Az ülések jótékony hatással vannak a mag- és hasizmok építésére, ha helyesen cselekszünk. Ezenkívül ez a gyakorlat eszköz nélkül is elvégezhető. Miután elsajátította a felülés alapvető mozdulatait, gyakoroljon, miközben variációkat végez, hogy hatékonyabbá tegye őket. Végezzen felüléseket a helyes testtartással, mert ez a gyakorlat a nyak és a derék sérülését okozhatja.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Az alapvető ülések elsajátítása
1. lépés Feküdj a hátadra hajlított térdekkel
Az ülések különösen hasznosak, ha puha felületen, például gyakorlószőnyegen végezzük. Hajlítsa mindkét térdét 90 ° -kal, és tegye a lábát a padlóra.
A felülés kényelmesebb lesz, ha sportszőnyegen végezzük
Lépés 2. Érintse meg a fül mögötti ujjhegyeket
Hajlítsa meg a könyökét, és mutassa oldalra. Ahelyett, hogy a fej hátsó részét tartaná, ujjaival érintse meg a fül hátsó részét, nehogy túlfeszítse a nyakizmokat, mivel előrehúzva fejét ülések közben.
Keresztbe teheti a karját a mellkasa előtt, vagy kiegyenesítheti a karját az oldalán, anélkül, hogy megérintené a padlót
3. lépés Állj fel a padlóról, és hozd a mellkasodat a combodhoz
Végezze el ezt a gyakorlatot szabályozott, áramló mozdulatokkal, miközben a lábát a padlón tartja. Amikor felemeli a testét a padlóról, győződjön meg arról, hogy a hát alsó része is a padlóról van.
Lépés 4. Engedje vissza testét a padlóra a kiindulási helyzetbe
Csakúgy, mint amikor közelebb ébreszti testét a combjához, mozogjon folyékonyan, kontrolláltan, amíg vissza nem áll a padlóra.
Miután visszatért az eredeti helyzetbe, végezze el ugyanazt a mozdulatot, ha folytatni szeretné a gyakorlást
Lépés 5. Végezzen 3 sorozat ülést 10-15 alkalommal
1 szett után pihenjen körülbelül 1 percet. Ha nem tud rendesen ülni, akkor lassan, amíg a teste meg nem erősödik.
- Ha a 3 sorozat még mindig sok, akkor először 2 sorozatot végezzen, amíg többet nem tud gyakorolni.
- Az edzés intenzitásának növelése érdekében végezzen mozdulatokat, hogy megmunkálja a mélyebb hasizmokat, például az elhalt poloskát vagy a deszka testtartást.
6. Lépés hetente 2-3 alkalommal
A legjobb eredmények elérése érdekében ne gyakoroljon felülést minden nap, mivel az izmok nagyon gyorsan fejlődnek a helyreállítási időszakban. Tehát hagyja a hasizmát egy teljes napig pihenni, mielőtt újra edzeni kezd.
Például üljön fel hétfőn, szerdán és pénteken. Ne dolgozzon hasizmával más nap
Lépés 7. Kombinálja a felüléseket más mozdulatokkal a hasizmok edzéséhez a maximális eredmény érdekében
A hasizmok gyakorlása változatos mozdulatokkal a helyes módja a felső és alsó hasizmok edzésének. Ezenkívül ez a lépés lehetőséget ad a test alkalmazkodására, ami előnyös az izomnövekedéshez. Ha hozzászokott a felüléshez, végezzen más hasizomgyakorlatokat, például:
- Ropogtat
- Flatter kick (a lábak váltakozó lengése)
- Emelő lábak
- Testületi testtartás
2. módszer a 3 -ból: Ülések elvégzése változatokkal
1. lépés. Ülj fel súlyokkal
Feküdjön hanyatt a padlóra, hajlítsa be a térdét, mintha egy alap ülést tenne. Tartson súlyzókat vagy súlyzókat a mellkasa előtt, miközben keresztbe teszi a karját. Kelj fel, hozd közelebb a testedet a combodhoz, majd feküdj vissza a padlóra.
- Kezdje el gyakorolni a könnyű súlyokat, majd fokozatosan növelje a súlyt, amíg meg nem szokja a súlyzós üléseket.
- Ügyeljen arra, hogy mindkét láb a padlón maradjon.
2. lépés. Üljön fel, miközben csavarja a derekát
Feküdjön hanyatt a padlóra, hajlítsa be a térdét, és érintse meg ujjait a füle mögött. Kelj fel, és hozd közel a combodhoz a tested, miközben a derekadat jobbra forgatod, amíg a bal könyök meg nem érinti a jobb térdedet. Engedje vissza testét a padlóra, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot.
Fordítsa a derekát felváltva balra és jobbra
3. lépés. Üljön fel hajó testtartásban
Feküdjön hanyatt a padlóra, hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lábát 10-13 cm-re a talajtól. Nyújtsa karját a feje fölött párhuzamosan a padlóval. Ha készen áll, próbálja meg a kezével megérinteni a térdét, miközben aktiválja a hasizmokat.
- Miután a kezei hozzáértek a térdéhez, feküdjön vissza a padlóra, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot.
- Győződjön meg arról, hogy kiegyenesíti a karját, amikor hozzáér a térdéhez.
3 /3 -as módszer: A gyakori hibák elkerülése
1. lépés. Ne ébressze fel testét, miközben előre húzza a nyakát
Az ülések során szabaduljon meg attól a szokástól, hogy húzza a nyakát, hogy közelebb hozza a testet a combhoz. Ez nyaki izomfeszültséget okozhat és növelheti a sérülés kockázatát. A hasizmaival emelje fel testét a padlóról, miközben felkel.
Hagyja abba az edzést, ha feszesnek érzi a nyakát. Nyújtsd a nyak izmait a feszültség enyhítésére. Ha a nyak még mindig feszült, akkor a nyaki izmok még mindig gyengék vagy túlfeszültek
2. lépés. Ne ejtsen a padlóra, miután felült
Ha a testét a padlóra ejti, amikor visszafekszik, akkor elszalasztja a lehetőséget, hogy a hasizmait a lehető legnagyobb mértékben megmunkálja. Csakúgy, mint amikor felfelé halad, amikor elkezd felüléseket végezni, lassan, szabályozott mozdulatokkal engedje le magát a padlóra.
Ha a hátad a padlónak ütközik, miközben a padlón fekszel, lehet, hogy túl gyorsan teszel felüléseket
3. lépés. Ne tegyen súlyokat a lábára, miközben feláll
Bár a lábakra helyezett súly miatt a gyakorlat könnyebbnek tűnik, ez a módszer inkább árt, mint használ. A lábakra nehezedő súly miatt több csípő hajlító izmait kell használni, hátfájást és izomfeszültséget okozva az egész testben.
