Ez a wikiHow megtanítja, hogyan kell a klasszikus guggolást elvégezni, valamint néhány variációját.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: alapvető guggolás
1. lépés Helyezze a lábát a padlóra
Állítsa be a távolságot az új szélességre. Erősítse meg a hátát. Irányítsa a bal lábát a 10 -es sarkára, a jobb lábát a 2 -es szögre, nem egyenes.
2. lépés Hajlítsa be a térdét
Engedje le magát, mintha egy széken ülne. Tartsa a sarkát a padlón. Húzza be a gyomrot. A gyakorlat során tartsa a hátát semleges helyzetben.
Lépés 3. Engedje le szabályosan a testet
Ahogy leengedi a testét, nyomja vissza a csípőjét. Menjen le olyan alacsonyra, amennyire csak tud, miközben a lábszárait függőlegesen és a sarkát a padlón tartja. Ebből a helyzetből lassan emelje fel a testét a sarkáról, ha szükséges, egyensúlyozza a testét előrehajolva.
- Ha teheti, engedje le magát, amíg a csípője alacsonyabb lesz, mint a térde. A kezdők nem biztos, hogy elég rugalmasak ahhoz, hogy ilyen mélyre süllyedjenek. Szóval próbáld meg fokozatosan.
- Lélegezzen be ereszkedés közben. Lélegezz ki, amikor felemelkedsz.
- Várja, hogy kézben tartsa a testtartását.
- Nyújtsa előre a karját az egyensúly fenntartása érdekében. Ezenkívül segít a lábszárak függőleges tartásában.
4. lépés. Ismételje meg
Ha kezdő vagy, próbálj meg 10 ismétlést. Ha jobban vagy, akkor sorozatonként 15–30 ismétlést végezhetsz. Végezze el egy -három sorozatban. Ne felejtse el pihenni a sorozatok között.
2. módszer a 4 -ből: Guggolás végezése súlyzóval a hátán
1. lépés Helyezze a lábát a padlóra, lábujjaival kissé kifelé
A lábaknak új szélességben kell lenniük egymástól. Foglaljon helyet a súlyzó rúdja alatt, enyhén hajlítsa meg a térdét. A rúd magasságát a magasságához kell igazítani. A súlyt a sarokra kell összpontosítani, de a lábaknak teljesen a padlón kell lenniük. Ne hagyja, hogy a súly a lábujjaira vagy a lábfejére támaszkodjon, mert ez rossz hatással lesz a térdére.
- A túl egyenes lábak hajlítják a térdeket befelé. Tehát irányítsa a lábujjait a 10 és 2 órás szögre (próbálja meg tartani a testét, és ne használjon nehéz súlyokat). Azonban, ne tedd több annál a szögnél.
- Ne álljon a lábával szélesebbre, mint a válla (túl széles). Ez a belső comb elmozdulását eredményezi, és nyomást gyakorol a középső kollaterális szalagra (MCL), kóros nyomást gyakorol a térd porcára és a térdkalács helytelen elhelyezésére. Azonban ne helyezze a lábát olyan közel egymáshoz, hogy a súly a lábujjakon legyen, és ez nem tesz jót a lábának és a térdének.
Lépés 2. Helyezze a borbélyt a feje mögé, a súlyával a felső hátára
Helyezze a vállát a rúd alá a trapézizmokra. Ez egy izom a hát felső részén a vállak között. A rudat a trapézizomra kell helyezni, nem a nyakán. Tartsa a rudat a kezével ott, ahol jól érzi magát, általában 15 cm -re a vállától. Ha most először guggol súlyzóval, akkor azt súlyzó nélküli rúddal végezze el, hogy először gyakorolja a mozgást.
- Emelje fel a súlyzót a tartókról. Ezután lépjen előre vagy hátra egy lépést, különben a támogatás akadályozza a mozgását.
-
Kérjen segítséget egy barátjától, ha súlyzóval guggol!
Ez különösen fontos, amikor a súlyokat le kell venni és felemelik a tartókról.
Lépés 3. Hajlítsa be a térdét és engedje le a csípőjét, mintha egy láthatatlan széken "ülne"
Nézzen előre, egyenesítse ki a hátát, és mozgatás közben emelje fel az állát. Győződjön meg arról, hogy a gerinc egyenes, normál görbével, hajlítsa meg a térdét, mintha egy székben ülne. Tartsa a sarkát a padlón.
- Ne ringassa térdét a bokájáig.
- Ne hajlítsa vagy hajlítsa a hátát előre vagy hátra.
- Emelje fel a fejét, és állítsa meg a vállát.
- Engedje le a testet a lehető legkényelmesebben. Lehetséges lesz lejjebb menni, ha erősebb lesz.
4. lépés. Mozgás közben húzza meg a hasizmokat
Húzza be hasizmait, és tartsa a hát alsó részét majdnem semleges helyzetben. Annak érdekében, hogy feszes legyen a hasizma, tartsa egyenesen a hátát egy természetes görbületben. Általában ez azt jelenti, hogy enyhe ív van a hát alsó részén. Győződjön meg arról, hogy a csípője és a térde azonos magasságú, nem alacsonyabb, így szabadabban mozoghat.
- Mozgás közben összpontosítson a gyomor megfeszítésére. Hagyja, hogy a teste segítsen kezelni a súlyát.
- Győződjön meg arról, hogy a terhelés súlya eloszlik a sarkon, a lábszárak függőlegesen.
- Ne mozgassa előre a csípőjét. Ez a medence megdőlését okozza, és csökkenti a gluteus mozgását.
5. lépés: Tolja fel a törzsét, emelje fel és előre csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
Ülő helyzetből nyomja le a sarkát és emelje fel a súlyokat, miközben megtartja a jó, helyes és biztonságos testtartást. Használja szinte az egész testét, miközben kiegyenesíti a borjait, és lassan térjen vissza a lábához.
- A hátnak egyenesnek kell maradnia. Nem hagyja, hogy a gerinc természetellenesen görbüljön.
- Összpontosítson a farizmok (fenékizmok) használatára a törzs tolásához anélkül, hogy használná a hátát.
- Próbáljon lassan mozogni a sérülések elkerülése érdekében.
3. módszer a 4 -ből: A testtartás tökéletesítése
1. lépés: Soha ne hajlítsa meg a hátát, és tartsa egyenesen a mellkasát
A gerincnek egyenesnek kell lennie (természetes görbülettel, mint amikor egyenesen áll). Annak biztosításával, hogy csípője hátra maradjon, és a mellkasa felemelkedjen, a gerinc is egyenes maradjon. A legtöbb ember lusta lesz, ha fáradt, és a háta hajlítani kezd. Ez veszélyes és hatástalan. Még ha fáradt is, akkor is a gerincére kell összpontosítania.
- A meghajlott gerinc nagyon súlyos sérüléseket okozhat.
- Ha nem tud rendesen elvégezni egy ismétlést, akkor ne tegye. A helytelen testtartás rossz lesz.
2. lépés Középre helyezze súlyát a sarkára, ne a lábujjaira
Képesnek kell lennie a lábujjak felemelésére és mozgatására. A lábujjak súlya megterheli a térdét. Tehát folyamatosan a sarkadon kell pihenned.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a térd helyzete megfelelő
Ne hagyja, hogy a térde visszahúzódjon vagy "hajoljon". Ez a helyzet károsítja a térdet. Guggolás közben nyomja a térdét a megfelelő helyzetbe, hogy elkerülje a rossz testtartást. A térdeknek mozdulatlanabbnak, enyhén hajlítottnak kell lenniük, de ügyeljünk arra, hogy ne mozogjanak a gyakorlat során. Ha úgy érzi, hogy a hatás érezhető a farizmban (csípő), akkor a megfelelő lépést teszi.
- Fókuszáljon arra, hogy a térdét kifelé tartsa, és a sarokból nyomja. nem lábujjak.
- Ne engedje, hogy a térde előrehaladjon a lábujjainál, mert ez növeli a térdízületi ín és a szalagok károsodásának esélyét.
- Lehet, hogy a térd kissé előre mozdul, de nem baj. Ügyeljen azonban arra, hogy a lába tetején maradjon, és ne menjen túl a lábujjain.
4. lépés. Ne helyezze a rudat a nyak tövébe
A rúdnak a trapézizomon kell lennie (felső hátizom). Ha úgy érzi, hogy a rúd a kulcscsontjához és a csigolyáihoz nyomja, az azt jelenti, hogy a nyaka tövében van. Engedje le kissé a rudat, és egyenletesen ossza el/egyensúlyozza a súlyt a felsőtesten.
Segítségül fontolja meg, hogy szélesebben tartja a rudat
5. lépés Lélegezzen be, miközben leengedi a testét, és kilégzéskor, amikor visszatér
Ez a légzésszabályozás kihasználja a test természetes ritmusát, így rengeteg levegőhöz juthat, és simán végezhet guggolást.
Általában lélegezzen be, amikor "elkezd" egy gyakorlatot, például nyújtást. És lélegezz ki, ahogy elengeded
6. lépés Melegítsen be a sérülések elkerülése érdekében
Mint minden sporttevékenységhez, a bemelegítéshez és a nyújtáshoz is fontos, hogy elkerüljük a sérüléseket vagy a megterheléseket. Kezdje a pulzusszám növelésével, majd kövesse az alábbi utasításokat a bemelegítő guggoláshoz, könnyű súlyokkal.
- Statikus versus dinamikus nyújtás: A statikus nyújtás egyfajta nyújtás, amely megköveteli, hogy egy bizonyos ideig (általában 15–30 másodpercig) tartsuk a pozíciót. A dinamikus (aktív) nyújtás szabályozott mozgást igényel a mozgások széles skáláján keresztül. A dinamikus nyújtást néha javasolják, mert a mozgással történő bemelegítés csak alacsony sérülésveszéllyel jár. A dinamikus nyújtás például a vállgörgetés, a lábrúgás, a sumo guggolás, a lábcsavarás és a térdhajlás.
- Ha kezdő a guggolásban és a súlyzós edzésben, akkor kezdje súlyok nélkül vagy súlyzók nélkül.
- Ha tapasztaltabb vagy úgy érzi, hogy a terheletlen súlyzó túl könnyű, válassza ki az erőnek megfelelő súlyt, és rögzítse a súlyzóhoz. Ha van lehetőség a támasz magasságának beállítására, állítsa a vállnál alacsonyabbra, körülbelül a hónalj helyzetébe. Ne használjon túl nagy súlyt, mert megsérülhet.
7. lépés. Ne használjon speciális hevedereket a súlyok emelésére
Az öveket arra használják, hogy támogassák és kiegyenesítsék testét, amikor önállóan kell edzenie. Ha azonban az edzéshez csak egyenes hátra van szükség (felül és alul), akkor nincs szükség övre, amely támogatja a hátat és a magot.
4. módszer a 4 -ből: Guggolás variációk kipróbálása
1. lépés: Próbálja ki a súlyzó guggolást az izomépítéshez, ha még nem tud súlyzós guggolást végezni
Álljon le egy erős pad vagy nehéz szerszámosláda elé, mintha leülne. Ez egy nagyszerű gyakorlat kezdőknek. Mindkét kezében egy súlyzót tartva akassza az oldalára. Ha kezdő vagy, akkor 2,5 kg súlyzókkal jó kezdeni. Ahogy erősödik, növelheti a súlyát.
- Helyezze a lábát vállszélességre egymástól, kissé kifelé.
- Hajlítsd be a térded. Tolja vissza a csípőjét, és lassan engedje le a testét, amíg a feneke majdnem megérinti a padot, majd térjen vissza álló helyzetbe.
- Ne zárja be a térdét. Tartsa lazán a térdét. Továbbá, ne engedje, hogy a térde túlmutatjon a lábujjain. Több mozgást kell éreznie a combjában, nem a térdében.
2. lépés. Hajtsa végre a műveletet
Tartsa egyik kezében a súlyzót vagy a kettlebell -t, hogy függőlegesen lógjon a padló felé. Feszítse meg a gyomrot, a gyomor bekapcsolása segít fenntartani az egyensúlyt.
- Tartsa a lábát szélesebbre, mint a vállszélesség, és szélesítse ki a térdét/borját, hogy azok 45 ° -os szöget zárjanak be. Ez egy plie -nek nevezett balettpozíción alapul.
- Emelje fel a sarkát a padlóról. Egyensúlyozzon a lábpárnákkal, és hajlítsa meg a térdét.
- Lassan engedje le a testét. Csípőjét tartsa a válla alatt, a hátát pedig egyenesen.
- Tartsa a térdét a lábujjai mögött. Ne hagyja, hogy a térde túlmegy ezen a ponton.
- Emelje vissza testét. Emelje le a sarkát.
3. lépés: Próbálja meg az elülső guggolásokat, hogy új izmokat dolgozzon ki különböző fogásokkal
Ez az alapguggolás egyik változata, amikor a súlyzót a teste előtt tartja, nem mögötte. Helyezze a súlyzót a nyaka alá a mellkasára, párhuzamosan a kulcscsontjaival. Fogja meg a rudat alulról, úgy, hogy keze felfelé nézzen egy kényelmes helyen, általában körülbelül 15 cm -re a vállától.
- Tartsa a lábát a padlón, körülbelül a váll szélességében. Helyezze magát a rúd alá, és enyhén hajlítsa meg a térdét. A terhelés egyenletes legyen minden lábon. Kicsit mutassa ki a lábát, nem egyenesen előre.
- Ha a szeme előre néz, egyenesítse ki a hátát és hajlítsa meg a térdét, ne emelje fel a sarkát. Győződjön meg arról, hogy a combjai párhuzamosak a padlóval a szabadabb mozgás érdekében.
- Ellenőrzött módon engedje hátra a testét, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Ne legyen alacsonyabb, mint a párhuzamos. A terhelést a combok felső sarkára és a sarkára vagy a lábpárnákra ossza szét, ne a lábujjakon vagy a térdeken.
- Emelje vissza a testet minden helyzetbe a sarokról való tolással. Húzza meg a felsőtestet.
4. lépés: Próbálja ki a fej fölötti guggolásokat az izomépítéshez
Ha valódi kihívásra készül, akkor a fej fölötti guggolás tökéletes erre a célra. Ha nem áll készen a nagy súlyokra, emeljen súlyzókat súlyok vagy nagyon könnyű súlyok nélkül. Ne feledje, hogy a legjobb eredmény érdekében a testnek egyenesnek kell maradnia, nem előre vagy hátra hajolva.
- Szélesen tartva a rudat, emelje fel a rudat a feje fölé, könyöke zárva.
- Húzza össze a lapockákat, és húzza meg a test magját.
- Nézzen előre, egyenesítse ki a hátát, és hajlítsa meg a térdét, miközben a sarkát a padlón tartja.
- Húzza be hasizmait, és tartsa a hát alsó részét majdnem semleges helyzetben (a háta kissé ívelt lesz).
- Ellenőrzött módon engedje hátra a testét, hogy a combja szinte párhuzamos legyen a padlóval. Tolja hátra a vállát, és a súly a sarkára kerül.
- Emelje fel a testet, nyomja le a sarkáról. Húzza meg a felsőtestet.
5. lépés Nyújtsa ki a lábát előre egyenes törzsével
Edzéseket végezzen alsó testével, egyik lába elöl, térd hajlítva, a másik lába pedig kinyújtva. Azután,
- Egyenesítse ki a gerincet
- Engedje le a csípőjét, hogy a hátsó térde hozzáérjen a padlóhoz.
- Az első térdnek 90 fokos szöget kell képeznie.
- Tolja vissza magát az első sarokkal, és tartsa egyenesen a hátát.
- Ismételje meg a másik lábával.
6. lépés: Egy normál guggolásnál enyhén engedje le a rudat a válla felé, hogy új izomcsoportot dolgozzon fel
Engedje le a rudat körülbelül 2 cm -rel, majd végezzen guggolást a szokásos módon. Ez a mozgás jobban aktiválja a combokat, mint a combizmokat. Ezeket alacsony tapadású guggolásnak nevezik.
A karokat messze hátra is kiegyenesítheti, a rudat a térde körül tartva. Tartsa be a szokásos testtartást. Mindazonáltal tartsa alacsonyan a karját, és a súly minden egyes ismétlésnél a padlóra csap
Tippek
- Guggoláskor tartsa egyenesen a hátát. Amikor a test egy szintben van a padlóval, húzza meg a fenekét és a combját, hogy visszatérhessen.
- A guggolás emelkedésének és zuhanásának lassúnak és kontrolláltnak kell lennie (kivéve, ha egy edző vagy egy meghatározott célú edzés felügyeli, és magabiztos abban, amit csinál). Ereszkedéskor ne csak "ejtse le a testét", és hagyja, hogy a gravitáció végezze a munkát. Hasonlóképpen, a felfelé irányuló mozgás ugyanaz, mint az álló helyzet, soha ne próbáljon meg ugrani.
- Tegyen súlyt a sarkára, nyomja vissza a fenekét, és nézzen előre.
- Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen cselekszik, próbálja meg a súlytalan guggolást úgy, hogy a lábujjai a fal felé néznek, és a lábujjak 5 cm-re vannak a fal aljától. Ez segít javítani a testtartásán, ha hajlamos előrehajolni.
- A térdövek nem jó ötlet. Az öv összenyomja a folyadékot a térdben, ahol a meniszkusz párna található, ami nyomást gyakorol a keresztkötésekre.
- Ha lehetséges, helyezzen egy tartórúdot a támasz alá, hogy elkapja a súlyt, ha nem tudja visszaszerelni a súlyzót a tartóra. Így nem ejti le a súlyt, hanem leül a padlóra, és a terhelést felveszik a támasztórudak.
- Az a meggyőződés, hogy a guggolás megnagyobbítja a feneket, mítosz. A gluteus alakját és fejlődési sebességét a genetika határozza meg.
Figyelem
- A guggolás nagyon veszélyes, ha nem megfelelően végzik. SOHA ne hajlítsa meg a hátát, és ne hozza előre a térdét.
- Soha ne hajlítsa meg a hátát. Ha a hát egyenes (lapos), a súlyt a lábak tartják. Ha azonban a hát ívelt, az összes súly a felsőtestre és az alsó nyakra fog feküdni, és ez nem támogató álláspont.
- Ne ugorjon fel, amikor visszatér álló helyzetbe. Ez általában akkor fordul elő, amikor megpróbálja kihasználni az alsó test lendületét, hogy segítsen visszatérni a helyére. Ez rendkívüli nyomást gyakorol a térdízületre, és hosszú távú sérülést okozhat. Ha a végletekig végzik, a térd nem lesz a helyén. A haladás helyett kudarcokat fog tapasztalni.
