A mentális összeomlás vagy szorongásos roham (mentális vagy idegösszeroppanás) akut és átmeneti mentális állapot, amely a stresszhez és a normális önműködés csökkenéséhez társul. A mentális zavartság olyan tüneteket okozhat, amelyek utánozzák a szorongást és a depressziót. Fontos megjegyezni, hogy a mentális zavar vagy szorongásos roham kifejezés nem orvosi vagy pszichológiai kifejezés, és nem utal semmilyen mentális zavarra. A stresszkezelés és az öngondoskodás kulcsfontosságú a stressz csökkentésében és a stresszre adott akut reakciók megelőzésében.
Lépés
Módszer 1 /3: A mentális egészség megőrzése
1. Lépés. Ismerje fel azokat a dolgokat az életében, amelyeket nem tud ellenőrizni
Próbáljon megkülönböztetni az irányítható és a nem irányítható dolgok között. Az az érzés, hogy egyáltalán nem tudod irányítani az életed, stresszes lehet, ezért próbáld beismerni azokat a dolgokat, amelyeken nem tudsz változtatni, és koncentrálj azokra a dolgokra, amelyeket megtehetsz. Így jobban uralkodni fog, és könnyebben kezelheti a stresszt.
- Tedd fel magadnak néhány kérdést: elkerülhetetlen ez a helyzet? Ennek a helyzetnek melyik részét tudom irányítani? Van -e ennek a helyzetnek egy bizonyos része, amit csak most kell elfogadnom, mert ez tényleg nem az én irányításom? Mik a terveim annak ellenőrzésére, hogy mely részeket tudom ellenőrizni ebből a helyzetből?
- Próbáljon meg összképet nézni, és kérdezze meg magától, hogy ez a helyzet továbbra is számít -e jövőre vagy öt év múlva. Ez az egy helyzet hatással lesz más dolgokra az életedben? Mennyire fontos, hogy uralkodjon ezen a helyzeten?
2. lépés. Figyeljen érzéseire, aggályaira és reakcióira, és ossza meg másokkal
Tartsa szemmel minden reakcióját, vagy azt, ahogyan kifejezi érzéseit és érzelmeit. Az érzelmeknek és érzelmeknek biztonságos csatornázásra van szükségük. Mindenkinek vannak érzelmi időszakai, különösen stresszes események kezelésekor, de fontos, hogy felismerje, hogy a kezeletlen érzelmek fokozhatják a stresszt.
- Próbálja meg megjegyezni, hogy a stressz milyen hatással van az érzelmeire. A naplóírás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a mentális jólét növelését, az önértékelés fejlesztését és a stressz csökkentését. Írja le az egész nap felgyülemlett érzéseket, és használja ezt a naplót az érzelmi feszültség közvetítésének módjaként.
- Beszélj valakivel, akiben megbízol, aki hajlandó meghallgatni és támogatást nyújtani. A szociális támogatás azért fontos, mert segít abban, hogy szeretve és törődve érezze magát, ami pedig segít a stressz enyhítésében.
3. Légy rugalmasabb elvárásaidban
A tökéletesség megszállottsága mentális zavarokhoz vezethet. Túl kemény vagy magadhoz, vagy túl erőfeszítéseket teszel a lehetőségeid felett? Néhány ember túl kemény önmagával szemben, mert úgy érzi, hogy el kell érnie a tökéletességet.
- Próbálja gyakorolni az önérzetet, és engedje meg magának, hogy elegendő színvonalat érjen el, és eleget tegyen egy nap alatt, még akkor is, ha lehet, hogy nem tudja elvégezni az összes listán szereplő feladatot aznap.
- Ne feledje, hogy függetlenül attól, hogy mit vagy hogyan csinál, mindig lesz hova fejlődnie.
4. lépés. Tanuljon meg nemet mondani
A túlzott elkötelezettség, nevezetesen az a hajlam, hogy ne bántsunk másokat azzal, hogy mindig "igen" -et mondunk, lelki zűrzavarba sodorhatja magunkat. Ha azt mondjuk, hogy igen, anélkül, hogy tisztában lennénk a korlátokkal vagy határok felállítása nélkül, tönkretehetjük az életünket. A termelékenységünket is károsíthatja, mert nehezen tudunk összpontosítani a fő feladatokra, tevékenységekre és felelősségekre. A „nem” kimondásának megtanulása az első lépés önmaga, termelékenységének és józan eszének megmentéséhez.
- Ne feledje, hogy ha nemet mond, az nem önzés. Ez csak annyit jelent, hogy eleget törődsz a jóléteddel ahhoz, hogy fenntartsd magadnak az egészséges határokat. A „nem” kimondása mindig azt jelenti, hogy törődsz másokkal, és meg akarod győződni arról, hogy minden kötelezettségedhez elegendő energia és szellemi kapacitás áll rendelkezésre.
- Adjon közvetlen és egyszerű válaszokat. Nem kell magyaráznia, hogy miért, vagy kifogásokat keresni. Csak mondd: "Nem, nem. Sajnálom, túl sok feladatom volt ezen a héten. Csak máskor, jó?"
5. lépés. Csináld azokat a dolgokat, amelyeket szeretsz
Foglalkozz újra a régi hobbiddal, vagy keress egy újat. A hobbi bármi lehet, például festés, kertészkedés, önkéntesség, zene vagy tánc. A hobbik leveszik az elmédet a mindennapi stresszről, és elvonják a hangsúlyt a stresszes tevékenységektől, feladatoktól és eseményektől, még ha csak egy pillanatra is. Ez a pillanatnyi idő jó támogatást nyújt a lelkednek.
A hobbik és szórakoztató tevékenységek csökkentik a stressz szintjét, mivel szünetet biztosítanak a mindennapi stressztől, kikapcsolódást biztosítanak, és puffert vagy védelmet nyújtanak a stressz hatásaival szemben
6. lépés. Nevess, amennyit csak tudsz
Nézze meg kedvenc vígjátékát vagy filmjét. Gyere a koncertre. A nevetés még jobb, ha szeretteinkkel csináljuk.
- A nevetésnek nagy előnye van a stressz oldásában, mert endorfinokat szabadít fel az agyban. Ezek az endorfinok pihentetik testünket, és ez a hatás minden nevetés után 45 percig tarthat!
- A nevetés erősíti az immunrendszert, és enyhíti a fájdalmat is, mindkettő nagyon fontos a stresszoldásban.
- A nevetésről azt is kimutatták, hogy javítja a hangulatot és csökkenti a szorongást.
7. lépés Gondoljon olyan dolgokra, amelyekért hálás lehet
Győződjön meg arról, hogy mindig tisztában van és számolja az áldásokat, amelyeket kap, legyen szó csodálatos családról, támogató barátokról, szeretett munkáról, mások életére gyakorolt pozitív hatásról stb. Kutatások kimutatták, hogy a hála növeli az önértékelést, csökkenti a stresszt a mentális ellenálló képesség növelésével, és elősegíti a boldogság érzését. Ha időnként emlékezteti magát olyan dolgokra, amelyekért hálás, csökkentheti a stressz szintjét és megelőzheti a további stresszképződést.
Próbáld meg naplóba leírni azokat a dolgokat, amelyekért hálás vagy, hogy minden nap emlékeztessd magad ezekre a dolgokra
Lépés 8. Gyakorold a meditációt
Az olyan mentális gyakorlatok, mint a meditáció, segítenek enyhíteni a stresszt a szervezetben. Ez a gyakorlat önbizalmat és önértékelést is fejleszt. A meditáció lehetőséget ad az agynak, hogy szünetet tartson a nap folyamán zajló mentális folyamatokban, ezáltal csökkenti a stresszt, fejleszti a kreativitást, és segít helyreállítani a fókuszt.
Vegyen részt csoportos órákon, amelyek alapvető meditációt tanítanak, vagy keressen ingyenes online információkat, például irányított meditációs hangfelvételeket bizonyos témákról és időtartamokról
9. lépés. Kérjen segítséget egy mentálhigiénés szakembertől
Kérjen időpontot pszichológushoz, pszichiáterhez vagy terapeutahoz. Ezek a szakemberek speciálisan képzettek, hogy segítsenek azoknak, akik mentális zavartság tüneteit tapasztalják. Számos eszközt adhatnak, amelyek segítenek abban, hogy jobban érezze magát, mielőtt baj lesz.
- A kognitív viselkedésterápia (CBT) nevű terápia egyik típusa felhasználható a negatív gondolati minták megtörésére és arra, hogy jobban uralkodjon önmaga/a helyzet felett.
- Bizonyos esetekben a kezelés is előnyös. Beszéljen pszichiáterrel az Ön állapotának megfelelő antidepresszánsok vagy szorongáscsökkentő gyógyszerek szedésének lehetőségeiről.
2. módszer a 3 -ból: Fizikai egészség megőrzése
1. lépés: Gyakoroljon, hogy segítse a szervezetet endorfinok előállításában, amelyek enyhítik a stresszt
Amikor az emberek szinte mentális zavart tapasztalnak, az agyban a hippocampus sejtjeinek száma tovább csökken. Ha azonban a test fizikai tevékenységnek van kitéve, ezeknek a hippokampális sejteknek a száma ismét növekszik. Ezenkívül az endorfinok (pozitív érzésű hormonok) szintje is nő.
- A testmozgás endorfint termel, és korlátozza a stresszhormonok, például a kortizol és az adrenalin termelését, amelyek általában a mentális zavart okozzák.
- Amikor fizikai tevékenységet végez, a hangsúly inkább eltolódik a stresszes feladatoktól, eseményektől és helyzetektől, és időt ad az elmének, hogy felépüljön a stresszből.
2. lépés. Növelje az alvást minden este
Ha nagyfokú stresszt tapasztal, különféle alvási problémákat tapasztalhat, beleértve az álmatlanságot. Az alváshiány fokozza a stresszt, és mentális zavart okozhat.
Próbáljon meg minden este hét órát jó minőségű alvást kapni. Mindenki alvási igényei eltérőek, ezért előfordulhat, hogy több vagy kevesebb óra alvásra van szüksége, az aktivitási szintjétől, életkorától és egyéb tényezőktől függően
Lépés 3. Rendeljen rendszeres egészségügyi ellenőrzéseket annak biztosítása érdekében, hogy ne tapasztaljon táplálkozási hiányosságokat
Néha a stresszt bizonyos betegségek, például vitaminhiány váltja ki. A vitaminhiány gyakori esete a D-, B6- és B12 -hiány. Ezen táplálkozási elemek hiánya fokozhatja a stresszt és mentális zavart okozhat.
Ha hosszú ideig nem járt orvosnál, akkor először tervezzen egy teljes körű egészségügyi vizsgálatot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges, és nincs-e hiány tápanyagokban
Lépés 4. Fogyasszon aminosavakat, hogy megőrizze erejét és mentális egészségét
Az aminosavak fontos szerepet játszanak a stressz és a depresszió tüneteinek szabályozásában, és így megelőzik a mentális zavart. Az aminosavak alkotják az agy neurotranszmittereinek legnagyobb részét, ezért jelenlétük elengedhetetlen a mentális egészséghez. A különböző típusú fehérjék alapvető szerkezete aminosavakból áll.
- Az aminosavak előnyeinek kihasználása érdekében fogyasszon fehérjében gazdag ételeket/italokat, például tejet, tejtermékeket, tojást, baromfit, egyéb húsokat, hüvelyeseket, diót, hüvelyeseket és magvakat.
- A dopamin a tirozin nevű aminosav származéka, míg a szerotonin a triptofán terméke. Az agyi neurotranszmitter -szintézis elégtelensége rossz hangulathoz és hangulatváltozásokhoz társul. Ez még fontosabb, ha a folyamat a dopamin és a szerotonin neurotranszmitterekben fordul elő.
Lépés 5. Korlátozza a cukor és a feldolgozott élelmiszerek bevitelét
A túlzott cukorbevitel gyulladást válthat ki a szervezetben, ami viszont zavarja a normális agyműködést. A feldolgozott élelmiszerek, például édességek, kekszek, üdítők és mások általában a legtöbb cukrot tartalmazzák. A gyulladás csökkentése és megelőzése érdekében amennyire csak lehet, hagyja el ezeket az ételeket.
A túlzott cukor- és szénhidrátbevitel túlzott inzulin felszabadulást eredményez, ami hipoglikémiát válthat ki. A hipoglikémia az agy káros glutamátszintjét szabadíthatja fel, és a mentális zavartsághoz hasonló tüneteket, például szorongást, depressziót és pánikrohamokat okozhat
6. lépés: Az egyszerű szénhidrátok helyett az összetett szénhidrátokat válassza
Mindkét típusú szénhidrát növeli a szerotonin szintet (egy hormon, amely megnyugtatja az agyat és javítja a hangulatot), de az összetett szénhidrátok (például teljes kiőrlésű kenyér vagy gabonafélék) fokozatos és következetes folyamatot tesznek lehetővé, mivel lassan emésztődnek. A magas cukortartalmú egyszerű szénhidrátok (édességek, cukros ételek, üdítők) gyorsan megemésztődnek, ami a termelés megugrását és a szerotonin szint drasztikus csökkenését eredményezi.
Kerülje vagy korlátozza a feldolgozott élelmiszerek és a magas cukor- és gluténtartalmú élelmiszerek fogyasztását. Az ilyen ételek károsak lehetnek a már stresszes szervezetre, és felgyorsíthatják a mentális zavart
7. lépés. Növelje a folsavbevitelt
A folsavhiány szintén befolyásolhatja a stresszre adott válaszát. Azt is vegye figyelembe, hogy a folsavhiányt csak orvos diagnosztizálhatja, és a bevitt kiegészítőket orvos tanácsával és felügyelete mellett kell felügyelni. A folsavhiány idegproblémákhoz, például depresszióhoz vezethet. A folsav elegendő mennyisége a szervezetben szintén javítja az elfogyasztott antidepresszánsok hatékonyságát.
Annak érdekében, hogy több folsavbevitelt kapjon az élelmiszerekből, vegye be a spenótot és a citrusféléket (például narancsot) a napi menübe
8. Próbáljon B -vitaminokat tartalmazó ételeket enni
A B -vitaminokat tartalmazó élelmiszerek segítenek megvédeni a depressziótól és a mentális zavaroktól. A B -vitamin komplex és különösen a B1, B2 és B6 vitaminok kiváló eredményeket mutatnak a hangulat javításában. Az alábbiakban példákat mutatunk be a B -vitaminokat tartalmazó élelmiszerekre:
- sötétzöld leveles zöldségek,
- Vörös hús,
- teljes kiőrlésű gabonák,
- borsó,
- Lencse és hüvelyesek, például pekándió és mandula,
- tej, joghurt, sajt,
- baromfi, hal, tojás,
- hüvelyesek, mogyoró,
- tenger gyümölcsei,
- banán,
- burgonya.
9. lépés. Növelje a cinkbevitelt, hogy stresszmentes maradjon
Sok tanulmány kimutatta, hogy a cinkszint gyakran alacsony azoknál az embereknél, akik stressz, depresszió tüneteit tapasztalják, vagy hajlamosak a mentális zavartságra. Hasonlóképpen, a megfelelő mennyiségű cink bevitele a szervezetben étrenddel vagy kiegészítő táplálékkiegészítőkkel növelheti a depresszió vagy más mentális rendellenességek kezelésére használt jelenlegi gyógyszerek hatékonyságát. Példák a cinket tartalmazó élelmiszerekre:
- tenger gyümölcsei,
- dió,
- búzacsíra,
- tökmagok,
- spenót,
- öntőforma,
- hüvelyesek,
- hús.
10. lépés: Egyél vasban, jódban és krómban gazdag ételeket
Ez a három anyag fontos szerepet játszik a mentális zavarok megelőzésében. Ezen ásványi anyagok hiánya fáradtsághoz, depresszióhoz és hangulatváltozásokhoz vezethet.
- Példák a vasban gazdag élelmiszerekre: vörös hús, sötétzöld leveles zöldségek, tojássárgája, szárított gyümölcsök (mazsola, aszalt szilva), baromfi, hüvelyesek, lencse, articsóka.
- Példák a jódban gazdag élelmiszerekre: tehéntej, joghurt, eper, tenger gyümölcsei, tojás, szójabablé, tenger gyümölcsei és sajt.
- Példák krómban gazdag élelmiszerekre: teljes kiőrlésű gabonafélék, hús, barna rizs, tenger gyümölcsei, brokkoli, gomba, tejtermékek, tojás, sajt, tej, baromfi, kukorica, burgonya, hal, paradicsom, jali, zab, gyógynövények és fűszerek.
3. módszer 3 -ból: Relaxációs technikák gyakorlása
1. lépés: Gyakorolja a mély légzési technikákat
Gyakorolja a mély légzés relaxációs technikáit. A mély légzés kibővíti a rekeszizom teret, és kiváltja a test nyugodt reakcióját. E nyugodt válasz részeként csökken a vérnyomása és a kortizolszintje.
- Gyakorolja a mély légzési technikákat úgy, hogy lassan mélyeket lélegzik, amíg minden tüdeje meg nem telik levegővel. Közben hagyja, hogy a gyomra kitáguljon, majd lassan lélegezzen ki.
- Ezt a légzési technikát meditáció vagy jóga gyakorlása közben is gyakorolhatja.
2. lépés: Próbálj meg a jelen pillanatban élni az önismeret gyakorlásával
Az öntudat olyan technika, amellyel a jelen pillanatban élhetünk, és a hangsúlyt elterelhetjük a múltbeli sajnálatoktól vagy jövőbeli gondoktól. Az önismeret beépíthető a mindennapi élet minden területébe. Edzheti edzés, evés, munka, csevegés vagy olvasás közben. Az öntudatossággal kapcsolatos kutatások bebizonyították, hogy ez a gyakorlat csökkenti a stressz szintjét azáltal, hogy csökkenti az elhúzódó negatív/rossz gondolatokat. Az önismeret fejleszti a memóriát, a koncentrációt és a kapcsolatokban való elégedettséget is.
Az öntudat gyakorlásához összpontosítson minden érzékszervére, és hagyja, hogy a kötelezettségekkel kapcsolatos aggodalmak vagy gondolatok eltávolodjanak a tudatosságtól. Ne hagyja magát túl sokáig egyetlen dologon. Ehelyett próbáljon meg egy pillanatra megfigyelni minden gondolatot, majd engedje el
Lépés 3. Próbálja ki a jógát
A jóga gyakorlása vallásosan megváltoztatja a test kémiai mintáit, és kiváltja a test természetes relaxációs válaszát. A jóga ösztönzi a biokémiai relaxációs feltételeket a szervezetben, nevezetesen a testben rendelkezésre álló oxigénmennyiséggel, így a pulzusszám és a vérnyomás normalizálódik. Fizikai előnyei mellett a jóga segít a mérgező anyagok eltávolításában is. A jóga légzési technikái jelentős hatással vannak a fizikai és mentális jólétre is, mivel segítenek megtisztítani a test rendszereit, és helyreállítani az elme és az érzelmek egyensúlyát.
Vegyen részt egy jógaórán kezdőknek a közeli jógastúdióban, vagy vásároljon jógagyakorlati DVD -t, hogy otthon is megtehesse
4. lépés: Aromaterápiás technikákat használ a stressz enyhítésére
Az illóolajok hangulatjavító tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt. A pihentető hatás érdekében jó illatfajta a levendula, a valerian, a citrusfélék, a muskátli, a szegfűszeg, a mentol és a nyár (a mentális zavartság tüneteivel járó álmatlanság gyógyítására is hasznos).
- A borsmenta illóolaj enyhíti a fejfájást, sőt segíthet a hányinger és a gyomorpanaszok enyhítésében is, stressz okozta körülmények között. Keverjen össze néhány csepp borsmentaolajat oldószeres olajjal, például mandulaolajjal, és vigyen fel egy kis mennyiséget a halántékára és a homlokára. Lélegezzen mélyen, miközben dörzsöli ezt az olajat a pihentető hatás érdekében.
- Számos közelmúltbeli tanulmány szerint az illóolajok, például a levendulaolaj és a citromolaj javítják a hangulatot.
