Szeretnéd megerősíteni és tonizálni az alsó tested? Íme néhány információ és ötlet a guggoláshoz és a lökéshez, amelyeket hozzáadhat fitneszprogramjához.
Lépés
1. rész a 6 -ból: Testtömeg guggolás
1. lépés Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól
- Állítsa állását attól függően, hogy milyen izmokat céloz meg. Ha meg akarja dolgozni a combizmait és a farizmait, szélesebbre terítheti a lábait, és kisebbre, ha a négyfejű combját szeretné.
- Döntse kissé kifelé a lábát, hogy stabilizálja a helyzetet.
- Nyújtsa mindkét kezét előre.
2. lépés Nyomja hátra a csípőjét, és lassan hajlítsa meg a térdét, amíg 90 fokos szöget nem alkot
- Ahelyett, hogy egyenes lefelé irányuló mozgást végezne, mozgassa hátra a csípőjét, amíg egy helyzet nem hasonlít az ülő helyzetre.
- Hajlítsa tovább a térdét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A térd nem nyúlhat túl a lábujjhegyen, kivéve, ha magas.
- A testsúlyt a sarokra kell összpontosítani, nem pedig a lábujjakra. Így még jobban le tudja nyomni a testét.
3. lépés. Mozgás megkezdése előtt aktiválja a farizmokat
4. lépés. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és a szeme előre néz
- Guggoláskor a hátnak egyenes helyzetben kell maradnia. Ellenkező esetben nyomást gyakorolhat a gerincére, emiatt a gerincizmok húzódhatnak, vagy porckorongsérv keletkezhet.
- Ha a mellkasát kint tartja, és a szemét előre nézi, akkor egyenes lesz a háta. Ezenkívül edzés közben is feszesen kell tartania a hasizmokat.
5. lépés Lassan emelje fel a testét, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe
- Állj meg rövid időre, ha ülő helyzetben vagy, majd lassan emeld vissza a testedet a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, és a nyomás a sarkára összpontosul.
- Álló helyzetben szorítsa össze szorosan a farizmát.
2. rész 6: Súlyozott guggolás
1. lépés: Kezdje a legkönnyebb súllyal
- A guggolás során a legfontosabb a megfelelő helyzet. Ezért ne próbáljon súlyozott guggolást végezni, ha nem tudja a megfelelő testhelyzetű guggolásokat elvégezni.
- Kezdje a legkönnyebb súlyokkal - például egy 20 kg -os vasrúd segítségével -, és fokozatosan növelje a súlyt, ahogy a technika és az izomerő javulni kezd.
2. lépés Helyezze el helyesen a rudat
- Állítsa be a guggoló állványt úgy, hogy a rúd kissé a vállak alatt legyen. Helyezzen két biztonsági rudat a válla elé, így lefelé guggolhat úgy, hogy a rúd még mindig a vállán van.
- Ha készen áll, hajoljon le a rúd alá, és fogja meg tenyerével előre, és tegye a rudat a hát felső részére (ne a nyakára). Ha kényelmetlenül érzi magát, használjon rúd- vagy rúdpárnát.
3. lépés Guggolásokat végezzen ugyanazzal a technikával, mint a testtömeg guggolásokat
- Nyújtsa szélesebbre a lábát, mint a válla, és kissé döntse kifelé.
- Nyomja hátra a csípőjét, amíg a combizma párhuzamos a padlóval.
- Nyomja ki a mellkasát, hátra a vállakkal és a szemével előre.
- Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, különösen akkor, ha nehéz súlyokat használ.
- Nyomja fel magát a sarkával, és ne hajlítsa a térdét középre. Ha ez megtörténik, csökkentse a használt terhelés súlyát.
4. lépés. Lélegezzen be, amikor a test lefelé mozog, és lélegezzen ki, amikor a test felfelé mozog
- Ügyeljen arra, hogy mélyen lélegezzen, amikor guggolást végez nagy súlyokkal. Ellenkező esetben szédülést, hányingert vagy akár ájulást érezhet.
- Lélegezzen be mélyen, amikor a test lefelé mozog, és lélegezzen ki, amikor a test felfelé mozog. Az ilyen légzésminta fenntartása energiát ad a gyakorláshoz.
- Ha ismétléseket ad hozzá a gyakorlathoz, tartson néhány szünetet az ismétlések között, hogy levegőt kapjon.
3. rész a 6 -ból: Egyéb guggolásváltozatok
1. lépés. Guggoljon súlyzókkal
- Fogj egy pár súlyzót a kívánt súlyoddal, és tartsd magad előtt, a válladhoz képest, mintha felemelést tennél.
- Tartsa a súlyt ebben a helyzetben, miközben guggol, a korábban leírt technikával.
- Ha meg akarja dolgozni a teljes test izmait, mozgassa a súlyzókat egyenesen előre, miközben álló helyzetbe lép - ez a gyakorlat kiváló a lábak, a mag, a hát, a váll, a hasizom és a tricepsz számára.
Lépés 2. Végezzen guggolásokat ugrásokkal vagy ugróguggolásokkal
- Ezt a variációt csak testtömeg -guggolással lehet elvégezni, súlyozott guggolással nem.
- Tegye a kezét a feje mögé, és mozgassa lefelé a testét a szokásos módon. Gyorsan mozgassa fel a testét, és ugorjon egyenesen a levegőbe.
- A padló érintése után azonnal helyezze le testét.
3. lépés Végezzen egylábú vagy egylábú guggolást
- Tartsa egyenesen a karját maga előtt, a vállával egy vonalban, és emelje fel a jobb lábát a padlóról.
- Végezzen egylábú guggolást. Mozgassa a testét a lehető legmesszebb, miközben a jobb lába még mindig felemelt.
- Lassan mozgassa felfelé a testét, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet, majd ismételje meg a mozgást a másik lábával.
Lépés 4. Végezzen súlyzós guggolást vagy merev súlyzós guggolást
- Ez a gyakorlat megegyezik a súlyozott guggolással, azzal a különbséggel, hogy a gyakorlatot úgy kell végrehajtani, hogy a súly a lábujjakra van összpontosítva, miközben a sarkokat a lehető legtávolabb emelik a talajtól.
- Győződjön meg róla, hogy elsajátította a súlyozott guggolás alapvető technikáját, mielőtt elvégezné ezt a gyakorlatot, hogy gyakorlás közben jó egyensúlyt kapjon.
4. rész a 6 -ból: Testtömeg -ugrások
1. lépés. Szélessé tegye a lábát a váll szélességében
- Tegye a kezét a csípőjére egyenes háttal. Ügyeljen arra, hogy a válla ne legyen feszült, tekintete előre nézzen, és a magizmok feszesek legyenek.
- Az ugrásokat szilárd, lapos padlón kell végezni, nem pedig szőnyegen, így jó egyensúlyt érhet el.
2. lépés Tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával
- A lépés hossza a magasságától függ, de általában 0,6-0,9 méter körül van.
- Lépés közben húzza le a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, amíg mindegyik 90 fokos szöget nem alkot.
- Az elülső láb térde nem terjedhet túl a lábujjak hegyén, a hátsó láb térde pedig ne érjen a padlóhoz.
3. lépés. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Szüneteltessen körülbelül 5 másodpercet, amikor nyújtott láb helyzetben van.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe az elülső láb sarkától való tolással.
4. lépés Váltson át a másik lábára
- Ismételje meg a mozgást az ellenkező lábbal.
- Győződjön meg arról, hogy az izmok mindig feszes állapotban vannak gyakorlás közben.
5. rész a 6 -ból: Súlyozott Lunges
1. lépés Válassza ki a kívánt súlyt
- A súlyozott evezéseket mindkét kezében súlyzó vagy hátul súlyzó segítségével lehet végrehajtani.
- A súlyzós súlyzást azonban azoknak kell elvégezniük, akik elsajátították a fejlett technikákat és jó egyensúlyban vannak.
- Mint minden gyakorlatnál, a legkönnyebb súllyal kell kezdenie, és haladnia kell hozzá.
2. lépés Lépéses helyzetbe
- Mindkét kezében egy súlyzóval vagy egy súlyzóval a hátán, tegyen egy lépést előre egyik lábával, amíg el nem ugrik.
- Győződjön meg arról, hogy minden láb 90 fokos szöget zár be. Az elülső láb térde nem haladhatja meg a lábujjak hegyét, a hátsó láb térde pedig nem érheti a padlót.
3. lépés Kiegyenesítse a lábát, de ne lépjen hátra
- A súlyozott merülés során tartsa mindkét lábát ugyanabban a helyzetben, amíg el nem éri a kívánt számú ismétlést. Gyakorlás közben csak fel és le kell hajlítani a lábát.
- Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, a válla hátra van, és nem feszült, az álla kissé megemelkedett, és a központi izmok feszesek a gyakorlat során.
Lépés 4. Váltsa a láb helyzetét
Miután elvégezte a kívánt számú ismétlést, váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot
6. rész a 6 -ból: Egyéb Lunge variációk
1. lépés Végezzen fordított merülést
- A fordított ugrás ugyanazt a mozgást foglalja magában, mint a szokásos ugrás. A különbség azonban az, hogy a fordított ugráshoz a lépések nem előre, hanem hátra vannak.
- A visszafelé haladáshoz jobb képességre és egyensúlyra van szükség, így ez a gyakorlat segít tökéletesíteni a technikát.
Lépés 2. Végezzen bicepsi hajlítást
- Fogjon egy súlyzót mindkét kezében, és tegye le mindkét kezét.
- Ahogy előre lép, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a vállához, hogy dolgozzon a bicepszén.
- Engedje le a súlyzókat, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. Lépés
- A gyaloglás során minden lépésnél egy lépcsőben kell körbejárnia a szobát.
- Mivel ez a gyakorlat kiváló egyensúlyt igényel, fontos, hogy elsajátítsa az alapvető merülési technikákat, mielőtt kipróbálná a gyaloglást.
4. Lépés
- Az oldalsó ugrás ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint a rendszeres merülés, de ez a variáció a csípő, a farizom és a comb izmait is másképp dolgozza fel. Éppen ezért az oldalsó ugrások nagyszerűek a rutinba való beépítéshez.
- Kezdje a lábát és a térdét együtt, majd tegyen egy nagy lépést oldalra a jobb lábával.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, amíg 90 fokos szöget nem képez, és győződjön meg arról, hogy a bal lába egyenes.
- Jobb lábával nyomja vissza testét a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a mozgást a bal lábával.
Tippek
- Ha lehetséges, végezze el ezt a gyakorlatot tükör előtt, vagy kérjen meg valakit, hogy rögzítse Önt gyakorlás közben, hogy lássa a gyakorlás közben elkövetett hibákat, és javítsa azokat a következő gyakorlatban. Ily módon a kapott eredmények a jövőben még jobbak lesznek.
- Folytassa a gyakorlást, és ne siessen.
