Szeretne fogyni, de nem szeretne izmos testet szerezni, amely testépítőnek tűnik? Az izomépítés során a zsírégetésre kell összpontosítania. Ne feledje, hogy egyes embereknek nagyobb testűek az izmos megjelenésük, de ha speciális gyakorlatokat végez, és óvatosan figyeli, mit eszik, akkor karcsúbb testet érhet el. Az első nap vagy akár az első hét után sem láthat eredményt, de végül kitartása sovány, tónusos és fitt testet eredményez. A karcsú test megszerzése nem olyan egyszerű, mint gondolná, de a megfelelő megközelítéssel megteheti.
Lépés
Rész 1 /3: Készítse el tervét
1. lépés: Tűzz ki célokat magad elé
Ha összeállítja a céljait, legyen szó akár a fogyásról, akár egy mérföld futásáról egyszerre, vagy egyszerűen csak a jobb megjelenésről, akkor ez lesz az irányadó elv. Írja le céljait, és tegye látható helyre, hogy emlékeztesse minden kemény munkájának céljára.
2. lépés Készítsen el kalóriacsökkentési tervet
Azzal, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elköltesz, lehetőséget adsz a testednek arra, hogy izmaidat zsírrá alakítsd anélkül, hogy éhen halnál. Az egészséges ételek kalóriaértéke alacsonyabb, és gazdag tápanyagokban, amelyek segítik a test formálását.
Az ajánlott kalóriacsökkentés 10% és 20% között mozog. Ezt úgy lehet kiszámítani, hogy megszorozzuk a bevitt kalóriamennyiséget az elérni kívánt csökkentéssel; Például a naponta elfogyasztott 3000 kalória és 0,10 (10%) szorzata azt jelenti, hogy legalább 300 kalóriát kell naponta elégetnie. Szerencsére egyáltalán nem volt túl nehéz
Lépés 3. Konzultáljon szakemberekkel
Forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához, hogy jó tanácsokat adjon a fogyáshoz és az izomépítéshez. Többet tudnak mondani az edzéstervekről, az étrendekről, és figyelmeztethetnek a lehetséges egészségügyi problémákra.
- Ha szívproblémái, asztmája vagy bármilyen más egészségügyi problémája van, úgy érzi, hogy akadályozza a fogyókúráját, azonnal beszéljen orvosával.
- Óvakodjon minden olyan "szakembertől", aki étrend -kiegészítőket próbál eladni Önnek. Különösen, ha a kiegészítő por alakú. Az orvosok és a dietetikusok általában az egészséges táplálkozást és a sok testmozgást részesítik előnyben, mivel a kiegészítők nagyrészt bizonyítatlanok és nem teszteltek.
2. rész a 3 -ból: Rendszeres testmozgás
1. lépés. Fókuszáljon az aerob edzésre
Ez egy olyan gyakorlat, amely növeli a pulzusszámot és kalóriákat éget el anélkül, hogy túl sok izom épülne. Ez segít karcsúvá tenni a testét, ami gyakran előfordul az ilyen típusú sportokra specializálódott sportolóknál.
Kerülje az erősítő edzéseket, mivel ez megnöveli az izmok méretét, így nagyobbnak, nem pedig kisebbnek tűnik. A súlyemelés, a felhúzás és a fekvőtámasz olyan gyakorlatok, amelyeket kerülni kell
2. lépés: Próbáljon kerékpározni
A kerékpározás remek módja annak, hogy karcsú legyen a tested. Biciklizhet otthon vagy az edzőteremben álló géppel, vagy kerékpározhat a szabadban igazi kerékpárral. Ez nagyszerű gyakorlat az elfoglalt emberek számára, mivel alternatív közlekedési módként is használható. Menjen kerékpárral a munkába, hogy beépítse a testmozgást a mindennapi életébe.
3. lépés: Próbáljon úszni
Az úszás egy másik módja a fogyásnak és a karcsú testnek. Úszhat otthon a medencében, vagy elmehet az edzőterembe, a nyilvános medencébe vagy az otthona közelében. Bárhol úszkáljon, győződjön meg róla, hogy biztonságosan teszi, és valakivel a közelében, hogy vigyázzon rád.
Az úszás kiváló gyakorlat, ha nagyon túlsúlyos vagy térd- vagy csontszerkezeti problémái vannak, mivel nem terheli a csontvázat
4. lépés: Próbáljon futni vagy kocogni
A futás egy nagyszerű aerob gyakorlat, amely segíthet a gyors fogyásban és az izomépítésben. Futhat egyedül vagy csoportban, a környéken, a helyi pályán vagy az edzőteremben. Próbáljon legalább fél órát futni.
- Ne feledje, hogy a futás nagymértékben függ a térdétől és a csontszerkezetétől. Ha korábban volt térdsérülése, a futás nem biztos, hogy a legjobb megoldás az Ön számára.
- Szórakoztasson zenét hallgatva.
Lépés 5. Próbálja meg a sziklamászást
A sziklamászás egy másik módja az izomépítésnek. Tudja azonban ezt: ez a sport nehezebb, mint amilyennek látszik! A sziklamászás növeli a felsőtest erejét, ezért ne feledje, hogy a karja és a válla izmosabbá válhat.
Győződjön meg arról, hogy megfelelő biztonsági felszerelést használ, és képzett a tennivalókhoz. Ez potenciálisan veszélyes sport. Ennek legjobb módja egy edzőterem vagy egy erre kijelölt sziklamászó hely
6. lépés: Próbálja ki a Pilates -t
A Pilates olyan formák, pozíciók és mozdulatok sora, amelyek javíthatják az egyensúlyt, a rugalmasságot és segíthetnek az izomépítésben. Néha olyan eszközök is rendelkezésre állnak, mint a súlyok vagy a gyakorlólabdák. Végezhet pilates órákat, tanulmányi útmutatókat online, vagy online videókat nézhet.
Rész 3 /3: Egyél megfelelő ételt
Lépés 1. Fogyasszon zsírszegény és cukormentes étrendet
Az ilyen ételek fogyasztása hízni fog és zsírt halmoz fel a szervezetben. Kerülje az egészségtelen zsírokban és cukrokban gazdag ételeket (például sült ételeket, kolbásztekercseket, pizzákat, krémes piskótákat, chipseket stb.), És fogyasszon zsírszegény és tápanyagban gazdag ételeket (például quinoa, kelkáposzta, brokkoli, lazac és narancs).).
Lépés 2. Fogyasszon magas fehérjetartalmú étrendet
A fehérje fogyasztása energiát ad és segít az izomépítésben. Ügyeljen arra, hogy teljes értékű fehérjét fogyasszon (például húst vagy különböző fehérjeforrások keverékét, ha vegetáriánus). Próbáljon egészséges fehérjeforrásokat fogyasztani, amelyek kevés egészségtelen zsírt tartalmaznak. A hal nagyszerű fehérjeforrás.
3. Figyeljen a sóbevitelre
A só káros a vérnyomására, túl sok só fogyasztása kiszáradhat, de emellett túl sok vizet is visszatarthat a szervezetében. Ettől puffadtnak és puffadtnak érezheti magát és kinézhet. Ügyeljen arra, hogy mennyi sót fogyaszt, mert a szervezetnek szüksége van egy kis sóra a testi funkciókhoz, de ne fogyasszon túl sokat.
