Néhányunk számára a korán kelés azt jelenti, hogy leesünk az ágyról, járkálunk ide -oda, mint egy zombi, és befejezzük a három csésze kávét, majd szundítunk egyet, hogy kicsit jobban érezzük magunkat. Többé nem! Annak érdekében, hogy hatékonyan korán keljen, vissza kell állítania az alvási ütemtervet, korán kelő szokást kell kialakítania, és korán kelővé kell válnia.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Az alvásigények átképzése
1. lépés Állítsa be a célját, hogy korán keljen
Ha készen akarsz állni és jól érzed magad reggel 6 órakor, akkor nagyszerű! Ez a célod. Ez lesz a cél, amelyért a hét minden napján dolgozni fog. De ezt fokozatosan fogja megtenni, hogy a rendszer ne legyen sokkolt.
-
Pontosan, a hét minden napján, hétvégén is. Nem lesz ideje tovább aludni, amíg teljesen át nem programozták. Az új szokás kialakítása után azonban már nem kell dolgoznia rajta!
1. ébresztés 1. lépés Bullet1
2. lépés Állítsa be az ébresztőórát a szokásosnál 15 perccel korábban
Ha általában reggel 9 -ig alszik, akkor soha nem fog megvalósulni az a szándék, hogy azonnal hagyja abba a szokást, és 6: 30 -kor ébredjen fel. Előfordulhat, hogy időnként felkelsz, de az egész délelőttöt kávézással töltöd, és sajnálod a döntést. Másnap állítson be ébresztőt 8.45 -kor. Mit szólnál a következő naphoz? Állítsa az ébresztőórát 8.30 -ra. Még akkor is, ha csendes szombat előtt áll (a keresztény hit szerint), lazítson 15 percig, hogy a reggeli célja megvalósuljon.
Ha a korai kelés komoly problémát jelent Önnek, próbálja meg két napig ugyanabban az időben felkelni. Hétfőn és kedden reggel 8 órakor ébredhet, majd szerdán 7.45 órakor
3. Adjon magának egy esélyt, hogy eleget aludjon éjszaka
Ha már megszokta, hogy 12 órától 9 óráig alszik, persze nehéz, ha az éjszaka közepén mégis lefekszik, és azt várja, hogy az ébresztőóra hat órakor hangosan és kellemesen szól. Ha korán szeretne felkelni, hamarabb feküdjön le. A cél nem az, hogy kevesebbet aludjunk (elvégre az alvás öröm). A cél egyszerűen az, hogy könnyebben felkeljünk reggel. Tudományosan bebizonyosodott, hogy ha az ajánlott ideig meddig alszik éjszaka, könnyebb lesz reggel felkelni.
Azt is megpróbálhatja felkészíteni a testére, hogy szüksége legyen egy kis alvásra, ha az éjszakai elalvás nehéz. Az ötlet ugyanaz, de rendszeres lefekvéssel
4. Légy boldog
Ahhoz, hogy a reggeli ébredés jól érezze magát, szüksége lehet valamire, ami korán kelésre ösztönöz. Tehát találj valamit, ami boldoggá tesz! Ha más nem jut eszébe, használja ezt az élményt a legjobb tudás kipróbálására. Az új, termelékenyebb szokások eléréséért folytatott küzdelem azonban mindenképpen büszke.
Mit fogsz csinálni másnap, és alig várod, hogy reggel felébredj? Mérete nem függ a hatástól. Az apróságok is jól működhetnek. Még egy csésze kávé reggel is boldoggá tehet! Hmm, finom. El tudod képzelni, igaz?
5. lépés Készüljön fel az előnyökre
A korai ébredés számos pozitív dologgal jár. A kutatások azt mutatják, hogy a korán kelők jobb osztályzatot kapnak, proaktívabbak, előre látják a problémákat és jobban terveznek, mint a későn kelők. Remélem, a jövőben elképesztő dolgokat tud kezelni.
Ez olyan, mintha először a tojással vagy a csirkével vitatkoznánk. A korán kelőknek több idejük van a testmozgásra, a családdal és a csendes munkára (és könnyebben ingáznak otthonról a munkahelyre). Az alvás jobbá teszi az emberek életét? Vagy az emberek jobban alszanak, mert jó életük van? Próbáld meg magad megtalálni a választ
2. módszer a 3 -ból: Jobb alvás és könnyebb ébredés
1. lépés: Indítson el egy éjszakai rutinot
Testünket bizonyos módon programozni kell. A mindennapi élet elfoglaltsága emberi méretű Energizer akkumulátoros nyuszikká változtat bennünket, és nem tudjuk hirtelen abbahagyni az elfoglalt tevékenységeket, hogy azonnal elaludjunk. Egy esti rutin bármi szórakoztató lehet, de ezt minden nap meg kell tennie (a test jeléül), és legalább 15 percig tartania kell.
A rutin lehet fürdés, meleg tej fogyasztása, klasszikus zene hallgatása vagy pihentető gyakorlatok, például jóga vagy pilates. Ha szeret olvasni, tegye ezt élénk fény nélkül (ezt később részletesebben kifejtjük). Győződjön meg arról, hogy a hálószoba csak alvásra alkalmas. Lefekvés előtt hagyja abba a megerőltető tevékenységeket, amelyek zavarják az alvás kényelmét
2. lépés A fénykibocsátó készüléket körülbelül egy órával lefekvés előtt tompítsa
A fény elhalványítása egy órával lefekvés előtt segít elnyomni a melatonin hormon termelését, ezáltal jobb éjszakai alvást vált ki. Próbálja meg kikapcsolni a TV -képernyőket, laptop monitorokat és hasonlókat egy órával lefekvés előtt.
Ennek tudományos oka az, hogy minden ragyogó fény beleolvad testünk belső órájába. Ha hajnal 2 -ig ül a számítógép, a TV és a telefon előtt, a teste nem tudja, mi történik. A test csak találgatni tud, hogy hajnali 2 vagy 14 óra volt. A villany kikapcsolásával a test rájön: „Ah, ideje aludni. Ideje abbahagyni a munkát!”
3. lépés. Aludjon eleget
Ez egyszerű igazság, de egyáltalán nem jelentéktelen. Az elegendő alvás segít korábban felébredni. Mennyi alvásra van szüksége?
- Könnyebb korán kelni, ha éjszaka alszik az ajánlott mennyiségért. Tervezze meg, hogy az alvás időtartama elérje:
- 7-9 óráig Férfiak
- 7-9 óráig nő
- 9-10 óráig terhes nők
- 10-12 óráig gyermekek és idős.
4. lépés. Aludjon félig nyitott függönyökkel
A félig nyitott függönyökkel alvás segíthet abban, hogy a szervezet leállítsa a melatonin hormon termelését, és ezzel egyidejűleg növelje az adrenalin termelést. Ez segíthet abban, hogy a test készen álljon arra a napra, amikor csörög az ébresztőóra.
- Már tudod, hogyan ébreszthet fel a fény. Ha alszol, a fény felébreszti. Elképesztő, igaz? A természetes napfényt a test érezni fogja, még akkor is, ha alszik.
- A napfény is felmelegítheti az ágyat, így a szobahőmérséklet felébreszt. Ha lehetséges, fontolja meg az ágy megfelelő helyzetbe helyezését, hogy kihasználja ezt a hatást.
5. Próbáljon meg újra aludni, ha az éjszaka közepén felébred
Maradj az ágyban, nehogy felébredj, ha mozogsz. Ha azonban nyugtalan és 20 percnél tovább izgul az ágyban, keljen fel. Végezzen egy pihentető tevékenységet (például olvasást vagy nyújtást), amíg úgy nem érzi, hogy újra tud aludni.
-
Az éjszaka közepén felébredve egy nagyobb probléma tünete lehet. Értékelje szokásait és környezetét. Ha mindent helyesen tett (ezt az oldal végén megtudja), fontolja meg orvoshoz fordulását. Orvosa bármilyen alvási körülményben segíthet.
Ébreszd fel korán 10. lépés Bullet1
6. lépés Állítsa be a szoba hőmérsékletét
Orvosa azt tanácsolja, hogy a szobahőmérsékletet 18 ° C és 22 ° C között állítsa be. Azonban ami az egyik embert kényelmessé teszi, nem biztos, hogy érvényes a másikra. Ha alvási nehézségei vannak, fontolja meg a szobahőmérséklet beállítását. Alvási problémái egy pillanat alatt elmúlhatnak.
Ha nem alszik egyedül, használhat takarót, vagy sem. Próbáljon megállapodást találni, amíg ketten tárgyalnak. Ha valami kellemetlen dolog történik, mindig van fűtőtakaró
7. lépés. Állítsa az ébresztőórát az ágytól távol eső helyzetbe
Ha az ébresztőóra elérhetetlen, kénytelen lesz felkelni az ágyból. Ha az ébresztőórát az ágy közelébe helyezi, csábító lesz megnyomni a szundi gombot, és visszaaludni legalább 9 percre. Ez a művelet egyáltalán nem segít.
Ha az ébresztőóra hangja nagyon bosszantó (a hangos hang vibráló erezetnek hangzik?), Próbáljon újat venni. Sok ébresztőóra jobb minőségű. Vannak ébresztőórák, amelyek repülnek, roston sült hús illatát keltik (ez még folyamatban van), és vannak, amelyek pofon vághatnak. Ha az ébresztőóra néhány napon belül felgyorsítja az autót, fontolja meg a jobb ébresztőóra vásárlását
8. lépés: Ne nyomja meg az ébresztőóra szundi gombját
Amint megszólal az ébresztőóra, keljen fel az ágyból, hogy elkezdhesse a reggelét. Jobban fog ébredni, mert megvédte magát a reggeli álmosság ellen. Kelj fel az ágyból (amennyire csak tudsz), és gondolkozz el azon, milyen szórakoztató napnak kell lennie.
Ha ébredés után visszaalszik, nem lesz nyugodtabb. A tudósok azt mondják, hogy ha visszaalszik, nem lesz képes csendesebb Rapid Eye Movement (REM) alvási ciklust elérni, és ez a szórakoztató, de rossz dolog kárba vesz, amikor felébred. Valójában csak kényelmetlenebb leszel
9. lépés. Ébressze fel érzékeit
Amikor kikelsz az ágyból, adj esélyt magadnak, hogy megszerezz valamit, amit megérdemelsz, és felemelje a hangulatát. Ez lehet egy csésze kávé vagy tea (az illat izgatni fogja), egy pohár hideg víz vagy zuhany. Akárhogy is, győződjön meg róla, hogy felébreszti egy (vagy több) érzékszervét. Amikor a tested és az elméd stimulálódik, automatikusan felébredsz, hogy megkapd.
Az íz, illat és tapintás mellett a fény és a hang is felébreszthet. Nyisd ki a függönyt, kapcsold be a zenét, és kezdd értelmesen a napot. Minél jobb a reggeli hangulat, annál jobb lesz a délután és este
3. módszer 3 -ból: A minőségi alvás biztosítása
1. lépés: Gyakoroljon minél előbb
Sok orvos úgy véli, hogy a megfelelő edzés a pulzusszám növelése érdekében segíthet az embereknek aludni. Tehát látogasson el az edzőterembe, csatlakozzon egy kosárlabdacsapathoz, vagy lépjen ki abból a poros futópadból, amelyet olyan régóta szeretne használni. Ez a módszer segít gyorsabban elaludni.
Próbáljon meg nem gyakorolni éjszaka. A késő esti gyakorlatok megemelik a maghőmérsékletet. Mivel úgy gondolják, hogy az alvást a testhőmérséklet csökkenése okozza, az éjszakai testmozgás zavarhatja a korábbi éjszakai alvást
Lépés 2. Éjszaka kerülje a koffeintartalmú italokat
Ez az ital felébreszti a testet, és végül álmatlanságot okoz. Korlátozza a napi koffeinfogyasztást 500 mg -nál kevesebbre.
Megjegyzendő, hogy a Starbucks -ban kapható nagy palackos kávé 330 mg koffeint tartalmaz. A Red Bull energiaital 80 mg koffeint tartalmaz
Lépés 3. Aludjon többet az alváshiány utáni napokon
Az embereknek több alvásra van szükségük másnap, az előző napi kevesebb alvás után. Tehát ha csak hétfőn alszik 5 vagy 6 órát (nem szabad), tegye meg okosan, hogy kedden 10-11 órát alszik, hogy pótolja a hiányt. Ellenkező esetben minden reggel végtelen álmossági körrel kell szembenéznie.
-
Ne aludjon túl sokat, hogy pótolja az alváshiányt. Minél közelebb kell lennie az alváshoz, a szunyókálás még károsabb. Ha szundítania kell, tegye meg délután 3 óra előtt, és korlátozza körülbelül 45 percre. Ez több pihenést és jó esélyt ad arra, hogy gyorsan aludjon éjszaka.
17. korai ébresztési lépés
Lépés 4. Kerülje a nagy mennyiségű étkezést lefekvés előtt
Nem csak az étel ízének rohanása tart ébren, de amikor lefekszel, nehezen csukhatod be a szemed. Nem csak a derék méretének, hanem a másnapi energiának is rossz.
Az emésztés lassabban fog működni alvás közben. Ha nagy adagokat fogyaszt lefekvés előtt, akkor érzékeny lesz a mellkasi égő érzésre, azaz gyomorégésre (és gyakran megy a fürdőszobába). Ha lefekvéskor gyengének érzi magát evés után, az is nehezíti az elalvást. Tehát a legjobb elkerülni
Tippek
- Amint megszólal az ébresztő, keljen fel az ágyból és kezdje a napot. Hasznos, ha a nap folyamán folyamatosan megbeszélitek magatokkal. Ez arra késztetheti az elmédet, hogy olyan dolgokra koncentráljon, amelyek később történnek. Ha megnyugtatja magát, hogy nem fáradt, hamarosan elmúlik az az idő, amely álmosít.
- Olvasni egy könyvet! Nem unalmas könyv, de a kedvenc könyved. Az agy automatikusan leáll, ha belefárad az olvasásba. Ez a módszer segít gyorsabban elaludni.
- Ha reggelente álmos, vegyen hideg zuhanyt. Ez növeli a vérnyomást, és valóban segít felébreszteni a testet.
- Keresse meg az Önnek megfelelő alvási időt. Vannak, akiknek csak hét órára van szükségük ahhoz, hogy aludjanak, és reggel energiát érezzenek. Keressen egy olyan időpontot a hétben vagy a hétvégén, amikor különböző időpontokban lefeküdhet és egyszerre ébredhet fel. Nézze meg, mennyire fel van töltve reggel, amikor felébred.
- Tartsa be a következetes alvási ütemtervet. Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben.
- Végezzen olyan fizikai gyakorlatokat, amelyek stimulálják a testet. A fekvőtámaszok, ugróemelők (ugrás csukott és nyitott lábbal) és lunges (egyik láb előre és térd hajlítva, míg a másik láb mögött) jó gyakorlatok a reggeli fáradtság enyhítésére.
- Ha mobiltelefont vagy elektronikus eszközt használ ébresztőóra helyett, állítson be furcsa, hallható és rikító hangot az ébresztéshez. Ügyeljen arra is, hogy gyakran változtassa meg a riasztót, hogy a teste ne tanuljon meg aludni, még akkor sem, ha az ébresztő megszólal, vagy sajnálja, hogy felébred a riasztás hallatán.
- Amikor felébred, menjen a fürdőszobába, és mossa le arcát és szemét hideg vízzel. A víz hirtelen lehűlése segít egy kicsit gyorsabban csökkenteni az álmosságot, és újra működésre készteti a test idegeit és érzékeit.
- Lefekvés előtt korán kell felkelni. Ez a módszer gyakran segít, és amint meglátja, a szokásosnál korábban is felébredhet.
- Ha nehezen ébred fel reggel, mossa le arcát hideg vízzel. Vagy lefekvés előtt tegyen két kanál hűtőszekrénybe, és amikor reggel felkel, helyezze a kanalakat a szemhéjára körülbelül 1 percre. Ez segít kinyitni a szemét és felébreszteni.
- Amint felébred, mossa le az arcát.
- Vegyen be egy Morning Matches kiegészítőt, hogy először felébresszen, és megpróbál korai felkelővé válni. Ez a kiegészítés segít fizikailag felkelni az ágyból. Ez a termék megvásárolható az Amazon -on.
