Ha fogyni, hízni vagy egyszerűen csak testsúlyt szeretne tartani, akkor jó ötlet kiszámítani a bazális anyagcsere -sebességet, más néven angolul a bazális anyagcserét (BMR). A bazális anyagcsere az az energiamennyiség, amelyet a szervezet teljes nyugalmi állapotában használ fel - leegyszerűsítve azt az energiát, amelyet a szervei napi rendszerességgel használnak és tartanak fenn minden fizikai aktivitástól függetlenül. Az alapanyagcserét számos változó befolyásolja - a nem, az életkor, a magasság és a súly a legfontosabb, de a testzsírszázalék, az étrend és a rendszeres testmozgás is fontos szerepet játszik. Kérjük, folytassa az olvasást, hogy könnyen kiszámíthassa az alapanyagcserét minden nemre.
Lépés
1 /2 -es módszer: A bazális metabolikus ráta kiszámítása férfiaknál
1. lépés Mérje meg magasságát centiméterben
Általánosságban elmondható, hogy minél nagyobb, annál magasabb az alapanyagcsere. Ha a test más aspektusait egyenlőnek tekintik, akkor egy magasabb férfi több testszövetet tartalmaz a testében, mint egy alacsonyabb ember; ez azt eredményezi, hogy a magasabb férfiaknak minden nap több energiára van szükségük ahhoz, hogy éljenek. Ha nem biztos a magasságában, kezdje a megfelelő méréssel. Használjon centimétereket - az alapanyagcsere -sebességet metrikus egységekben kell kiszámítani.
- Álljon háttal a falnak, sarkával a falnak, testével függőleges helyzetben. Kérj meg valakit, hogy segítsen megjelölni a fejed magasságát. Ezután számítsa ki a magasságát annak a jelnek a magasságáról, amelyet korábban a padlóról készített, függőleges helyzetben egy mérőszalag segítségével, hogy megtudja a magasságát.
- Ha ismeri a magasságát hüvelykben, akkor megszorozhatja magasságát 2,54 -es szorzóval, hogy megtalálja magasságát centiméterben.
2. lépés Mérje meg súlyát kilogrammban
Ha hosszú ideig nem mérlegelte magát, akkor mérje meg újra. Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb vagy, annál több energiára lesz szüksége a testednek minden nap. A súlymérés akkor is jó ötlet, ha hízni vagy fogyni szándékozik, mert ezt kiindulópontként rögzítheti erőfeszítéseihez.
- Ha tudja súlyát fontban, akkor megszorozhatja a súlyát 0,454 -es szorzóval, hogy megtalálja súlyát kilogrammban.
- Ha hízni vagy fogyni szándékozik, ne feledje, hogy súlya naponta körülbelül 2 kg -tal változhat attól függően, hogy mit eszik vagy iszik, vagy mert kakil, stb. Ha súlyának megváltoztatására törekszik, hetente egyszer, ugyanazon a napon és időben mérje le magát ugyanazon ruhában.
Lépés 3. Használja a férfiaknál az alapanyagcsere kiszámításának képletét
Férfiak esetében az alapanyagcsere kiszámításának képlete a következő: BMR = 66 + (13,8 x súly kg -ban) + (5 x magasság cm -ben) - (6,8 x életkor években). Ez az egyszerű képlet figyelembe veszi a magasságát, súlyát, életkorát és nemét. Az alapanyagcsere a magasság és a súly növekedésével növekszik, de az életkorral csökken.
-
Az alapanyagcsere -számítás kiszámításakor kapott érték a napi kalória.
A mindennapi beszédben a kilokalóriákat gyakran "kalóriának" nevezik - például az élelmiszer -csomagok táplálkozási információi részében.
4. Lépés. Ismerjen más tényezőket, amelyek befolyásolhatják az alapanyagcserét
Az alapanyagcsere -számítási képlet nem tökéletes - ez csak egy egyszerű módja annak, hogy megbecsüljük az alapanyagcsere -sebességet. Az alapanyagcsere sebessége számos más tényező miatt változhat, például:
- izomtömeg. A sovány, de izmos testnek magasabb az alapanyagcseréje, mint a kövér testnek. Egy 91 kg súlyú, közel nulla testzsírral rendelkező olimpiai úszónak magasabb az alapanyagcseréje, mint egy másik, azonos súlyú, de több testzsírt tartalmazó férfinak.
- A test növekedése. A növekvő embereknél (például pubertáskorban) magasabb lesz az alapanyagcsere, mint a sérülés után gyógyuló embereknél.
- testhőmérséklet. A magas testhőmérséklet (például ha lázas) növelheti az alapanyagcserét.
- Diétás szokás. A böjt vagy az étel adagok drasztikus csökkentése csökkentheti a szervezet alapanyagcseréjét, mivel a szervezetnek korlátozottabb energiaforrással kell folytatnia a folytatást.
- Leszármazottak. Vannak, akik örökölhetik az alapanyagcseréjüket a szüleiktől - ha valaha is találkoztál olyan emberrel, aki folyamatosan tud enni anélkül, hogy meghízna, akkor találkoztál valakivel, aki örökölte a természetesen magas bazális anyagcserét.
2. módszer 2 -ből: A bazális metabolikus ráta kiszámítása nőkben
1. lépés Mérje meg magasságát és súlyát
A férfiakhoz hasonlóan a nőknél az alapanyagcsere változhat a magasság és a súly alapján. Az alapanyagcsere sebességének pontos méréséhez pontosan mérje meg magasságát és súlyát. Használjon metrikus egységeket - centimétert a magassághoz és kilogrammokat a súlyhoz -, mert az alapanyagcsere kiszámítása metrikus mértékegységeket használ.
- Ha magasságát hüvelykről centiméterre szeretné átváltani, szorozza meg 2,54 -es szorzóval. Ha súlyát fontból kilogrammba szeretné konvertálni, szorozza meg 0,454 -es szorzóval.
- Ha fogyni vagy hízni próbál, ne feledje, hogy hetente legalább egyszer, ugyanabban az időben és napon mérje le magát. Súlya körülbelül 2 kg -ra változhat csak a napi tevékenységek miatt.
2. lépés: A nőknél az alapanyagcsere kiszámításához használja a képletet
Mivel a nők általában (de nem mindig) alacsonyabb alaptömeggel rendelkeznek (a testzsír tömegének a teljes testtömegből való kivonásával számítják ki), mint a férfiak, a nőknél alacsonyabb az alapanyagcsere. A nőknél az alapanyagcsere számítási képlet ezt is figyelembe veszi - megszorozza a magasságot és a súlyt a kisebb értékkel. A nők anyagcseréje azonban nem csökken olyan gyorsan, mint a férfiaknál az öregedési folyamat során, ezért az életkor -szorzó csökken. Nők esetében a bazális anyagcsere -sebesség kiszámítására szolgáló képlet a következő: BMR = 655 + (9,6 x súly kg -ban) + (1,8 x magasság cm -ben) - (4,7 x életkor években).
És mint általában, ennek a számításnak az eredményét "napi kcal (kilokalória)" egységben fejezik ki
Lépés 3. Ismerje fel, hogy a terhesség befolyásolja az alapanyagcserét
A férfiakhoz hasonlóan az étrend, a növekedés, a testhőmérséklet, az izomtömeg és az öröklődés befolyásolhatja a nők alapanyagcseréjét. A nőknél azonban a terhesség jelentősen befolyásolhatja az alapanyagcserét. A terhes vagy szoptató nőknek magasabb az alapanyagcseréjük, mint a normális nőknek. A magzat táplálásának folyamata (és ezt követően az anyatej előállítása) több energiát igényel a testtől - ha valaha is látta és észrevette, hogy a terhes nő étvágya nő, akkor ezt maga is látta.
Tippek
- Ha ismeri az alapanyagcsere sebességét, akkor megszorozhatja azt az aktivitási arány szorzójával, hogy megkapja a Teljes napi energiaköltséget, amely megbecsüli az egy nap alatt felhasznált összes kalória számát. A csendesebb embereknél használt szorzószám 1, 2, a könnyű tevékenységet végzők (hetente 1-3 alkalommal könnyű testmozgás) 1375, a mérsékelten aktívak (heti 3-5 alkalommal gyakorolnak) 1, 55, a nagyon aktív emberek (hetente 6-7 alkalommal keményen edzenek) 1725, a nagyon aktívak (minden nap keményen edzenek, vagy azok, akik naponta többször gyakorolnak) 1,9.
- Ha ismeri a testösszetételét, az alaptesttömegével pontosan kiszámíthatja az alapanyagcserét. A testösszetétel egy számítás annak megállapítására, hogy a tested mekkora része zsír. Bármilyen testtömeg, amely nem kövér, az alapsúly. Ez a számítás minden nemre vonatkozik. BMR = 370 + (21,6 x alaptömeg kg -ban).
