Testépítővé válni nem csak nagy izmokat igényel. Ha érdekel a fitnesz és az izomnövekedés, megtanulhatod, hogy célzottan és rendszeresen kezdj el gyakorolni és helyesen étkezni, hogy izomépíthess, valamint hogyan léphetsz be a professzionális testépítés versenyképes világába.
Lépés
1. rész az 5 -ből: Első lépések
1. lépés. Keressen egy jó edzőtermet
Az otthoni edzőterem alapbeállításaival otthon is elkezdheti a fitt formálódást és az izomépítést, de a professzionális edzőterem létesítményeihez való hozzáférés nélkül lehetetlen lesz a Muscle & Fitness magazin borítóját díszítő testépítővé válni. Ha versenyképes testépítő szeretne lenni, akkor fontos, hogy találjon egy jó edzőtermet a területén, ahol edzhet. A világ egyik legjobb testépítő edzőterme:
- Gold's Gym Velencében, Kaliforniában
- Eredeti Temple Gym Birminghamben, Angliában
- Bev Francis Powerhouse tornaterem Syossetben, New Yorkban
- Metroflex, Arlington, Texas
- Oxygen Gym Kuvaitban
2. lépés. Határozza meg a fontos izomcsoportokat és az alapvető anatómiát
A testépítők félig sportolók és félig művészek. Ahogy a szobrász agyagot vagy márványt használ, a testépítő izzadsággal és céllal edzi az izmokat, és testét bizonyos termetűvé formálja. Ennek a folyamatnak a nagy része az, hogy megtervezze, mit szeretne a testépítés előnyeiből, és hogyan formálja magát. Szerezze be a következő tankönyveket a testkutatáshoz:
- Gray anatómiája
- Arnold Schwarzenegger Enciklopédia a modern testépítésről
- Testépítés: Tudományos megközelítés
3. lépés: A célok priorizálása
Ha testépítő akarsz lenni, akkor amikor elkezded, némi tervezésre lesz szükséged, attól függően, hogy hol vagy a testeddel. A tervezés és alakítás folyamatos folyamat, ezért nagyszerű leülni és találkozni más testépítőkkel és edzőkkel, hogy megbeszéljük, milyen testrészeket építsünk.
- Ha kissé túlsúlyos, akkor a korai szakaszban a kalóriaégető gyakorlatok elvégzésére kell összpontosítania a zsírszázalék csökkentése érdekében, mielőtt elkezdené összpontosítani a mellkasi izmainak építését, hogy szobrászművészet legyen. Kezdje el a kardió- és köredzést (ellenállás edzés nagy intenzitású aerobik használatával) a fogyás érdekében.
- Ha már vékony vagy és izomépíteni szeretnél, kezdj el egy erőnléti edzésprogramot fejleszteni, először összetett mozgásokra összpontosítva (több izomcsoportot érintő gyakorlatok), majd folytasd az izolációs gyakorlatokat (olyan gyakorlatokat, amelyek csak egy izomcsoportot igényelnek). legalább egy izomcsoport. meghatározott izomcsoportok, amelyeket szükség szerint azonosítottak.
4. lépés. Tanulja meg az egyes gyakorlatok megfelelő formáját
Fontos, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen emelni a súlyokat, próbáljon ki különböző gyakorlatokat üres súlyzóval, majd váltson súlyzós súlyzókra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elkezdte az alapokat.
- Fontolja meg, hogy személyi edzőhöz forduljon útmutatásért, legalábbis amikor csak elkezdi. Nagyon is lehetséges, sőt nagyon valószínű, hogy útmutatás nélkül rosszul fogsz gyakorolni, ami nemcsak sérülést, hanem sok elvesztegetett időt és erőfeszítést eredményez.
- Az is fontos, hogy az edzőterembe menjen, hogy más testépítőktől tanuljon. Csatlakozz egy testépítő közösséghez, és tanulj tapasztaltabb súlyemelőktől az edzés helyes módjáról.
Lépés 5. Forduljon táplálkozási szakemberhez
Mindenkinek más az anyagcseréje, és más kiegészítő tápanyagokra van szüksége az izomépítéshez. Érdemes legalább egyszer találkozni egy táplálkozási szakemberrel vagy egészségügyi tanácsadóval, hogy kidolgozzon egy étrendet, amely kifejezetten a testéhez és az Ön számára tenni kívánt személyre szabott. Lehetetlen mindenki számára általános étrendet biztosítani, ezért szükség lesz egy olyan étrendre, amely az Ön igényeinek megfelelő.
6. lépés. Tudja meg, hogyan kell kifizetni a számlát
A testépítők nem keresnek sok pénzt, így a professzionális testépítővé válás gondolata nagyban hasonlít arra a gondolatra, hogy professzionális költővé vagy hivatásos festővé váljon: ehhez szívre és lélekre van szükség, de kitalálnia is kell hogyan kell gondoskodni a gyakorlati részletekről. A számlakifizetéshez más típusú munkákkal támogatnia kell a testépítést.
- Fontolja meg, hogy engedélyezett személyi edző lesz, ha olyan személy, aki szívesen tölti az edzőtermet. Ez sok szabadidőt tesz lehetővé, és még fizetést is kap, hogy másokkal megbeszélje a súly és a testmozgás kérdéseit. Nyerő-nyerő megoldás a kész testépítők számára.
- A testépítőknek gyakran könnyű lehetőségeik vannak a nagy testet igénylő munkák megszerzésére. Fontolja meg, hogy munkát találjon kidobónak (éjszakai klub ügyintézője, aki megszabadul a bajba jutott látogatóktól), biztonsági őrként, költöztetőként (aki költöztető cégnél dolgozik) vagy raktárban.
7. lépés: Készüljön fel egy hosszú folyamatra
Fontos tudnod, hogy nem fogod elkezdeni a holtemelést (egy súlyzó felemelését az ágyékodhoz, majd elengedésedet) egyik nap, másnap pedig olyan nagyra ébredsz, mint a Hulkster. A testépítés sokáig tart, amíg látni szeretné a kívánt eredményeket, de megfelelő idővel és odaadással elkezdi látni ezeket az eredményeket. Ez nem az akciófilmeket kedvelő hétvégi geekek terepe, hanem 24 órás 7 napos életmód. Gondolsz a mostani képességeidre? Végezze el a gyakorlatokat.
2. rész az 5 -ből: Gyakorlat
1. lépés. Készítsen erősítő edzésprogramot
A gyakorlatok a test célkitűzéseitől és az edzési folyamat időtartamától függenek. Általában azonban ajánlott, hogy ragaszkodjon ugyanazokhoz a fő összetett mozgásgyakorlatokhoz, amelyeket a legtöbb testépítő használ, hogy ezek a gyakorlatok az erősítő edzés lényeges részévé váljanak. Később izolációs gyakorlatokat és edzőeszközöket is beépíthet a rutinjába, de most a súlycsökkentésre és az izomépítésre kell összpontosítania, a következő gyakorlatokkal:
- Guggolás (gyakorlatok a lábak és a fenék erejének és méretének növelésére és a test erejének növelésére)
- Deadlift
- Fejprés (súlyzó felemelése mellkasról fejre) állva
- Fekvenyomás (a súlyzó felemelése a mellkasról a fej tetejére ülő helyzetben, de a test a padon fekszik)
- Felhúzás (húzza felfelé a testet, amíg meg nem haladja a kezek által használt kapaszkodót)
- Merülés (gyakorolja a rudat, a karokat egyenes vonalban tartva, majd engedje le a testet, amíg a karok 90 fokban meg nem hajlanak, majd emelje vissza a testet)
- Sor (gyakoroljon úgy, hogy fog egy eszközt, húzza előre, majd húzza el)
2. lépés Kezdje egy meglehetősen nagy súllyal
A megfelelő súlyú emelés kiválasztása fontos a megfelelő típusú izmok felépítéséhez és a sérülések elkerüléséhez. Először is meg kell határoznia a maximális terhelést: a legnehezebb súlyt, amelyet legalább egyszer emelhet. Használjon spotter -t (olyan személy, aki segít a súlyemelésben, hogy biztonságban legyen), és keresse meg a maximális terhelést. Ideális esetben egy kezdő testépítőnek képesnek kell lennie a maximális erő 70-80 százalékának emelésére 3-4 gyakorlatsor 6-10 ismétlése esetén. Ez az optimális gyakorlatsor és az ismétlések köre az izomnövekedéshez.
- Ha stagnáló stádiumban van, fontos betartani a nehéz súlyok 1-5 ismétlését (a maximális erő 85-90 százaléka), időnként hetente. Ne nyomja túl erősen és ne menjen túl gyorsan, mert fennáll a sérülés veszélye.
- Használjon progresszív erőt. Ahogy halad a pontig, amikor a súlya a 10. ismétlés végére könnyűnek tűnik, fontos, hogy fokozatosan növelje a terhelést, hogy elkerülje a stagnálást.
3. lépés Javítsa ki az előző stagnáló szakaszt
Minden testépítő stagnáló szakaszon megy keresztül, ez az a pont, ahol nem látja azokat a gyors eredményeket, amelyeket hetekkel vagy akár napokkal korábban látott. Ha megtanulja diagnosztizálni és kijavítani ezeket a stagnáló szinteket, segít megvédeni magát a sérülésektől, valamint előrelépni a kívánt eredmény felé
- Ha azt szeretné, hogy egy izomcsoport növekedjen, akkor növelnie kell az edzett súlyt, és csökkentenie kell a mozgás ismétlődését.
- Ha erősíteni akar egy izomcsoportot, csökkentenie kell a súlyt és növelnie kell a mozgás ismétlődését.
4. lépés Állítson be célokat bizonyos izomcsoportok számára meghatározott napokon
Általában a komoly testépítők elválasztanak bizonyos izomcsoportokat a hét bizonyos napjain történő edzéshez. Előfordulhat, hogy egyik nap a lábait és hasizmait dolgozza fel, majd a következő napon a mellkasát és a karját, majd egy másik nap a vállát és a hátát, a másikban pedig a hasizmait csíkokra. Az utolsó edzésnap kardio lehet, majd adjon magának két nap pihenőt és gyógyulást.
- A testépítőknek testrészenként hetente 6-10 sorozatot kell elvégezniük, amely 6-10 ismétlésből áll összetett mozgások esetén, és 8-15 ismétlésből az izolációs mozgásokból, bizonyos izmok edzésével.
- Használjon egy rutinot, amely működik az Ön számára. Nincs mód a heti edzésterv beállítására, de hasznos, ha azt meglehetősen következetesen tartjuk.
Lépés 5. Szintén végezzen kardio gyakorlatokat a kalóriák elégetésére
Sok testépítő úgy gondolja, hogy a kardió képes "lefogyni", ami részben igaz, de szükség van a testzsír százalékának csökkentésére is, ha csak most kezdi. A testépítőknek egyensúlyba kell hozniuk a kardió edzéseket és nagy izmokat kell építeniük, ami kihívást jelenthet.
- A kardióedzés nem csökkenti az izmokat, hanem lassabban nő. Azonban senki sem láthatja a kőkemény gyomrot, ha először nem égeti meg annak felső részét. Fogyjon a zsír, majd építsen izomzatot.
- Próbálja meg szünetekkel elvégezni a gyakorlatot, nevezetesen 30 másodperces szünetet 16 kilométer / óra futáskor, majd 30 másodperces szünetet 8 kilométer per órás futás esetén. Csináld legalább 5 percig, amíg csak tudod.
- Végezzen kardioedzést edzés után, és végezze el a gyakorlatot a kardió teljes ideje alatt. Hagyja abba a kardiótevékenységet, ha elég vékonynak érzi magát, és érzi a karizmait a zsírréteg nélkül.
6. lépés. Hagyja az izmokat pihenni és helyreállni a következő gyakorlat végrehajtása előtt
Az is nagyon fontos, hogy a helyreállítási időt beépítsük az edzésbe. Nem csak folyamatosan edzhet, és úgy gondolhatja, hogy így gyorsabban tud építeni izomzatot. Ezzel megsérül. Hetente legalább két napot pihennie kell, ezalatt egyáltalán nem edz.
A legtöbb testépítő számára ezek azok a napok, amikor más dolgokat is tehet: barnulhat, randizhat vagy moshat. Használja ezeket a napokat más dolgok elvégzésére, hogy jobban összpontosíthasson az edzésére az edzésnapok során, segítve a koncentrációt
3. rész az 5 -ből: Egyél helyesen
1. lépés: A kalóriaszükséglet megfelelő kielégítése
A táplálkozás a testépítés egyik legnagyobb és legfontosabb eleme. Hetente hét napon keresztül emelhet súlyokat, keményen edzhet, és bármilyen típusú kardióedzést végezhet a világon, de ha táplálkozási hiányossága van, nem fogja látni az izom méretének és erejének gyors, nagy növekedését. Tanulja meg a megfelelő mennyiségű ételt a megfelelő típusú kalóriákkal a kívánt izomépítéshez.
A napi kalóriák kielégítéséhez nagy izomzatot kell felépítenie, szorozva testtömegét kilókkal 20 -mal, hogy megbecsülje, mire van szüksége minden nap az edzéshez
2. lépés. Fogyasszon sok sovány fehérjetartalmú ételt
A fehérje segít az izom gyors felépítésében, és nagy mennyiségben szüksége van rá az étrendben, ha testépítő szeretne lenni. Szorozd meg súlyod kilóban 0,8 -mal, hogy megtudd, hány gramm fehérjét kell elfogyasztanod egy nap. A napi fehérjebevitelnek a kalóriák 20-35 százalékának kell lennie.
- A sovány csirke, a hús, a tojás és a hüvelyesek a táplálkozás jelentős részét teszik ki.
- Sok testépítő jól érzi magát néhány hónap múlva a csirkemellben és a brokkoliban, ezért érdemes szakácskönyvet vásárolni, hogy a különféle összetevőkből érdekes ételeket készítsen. Az étel üzemanyag. Kezelje úgy, mint egy üzletet.
Lépés 3. Fogyasszon lassan emészthető szénhidrátokat
A szénhidrátok létfontosságú elemek az izom glikogénraktárainak fenntartásához, amelyek maximális edzési energiát biztosítanak, és a napi kalóriabevitel 60 százalékát kell, hogy képezzék. A szénhidrátok stimulálják az inzulin felszabadulását, amely nagyon erős anyag a szövetek növekedéséhez.
- Fogyassza a szénhidráttartalmú ételek többségét edzésnapokon, különösen edzés után. Ez nagyszerű módja annak, hogy elősegítse a tömeges sovány izomnövekedést és minimalizálja a nem kívánt zsírt. Az edzés után 1,5 órával étkezzen szénhidrátokból és fehérjékből álló teljes étkezéssel is.
- Ebben az időszakban különösen jók az egyszerű szénhidráttartalmú ételek, például a rizs, a tészta, a banán és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezek az élelmiszerek gyors növekedést biztosítanak az inzulinban és maximalizálják az izom anabolizmust.
- Korlátozza a szénhidrátokat az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok kis adagjaira, például a zabra vagy egy darab gyümölcsre a nap többi szakaszában, hogy szabályozza a vércukorszintet és támogassa a sovány izomépítést.
Lépés 4. Fontolja meg a tejsavófehérje hozzáadását
A fehérje -kiegészítők, például a túrópor gyakori táplálék a testépítők körében, és nagy előnyt jelentenek a súlyemelők számára, különösen akkor, ha a napi fehérjemennyiség megszerzésével küzd.
- A fehérjekiegészítők a leghatékonyabbak az edzést követő 30 percen belül, így az izmok gyorsan felépülhetnek és növekedhetnek. Egy másik alkalom egy fehérje shake inni körülbelül egy órával az edzés előtt, ami elősegítheti a fehérjeszintézist.
- Javasolt, hogy ne fogyasszon 3 adagnál több fehérje -kiegészítőt egy nap, mivel csak fehérjetartalmú kiegészítőket dob ki, és kerülje a túl sok fehérje fogyasztását.
5. lépés Használjon egészséges zsírokat a tesztoszteron növeléséhez
Az egészséges zsírok a nagy izomépítési terv és az egészséges étrend fontos elemei. Az egészséges zsírok, beleértve a diót, olívaolajat, avokádót, vajat és tojást, amelyek támogatják a tesztoszteron termelést, segítenek az izomépítésben és a gyorsabb felépülésben.
- Azokon a napokon, amikor hagyja pihenni az izmait, és nem gyakorol, fontos megismételni a szénhidrátok és zsírok fogyasztását. Növelje a zsírt edzés nélküli pihenőnapokon, és korlátozza a szénhidrátokat, mert nem edz, így nincs szüksége szénhidrátból származó energiára.
- Kerülje a transzzsírokat és más tartósítószereket tartalmazó zsíros ételeket. Edzés közben kerülni kell a sült ételeket, a sajtot és mindent, ami fruktóz -kukoricaszirupot tartalmaz.
6. Légy hidratált
A testépítők általában egy nagy, vízzel töltött ivóedényt hordanak, egy okból: a folyadékigényét ki kell elégíteni ahhoz, hogy a szervezet egészséges legyen. Edzés közben edzés közben 10-20 percenként legalább 300 ml vizet kell inni.
- Edzés közben kerülje a sportitalokat és más cukrot tartalmazó folyadékokat. Fogyassza az ivóvizet. Edzés után kókuszvizet iszhat az elektrolitok pótlására, vagy elektrolittablettákat használhat ivóvízként, saját sportital elkészítéséhez.
- Egyél banánt és datolyát az edzés után, hogy segítsen feltölteni az elektrolitszintet, magasan tartani a káliumszintet és javítani a helyreállításon.
4. rész az 5 -ből: A megjelenés fejlesztése
1. lépés: Gyakorlat után kezdjen pózolni
Mikor van a legjobb alkalom pózolni és csodálni a művészetét? Amint edzed az izmokat. Amikor erősnek és energikusnak érzed magad, az azért van, mert az izmaid tele vannak vérrel. Ez a legjobb alkalom arra, hogy lássa előrehaladását, és értékelje az izomépítést, valamint gyakorolja a pózokat.
Gyakorold a teljes test hajlítását (hajlítást vagy összehúzódást), miközben próbáld meg minden izomzatot egyszerre megfeszíteni, még akkor is, ha gyakrabban hajlítod a hasizmaidat. Ez is gyakorlat
2. lépés. Határozza meg az építeni kívánt izmokat
Amikor pózol, ez egy jó lehetőség arra, hogy ellenőrizze a test arányait, javítsa az izomtónusát, és nevezze meg azokat az izomterületeket, amelyeket el kell különítenie, vagy keményebben kell dolgoznia a jövő heti edzésen. Mi kell a stabilizáláshoz? Mit kell emelni? Milyen gyakorlatokat kell elvégezni a kívánt eredmény eléréséhez?
Az is jó ötlet, ha az edzőteremben más edzőktől és testépítőktől kér információt. Ebben a szakaszban sok testépítő szokás fog előfordulni, pózolni az edzőteremben, és megkérdezni más embereket, hogy min kell dolgoznia
3. lépés Szerezze be a megfelelő felszerelést
Bár nem ez a legfontosabb, ha testépítő akarsz lenni, akkor ruhákat és felszereléseket is kell szerezned, amelyek segítenek kiemelni, hogy mennyire vagy erős. Vásároljon pózolónadrágot, feszes pólót, amely kiemeli az izmokat, és egy jó edzőövet, amely biztonságban tartja az edzést. A súlyemelő kesztyű szintén gyakori felszerelés.
Lépés 4. Rendszeresen borotválja az összes testszőrzetet
Valószínűleg ez a legfurcsább rész, amiről beszélni kell, de a testépítők szeretik szokatlanná tenni a dolgokat a kidudorodó izmokkal kapcsolatban. Ez a rendszeres testborotválás ütemezését jelenti, különösen a versenyek után. Nem kell ezt mindig megtennie, de el kell hagynia a templomterületet is, gyakori, hogy havonta néhányszor borotválkozik, hogy kordában tartsa a dolgokat, majd alaposan borotválkozzon, mielőtt részt vesz a versenyen.
5. lépés Szerezzen egyenletesen sötét bőrt
Ha sápadt a bőre, nehezebb látni az izmok helyzetét. A bőr tónusának sötétítése nagyobb különbséget eredményez, árnyékokat hozva létre, ahol az izmok kiemelkednek. Könnyebb és esztétikusabb látni az izmokat, ha a bőr kissé sötétebb. Ezért rendszeresen biztonságosan sötétítenie kell a bőrt, hogy az izmok a lehető legjobban nézzenek ki.
Ne felejtsd el a hónaljat. A fehér hónalj a kezdők gyakori hibája
5. rész az 5 -ből: Szakemberré válni
1. lépés: Kezdjen el részt venni a regionális versenyeken
A nyílt regionális testépítő versenyek segítségével bejuthat a verseny világába. Mindenki helyi szinten indul, és fokozatosan építi fel az országos szintet. Ha jó formában vagy, és tapasztalatokat szeretnél szerezni, próbálj versenyezni, és nézd meg, hogy rendelkezel -e olyan készségekkel, amelyekkel a verseny következő szintjére léphetsz, és talán még profi is leszel. Az Egyesült Államok amatőr versenyeinek listájáért keresse fel ezt a webhelyet.
2. lépés Regisztráljon az IFBB -nél, hogy nemzeti szinten versenyezhessen
A Testépítés és Fitness Nemzetközi Szövetsége (IFBB) szabályozza az összes nemzeti és nemzetközi testépítő versenyt, beleértve az Arnold Classic, Mr Olympia és különböző regionális bajnokságokat. Ha profi szeretne lenni és nemzeti szinten versenyezni szeretne, regisztrálnia kell az IFBB -nél és versenyeznie kell.
3. lépés. Folytassa a gyakorlást
A testépítés versenyképes világa lehet mozgalmas, csillagos és idegen, de egy dolog benne marad: az edzőteremben vagy és edzel. Folyamatosan időt kell találnia, és azon kell dolgoznia, hogy formába kerüljön és fenntartsa a létrehozott munkát.
4. lépés. Vonzza a szponzorokat a szakmai színpadra
Minél több versenyt nyer, és annál láthatóbbá válik a teste, akkor el kell kezdenie a szponzorok vonzását, különösen a szakmai színpadra lépéshez. Ez azt jelenti, hogy képes lesz pénzt keresni a teljes edzéshez, anélkül, hogy aggódnia kellene (legalábbis így), hogy más dolgokat tegyen a testépítés finanszírozására. Ez egy álom, amelyre minden testépítő törekszik, és ez csak néhány kiválasztott számára áll rendelkezésre, genetikával és azzal az erőfeszítéssel, hogy testét illessze az Olympia versenyszintekhez. Törekedjen ennek elérésére.
5. lépés. Bővítse képességeit
Azok a testépítők, akik valóban a következő szintre akarják emelni - Arnold Schwarzeneggerről, Lou Ferrignosról, Jay Cutlersről, Ronnie Colemansról beszélünk - nemcsak hihetetlenül stílusosak, de hihetetlenül tehetségesek más színtéren is. Ha karizmája és sokféle tehetsége van más tevékenységekhez, akkor kiemelkedik, és könnyebben értékesít a szponzoroknak.
