A hasi zsír vagy a „derékzsák” egy általános kifejezés a zsír felhalmozódására a has oldalán és a hát alsó részén. Ez a zsírfelhalmozás általában az évek során alakul ki a magas kalóriatartalmú étrend és az ülő életmód eredményeként. Sajnos nincs konkrét gyakorlat a hasi zsír elvesztésére. A hasi zsír csökkenthető az általános testzsír csökkentésével és az étrend, az alacsonyabb stresszszint és a testmozgás kombinációjával.
Lépés
1/3 rész: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Azoknak a férfiaknak, akik fogyni és csökkenteni akarják a zsírt, különösen a hasban, csökkenteniük kell a teljes kalóriabevitelt.
- Nem csökkentheti a test bizonyos területeiről származó zsírlerakódásokat. Általában azonban a fogyás csökkentheti a testzsír szintjét. Idővel észre fogja venni, hogy a derék táska egyre kisebb lesz.
- A férfiaknak napi 500 kalóriát kell csökkenteniük. Általában ez a művelet hetente 0,5–1 kg -ot veszít.
- Kezdje el számolni a napi kalóriákat. Használja ezt a számot kiindulópontként. Ezután vonjon le 500 -at, hogy megkapja az átlagos kalóriacélt a fogyáshoz.
2. lépés: Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét
A feldolgozott és sült ételek általában magasabb kalóriatartalmúak. Ha ezeket az ételeket folyamatosan fogyasztja, nehéz lesz a fogyás és a hasi zsír.
- A feldolgozott és sült ételekről ismert, hogy magas kalóriatartalmúak. Ezen túlmenően ezek az ételek magas hozzáadott cukrot, káros zsírtípusokat és sok adalékanyagot vagy tartósítószert is tartalmaznak.
- A korlátozandó élelmiszerek közé tartoznak a cukros italok, a sült ételek, a gyorsételek, a chips és a keksz, a fagylalt, az édességek, a feldolgozott húsok, a fagyasztott élelmiszerek, a konzervek, a sütemények, a torták és az édes kenyerek.
- Ha lehetséges, kerülje a sok hozzáadott cukrot tartalmazó ételek fogyasztását. Sok tanulmány azt mutatja, hogy a magas cukortartalmú ételeket általában a gyomor körül tárolják, és a derékzsák nagyobbnak tűnik.
Lépés 3. Cserélje le a szénhidrátban gazdag ételeket keményítőmentes zöldségekkel
Számos tanulmány kimutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, több zsír van a has körül, mint egy derékzsák. Csökkentse a szénhidrátban gazdag ételeket, hogy minimálisra csökkentse a zsírt és csökkentse a derékzsák megjelenését.
- A szénhidrátok sokféle élelmiszerben megtalálhatók. A búza, a tejtermékek, a hüvelyesek, a keményítőtartalmú zöldségek és a gyümölcs mind tartalmaznak szénhidrátot.
- A férfiaknak naponta legalább 5–9 adag gyümölcsre és zöldségre van szükségük. Mérje meg helyesen az egyes ételek adagját egy mérőpohárral, azaz 1 adag zöldséggel, 2 adag salátával vagy egy adag gyümölccsel.
- Minden étkezéskor próbálja meg tölteni a tányér felét alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel.
- Válasszon alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, például bogyókat. Továbbá, válasszon nem keményítőtartalmú zöldségeket, és korlátozza a sárgarépa, borsó, burgonya és kukorica bevitelét, mivel ezek magas szénhidráttartalmú keményítőtartalmú zöldségek.
- Minimalizálja a gabonafélék bevitelét, mert ezek a legtöbb szénhidráttartalmú ételek. Ha gabonaféléket szeretne enni, válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek magas rost- és fehérjetartalmúak.
Lépés 4. Cserélje le a zsíros húsokat sovány húsra
A fehérjefogyasztás nagyon fontos azoknak a férfiaknak, akik sportolnak és alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek. Ezenkívül a sovány fehérje csökkentheti a hasi zsírt.
- A zsíros feldolgozott húsok, például kolbász, szalonna, 80/20 marhahús és zsíros tejtermékek magas telített zsírtartalmúak. A magas telített zsírszint a férfiaknál a hasi zsír felhalmozódásával jár. Csökkentse ezen ételek fogyasztását, és váltson sovány fehérjére.
- Válasszon csirkét, halat, pulykát és sovány vörös húsdarabokat. Ezenkívül próbáljon lazacot, tonhalat, diót és mogyoróvajat enni, amelyek magas fehérjetartalmúak és egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a hasi zsírt és a derékzsákokat.
5. lépés. Növelje a vízfogyasztást
Bár nem garantálja, hogy elveszíti a hasi zsírt, a víz hosszú távon segít a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében.
- A férfiaknak ajánlott napi 8-13 pohár vízfogyasztás. A vízigény az aktivitás szintjével nő.
- Ezenkívül a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása csökkentheti az étvágyat. Ezután, ha étkezés előtt iszik egy pohár vizet, kevesebbet eszik, és korlátozhatja a kalóriákat.
Rész 2 /3: Felszerelés sporttal
1. lépés Kezdje el az aerob edzésprogramot
A kardió nagyon fontos a férfiak testzsírjának csökkentésében, különösen a gyomor környékén. Rendszeresen végezzen aerob testmozgást a hasi zsír elvesztése érdekében.
- A férfiaknak mérsékelt vagy intenzív kardioedzést kell végezniük 30-40 percig, heti 4-5 napon keresztül.
- Próbáljon ki mérsékelt intenzitású tevékenységeket, például kocogást/úszást, elliptikus gépi edzést, úszást, aerobikot és kerékpározást.
2. lépés. Végezzen intervallum edzést
A kutatások azt mutatják, hogy az erőteljes, mérsékelt vagy könnyű gyakorlatok váltakozó edzése több kalóriát és zsírt égethet el, mint az állandó sebességű edzés.
- Csatlakozzon az edzőterem kardióégetési órájához. Az ilyen osztályok különféle eszközöket használnak az intervallum edzéshez. Ez a gyakorlat célja az izomépítés és a hasi zsír csökkentése.
- Vegyen egy flow jóga órát. Az áramló jógaórák a nagyon nehéz pózokat ötvözik a pihenéssel.
- Csatlakozzon egy futó csoporthoz. Keressen sprint csoportokat és kocogást. Ön is futhat 2 percig, és sétálhat vagy kocoghat még 2 percig. Ezután 5 percenként ritkán sprintel.
3. lépés. Növelje a napi fizikai aktivitást
Sok tanulmány kimutatja, hogy a napi fizikai aktivitás ugyanolyan egészségügyi és súlycsökkentési előnyökkel járhat, mint a strukturált, tervezett edzés. Növelje a napi fizikai aktivitást, hogy segítsen elveszíteni a hasi zsírt.
- A napi fizikai tevékenységek magukban foglalják a házimunkát, a sétát, az állást és a lépcsőn való fel -le járást.
- Gondolja át, milyen lenne a tipikus napja, és keressen ötleteket az aktívabb élethez. Gyakran sétáljon és gyakoroljon egész nap.
- Fontolóra veheti a lépésszámláló megvásárlását vagy a lépésszámláló alkalmazás használatát is a telefonján. Ez az eszköz segíthet látni aktivitási szintjét, és arra ösztönözhet, hogy sokat sétáljon.
3. rész a 3 -ból: Az alaptest -erősítő edzés elvégzése
1. lépés Végezzen hasi ropogást
A Crunch egy klasszikus hasi gyakorlat, amely segíthet a tónus elérésében és a derék kerületének csökkentésében. Ez működni fogja az első hasizmokat. Ne feledje, hogy az alapvető erősítő edzés nem csökkenti a testzsírt vagy a hasi zsírt. Kardió és diéta követésével csökkenteni kell az egész test zsírtartalmát. Az ilyen erőnléti edzések építeni fogják az alapvető izmaidat. Azt azonban senki sem tudja megmondani, hogy zsírréteg borítja -e.
- Feküdjön a hátára mindkét térdét behajlítva. Helyezze mindkét kezét a nyak mögé, egyik kezével a másikra. A könyök nyitva marad.
- Emelje fel a vállát néhány centiméterrel a padlóról, amíg nem érzi, hogy a mély hasizmok megfeszülnek. Menj fel még 3 cm -rel, hogy a felső hátad felemelkedjen.
- Lassan engedje le a hátát a padlóra. Végezzen 3 sorozatot 10-100 alkalommal. Amikor úgy érzi, készen áll a következő gyakorlatra, emelje fel egyenesen a lábát, vagy hajlítsa úgy, mintha az asztalon lenne.
2. lépés. Végezzen kerékpározást
Ez a változat a crunch fog működni a has és a csípő.
- Térjen vissza a kezdeti zúzódási helyzetbe. Emelje fel a lábát, mintha egy asztalon lenne. Térdek hajlított helyzetben és a vádlival párhuzamosan a padlóval.
- Emelje fel a mellkasát, amíg a válla le nem esik a szőnyegről. Forduljon a jobb láb felé. Ezzel párhuzamosan egyenesítse ki a bal lábát a padlóval párhuzamosan.
- Egyenesítse ki a jobb lábát, és hajlítsa meg a bal lábát, miközben ropogást végez a bal lába felé. A karja nem érheti el a térd belsejét. Tartsa nyitva a könyökét, hogy a felhasznált erő ne a nyaka, hanem a gyomra legyen. Végezzen 10–20 -szor 2-3 sorozatot.
Lépés 3. Végezzen fordított roppanást
A szokásos ropogtatáshoz hasonlóan ez a gyakorlat is az elülső hasizmokat, különösen az alsó hasizmokat célozza meg.
- Emelje fel a lábát, hogy egyenesen a csípője felett legyen. Hajlítsa meg kissé mindkét térdét. Húzza befelé a hasizmokat.
- Mozgassa a lábát a könyök felé. Lassan térjen vissza egyenes helyzetbe. Ez megdolgoztatja az alsó hasizmokat. Végezze el 10 -szer 2-3 sorozathoz.
4. Lépés
Ez egy nagyszerű gyakorlat a hasi zsír elvesztésére, mert a test magjában lévő összes izmot megdolgoztatja.
- Foglaljon kúszóhelyzetet. Hajlítsa a karját a szőnyeg fölé 90 fokos szögben. Fogja meg egyik öklét a másikkal.
- Hajtsa hátra az egyik lábát. Eközben húzza meg és húzza meg a hasizmokat. Egyenesítse ki a másik lábát, és állítsa be a helyzetét úgy, hogy a teste tökéletesen egyenes deszka legyen. Tartson 30 másodperctől 2 percig, miközben rendszeresen lélegezzen.
- Végezze el ugyanazt a gyakorlatot a kezén, nem a könyökén. Győződjön meg arról, hogy a karok közvetlenül a vállak alatt vannak, amikor felveszi a pozíciót. Ha először gondjai vannak ezzel a gyakorlattal, akkor 45 fokos szögben támaszkodva hajtsa végre.
5. lépés Végezzen ferde deszkát
A szokásos deszkához hasonlóan ez is egy fontos gyakorlat, amely kifejezetten a hasizmokat fejti ki.
- Vegyünk oldalra fekvő helyzetet a szőnyegre, amely jobbra néz. Helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá. Egyenesítse ki mindkét lábát, hogy egyenesek legyenek a test alatt. Tegyen úgy, mintha deszkapózot csinálna a padlón.
- Emelje fel a csípőjét, helyezze súlyát a jobb lábára és a jobb vállára. Ha ez túl nehéz, hajlítsa meg a bal lábát, és helyezze a vádliját a padlóra a jobb térde elé, hogy a súlyának egy részét eltartsa.
- Emelje fel a bal kezét, amíg az merőleges nem lesz a padlóra. Tartsa ezt a pozíciót 15-60 másodpercig. Ismételje meg legalább 2 -szer mindkét oldalon.
6. lépés Végezze el az úszó gyakorlását
Ez működni fogja a hát alsó és hasizmait.
- Vegyünk egy fekvő helyzetet úgy, hogy mindkét kar előrenyúló vállszélességben legyen. Helyezze a lábát a szőnyegre csípő szélességben.
- Feszítse meg a hasizmokat. Emelje fel egyszerre a jobb karját és a bal lábát. Tartsa a pozíciót 3 másodpercig.
- Engedje le a jobb karját és a bal lábát, majd emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Ismételje meg 10 -szer mindkét oldalon, egyszerre 3-6 alkalommal.
- Egy extra edzés érdekében váltakoztassa a gyorsan váltakozó karokat és lábakat 20 -szor mindkét oldalon egy lassú mozdulat után.
Tippek
- A stressz csökkentése és az elegendő alvás csökkentheti a derékban tárolt zsír mennyiségét. Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a kortizol hormon szintjének csökkentése jó szokásokkal végül csökkentheti a hasi zsírt.
- Viseljen megfelelő sportcipőt kardió edzés közben. A hasi gyakorlatokat cipő nélkül is el lehet végezni támogató szőnyegen.
