Ha teljes fizikai edzésre vágyik, az evezés egy lehetőség lehet! Az evezőgép használatával végzett gyakorlatok előnyösek az alapvető izmok, a lábak, a karok és a hát egyidejű munkájához. A gép használata nagyon egyszerű, bár elsőre kissé zavaró lehet. Gyakorlás közben kiegyenesíti a lábát, amelyet "hajtásnak" neveznek, és meghajlítja a térdét, hogy visszatérjen a lábához a "helyreállítás" nevű kiindulási helyzetbe.
Lépés
Rész 1 /3: Első lépések
1. lépés Üljön le az evezőgép ülésére hajlított térdekkel
Szükség esetén állítsa be testtartását, hogy megtalálja a legkényelmesebb ülési helyzetet. Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy összehozza a talpat, miközben megtartja az egyensúlyt. Keressen egy helyet, ahol a talpát az ülés elé tányér formájában helyezheti el, amelyet "talpnak" neveznek. Ezután keresse meg a fogantyút, amely a gép zsinórjához van rögzítve.
- A fogantyú általában a motor alvázán vagy a lábtartó felső oldalán található.
- Legyen óvatos ülve, mert az ülés elmozdulhat.
Lépés 2. Karikázza be a lábfejet a lábtartóhoz rögzített kötéllel
A lábfej egyetlen része, amely érintkezésben marad a lábtartóval, a láb elülső része, mert a térdét hajlítva fel kell emelnie a sarkát. Húzza fel a kötelet a lábfejre, hogy megkötje a talpát, hogy ne csússzon le a lábtartóról.
- Evezőgép használatakor célszerű gumitalpú cipőt viselni, például futócipőt vagy kardioedzést, hogy a láb ne csússzon.
- Ne kösse túl erősen a lábát. Kicsit lazítsa meg a hevedereket, ha a lábai kényelmetlenül érzik magukat.
3. lépés Tartsa a fogantyút az evezőgépen úgy, hogy tenyere lefelé nézzen
A karizmok megdolgozásához meg kell tartani a kötél végéhez rögzített fogantyút. Fogja meg határozottan a fogantyút, majd húzza meg a kötelet, miközben mindkét könyökét meghajlítja úgy, hogy a fogantyú közel legyen a törzshez. Helyezze a kezét úgy, hogy a fogantyút a tenyerével lefelé tartsa.
Ne fogja meg a fogantyút a tenyerével felfelé. Ez a helyzet a kar izmait csavarja, megkönnyítve a sérülést
4. lépés. Aktiválja a magját, és egyenesítse ki a hátát
Miután mindkét tenyerével megfogta a fogantyút, ellenőrizze a testtartását, és győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és a vállak azonos szinten vannak. Aktiválja a törzsizmokat, hogy evezéskor is edzettek legyenek.
Tartsa egyenesen a testtartását, ha aktiválja a központi izmait. Evezés közben ne engedje túl előre vagy hátra a testét
5. lépés: Kezdje a gyakorlatot a karok kiegyenesítésével és a térd hajlításával, hogy "fogási" helyzetbe kerüljön
Az evezésben az első pozíciót "fogásnak" nevezik. Bár bonyolultnak tűnik, ezt a testtartást általában az evezés gyakorlása előtt végzik. Húzza a fogantyúkat a törzs felé, hogy meghosszabbítsa a hevedereket, de tartsa karjait egyenesen maga előtt. Ezután hajlítsa meg a térdét, hogy az ülés előre csúszjon.
- Fogás végrehajtásakor döntse előre a törzsét, miközben kiegyenesíti a hátát, és előrenyújtja a karját. Ügyeljen arra, hogy a térdei ne legyenek előrébb, mint a lábujjak. Ne mozgassa előre az ülést, amíg hozzá nem ér a lábához, nehogy a törzs hátradőljön. Ha hátradőlve kezd evezni, akkor a hátizmokra támaszkodva húzza meg a fogantyút, ami csökkenti a kar erejét és növeli a sérülés kockázatát.
- Aktiválja a központi izmokat a mozgás előtt és közben.
2. rész a 3 -ból: Hajtási mozdulatok végrehajtása
1. lépés Nyomja meg a lábtartót, miközben kifejti a lábizmok erejét
Többet használja a lábát, amikor hajt. Használja a lábizmait, amennyire csak lehetséges, hogy hátratolja a testét. Ebben az időben hagyja a karok és a felsőtest izmait semleges állapotban.
Evelés közben vegye igénybe a láb izomerőjét a maximális teljesítmény 60% -ával
2. lépés Lassan egyenesítse ki a térdét, amíg a lábai teljesen egyenesek nem lesznek
Görgesse a talpát a lábgolyótól kezdve, amíg a sarok meg nem nyomja a lábtartót, miközben kiegyenesíti mindkét lábát. Mozogjon áramlásban, miközben kiegyenesíti a felsőtestét, mielőtt a lába teljesen egyenes lenne.
3. lépés Dőljön hátra kissé, miközben kiegyenesíti a hátát
Győződjön meg arról, hogy a gerinc nem ívelt, miközben ezt a lépést végzi. Tedd hátra a törzset úgy, hogy elmozdulsz a csípőízületekről, miközben kiegyenesíted a gerincet és aktiválod a törzsizmokat. Amint a törzs hátradől, mindkét tenyerével húzza meg a fogantyúkat.
Vegye igénybe magját a maximális teljesítmény 20% -ával, miközben hajt
4. lépés Húzza a fogantyút a felső has felé
A kézmozdulat az evezőmozgás 1 ismétlésének vége. Hajlítsa meg mindkét könyökét, majd vigye közelebb a fogantyúkat a törzshez. Ne hajlítsa meg a csuklóját a sérülések elkerülése érdekében.
Vonja be a kar izmait, és használja fel a maradék 20% -át, hogy befejezze ezt a lépést
5. lépés Húzza vissza a könyökét, miközben húzza a fogantyút
Folyamatosan kell mozognia, miközben a fogantyút húzza, hogy a felsőtest teljesen képzett legyen. Amikor a fogantyú a felső gyomor előtt van, győződjön meg arról, hogy a könyökei hátrafelé mutatnak, nem oldalra. Ehhez a felkarját az oldalához kell hoznia.
Ezt a pozíciót "befejezésnek" nevezik, mert az evezőmozgás befejezésére szolgál. Győződjön meg arról, hogy a lábai egyenesek, a mag aktív, a törzs kissé hátrafelé, a háta egyenes, és a fogantyú a felső has előtt van
Rész 3 /3: Helyreállítási lépések végrehajtása
1. lépés. Nyújtsa ki a karját maga előtt
A helyreállítás során a hajtást az ellenkező irányba fogja mozgatni. Kezdje ezt a mozdulatot a karok kiegyenesítésével, hogy előremozgassa a fogantyút. Amikor a karok egyenesek, a felsőtest enyhén mozgatásával készüljön fel.
- Győződjön meg róla, hogy a csuklója egyenes, miközben ezt a lépést végzi.
- Ne engedje el a fogantyút, mert a kötelet gyorsan behúzza a gépbe.
2. lépés Hajoljon előre, hogy egyenesen dőljön hátra, miközben kiegyenesíti a hátát
Aktiválja a törzsizmait, miközben kiegyenesíti a testét. Menjen előre a deréktól, hogy a gerinc ne hajoljon előre.
Ezen a ponton győződjön meg arról, hogy a lábai egyenesek maradnak, amíg újra fel nem áll
3. lépés Hajlítsa be a térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
A gyakorlatnak majdnem vége! Lazítsa el a lábát, miközben visszahúzza a lábát az ülés felé. Hajlítsa a térdét, amíg a lábad kényelmes nem lesz, amikor visszatér a fogási helyzetbe.
Mostanra befejezte a mozgás 1 ismétlését
4. lépés Ha a gyakorlatot még nem fejezte be, hajtsa végre a következő mozdulatot
Az evezőgéppel végzett minden mozgás hajtásból és helyreállító mozgásból áll. Amikor elkezded az edzést, összpontosíts arra, hogy a helyes testtartással jól tudj evezni, ahelyett, hogy a lehető legtöbb mozgást vagy evezést szeretnéd végezni. Ezután határozza meg a gyakorlat időtartamát vagy az elérni kívánt távolságot. Ehhez használja az edzés előtt a gép időtartam- vagy kilométer -beállítási menüjét.
- Ha még soha nem gyakoroltál evezést, tűzz ki 10 perc pihenő nélküli célt. Ha kevésbé érzi magát kihívásnak, fokozatosan növelje a gyakorlat időtartamát 10 perccel, amíg 30-40 percig nem tud evezni.
- Ha időközönként evezni szeretne, akkor ezt a mozdulatot végezze megállás nélkül 1 percig, majd pihenjen 1 percig 30-40 percig a teljes fizikai edzés érdekében.
- Ezenkívül állítson be egy 1000 méteres célt. Ha kevésbé érzi magát kihívásnak, állítson be magasabb célt, vagy gyakoroljon néhány ezer métert, 1000 méteres szünetekkel.
Tippek
- Amikor evezős géppel gyakorol, előnyben részesítse a lábát, hogy a felső teste ne dolgozzon túl keményen. Végezzen néhány ismétlést a mozgásban úgy, hogy a talpait előre csúsztatja, miközben kiegyenesíti a karokat.
- Hajtás közben kezdje a lábak mozgatásával, majd a felsőtesttel. Ne mozgassa egyszerre a lábát és a felsőtestét, vagy először a felsőtestét.
- Próbáljon áramlóan mozogni evezéskor.
Figyelem
- Ismerje meg az evezést a megfelelő technikával és testtartással. Az evezés gyakorlása géppel sérüléshez vezethet, ha a technika rossz.
- Gyakoroljon legjobb tudása szerint. Ne folytassa az edzést, ha izma fáj vagy kellemetlen.
