Sokan alvási problémákat tapasztalnak, amelyeket általában környezeti tényezők, ütemtervváltozások, stressz vagy fizikai körülmények okoznak. Sokféleképpen lehet aludni. Néhány dolog, amit kipróbálhat, az éjszakai rutin megváltoztatása, a gyógyszerek szedése és különféle módszerek az alvás minőségének javítására hosszú távon.
Lépés
Módszer 1 /3: A rutin megváltoztatása éjszaka
1. lépés. Győződjön meg arról, hogy a hálószoba kényelmes
Ha problémái vannak az éjszakai alvással, tegye kényelmesebbé hálószobáját. Az alvási nehézségeket számos egyszerű változtatással lehet leküzdeni a hálószobában.
- Teljesen különítse el az alvás és az ébredés életét. Ne helyezzen elektronikus eszközöket (pl. Laptop és TV) a hálószobába. Ne dolgozzon, és ne szörfözjön az interneten az ágyban. A hálószobát csak alvásra használja. Így a szervezet jelzést kap, hogy amikor belép a szobába, azt jelenti, hogy ideje pihenni. Ha stúdióban vagy kollégiumban él, próbálja meg felfüggeszteni a szövetet, amely elválasztja az ágyat a szoba többi részétől.
- Tedd kényelmessé az ágyat. A legjobb lapok a pamutból készültek, mert nem irritálnak. Győződjön meg arról, hogy a párnák, ágytakarók és matracok nem olyan anyagokból készültek, amelyek allergiát okozhatnak. Ha a matrac régi vagy göröngyös, cserélje ki egy újat. Ha nincs elég pénze újat vásárolni, vásároljon hab matracot a boltban.
- Figyelje a hőmérsékletet. Az alváshoz ideális hőmérséklet 18 és 20 ° C között van. Ha a helyiség túl forró, vásároljon légkondicionálót vagy ventilátort. Ha éjszaka hideg helyen él, tartsa nyitva a hálószoba ablakait.
2. lépés. Gyakorolja a relaxációs technikákat
Sok embernek alvászavara van, mert nem tudja elfelejteni a nap folyamán felmerülő problémákat. Ha ez történik veled, gyakorold a relaxációs technikákat lefekvés előtt.
- Lélegezzen be öt sorozatban. Tegye a kezét a gyomrára, és lélegezzen be, és fújja le a levegőt úgy, hogy a keze felérjen a gyomorral. Tartsa a számot háromig, majd lélegezzen ki a három számért. Ismételje meg ezt a műveletet ötször.
- Fókuszáljon a jelen pillanatra azáltal, hogy belemerül az érzéseibe. Figyeljen arra, hogy a teste mit érez a dolgok iránt, és hogyan érzi magát a matrac és az ágynemű a bőrével szemben. Ügyeljen az ablakokon hallott hangokra és egyéb érzékszervi élményekre.
- Próbálja meghúzni a lábujjait, majd lazítsa meg őket. Figyelje meg, hogyan érzi magát a lábujja, húzza meg és tartsa körülbelül 10 másodpercig, majd lazítson.
Lépés 3. Kerülje a stimulánsokat és alkoholos italokat lefekvés előtt
Stimulánsok (pl. Nikotin vagy koffein) és alkoholos italok zavarhatják az alvást. Kerülje ezeket az összetevőket lefekvés előtt.
- A nikotin amellett, hogy ébren tart, különféle egészségügyi problémákat is okoz. Teljesen hagyja abba a dohányzást, és ne használjon más nikotin termékeket. Beszéljen orvosával a dohányzásról való leszokásról.
- A koffein még sokáig (körülbelül 6 órán keresztül) marad a szervezetben. Ezért délután hagyja abba a koffeintartalmú italok fogyasztását. A kávé, az energiaitalok, a szóda és néhány tea koffeint tartalmaz. Ha délután szeretné élvezni ezeket az italokat, válasszon koffeinmentes terméket.
- Az alkohol álmosságot okozhat. Az alvás azonban rossz minőségű lesz, ha issza. Ha lefekvés előtt (különösen a túlzott mennyiségben) veszi be, fáradtnak érzi magát. Ne igyon alkoholt, ha korán szeretne aludni.
4. lépés. Szabaduljon meg a számítógéptől és a telefontól
Az elektronikus eszközök képernyőjén megjelenő kék fény stimulálja az agyat, ami energiát növel. Kapcsolja ki a számítógépeket és a mobiltelefonokat egy órával lefekvés előtt. Végezzen egyéb tevékenységeket, például olvasást vagy keresztrejtvényt, hogy szórakoztassa magát lefekvés előtt.
5. lépés. Találja meg a kikapcsolódás módját
Meg kell találni a kikapcsolódás módját lefekvés előtt. Csináljon pihentető tevékenységeket, hogy lelassítsa az agyát, és felkészüljön az alvásra.
- Az olvasás ideális módja a kikapcsolódásnak, és hajlamos fáradni, ha lefekvés előtt teszi. Keressen egy nyugtató, könnyű és szórakoztató könyvet, majd próbáljon meg elolvasni egy -egy fejezetet lefekvés előtt.
- A tévénézés valóban ellazíthat néhány embert, de az ilyen eszközök által keltett kék fény stimulálhatja az agyat. Próbálja meg kikapcsolni a televíziót legalább 30 perccel lefekvés előtt, és válasszon egy pihentető műsort, például egy könnyű szitut, és ne egy komoly műsort, mint például a krimi -műsorokat vagy a híreket.
- Az olyan tevékenységek elvégzése, mint a sudoku vagy keresztrejtvény befejezése, segíthet pihenni lefekvés előtt.
2. módszer a 3 -ból: altatók szedése
1. lépés. Próbálja ki a melatonint
A melatonin egy hormon, amely szerepet játszik a szervezet természetes alvási/ébrenléti ciklusában. A melatonint általában gyógyszertárakban és szupermarketekben lehet kapni tabletták formájában. Ha nehezen alszik éjszaka, próbálja időnként bevenni egy kis melatonint.
- A melatonin működése álmosabbá tesz. Ez csökkentheti az elalváshoz szükséges időt. Ezt a gyógyszert általában alvászavarokkal vagy enyhe alvászavarokkal küzdő emberek kezelésére használják. Általában egy személynek körülbelül 5 mg melatoninra van szüksége 30 perccel lefekvés előtt.
- Ne használjon sokáig melatonint, mert függőséget okozhat. Ez a gyógyszer bizonyos mellékhatásokat okozhat, például szédülést, nappali álmosságot és fejfájást. A melatonin kölcsönhatásba léphet a cukorbetegség elleni gyógyszerekkel, a vérhígító gyógyszerekkel, a fogamzásgátló tablettákkal és az immunrendszert elnyomó gyógyszerekkel. A melatonin szedése előtt konzultáljon orvosával, ha ezen gyógyszerek bármelyikét is szedi.
Lépés 2. Használjon vény nélkül kapható altatót
A melatoninon kívül különféle vény nélkül kapható altatók is használhatók. Ha nem tud állandóan aludni, próbálja ki az alábbi összetevők valamelyikét:
- A difenhidramin (Benadryl vagy Unisom SleepGels) egy antihisztamin, amely nyugtatást okozhat. Ez a gyógyszer mellékhatásokat okozhat, például nappali álmosságot, székrekedést, homályos látást és vizeletvisszatartást (vizeletürítési nehézség). A doxilamin -szukcinát (Unisom SleepTabs) egy másik nyugtató antihisztamin, amelynek szintén ugyanazok a mellékhatásai.
- A Valeria növényi kiegészítő, amelyet néha az alvás elősegítésére használnak. Egyes tanulmányok ellentmondásos eredményeket mutatnak, hogy ez a növény valóban segíthet -e az alvásban, vagy sem.
- A vény nélkül kapható altatók használata előtt konzultáljon orvosával. Győződjön meg arról, hogy a gyógyszer teljesen biztonságos az Ön számára, életmódja, jelenlegi gyógyszerei és kórtörténete alapján.
3. lépés Kérje meg orvosát, hogy adjon Önnek vényköteles gyógyszert
Ha továbbra is problémái vannak az alvással annak ellenére, hogy életmódbeli változtatásokat hajt végre, és vény nélkül kapható gyógyszereket szed, beszéljen orvosával a vényköteles altatókról. Ez segíthet gyorsabban elaludni jobb minőségű alvással.
- Orvosa feltehet néhány kérdést az alvási szokásaival és az általános alvásminőséggel kapcsolatban. Orvosa felkérheti Önt bizonyos vizsgálatok elvégzésére, hogy kizárja az alapbetegséget.
- Orvosa az Ön kórtörténete és más olyan állapotok alapján határozza meg, hogy melyik típusú gyógyszer megfelelő az Ön számára. Az orvos felméri a mellékhatásokat is, amelyek a beadott gyógyszerekből adódhatnak, és tanácsot ad azoknak az életmódbeli változtatásoknak, amelyeket a gyógyszerek szedése során meg kell tennie.
- A megfelelő altatók kiválasztása sok időt vesz igénybe. Számos gyógyszert kell kipróbálnia, hogy megtalálja a megfelelő típust és adagot. A biztosítótársaságok nem hajlandók fedezni az orvosi költségeket, kivéve, ha bizonyos állapotot (például álmatlanságot) diagnosztizálnak. Tehát az orvos diagnózist állíthat fel, hogy az Ön által használt gyógyszereket a biztosítás fedezze.
3. módszer 3 -ból: Az alvás minőségének javítása hosszú távon
1. lépés: Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet
A testnek természetes cirkadián ritmusa van (24 órás ciklus), amely optimálisan működik, ha ütemezetten éli meg. Ha mindennap ugyanabban az időben alszik és ébred fel, akkor lefekvéskor fáradtnak és reggelenként energikusnak érzi magát. Próbáljon lefeküdni és ébredni egyszerre, még hétvégén is. Bár elsőre nehéz lehet ezt megtenni, néhány hét elteltével könnyen el tud aludni ezen az új menetrenden.
2. lépés Gyakoroljon
A rendszeresen sportoló emberek ritkábban tapasztalnak alvási problémákat. A rendszeres testmozgás segíthet az alvás szabályozásában.
- Próbáljon meg minden nap valamilyen gyakorlatot végezni. Nem kell edzőterembe mennie, hogy minden nap erőteljes aerob edzést végezzen. A napi séta vagy kocogás nagy előnyökkel jár az alvás ütemezése és az általános egészség szempontjából.
- Az időzítés fontos az edzés során, hogy jobban aludjon. Ha túl későn gyakorol, növelheti az adrenalint, ami valójában megnehezíti az éjszakai alvást. Ne gyakoroljon lefekvés előtt 4-5 órával.
Lépés 3. Egyél jobban
Az étel nagy hatással lehet az alvásra. Ha késő este nehéz ételeket fogyaszt, zavarhatja az emésztést és fájhat a gyomra. Mindig fogyasszon könnyű ételeket, amelyek szénhidrátot és feldolgozatlan cukrot tartalmaznak. Az általános egészséges táplálkozás segít szabályozni a szervezet hormonjait, és lehetővé teszi, hogy nyugodtan aludjon.
4. lépés: A stressz hosszú távú kezelése
Ha alvási nehézségei vannak a stressz és a szorongás miatt, keressen módokat a hosszú távú stressz jobb kezelésére. Kérje orvosa beutalását terapeutahoz. Képzett terapeuta segíthet a stressz jobb kezelésében. Ez hosszú távon javíthatja az alvás minőségét.
