Az edzettségről való gondoskodás pozitív, életet megváltoztató döntés. A rendszeres fizikai aktivitás segít megelőzni vagy kordában tartani a különböző típusú rákos megbetegedések, stroke, 2 -es típusú cukorbetegség és még sok más egészségügyi probléma és fenyegetés veszélyét. A testmozgás növeli az energiaszintet, mert oxigént és tápanyagokat juttat a szervezet szöveteihez, és segíti a szív és a tüdő hatékonyabb működését. A hangulatod is javulni fog, mert a testmozgás során az endorfinok, egy vegyi anyag, amely boldoggá tesz, és a szerotonin, a depresszió enyhítésére szolgáló vegyület is felszabadul. Magabiztosabb lesz a megjelenésében és az eredményekben. Rájössz, hogy lelkileg és fizikailag is erősebben tudod erőltetni magad. Sportos testtel nő a kalóriaégetés, javul az ízületek stabilitása, és erősödnek a csontok és szalagok.
Lépés
1 /3 -as módszer: gyakoroljon rendszeresen
1. lépés Tegye életének részévé a fizikai tevékenységet
Javasoljuk, hogy naponta legalább 30 perc fizikai aktivitást végezzen. Ha nincs teljes 30 perce a gyakorlásra, próbálja felosztani azt két 15 perces vagy három 10 perces időszakra.
- Gyakoroljon legalább 150 percet hetente. Ezt az időt egyenletesen eloszthatja a héten. Mérsékelt és nagy intenzitású tevékenységek keverékét végezheti. A gyors gyaloglás, úszás vagy akár a fűnyírás kiváló példa a mérsékelt intenzitású tevékenységekre. Nagyobb intenzitású tevékenységhez próbáljon futni, táncolni vagy kosárlabdázni.
- Miután létrehozott egy rendszeres fitnesztevékenység programot, összpontosítania kell egy sportos test különböző tulajdonságainak megszerzésére, mint például a sebesség, erő, mozgékonyság és egyensúly.
2. lépés. Ne felejtse el edzeni erejét
Hetente legalább kétszer edzeni kell az izmokat. Az erősítő edzések nagyszerű példája a súlyemelés.
- Az erőnléti edzésbe bele kell foglalni a következő gyakorlatokat: guggolás, holtemelések, erőtakarítás, fekvenyomás, sorok fölé hajlított hátramenet, felhúzás, katonai prések és merülések.
- A súlyemelés vagy a súlyzós edzőeszközök használata csak egy példa az erőképzésre. Olyan tevékenységeket is folytathat, mint a sziklamászás vagy a masszív kertészkedés.
3. lépés: HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) hozzáadása a heti edzésprogramhoz
Ez a nagy intenzitású kardioedzés segít gyorsabban építeni és gyorsabban fogyni.
Kezdje 15-20 perces intervallum gyakorlattal hetente egyszer vagy kétszer. A nagyszerű HIIT gyakorlatok típusai a következők: domb sprint, szán toló, futópad intervallum sprint és evezős sprint
4. lépés Fejlessze energiáját
A teljesítmény az a képesség, hogy gyorsan mozgassa a terheket. A már ismert gyakorlatok segítségével megtaníthatja a test izmait a gyors mozgásra.
Válasszon súlyemelő gyakorlatokat, például guggolást vagy holtemelést. Használjon kevesebb súlyt, mint általában. Emelje fel a súlyt, amilyen gyorsan csak tudja, de engedje le a lehető leglassabban és a lehető legszabályozottabban három -négy másodperc alatt. Pihenjen egy másodpercet, majd emelje fel a súlyt a lehető leggyorsabban
2. módszer a 3 -ból: Egészséges táplálkozás
1. lépés. Ne csökkentse a szénhidrátbevitelt
Az agy és a központi idegrendszer megfelelő működéséhez szénhidrátra van szükség. Ha egyáltalán nem eszik szénhidrátot, ingerlékenynek, fáradtnak és letargikusnak érzi magát. Reggel és edzés után megfelelő mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania. A napi kalóriaszükséglet 45-65% -át teljes kiőrlésű gabonafélékből, hüvelyesekből, hüvelyesekből, valamint gyümölcsökből és zöldségekből származó szénhidrátokból fedezheti.
2. lépés. Fogyasszon elegendő rostot
Az oldható rost javítja a koleszterinszintet és a vércukorszintet. A jó rostforrások közé tartozik a zab, a szárított bab, az alma és a narancs. Az oldhatatlan rost segít megelőzni a székrekedést. Próbáljon több zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát enni, hogy több oldhatatlan rostot adjon az étrendhez. A nőknek napi 22-28 gramm rostra van szükségük. A férfiaknak napi 28-34 grammra van szükségük.
Lépés 3. Egyél fehérjét
Fehérje kell a növekedéshez és a fejlődéshez. A fehérje energiával és energiával látja el a szervezetet. A napi kalóriák körülbelül 10-35% -ának fehérjéből kell származnia. Növényi (növényi) és állati (állati) forrásokból egyaránt sokféle fehérje áll rendelkezésre. A magas növényi fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek, a lencse, a feldolgozott szójabab és a só nélküli bab. A vörös hús, a baromfi és a tejtermékek kiváló állati fehérjeforrások, és a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmúakat választják.
4. lépés. Ne felejtse el bevenni a zsírt
A zsír sok kalóriát tartalmaz, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Bizonyos típusú zsírok növelik a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát. A zsír azonban elősegíti a szervezet számára a vitaminok felszívódását, fenntartja a szervezet immunrendszerének működését és fenntartja a szervezet sejtmembránjainak szerkezetét és működését. Minden zsírforrást be kell tartani, hogy csak a napi kalóriák 20-35% -át érje el. Fókuszáljon az olyan ételekből származó telítetlen zsírokra, mint a sovány baromfi, a hal, és az egészséges olajokra, például az olívaolajra, repceolajra és különféle dióolajokra.
5. lépés Igyon sokat
A szervezet megfelelő működéséhez meg kell újítani a vízellátást. A férfiaknak körülbelül 13 pohár vízre (3 liter), a nőknek pedig körülbelül 9 pohár vízre (2,2 liter) van szükségük naponta.
Edzés előtt, közben és után vizet kell inni. Több vizet kell inni edzés közben, mert izzadáskor a szervezet több folyadékot veszít. Javasoljuk, hogy igyon extra 1,5-2,5 pohárral (400-600 ml vizet) a testmozgáshoz rövid idő alatt, egy óra alatt. Az, hogy mennyi vízre van szüksége, attól függ, hogy mennyit izzad edzés közben, mennyi ideig és milyen típusú edzésről van szó, ezért ennek megfelelően állítsd be
6. lépés. Fontolja meg a kiegészítők szedését
Az étrend -kiegészítők optimalizálhatják a kiegyensúlyozott étrendet.
- A kiegészítők jól strukturált étrend kialakítása után használhatók. Néhány népszerű táplálékkiegészítő azok számára, akik sportos testre vágynak, a kreatin, glicerin, glükózamin -szulfát. A kreatin olyan anyag, amely természetes módon fordul elő szervezetünkben. Kiegészítőként használva a kreatin növelheti az erőt és a teljesítményt. A glicerin olyan kiegészítő, amely hosszabb ideig hidratálja a testet a jobb teljesítmény érdekében. A glükózamin -szulfát segít a porcok újjáépítésében és megakadályozza az ízületi problémákat.
- A fehérjét kisebb adagokban kell fogyasztania a nap folyamán, hogy minél több fehérjét kapjon az izomépítéshez és -javításhoz. Az olyan étrend -kiegészítők, mint a fehérjetartalmú italok (más néven fehérje turmixok) és a fehérje snackek (gyakran fehérje rúdnak nevezik) nagyszerű fehérjeforrások lehetnek a főétkezések között. Ne felejtse el enni egy kis fehérjében gazdag ételt 30 percen belül az edzés után, hogy optimalizálhassa az aminosav tartalmát.
3. módszer a 3 -ból: A motiváció megtalálása
1. lépés. Gondolkozz pozitívan
Az edzőterem ijesztő hely lehet, különösen, ha új vagy. Könnyű engedni a negatív gondolatokat az elmédbe, de fontos, hogy pozitívan gondolkodj, hogy motivált maradj.
- Gondolj arra, hogy "tudok". - Fel tudom emelni ezt a súlyt. - Futhatok még egy kört.
- Cserélje le a "nem fogom" kifejezést a "megteszem" kifejezéssel. - Csinálok még öt szettet. - Befejezek egy extra sorozatot.
2. lépés. Ne mentegessen
Könnyen lehet kifogásokat akadályozni abban, hogy jó test legyen. A gyakran felmerülő okok a következők:
- "Esik." Ne hagyja, hogy a rossz időjárás megakadályozza a gyakorlást. Folytassa az edzésprogramot a beltéri gyakorlással.
- - Olyan kimerült vagyok. Fontos, hogy időt adjunk a szervezetnek a regenerálódásra. A legtöbb esetben azonban csak lustának érzi magát. Ragaszkodnia kell az edzés szokásához. Nem baj, ha nem tud mindig 100% -ot adni minden alkalommal, amikor edzőterembe megy. Jobb, mint egyáltalán nem gyakorolni.
3. Légy koncentrált
Fogadjon el egy elkötelezettséget az önmaga fitten tartása mellett, ha folytatja az egészséges szokásokat.
