Ha az alvási ütemterv zavaros, vagy módosítani szeretné az alvási ütemtervet, akkor vannak módok arra, hogy helyreállítsák azt. Általában az alvási ütemtervet úgy lehet módosítani, hogy lefekvés előtt megszokjuk, beállítjuk a nappali szokásokat, és tisztában vagyunk saját alvási szükségleteinkkel. Jó tervezéssel az alvás könnyebb, hosszabb és energikusabb lesz.
Lépés
Rész 1 /3: Alvási ütemterv készítése
1. Lépés. Fontolja meg alvási igényeit
Ha nehezen tud elaludni, vagy gyakran felébred éjszaka, kérdezze meg magától: mennyit szoktam aludni? Általában mikor alszom? Miért érzem úgy, hogy az alvásrendemet át kell alakítani? Milyen alvásrendet szeretnék? Ezen kérdések megválaszolásával javítani fog a helyzetén.
2. lépés. Miután elkészítette az alvási ütemtervet, tartsa be azt
Minden este ugyanabban az időben feküdjön le. Valóban, időnként előfordulnak ütemezési megszakítások, amelyek elkerülhetetlenek, de próbáljon meg nem aludni túl sokat, még hétvégén sem. Az alvás javulni fog, ha következetesen betartja az előre meghatározott alvási ütemtervet.
Ezért ne nyomja meg az ébresztőóra "Szundi" gombját. Bár érdekes, de a hosszabb alvás nem befolyásolja az alvás minőségét, és az időbeosztás megszakad
Lépés 3. Lassan végezze el az alvás szükséges beállításait
Hosszú távon fokozatosan változtassa meg alvását. Ez növeli annak esélyét, hogy megfelelően kövesse az alvási ütemtervet. Például, ha általában 23:00 órakor alszik le, és 22:00 órakor szeretne lefeküdni, ne próbálja meg azonnal 22:00 órakor lefeküdni. A következő éjszakákon este 22:45 órakor feküdjön le, majd néhány éjszakára 22:30, majd 22:15 óráig, amíg végül eléri a célját, hogy este 10 óráig lefeküdjön.
Lépés 4. Készítsen alvásnaplót
Ez olyan egyszerű, mint észrevenni, mikor elalszol és mikor felébredsz. Ez a lépés megkönnyíti az igényeinek megfelelő alvási ütemterv meghatározását. Ezenkívül könnyebben megállapíthatja, hogy sikeresen alkalmazkodik -e az új alvási ütemtervhez.
Ha kitalálja, hány óra alvásra van szüksége naponta, használja az alvásnapló adatait. Keresse meg az átlagos éjszakai alvás időtartamát többhetes adatokból
Rész 3 /3: Változtassa meg szokásait a jobb alvás érdekében
1. lépés: Egyél és igyál a megfelelő időben
Az elfogyasztott ételek és italok, valamint a fogyasztás ideje befolyásolhatja az alvást. A jó alváshoz minden nap egészséges étrendet kell fogyasztania, kezdve a kiegyensúlyozott reggelivel.
- Este ne egyél túl sokat. Az utolsó étkezésnek legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie.
- Válasszon apró, egészséges ételeket, ha lefekvés előtt kell enni.
Lépés 2. Kerülje a stimulánsokat és depresszánsokat, amíg lefekvéskor változtat
A kávé, a más forrásokból származó koffein, a nikotin és más stimulánsok hatása több órán át tarthat. Kerülje ezeket az anyagokat délután. Az olyan depresszánsok, mint az alkohol, álmosságot okozhatnak, de megzavarhatják az alvási ütemtervet.
3. lépés Gyakorlat
Az alvás könnyebb és mélyebb, ha gyakran gyakorol. A testmozgás serkentő hatása azonban ébren tarthat, ezért kerüld a túlzott lefekvés előtti gyakorlást (legalább két órával lefekvés előtt).
4. lépés. Vigyázzon az alvásra
A túl hosszú szundikálás ronthatja az alvás minőségét. Korlátozza az alvást legfeljebb fél órára.
Rész 3 /3: Legyen összhangban az alvási ütemtervével
1. lépés. Hozzon létre egy lefekvéssel kapcsolatos rutinot, amely segíthet elérni és fenntartani a kívánt alvási ütemtervet
Ez a rutin mentálisan és fizikailag felkészít minden éjszakai alvásra.
- Például fürdés, könyv olvasása, zenehallgatás vagy egyéb pihenő és pihentető dolgok.
- Segédeszközökkel is csökkentheti a külső zavaró tényezőket, például a füldugót, a ventilátor zaját vagy a halk, halk zenét.
- Bármilyen rutinot is választ, győződjön meg arról, hogy kényelmes. Ez azt jelenti, hogy szükség lehet a használt matrac, párna vagy lepedők cseréjére.
2. lépés: Ha nem aludt el 15 perc után, tegyen mást
Ha aludni szeretne, de nem tud elaludni negyed óra múlva, keljen fel, és tegyen valami mást, ami pihentető, amíg nem érzi magát eléggé fáradtnak. Nem fogsz elaludni, ha ágyban maradsz, és átgondolod a dolgokat.
3. Állítsa a lámpát a helyére
A tested természetes módon reagál a körülötted lévő fényviszonyokra, amelyek szintén befolyásolják az alvást. A reggeli és délutáni erős fény, az éjszakai sötét fény pedig segít aludni és ébredni egyenletes időben.
- Kapcsolja fel a villanyt vagy nyissa ki a függönyt, amint felébred.
- Viseljen napszemüveget az éjszaka felénél. Így tompítja a fényt maga körül. Ez megkönnyíti az alvást.
- Kerülje a tévénézést vagy a számítógépekkel, táblagépekkel, mobiltelefonokkal vagy más elektronikus eszközökkel való játékot az esti rutin részévé. Ezen eszközök elektronikus képernyőinek fénye zavarhatja a test alvási hajlamát. Ezenkívül vannak kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a képernyő interakcióiról való figyelemelterelés zavarhatja az alvást is.
Lépés 4. Kérjen orvosi segítséget, ha továbbra is problémái vannak az alvással
Ha megpróbálta javítani az alvási ütemtervet, de még mindig nem sikerül, vagy ha kissé furcsának vagy szélsőségesnek találja az alvási ütemtervet, forduljon orvoshoz.
