edzés és a kardió kombinációja nagyszerű a test számára.
Csúsztassa a gyakorlatokat a szokásos napi tevékenységekbe, például tempós gyaloglásba vagy futásba, úszásba vagy kerékpározásba. Ne feledje, hogy a mindennapi tevékenységek, mint például a kutyasétáltatás, a ház alapos takarítása és a kertészkedés is gyakorlásnak tekinthetők
3. lépés: A hét végén ne légy olyan kemény magadhoz
Keményen dolgoztál egész héten, és itt az ideje pihenni. Ne kínozd magad, hanem jutalmazd meg magad azzal, hogy megeszed, amire vágytál. Ne érezze magát bűnösnek az elfogyasztása után sem, mert sok tanulmány támogatja a kalória -kerékpározás vagy a heti egy -két nap több étkezését.
A vasárnap esték alkalmat nyújtanak arra, hogy kimenjen és meglátogasson egy éttermet, ahová korábban is el akart menni. A kielégítő vágyakozás segít abban, hogy ne őrülj meg a konyhában, és ne rontsd el az elért haladást
4. lépés. Vagy válasszon egy Önnek megfelelő étrendet
Ha jól érzi magát vele, az étrend egyszerű volt. A szénhidrátmentes étrend nagyon könnyűnek tűnik, ha szereted a húst és a sajtot. Az alacsony kalóriatartalmú étrend könnyű lehet, ha szereted a gyümölcsöket és zöldségeket. Próbálja meg elolvasni néhány cikket a wikiHow -n (vagy kattintson a hivatkozásokra az átfogó étrendi irányelvekhez), hogy megtudja, melyik diéta az Ön számára.
Nyilvánvaló, hogy mindannyian különbözőek vagyunk. Még a tanulmányok is kimutatták, hogy az ikrek különböző módon reagálhatnak az étrendre (és néhány diéta valójában rossz nekünk). Tehát, ha kipróbál egy diétát, és az nem működik, az nem azt jelenti, hogy hízni fog, hanem azt, hogy a szervezete valójában nem illik ehhez az étrendhez. Próbálkozzon tovább, és talál egy jól működő étrendet
Tippek
- Tegyen meg minden lépést annak biztosítása érdekében, hogy megegye az elkészített ebédet (például hagyja otthon ATM -kártyáját).
- Vásároljon átlátszó edényt az ebéd szállításához (ha lehetséges, keressen egy üvegtartályt). Írja rá nevét, ha az irodai hűtőszekrényben tartja.
- Vigyen magával egy kulacsot bárhová is megy.
- Legyen színes az ebéd. Minél színesebb a menü, annál több tápanyag jut be a szervezetbe.
- Annak ellenére, hogy elfoglalt volt, a reggeli nem volt olyan nehéz. Képesnek kell lennie arra, hogy ebédet készítsen a reggeli elfogyasztása közben. Ezt követően élvezheti (1) az ebédet (2) nem eszik rágcsálnivalót vagy üdítőt (3), és elfoglalja magát, és az irodára összpontosít.
- Csökkentse a kávéfogyasztást. Próbáld meg élvezni cukor nélkül.
- Próbáljon mindig gyakorolni. Tudsz járni, és valójában a séta jó gyakorlat.
- Egyél sok rostot, mert segíthet megszabadulni a szervezetben lévő emésztetlen hulladékoktól.
