A testmozgás nagyszerű módja lehet a fogyásnak és a test egészséges megőrzésének, ha a megfelelő étrenddel kombináljuk. A forgalmas napokon azonban nem mindig talál időt vagy teret a gyakorlásra. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek még elvégezhetők felszerelés vagy sok idő nélkül, hogy a test erős és egészséges maradjon.
Lépés
Rész 1 /2: Fűtés és hűtés
1. lépés. Melegítsen be minden alkalommal, amikor edzeni szeretne
A bemelegítés fokozatosan növeli a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és a véráramlást. Az edzés előtti bemelegítés segít megelőzni a sérüléseket és csökkentheti az edzés utáni fájdalmat.
- A bemelegítés a kívánt gyakorlat könnyebb változata kell, hogy legyen.
- A bemelegítést körülbelül tíz percig kell elvégezni.
- Nem szabad bemelegíteni, amíg nem érzi magát túl fáradtnak.
- Például, mielőtt gyors sétára indul, próbálja meg a bemelegítést úgy, hogy körülbelül tíz percig lassan jár.
2. lépés Hűtsük le magunkat edzés után
Fontos, hogy edzés után fokozatosan lehűljön. A test lehűtése segít visszaállítani a pulzusszámot a normál ütembe, és megelőzheti a sérülést vagy fájdalmat edzés után.
- A test hűtése során csökkentenie kell a sportolás vagy a fokozatosan végzett tevékenységek intenzitását.
- Próbáljon lehűlni körülbelül tíz percig.
- Lehet, hogy nyújtást kell nyújtania a hűtési folyamathoz.
- Például, ha az Ön által kedvelt gyakorlat a gyaloglás, fokozatosan csökkentse a gyaloglási sebességet tíz perc alatt.
3. Lépés edzés előtt és után
Ha nyújtást nyújt a bemelegítéshez és a lehűléshez, az izmok rugalmasak maradnak, és edzés közben képesek elérni maximális határaikat. Minden nyújtást harminc másodpercig kell elvégezni, majd ismételje meg a másik oldalát. Próbálja hozzáadni az alábbi szakaszokat az edzéshez:
- Tartsa rugalmasan a vállait, ha keresztbe teszi a karját a test másik oldalára, majd a másik kezével tartsa a karját a helyén. A másik kezével nyomja meg a kinyújtott kezét, hogy jobban megnyúljon.
- Nyújtsa fekvésben a térd (combizom) körüli ízületeket és izmokat. Emelje fel az egyik lábát, majd tegye a talpát a fal külső sarkához. Lassan egyenesítse ki a lábát, majd tartsa ezt a pozíciót harminc másodpercig. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábnál is.
- A quadriceps nyújtásához mindkét kezével fogja meg a térdét álló helyzetben, majd húzza felfelé és kissé hátra. Feszültséget érez a lábfej elején. Jobb lenne, ha kapaszkodna valamibe, hogy a test egyensúlyban maradjon.
2/2. Rész: Egyszerű gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Erőedzés egyszerű mozdulatokkal
Ha az izmok ellenállnak az erőnek, az izmok erősebbek és hatékonyabbak lesznek. Az izomtónus javításával és az izomszövet hozzáadásával erősebb leszel, és a kalóriaégetés is növekszik. Azok az emberek, akiknek több izomszövetük van, több kalóriát égetnek el, még alvás közben is. Próbálja ki az alábbi gyakorlatokat az izomépítéshez és az erős és karcsú test eléréséhez:
- Fekvőtámaszok. Helyezze mindkét tenyerét a padlóra egyenes helyzetben a vállával, és ügyeljen arra, hogy ujjai előre nézzenek. Mindkét lábát egyenesen hátra kell nyújtani. Engedje le a testét a padló felé a könyök hajlításával. Hagyja abba a test leengedését, amikor a könyökei 90 fokos szöget zárnak be, majd nyomja vissza magát. Tartsa a hátát a lehető leg egyenesebben.
- Tricep dip. Üljön le a földre hajlított lábakkal, és győződjön meg arról, hogy a keze a derekánál a padlón van. Emelje fel a derekát a padlóról. Hajtsa hátra a derekát a könyök hajlításával, majd nyomja hátra a test felemeléséhez. Ne feszítse túl a könyökét, miközben felfelé nyomja a testét.
- Guggolás. Álljon egyenesen, és tegye szét lábát vállszélességben. Engedje le a testét a könyök hajlításával. Álljon meg, amikor a könyöke majdnem 90 fokos szögben hajlik. Álljon hátra függőleges helyzetben. Tartsa egyenesen a vállát, és hagyja, hogy minden súlyát a lábai cipeljék, ne a térdét.
2. lépés. Erősítse meg a test magját
A mag megerősítésével maximalizálhatja testének teljesítményét bármilyen sportban vagy tevékenységben, és több kalóriát is elégethet. Van néhány egyszerű gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet, hogy erősítse magját, és segíthetnek a fogyásban is.
- Gyomorrontás. Feküdjön le kissé behajlított térdekkel és felfelé. Emelje fel a fejét és a felső testét a térde felé, és próbálja meg a kezével megérinteni a térdét. Térjen vissza fekvő helyzetbe, majd ismételje meg a mozdulatot.
- deszka. Helyezze el magát a hasán, és tartsa súlyát a nagylábujj és a könyök hegyével. Tartsa a fekvőtámasznak látszó helyzetet egyenes háttal, és győződjön meg arról, hogy a vállak és a könyök egy vonalban vannak. Hagyja, hogy a hasi és hasizmok ebben a helyzetben dolgozzanak. Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehet.
- Oldalsó deszkák. Feküdj az oldaladra, derekad a padlóra, majd támaszd meg a súlyodat egy könyökkel. Tartsa a testét a lehető legegyenesebben ebben a helyzetben. Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, majd végezze el a test másik oldalával.
Lépés 3. Javítsa szív- és érrendszeri egészségét
Fókuszáljon a szív- és érrendszeri gyakorlatok elvégzésére súlyzós edzés után, így több energiát költhet és több testzsírt égethet el. Ezenkívül jobb lenne, ha a testmozgás könnyebb szakaszát (kardiovaszkuláris edzés) a végén elvégeznék. A kardiovaszkuláris edzés javíthatja a szívműködést és az egészséget. A legtöbb kardiovaszkuláris gyakorlat könnyen elvégezhető, és nem igényel semmilyen felszerelést. Próbálja ki az alábbi gyakorlatokat néhány kalóriaégetéshez és fogyáshoz:
- Egyenes ugrások. Kezdje enyhén behajlított térdekkel és kezével a combján. Ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud, majd emelje fel a kezét a feje fölé.
- Csillagugrás. Engedje le kissé a testét úgy, hogy a térdét és a karját az oldalához hajlítja. Ezután próbálja meg úgy ugrani, hogy a karja és a lába mindkét oldalra kinyílik. Tegye vissza a kezét és a lábát a kiindulási helyzetbe, amikor le akar szállni az ugrásból.
- Burpees. Álljon egyenesen, kezével a testének mindkét oldalán. Engedje le a testét úgy, hogy a térdét a padló közelébe hajlítja, majd tegye a tenyerét a padlóra. Rúgja hátra a lábát, hogy olyan helyzetet alakítson ki, mint egy felfelé nyomás. Tegye vissza mindkét lábát az előző helyzetbe, hogy guggoló helyzetet alakítson ki. Ezután ugorjon fel ebből a helyzetből, majd emelje fel mindkét kezét a feje fölé.
4. lépés. Próbáljon ki gyalogos gyakorlatokat
A séta egy egyszerű tevékenység és gyakorlat, amely segíthet a fogyásban. Egészséges étrenddel kombinálva a séta kalóriát égethet és javíthatja a szív- és érrendszer egészségét.
- Próbáljon meg minél többet sétálni. Néhány példa a lépcsőmászás vagy a közeli üzletbe való gyaloglás vezetés helyett.
- A séta időtartamának és intenzitásának növelése több kalóriát égethet el, és segíthet a fogyásban.
- Ha napi 250 kalóriával csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét, és kiegészíti egy 30 perces sétával, akár 500 grammot is leadhat egy hét alatt.
Tippek
- Ügyeljen arra, hogy mindig lassan kezdjen el egy új wellness programot.
- Hagyja abba a gyakorlatot, ha fájdalmat érez az edzésben részt vevő ízületekben vagy izmokban.
- Próbáljon aktív maradni egész nap. Bármilyen extra mozgás, például lépcsőzés, javíthatja egészségét és lefogyhat.
- Kombinálja a testmozgást az egészséges táplálkozással a legjobb eredmények elérése érdekében.
Figyelem
- Ne túldimenzionálja, és ne tolja túl a testét. A túlzott fáradtság fájdalmat vagy sérülést okozhat.
- Forduljon orvosához minden alkalommal, amikor új edzésprogramot szeretne elkezdeni.
