Az alvás az emberi test egyik legfontosabb ritmusa. A szervezetnek napi 6-8 órányi alvásra van szüksége, hogy megjavítsa és felfrissítse magát a következő 24 órában. Sajnos az irányíthatatlan dolgok megzavarhatják az alvási szokásokat, és szükség lehet arra, hogy ideiglenesen vagy véglegesen megváltoztassuk alvási szokásainkat. Mindaddig, amíg időt szán az alvási szokásainak megértésére és a fegyelmezettségre, megtanulhatja az alvásidő beállítását.
Lépés
Rész 1 /3: Az alvás meghatározása
1. lépés. Döntse el, hogy mikor kíván felébredni
Ha például le akarja változtatni az alvásidőt, hogy elég korán felkelhessen dolgozni, akkor érdemes körülbelül egy órával felkelnie, mielőtt elmegy dolgozni.
A döntés meghozatalakor vegye figyelembe az összes változót. Milyen a reggeli szokásod? Általában mennyi ideig kell felkelni, készülődni és menni?
2. lépés. Számítsa ki az optimális alvási órákat
A legtöbb embernek 6-8 óra alvásra van szüksége minden éjjel, de a szükséges alvás pontos időtartama személyenként változik. Határozza meg, hogy mikor kell lefeküdnie, hogy felkeljen a kívánt időpontban.
- Ennek meghatározásának egyik módja az alvásnapló vezetése. Jegyezze fel, hogy két hétig mennyit alszik minden éjszaka. Számítsa ki az átlagos időtartamot. Ezután számoljon vissza az átlagos időtartamtól, és határozza meg, hogy mennyi időre van szüksége az alváshoz ahhoz, hogy az átlagos időtartamig aludjon, és a kívánt időben ébredjen fel. Például, ha általában átlagosan körülbelül 6 órát alszik, és 5 órakor szeretne felkelni, akkor 23 órakor kell elkezdenie az alvást.
- Az orvosok azt javasolják, hogy legalább 7 órát aludjon minden este.
Lépés 3. Fokozatosan változtassa meg az alvási órákat
Ha általában 10 órakor ébred fel, de 5 órakor szeretne felébredni, akkor ez nem egyik napról a másikra történik. Az alvásszakértők azt állítják, hogy az alvásciklus megváltoztatásának legjobb módja az, ha 15 perces csökkentésekkel változtat.
- Például, ha általában reggel 8 órakor ébred fel, de 5 órakor szeretne felkelni, állítson be ébresztőt, és 7.45 órakor ébredjen fel. Végezze ezt 3-4 napig, amíg nem érzi jól magát abban az időben. Ezután vonjon le további 15 percet. Folytassa, amíg el nem éri a kívánt ébresztési időt.
- Ha gyorsabban szeretne változtatni az alváson, próbálja meg lerövidíteni a 30 percet.
4. lépés Állítsa be az ébresztést a kívánt ébresztési időpontban
Ne nyomja meg a szundi gombot. Bár a korai felkelés nehéz lehet, a szundi gomb megnyomása nem segít, és csak fáradtabb lesz, mert nem teszi lehetővé a jó alvást. Ehelyett ébredjen fel, amikor a riasztó megszólal. A riasztót a szobában is elhelyezheti, így amikor felébred, át kell mennie a szobán, hogy kikapcsolja a riasztót.
5. Légy következetes
A kulcs ahhoz, hogy hatékonyan módosíthassuk az alvási órákat, következetes. Más szóval, feküdj le és ébredj fel a hét minden napján-a hétvégéket is beleértve!
Hétvégén tovább alszhat, de az alvásszakértők azt javasolják, hogy csak körülbelül fél órát adjon hozzá (maximum két óra). Így a következő hétköznapokon az alvásidők nem térnek el
Rész 3 /3: Kerülje az ételt, italt és stimulánsokat
1. lépés Böjtölj egész éjjel
Vacsorázzon könnyű vacsorát kora este, aztán ne egyen semmit. A Harvard kutatói megállapították, hogy az étkezési idő befolyásolja a belső órát; Az étkezési idők megváltoztatása segíthet alkalmazkodni az ütemtervben bekövetkezett változásokhoz, legyen az munka, tevékenység vagy utazás.
- Böjtöljön körülbelül 12 órával a kívánt ébredési idő előtt. Ezután kelj fel a kívánt időpontban, és egyél egészséges fehérjét tartalmazó reggelit. A böjt segít visszaállítani a belső óra ritmusát, hogy a reggeli elfogyasztásával kezdje a napot. Ez pedig hozzájárul ahhoz, hogy az új ébrenléti idő szokássá váljon.
- Próbáljon rendszeresen háromszor enni, egyenlő időközönként a nap folyamán. Győződjön meg arról, hogy étrendje sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. Kerülje a zsíros ételeket, amelyek irritálhatják a gyomrot.
- Ne egyél sokat a lefekvés előtti három órában.
- A böjt ideje alatt ne egyen és ne igyon semmit. A vizet azonban továbbra is lehet inni.
2. lépés Dél után kerülje a stimulánsokat
A test méretétől, az elfogyasztott mennyiségtől és az általános egészségi állapottól függően a koffein hatása a kezdeti fogyasztás után akár 5-10 órán keresztül is aktív maradhat a szervezetben. Kerülje a kávét, a koffeintartalmú teát és a szódát.
A nikotint is kerülni kell, mivel serkentő és ébren tarthat
3. Ne igyon alkoholt vacsora után
Az alkohol depresszáns, ami azt jelenti, hogy lelassítja a szervezetet. Bár segít az alvásban, az alkohol lelassítja az anyagcserét és megzavarja az agyat az alvási ciklus során. Valószínűleg gyakrabban ébred fel, ha lefekvés előtt alkoholt fogyaszt.
4. lépés. Ne végezzen megerőltető testmozgást 1-2 órával lefekvés előtt
Az orvosok azt javasolják, hogy néhány órával lefekvés előtt kerüljék a megerőltető kardio edzést; A megerőltető testmozgás megzavarhatja a cirkadián ritmust és megakadályozhatja a pihentető alvást. A nyújtás és a könnyű testmozgás, például az éjszakai séta azonban segíthet felkészülni az ágyba.
Ha azok közé tartozol, akik erőteljesen gyakorolnak éjszaka, de utána is jól tudnak aludni, akkor nincs ok a rutin megváltoztatására. Csak ismerd magad
Rész 3 /3: Vezető légkör kialakítása az alváshoz
1. lépés. Várja meg, amíg lefeküdik
A szunyókálás nagyszerű módja annak, hogy az alvásminta stabilizálódása után újra energiát adjon, de nem nagyszerű, ha még mindig próbál változtatni az alvási szokásain. Nappal egyáltalán ne aludjon, így éjszaka a megfelelő időben tud aludni.
Ha szundítania kell, fontolja meg egy rövid, legfeljebb 20 perces szundit
2. lépés Tartsa távol magát a képernyőtől és a monitortól
Körülbelül egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikát, és halványítsa a mobiltelefonokat és a számítógépeket. Az orvosok megfigyelték, hogy a szemek érzékenyek az elektronikus képernyők által kibocsátott kékes fényre. A fényes képernyők nemcsak megterhelték a szemet, hanem azt is megtévesztették a testet, hogy nappal van, és az elmének még aktívnak kell lennie.
Ahelyett, hogy a képernyőt bámulná, olvasson könyvet, írjon vagy rajzoljon. Csinálj valami pihentető, ami ellazít vagy kipihentnek érzed magad. Fontolja meg a fények tompítását pihentető tevékenység közben
3. lépés Állítsa be a szoba- és testhőmérsékletet
Mivel alvás közben lecsökken a testhőmérséklete, a hőmérséklet -csökkenést utánozva álmába csalhatja a testét.
- Ha kint hideg van, zuhanyozzon forró zuhany alatt, hogy amikor kilép a zuhany alól, csökkenjen a testhőmérséklete.
- Ha kint meleg van, hagyja felmelegedni a szobát, majd kapcsolja be a légkondicionálót.
4. lépés Sötétítse meg a szobát éjszaka és világos legyen reggel
Az alvásszakértők megfigyelik, hogy a cirkadián ritmusokat a fény és a sötétség befolyásolja. Ez azt jelenti, hogy sok embernek nehézségei vannak az alvással, amikor még világos van, ami nyáron történik a nyári időszámítás miatt.
- Éjszaka csukja be a rolót és a függönyöket. Kapcsolja ki az erős fényeket a mennyezeten. Fontolja meg a vastag függöny vásárlását, amely megakadályozza a fény bejutását. Ha még mindig túl világos vagy túl sok fény érkezik, fontolja meg az alvó maszk használatát.
- Reggel kapcsolja fel az összes villanyt, amint felébred. Ez elősegíti, hogy a test aktív legyen, hogy átvészelje a napot.
5. lépés Kapcsolja be a fehér zajt
Könnyű zenét hallgathat, vagy háttérhangként bekapcsolhatja a ventilátort.
- Hallgassa meg az óceáni hullámok vagy az eső hangját, ami segíthet megnyugtatni a testét és jót aludni. Kerülje a lírai dalokat vagy az Ön által jól ismert dalokat, mert túl zavaróak lehetnek, amikor aludni próbál.
- Vásárolhat fehérzajú és egyéb hangosítógépet is, amelyek sokféle hang közül választhatnak.
Tippek
- Ha a fenti javaslatok mindegyikét kipróbálta, de még mindig nem tud elaludni a megfelelő időben, hogy felkeljen a kívánt időpontban, próbálja meg melatoninnal kiegészíteni. A melatonin egy hormon, amelyet az agy termel éjszaka, hogy segítse a testet elaludni. Feltétlenül vegyen be 5 mg -os vagy annál kisebb adagokat (felére csökkentheti az adagot, ami 2,5 mg; a nagyobb adagok nem mindig jobbak). A legtöbb ember elalszik 15-30 perccel a kiegészítő bevétele után.
- Ha nem tudja módosítani az alvási ütemtervet, forduljon orvosához. Az alvásterapeuta jobb alvási szokásokat taníthat, és szükség esetén gyógyszert írhat fel.
