Az anyagcsere az az arány, amellyel az élelmiszer lebomlik a szervezetre. Ha fogyni szeretne, az anyagcsere fokozása segít elérni ezt a célt anélkül, hogy sok kalóriát kellene csökkentenie. Az "anyagcserét fokozó termékek" körüli kereskedelmi forgalom megnehezítette a tények megkülönböztetését a fikciótól (vagy reklámtól), de vannak egyszerű stratégiák, amelyek hatékonynak bizonyultak. Kérjük, olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan növelheti az anyagcserét.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Az anyagcsere fokozása étrenddel
1. lépés Egyél kicsi, de gyakori étkezést
Az étkezések közötti rés meghosszabbítása „éhség módba” helyezi a szervezetet, amikor a szervezet csökkenti az anyagcserét az energia tárolása és az éhség megelőzése érdekében. Míg egyesek időszakos böjtöléssel fogyhatnak, a legtöbb ember általában kevesebbet eszik, ha kicsi, de gyakori étkezéseket fogyaszt. A napi négy -öt kis étkezés mellett az egészséges ételek fogyasztása is növeli az anyagcserét.
Nagyon hasznos lesz olyan harapnivalókat hozni, amelyek nem fogynak el. Soha nem tudhatod, mikor késik a vonat, vagy mikor kell későn fent maradnod az irodában. Ha megengeded, hogy az éhség sztrájkoljon, a végén olyan ételeket fogsz fogyasztani, amelyeket nem szabad enni, és az étrended elrontódik
2. lépés Válasszon sovány fehérjét
A sovány fehérjében gazdag étrend növeli az anyagcserét, mert a szervezetnek több energiára van szüksége a fehérje megemésztéséhez. Válasszon sovány fehérjéket, például pulykát, halat, tojást, babot és tofut.
A túró jó kazeinfehérje -forrás. A túrófogyasztás különösen lefekvés előtt jó ötlet, mert a fehérje lassan felszabadul a szervezetbe, és ennek eredményeként az anyagcseréje egész éjszaka működik
Lépés 3. Adja hozzá a chilit a kedvenc ételeihez
A chilis darabok, chilis szósz vagy chilipor hozzáadása a receptekhez növelheti az anyagcserét. A fűszeres ételek fogyasztásának hatásai átmeneti jellegűek, de a chili paprikát minden nap beépítheti étrendjébe, hogy továbbra is kihasználhassa az anyagcsere fokozásának előnyeit.
- Ha nem vagy a chili rajongója, használhatsz chilis szószt is. A chiliszósz nemcsak az anyagcserét segíti elő, hanem nem tartalmaz sok kalóriát (márkától függően).
- Ne feledje, hogy bár a fűszeres ételek fokozhatják az anyagcserét, ez csak körülbelül 8%, így továbbra is figyelnie kell a kalóriabevitelre, ha fogyni szeretne.
2. módszer a 4 -ből: Fokozza az anyagcserét edzéssel
1. lépés Naponta végezzen legalább 30 perc aerob edzést
Amikor aerob edzést végez, a kalóriák elégetésre kerülnek, és az anyagcsere gyors marad. Ha nehézségei vannak a 30 perces gyakorlással, akkor kisebb gyakorisággal végezze el, például 5, 10 vagy 15 perces ülésekre osztva.
Amikor elkezdi az edzést (ha korábban nem gyakorolt rendszeresen), észre fogja venni, hogy az éhségérzet gyakoribb. Nem számít. A tested jele, hogy közvetítsd az üzemanyagszükségletét egy új kalóriaégető program támogatása érdekében
2. lépés. Erőedzés hozzáadása az edzésprogramhoz
Az izomépítés segíti a nyugalmi anyagcserét (nyugalmi anyagcsere, rövidítve RMR). 0,5 kg izom naponta 6 kalóriát éget el, míg 0,5 kg zsír csak 2 kalóriát éget el naponta. Lehet, hogy nem tűnik soknak, de a nyugalomban elégetett kalóriák száma idővel összeadódik. Az izom több kalóriát éget el, mint a zsír (pontosabban: napi 73 kalóriával több kilogrammonként), tehát minél több izom épül fel, annál magasabb lesz a nyugalmi anyagcsere üteme. Minden izomsejted olyan, mint egy apró gyár, amely folyamatosan égeti a kalóriákat, még akkor is, ha alszol, és növekszik edzés közben.
Ez az egyetlen módja az RMR növelésének, ami hozzájárul 60-70 százalék kalóriákat éget el minden nap.
3. lépés. Keressen más módokat a további mozgásra
Minél többet mozogsz, annál magasabb lesz az anyagcseréd, ezért használj ki minden apró lehetőséget a mindennapi életedben. Például választhatja a lépcsőt a lift helyett, parkolhat az autóval a szupermarket bejáratától, vagy választhatja a kerékpározást, ahelyett, hogy az autót használná a munkába.
3. módszer a 4 -ből: Más módszerek keresése az anyagcsere fokozására
1. lépés Igyon sok vizet
A kutatások azt mutatják, hogy a vízfogyasztás növelése akár 40%-kal is növelheti az anyagcserét. Ez a növekedés valószínűleg a szervezet azon törekvéseinek eredménye, hogy felmelegíti a bejövő vizet, de ennek oka bizonytalan. Testünk néha nem tudja megkülönböztetni a szomjúságot és az éhséget, ezért emiatt folyamatosan hidratálnia kell a testét.
2. lépés Igyon kávét
A kávé bizonyítottan fokozza az anyagcserét a benne lévő koffein miatt. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kávéfogyasztás jelentősen növelheti az anyagcserét mind a normál súlyú, mind az elhízott embereknél. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a koffein metabolikus hatásai csekélyek, összehasonlítva más eszközökkel, például a testmozgással. A túlzott koffeinfogyasztás idegességet, álmatlanságot és egyéb negatív mellékhatásokat is okozhat.
Lépés 3. Igyon zöld teát
A zöld tea (beleértve a koffeinmentes zöld teát) étrenddel és testmozgással történő kombinálása növelheti az anyagcserét. Egy tanulmány kimutatta, hogy a koffeinmentes zöld tea kivonat és a testmozgás kombinálása drámaibb eredményeket hozott, mint önmagában a testmozgás. Fontolja meg a koffeinmentes zöld tea kivonat hozzáadását vagy egy vagy két csésze zöld tea fogyasztását étrendje és edzésprogramja kiegészítéseként.
4. lépés Éljen egészségesen, ne szigorú diétát
A szigorú étrend drámaian korlátozza a kalóriabevitelt, ami negatív hatással lesz az anyagcserére. Még ha sokat fogy is a szigorú diéta elején, végül lelassítja az anyagcserét, és súlygyarapodáshoz vezet. A szigorú étrend bizonyos fontos tápanyagok hiányát is okozhatja bizonyos élelmiszerek fogyasztásának korlátozásával.
4. módszer a 4 -ből: Az anyagcsere megértése
1. lépés. Határozza meg, hogy mi befolyásolja az anyagcserét
Az anyagcserét különböző tényezők befolyásolják. Vannak tényezők, amelyek megváltoztathatók és ellenőrizhetők, míg mások nem hagyhatók figyelmen kívül.
- Életkor - Az anyagcsere sebessége minden évtizedben 5% -kal csökken 40 év után, részben a csökkent izomtömeg miatt.
- Nem - A férfiak általában gyorsabban égetnek el kalóriát, mint a nők, mert a férfiaknak több izomszövetük van
- Utódok - örökölheti az előző generáció anyagcseréjét
- Pajzsmirigy rendellenességek - A hypothyreosis (pajzsmirigy/golyva alulműködés) és hyperthyreosis (pajzsmirigy túlműködés/golyva) lelassíthatja vagy felgyorsíthatja az anyagcserét. Forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy pajzsmirigybetegsége van. Ez a tényező egyre fontosabb a nők számára. A hormonok és más tényezők akár csak egy kicsit is növelhetik a fogyáshoz szükséges erőfeszítéseket, és gyakran diagnosztizálatlan állapotokat, például policisztás petefészek -szindrómát (PCOS) alakítanak ki.
- Testtömeg - A különböző testszövetek hozzájárulnak a nyugalmi anyagcseréhez. Az izomtömeg egységben többet ad, mint a zsír, és mivel az izom sűrűbb, mint a zsír, az izom térfogati egységben többet.
- Testméret - Az anyagcsere sebessége növekszik a súly, a magasság és a testfelület növekedésével.
- Testösszetétel - A zsírszövet alacsonyabb anyagcsere -aktivitással rendelkezik, mint az izomszövet. A sovány izomtömeg növekedésével az anyagcsere is növekszik.
- Éghajlat és testhőmérséklet - A trópusi éghajlaton élő emberek alapvető anyagcseréje általában 5-20 százalékkal magasabb, mint a mérsékelt éghajlaton élőké, mert a testnek energiára van szüksége ahhoz, hogy hűvös maradjon. A forró időben végzett testmozgás ösztönzi az anyagcserét is. A testzsír és a ruházat hatékonysága is meghatározza az energia -anyagcsere növekedésének nagyságát hideg környezetben; energiára van szükség a test melegen tartásához, ha nagyon hideg időben dolgozik vagy gyakorol.
2. lépés. Becsülje meg nyugalmi anyagcseréjét (RMR)
Az RMR -t gyakran fel lehet cserélni a bazális anyagcserével vagy a BMR -rel (bazális metabolikus ráta). Bár a kettő kissé eltér egymástól, az egyik vagy másik becslése elegendő a fogyás érdekében. Ez az egyenlet azt mutatja, hogy minél nagyobb a súlya, annál nagyobb az RMR! Az RMR kiszámításához használja a Mifflin-St Jeor egyenletet (amely megbízhatóbb, mint a Harris-Benedict egyenlet). Vannak online számológépek is, amelyek kiszámíthatják az RMR -t, például:
-
RMR = 9,99 w + 6,25 s-4,92a + 166 g-161
- w = súly kilogrammban
- s = magasság centiméterben
- a = életkor években
- g = nem = 1 férfi, 0 nő
3. lépés: Szükség esetén számítsa újra az RMR -t
Az anyagcseréd lelassul, ahogy fogysz. Minél nagyobb vagy, annál több kalóriát kell elégetned, hogy támogasd a tested, még nyugalomban is. Amikor elkezdi korlátozni a kalóriabevitelt, a fogyás viszonylag egyszerű lesz, mert a szervezet magas kalóriaszükséglete nem teljesül. Ha elkezd fogyni, a teste kevesebb súlyt hordoz, ezért kevesebb kalóriára van szüksége. Annak érdekében, hogy továbbra is fogyni tudjon, továbbra is korlátoznia kell a kalóriabevitelt annak érdekében, hogy fenntartsa a különbséget a testének és az Ön által nyújtott ellátás között. Nézzünk egy hipotetikus példát az alábbiakban:
- A súlya 90 kg, a szervezetnek napi 2500 kalóriára van szüksége. Csökkenti a kalóriabevitelt 2000 kalóriára.
- Súlya 11 kg -mal csökken. Most a testének csak 2250 kalóriára van szüksége, mert a test kevesebb súlyt hordoz.
- Ha továbbra is napi 2000 kalóriát ad hozzá étrendjéhez (az étrendhez, amely segítette az első 11 kiló leadását), akkor is fogyhat, de csak a felével. A folyamatos fogyás fenntartásához tovább kell csökkenteni a kalóriabevitelt. Azonban ne próbáljon kevesebb kalóriát fogyasztani, mint az RMR!
- Mindenki más, ezért nincs konkrét kalóriaszám, amely mindenkinek megfelel. Bár a Harris-Benedict egyenlet általánosan elfogadott és közel pontos, még kísérleteznie kell, hogy megtudja, melyik kalóriabevitel működik a legjobban az Ön számára. Az összes kalória csökkentése nem ajánlott, ha két hét múlva nem lát változást. Időt kell adnod a testednek az alkalmazkodásra.
Tippek
- Próbálja meg elkerülni a szódát, a sós ételeket és a salátaszószt. A diétás üdítők bizonyítottan arra késztetnek, hogy nehéz édes ételeket fogyassz, így hízol.
- Sokan azt mondják, hogy bizonyos ételek fokozhatják az anyagcserét, de ez nem igaz. Az anyagcsere fokozásának legjobb módja az, ha kis adagokat eszünk és gyakorlunk!
- Maradjon távol a vény nélkül kapható diétás piruláktól és más gyors gyógymódoktól. A termékek túl tökéletesek ahhoz, hogy igazak legyenek, mert azok. A piacon szabadon értékesített diétás tablettákat a BPOM nem engedélyezi, így nincs garancia arra, hogy valóban segítenek a fogyásban. Ezen gyógyszerek némelyike azért is veszélyes, mert nagyon magas koffeintartalmú és egyéb összetevőket tartalmaz.
Figyelem
- Ha terhes vagy szoptat, a kalóriaszükséglete megnő. Diéta vagy bizonyos élelmiszercsoportok korlátozása előtt konzultáljon orvosával vagy szülésznőjével.
- Ne diétázz vagy mozogj túl sokat. Mielőtt elkezdené a testmozgást vagy az étrendet, konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, hogy mit tehet az egészségének megfelelően.
