A megfelelő ételek fogyasztása fontos része az egészséges test fenntartásának. Ha jó formában akar maradni, nagyon figyeljen az étkezésre és a testmozgásra. A tápanyagokkal teli ételek nem helyettesíthetik a fizikai aktivitást, de az étkezésre való odafigyelés fontos szerepet játszik az egészséges és erős test kialakításában. Kombinálja a kiegyensúlyozott étrendet, figyelmesen ügyelve a helyes táplálkozásra edzés közben, hogy az elfogyasztott étel csúcsformában tartsa a testét.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: kiegyensúlyozott étrend
1. lépés Kövesse az élelmiszer piramison található útmutatót
Az elmúlt néhány évtizedben az amerikai kormány és számos más közegészségügyi ügynökség különféle "piramisokat" és "tányérokat" fejlesztett ki az élelmiszerekből. Az eszköz grafikusan ábrázolja a különböző élelmiszercsoportokat, amelyeket fogyasztania kell, valamint az egyes élelmiszercsoportok mennyiségét, amelyeket el kell fogyasztania. Az Egyesült Államok népegészségügyi kutatóintézetei, például a Harvard School of Public Health kifejlesztettek egy nagyon hasznos élelmiszer "piramis" eszközt az étrend értékeléséhez. Az egészséges „bázison” belül az egyes kategóriákban elfogyasztott ételek mennyisége a testméretétől, az edzés intenzitásától és az étrendi preferenciáktól függően változhat. A legtöbb kalóriát azonban a következő kategóriákból kell származnia:
- Teljes kiőrlésű gabonafélékből (teljes kiőrlésű gabonából) nyert szénhidrátok, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér (teljes kiőrlésű) és barna rizs.
- Egészséges zsírok és olajok. Néhány egészséges választás a telítetlen zsírok, például a növényi olaj és az olívaolaj; teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és avokádó; és sok zsírt tartalmazó halak, például lazac. Számos tanulmány kimutatta, hogy az amerikaiak napi étrendjének 1/3 -a vagy többsége általában a zsírok kategóriájából származik, és ez a szám továbbra is elfogadható (vagyis ha egészséges típusú zsírt fogyasztanak). Ne feledje, hogy az olajok és zsírok kalóriát tartalmaznak, így még nagyon kis mennyiség is gyorsan növeli a kalóriabevitelt. Olvassa el figyelmesen a csomagolást.
- Gyümölcsök és zöldségek. Minden étkezéskor próbálja megtölteni a tányér felét ezekkel az ételekkel.
- Dió, bab és/vagy tofu. Ha vegetáriánus, akkor ezek az ételek nagyon fontos fehérjeforrás.
- Hal, tojás és baromfi. Ha állati eredetű termékeket fogyaszt, fogyasszon többet ezekből az ételekből, és kevesebb diót, babot, magot vagy tofut.
2. lépés: Fogyasszon kis mennyiségben olyan ételeket, amelyek az élelmiszer -piramis tetején vannak
A tejben lévő tápanyagok fontosak, de összességében kis mennyiségben kell fogyasztania a piramis tetején lévő ételeket. Próbálja követni ezeket az irányelveket:
- Egy -két adag tejtermék naponta, vagy D -vitamin és kalcium -kiegészítők, ha nem szereti (vagy allergiás) a tejtermékeket.
- Ne egyen túl sok feldolgozott húst, vörös húst és vajat. Ne egyen hetente kétszer vörös húst, és csökkentse a vaj és a feldolgozott hús fogyasztását.
- Minimalizálja a finomított szemek, például fehér kenyér, fehér rizs, édes vagy feldolgozott élelmiszerek és só fogyasztását.
Lépés 3. Fogyasszon "szuperételeket" hihetetlen táplálkozási előnyökért
Ha az a célod, hogy összességében fitt és egészséges legyél, próbálj olyan ételeket enni, amelyek hozzáadott energiát, kalciumot, antioxidánsokat vagy szív egészséges zsírokat és fehérjéket biztosítanak.
- A szárított gyümölcsök, banán és édesburgonya összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek segíthetnek az energia hatékony tárolásában és felhasználásában. Ezen ételek mindegyike értékes káliumot és más tápanyagokat tartalmaz.
- A brokkoli és más zöldségek, áfonya, paradicsom és kakaó antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek eltávolíthatják a sejteket károsító szabad gyököket a vérből.
- A tej és a zöld zöldségek kalciumot tartalmaznak az egészséges csontokért. A lefekvés előtt fogyasztott meleg tej további előnye, hogy megemeli a melatonint és a szerotonint, ami segíthet az alvásban.
- A lazac és a dió egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaz. Különösen próbálkozzon brazil dió hozzáadásával az étrendhez, mivel magas szeléntartalmú, ásványi anyag, amely segíthet az immunrendszer erősítésében.
4. lépés. Ügyeljen az étkezések adagméreteire
Olvassa el figyelmesen az élelmiszer csomagolását, hogy meghatározza az elfogyasztandó adagok méretét és számát. Osszon minden adag ételt egy tálba, és próbálja meg megosztani az ételt barátaival az éttermekben. Ismerje meg, hogyan lehet azonosítani a megfelelő részt kézi méretreferencia segítségével. Az útmutatót megtalálhatja az interneten. Például egy adag sárgarépa egy csészével egyenértékű, vagy körülbelül akkora, mint egy felnőtt ökölje; egy adag száraz gabonapehely egy csészével egyenértékű, vagy felnőtt ököl nagyságú.
2. módszer a 4 -ből: Egyél elég rostot
1. lépés: Értsük meg a rostban gazdag ételek fogyasztásának előnyeit
A rostokban gazdag élelmiszerek számos módon segítik az éhség szabályozását és a fogyást.
- A magas rosttartalmú élelmiszerek magasabb "rágási tényezővel" rendelkeznek. Az egyszerű magyarázat az, hogy ezeknek az ételeknek a rágása hosszabb időt vesz igénybe, ami növeli az elégedettség érzését.
- A rostban gazdag ételek tovább tartanak az emésztőrendszerből. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzi jól magát.
- Az oldható rostot tartalmazó élelmiszerek, például a zabpehely és a bab segítenek stabilizálni a vércukrot egész nap. Így kevésbé lesz éhes.
- A rost egyes embereknél csökkenti a koleszterinszintet, és javítja a bélmozgást, így jót tesz az emésztőrendszer egészségének.
2. lépés Válasszon magas rosttartalmú ételeket
Rostot különféle élelmiszerekből nyerhet, így ennek az alapvető elemnek az étrendbe való felvétele nem olyan nehéz, mint gondolná. Próbáljon olyan ételeket enni, amelyek magas rosttartalmúak, például gabonafélék, bab, dió és magvak, zöldségek és gyümölcsök.
3. lépés: Folytassa a fokozott rosttartalmú élelmiszerekre való áttérést
Bár a rostokban gazdag élelmiszerek kiválóan alkalmasak a testi funkciókra, időre lesz szüksége a kiigazításhoz, ha korábban soha nem evett magas rosttartalmú ételeket. Kezdje azzal, hogy belefoglalja a magas rosttartalmú étrend egyik elemét, majd fokozatosan növelje a rostbevitelt. Például az alacsony rosttartalmú kukoricapelyhet kicserélheti mazsolakorpa gabonapelyhekre, majd várjon néhány napot, mielőtt salátát adna az ebédhez.
3. módszer a 4 -ből: Friss ételek elkészítése
1. lépés: A teljes értékű ételeket részesítse előnyben
A feldolgozatlan élelmiszerek lehetővé teszik az étrend szabályozását azáltal, hogy megszabadulnak a "rejtett" összetevőktől és a felesleges sótól. A súlygyarapodás nem az elfogyasztott ételek mennyiségének köszönhető, hanem az étrendhez hozzáadott só, cukor és egyéb összetevők mennyiségének. A teljes értékű élelmiszerek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és halak is általában az egészséges táplálkozás piramisának „alján” vannak.
2. lépés. Fontolja meg a kertészkedés megkezdését
Számos tanulmány kimutatta, hogy azok a gyerekek, akik részt vesznek az iskolai kertészeti programokban, kétszer nagyobb valószínűséggel próbálnak ki új ételeket, mint azok, akik nem vesznek részt a programban. Ha saját zöldségeket vet magvakból vagy magvakból, akkor egészséges táplálkozásra ösztönözhet. A saját zöldségek termesztésével pénzt is megtakaríthat, hogy szervezete formában maradhasson anélkül, hogy megterhelné pénzügyeit.
Lépés 3. Főzze meg az ételt a semmiből
A teljes értékű ételekhez hasonlóan az ételek nulláról történő elkészítése növeli az ételek feletti ellenőrzést. A költségek megtakarításán túl a saját ételének főzése különböző adalékanyagokat, túlzott cukrot és sót, valamint egyéb feldolgozott összetevőket is megszüntethet.
Fokozatosan javítsa főzési készségeit. Elképesztő lehet, ha túl hamar megtanul túl sok főzési készséget. Kezdje egyszerű receptekkel, hogy növelje önbizalmát. Szánjon időt arra, hogy megtanuljon főzni, és végül a főzés olyan szokássá válik, amely ragaszkodik hozzá
4. módszer a 4 -ből: A megfelelő táplálkozás edzés közben
1. lépés Készüljön fel a testmozgásra alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásával
Az alacsony glikémiás ételek "lassan emészthető" szénhidrátokból állnak, például zabpehelyből, korpás gabonafélékből vagy teljes kiőrlésű pirítósból. Egyél alacsony glikémiás ételt három órával edzés előtt. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez a művelet több zsírt éget el edzés közben.
Az is fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot igyunk edzés előtt. Igyon meg két -három csésze vizet, két -három órával az edzés előtt
2. lépés: Olyan ételeket fogyasszon, amelyek növelhetik az energiát és az állóképességet
Valószínűleg sokat hallott a glükózból és fruktózból készült különféle szénhidrátkeverékekről (sportitalok, gélek stb.) Előnyben részesítheti azonban a természetes opciót, amely a fruktózt és a glükózt kombinálja hozzáadott antioxidánsokkal és vitaminokkal: méz! Minél sötétebb a méz színe, annál több antioxidánst tartalmaz.
Folytassa az elegendő folyadékbevitel gyakorlás közben. Igyon 3/4 - 1 1/2 pohár vizet 15-20 percenként, és próbáljon ki egy elektrolit italt, ha több mint 60 percig gyakorolt
3. lépés. Hosszú gyakorlás után töltse fel energiáját
Ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy ízletes ételeket kombináljon valamivel, hogy testét formában tartsa: a csokoládé tej kiváló edzés utáni regeneráló ital. A benne található szénhidráttartalom segít feltölteni az energiaraktárakat. Ha nem szereted a tejet, próbálj meg banánt enni mogyoróvajjal.
Igyon cseresznyelevet edzés után, hogy enyhítse a gyulladt izmokat. Azonban ne igyon gyümölcslevet edzés előtt vagy közben, mert gyomorgörcsöket okozhat
Lépés 4. Egyél fehérjét edzés után, hogy az izmaid helyreálljanak és növekedjenek
Néhány jó fehérjeforrás a hal, hús, baromfi, bab, bab, teljes kiőrlésű gabonák, lencse, szója és tejtermékek. Ne tévesszen meg fehérje -kiegészítő hirdetéseket, amelyek azt állítják, hogy termékeik olyan aminosavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Valójában aminosavakat szerezhet, ha különféle ételeket fogyaszt, amelyek sok fehérjét tartalmaznak.
5. lépés. Ne feledje, hogy a "fitness" ételek fogyasztása nem helyettesítheti a fizikai gyakorlatokat
Egy fontos tanulmány kimutatta, hogy a "fitness termékek" arra ösztönzik a fogyasztókat, hogy többet egyenek az adott élelmiszerből, és elriasztják az embereket a gyakorlástól. Ez zavarhatja az erőfeszítéseit, hogy formában tartsa magát. A "fitnesz" ételek ugyanolyan kalóriatartalmúak, mint más azonos méretű és tápértékű élelmiszerek.
- Olvassa el figyelmesen az élelmiszer csomagolását. Az energiarudak (étrend -kiegészítők rúd formájában) és más "fitness" termékek gyakran nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, és általában hosszú feldolgozási folyamat során készülnek, és tele vannak természetellenes összetevőkkel. Ha valóban energiapálcára vágyik, keressen olyan terméket, amely körülbelül 5 gramm fehérjét, némi szénhidrátot és nagyon kevés zsírt tartalmaz.
- Ügyeljen az ivott sportitalok kalóriatartalmára. Ha a fogyás érdekében gyakorol, válassza a vizet vagy a sportital "könnyű" változatát.
