Az anyagcsere az a sebesség, amellyel az energia "eléget" az ételtől. Mindenkinek az anyagcseréje kissé eltérő, így mindenkinek kissé eltérő a kalóriaigénye. Általában a kisebb és fizikailag aktívabb, az anyagcsere is gyorsabb lesz. A növekvő gyermekeknél is gyors az anyagcsere. Az anyagcsere csökkentésének részletes tárgyalásához olvassa el az alábbi tippeket és stratégiákat.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Az alapanyagcsere -számítás kiszámítása
1. lépés. Határozza meg az alapanyagcsere sebességét (nyugalmi anyagcsere)
Kereshet számológépet az interneten, vagy a következő képletet használhatja, nemétől függően:
- Nők: BMR = 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)
- Férfiak: BMR = 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években)
2. lépés. Számítsa ki napi kalóriaszükségletét a Harris-Benedict egyenlet néven ismert képlet segítségével
Miután kiszámította a BMR -t, megbecsülheti a teljes kalóriaszükségletet a különböző szintű tevékenységekhez. Az anyagcsere csökkentése azt jelenti, hogy "összezsugorod" a belső égőket a testedben, ezáltal csökkentve a kalóriaszükségletet. A BMR segítségével végezze el a következő számításokat. Ha te:
- Inaktivitás vagy ritka testmozgás: Kalória a súly fenntartásához = BMR x 1,2
- Mérsékelt testmozgás hetente 1-3 nap: Kalória a súly fenntartásához = BMR x 1375
- Mérsékelt testmozgás heti 3-5 napon keresztül: Kalória a súly fenntartásához = BMR x 1,55
- Aktív testmozgás heti 6-7 napon: Kalória a súly fenntartásához = BMR x 1725
- Intenzív napi edzés: Kalória a súly fenntartásához = BMR x 1,9
2. módszer a 3 -ból: Csökkentse az anyagcserét a súlygyarapodás érdekében
1. lépés. Értsd meg, hogy a "lassú anyagcsere" nem mindig a súlygyarapodás oka
Az orvosok általában egyetértenek abban, hogy más tényezők felelősek a súlygyarapodásért vagy a fogyásért, mint az anyagcsere. Ezek a tényezők a következők:
- Hány kalóriát fogyaszt naponta.
- Mennyit és milyen intenzíven gyakorol.
- A genetika és a család története.
- A gyógyszerek, amelyeket szed.
- Egyéb egészségtelen szokások, például az alváshiány.
2. lépés. Értsd meg, hogy az anyagcseréd lelassítása nem biztos, hogy egészséges módja a súlygyarapodásnak
Az anyagcsere lassítása magában foglalhat néhány kellemetlen dolgot: étkezések kihagyása, kevés kalória fogyasztása stb. Javaslatok az orvosi hízáshoz:
- Növelje a kalóriabevitelt. Több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezet el tud égetni egy nap alatt.
- Elhárít minden olyan egészségügyi problémát, amely súlycsökkenést okozhat, pl. Pajzsmirigy -problémák, cukorbetegség, anorexia nervosa.
Lépés 3. Kihagyja az étkezést
Hagyja ki az étkezést, hogy csökkentse az anyagcserét. Ez nem egészséges módszer az anyagcsere csökkentésére, de hatékony. Az étkezések kihagyása miatt a szervezet azt gondolja, hogy el kell kezdenie készülni az éhségre, ezért a szervezet csökkenti az anyagcserét, hogy energiát takarítson meg.
Lépés 4. Egyél kevesebb kalóriát
Ha kevesebb kalóriát ad a szervezetnek, a szervezet kompenzálja azáltal, hogy csökkenti az általános anyagcserét. És ennek van értelme:. Mivel kevesebb kalóriát kell feldolgozni, a szervezet nem tudja ugyanannyi energiát felhasználni, mint több kalória bevétele esetén.
Megjegyzések: Ha kevesebb kalóriát ad a szervezetének, akkor a szervezet elkezdhet izom- vagy testszövetégetést, hogy kompenzálja a kalóriahiányt. Ha már vékony vagy, ez nem jó módszer a hízásra.
5. lépés. Próbáljon aludni
Minden alkalommal, amikor alszik, csökken az anyagcseréje, majd elfojtva marad, amíg fel nem ébred.
6. lépés Ha lehetséges, cserélje ki az egyszerű szénhidrátokat (cukrokat) összetett szénhidrátokra (keményítő és rost)
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor és a gyümölcs gyorsabban emésztődik és szívódik fel, mint az összetett szénhidrátok, mint például a kenyér, ami magas vércukorszint -csúcsokat és magas mélypontokat eredményez. Azt is kimutatták, hogy a teljes szénhidrát -oxidáció hat órán keresztül alacsonyabb összetett szénhidrátoknál (kukoricakeményítő és kenyér), mint a cukornál.
- A szacharóz (asztali cukor) fruktózt is tartalmaz, míg az összetett szénhidrátok kizárólag glükóz egységekből készülnek. A fruktóz fogyasztása nagyobb termogenezist (kalóriaégetést) eredményez, mint a glükóz fogyasztása.
- Válasszon magas rosttartalmú ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát (különösen teljes kiőrlésű gabonát) és zöldséget. A rostban gazdag ételekről kimutatták, hogy hat órával étkezés után csökkentik a termogenezist (kalóriaégetést).
Lépés 7. Vegye fel dióféléket és magvakat az étrendjébe
Az összes étel közül a diófélék és magvak, amelyek szinte nem tartalmaznak nedvességet, és egészséges telítetlen zsírokat biztosítanak, a legnagyobb kalóriasűrűségűek, unciánkénti legtöbb kalóriával rendelkeznek. A többszörösen telítetlen zsírok, például a diófélékből származó zsírok lassabban oxidálódnak, mint az egyszeresen telítetlen zsírok. Az arginint a szervezet nitrogén -monoxid előállítására használja fel, amely gáz bizonyítottan csökkenti az anyagcserét.
3. módszer 3 -ból: Az anyagcsere csökkentése túlélési helyzetben
1. lépés Viseljen meleg ruhát
A hőveszteség kimeríti elsődleges energiáját, így a melegen öltözködés lelassítja az anyagcserét. Ha hideg van, a szervezet növeli a fehérjék felszabadulását a sejtekben. A felszabaduló fehérje megzavarja az ATP termelését, és hőt termel az ételtől, amit hasznos energiáért cserébe fogyaszt.
Ebben az esetben a pajzsmirigyhormon szintje is emelkedik. Ez befolyásolhatja a fehérje felszabadulását. A pajzsmirigyhormon a "bazális anyagcsere-sebesség legjelentősebb szabályozója", amely a bazális anyagcsere-érték körülbelül felét jelenti
2. Lépjen össze más barátokkal
Menjen a rendelkezésre álló legmelegebb területre, vagy hozzon létre menedéket, ha a szabadban tartózkodik.
Lépés 3. Maradjon fekve
Minden, amit teszel, kalóriát égethet el. Még olyan apróságok is, mint a botok felszedése vagy a sziklákon való átugrás. Egy kis gyakorlás után az anyagcseréje egy ideig magas marad, még akkor is, ha pihen. Minden 100 kilométer gyalog 100 kalóriát éget el, és ez nem okozza a testmozgás miatti anyagcsere -növekedést. Próbáljon aludni, ha lehetséges.
4. lépés: Ne igyon hideg vizet, és ne egyen havat
A tested energiát fog fordítani a víz melegítésére. Ez olyan energia, amelyet megtakaríthat kritikusabb életkörülményekre, például élelemvadászatra vagy a kiút megtalálására.
Tippek
- Tartsa magát melegen, de ne hagyja, hogy a test túlmelegedjen. Győződjön meg arról, hogy bármit visel, hagyjon levegőt keringni. A túl meleg test izzadni fog, és arra kényszeríti a testét, hogy több kalóriát égessen el, mintha túl hideg lenne.
- Kerülje a koffeint. A koffein stimuláns, felgyorsítja a pulzusszámot és növeli az anyagcserét.
- Próbálj relaxálni. Még ha félelmetes helyzetben is van, a stressz csak arra készteti szervezetét, hogy több energiát használjon fel. A stressz növeli az adrenalin és a tiroxin szintjét, amelyek két hormon nagyon hasznosak az anyagcsere fokozásában. Ezt hívják harc vagy menekülés válasznak.
- Ne feledje, hogy a kényelmes hőmérséklet (sem túl hideg, sem túl meleg) a legjobb hőmérséklet az energiatakarékossághoz. A kutatások azt mutatják, hogy a szervezet 24-27 ° C-on (75, 2-80,6 ° F) használja fel a leghatékonyabban az energiát. A 20-22 ° C (68-71,6 ° F) hőmérséklettartomány, amely a szobahőmérséklet tartománya, további testhőt termel. Csak ez az enyhe különbség bizonyította, hogy 2-5%-kal növeli az anyagcserét. A 28-30 ° C (82,4-86 ° F) hőmérséklettartomány ugyanakkora mértékben növeli az anyagcserét, és hőt okoz a termogenezis miatt. A szervezet nem termel kevesebb hőt, ha meleg az idő (a testhőtermelést a pajzsmirigyhormon szabályozza, amelyet a szervezet állandó ütemben termel), hanem többet termel az energiafogyasztó folyamatok, például az izzadás miatt. A tested nem tud csökkenteni kötelező termogenezis hogy a test hűvös legyen, vagy energiát takarítson meg.
- Ha hyperthyreosisban szenved, fontolja meg a kálium-jodid (120-300 mg jód/nap) szedését. A pajzsmirigy -ellenes gyógyszerek kifejlesztése előtt az 1940 -es években a kálium -jodid volt az egyetlen ismert vegyület a pajzsmirigy -túlműködés kezelésére. A pajzsmirigy -ellenes gyógyszerek, a metimazol és a propil -tiouracil hetekig tartott a pajzsmirigyhormon -szint csökkentésében. A pajzsmirigyben nagy mennyiségű hormon képződött, amelyek kialakultak, és felszabadulhatnak a véráramba, még akkor is, ha az új pajzsmirigyhormonok termelését elnyomják. A metimazol és a propiltiouuracil csökkentik a pajzsmirigyhormon termelést, de nem gátolják az előre elkészített hormonok felszabadulását. Ezzel szemben a kálium -jodid blokkolja mind az új pajzsmirigyhormonok termelését, mind a korábban képződött hormonok felszabadulását. Ez 24 órán belül a pajzsmirigy -eltávolításhoz hasonló metabolikus sebességcsökkenést eredményezhet. A kálium-jodid azon képessége, hogy azonnal blokkolja a jodid felszívódását és szerveződését a pajzsmirigyben (a pajzsmirigyhormon-termelés első lépése) az oka annak, hogy a kálium-jodidot nukleáris vészhelyzetekben használják a pajzsmirigy védelmére a 131-es jóddal szemben. radioaktív jód formát okoz.
- Az anyagcserét felfelé vagy lefelé teheti, de csak bizonyos határokon belül. Az alvás például határozottan csökkenti az anyagcserét, de ez a csökkenés kisebb lehet, mint azt egyesek gondolják: az alvás 5-10% -kal csökkenti az anyagcserét az ébrenléthez képest. A gének is szerepet játszanak, de ezt a szerepet túlzásba vitték. Másrészt a testösszetétel jelentős tényező lehet. A magas és vékony emberek könnyebben veszítenek hőt, mint a zömök emberek. A nagyobb izomtömegű emberek erősebbek és egészségesebbek, de több táplálékra is szükségük van. Ezért a férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőknek. Az életkor egy másik befolyásolhatatlan tényező, az anyagcsere lecsökken, körülbelül 2% minden évtizedben. Az idősebbek kalóriaszükséglete valamivel alacsonyabb. Számos tényező szabályozza az anyagcserét (például az ionpumpa, a nátrium-kálium szivattyú), és a kutatók ezt még vizsgálják. A betegség és a menstruáció olyan tényezők közé tartozik, amelyeket nem tudunk megváltoztatni, és amelyek növelhetik az anyagcserét és az energiaigényt.
