A profi birkózók és az akciófilm színészei nagyon jók abban, hogy ijesztő benyomást keltsenek, csak úgy, hogy a pecs ugrál, hogy a mellkas izmai megránduljanak, mint Hulk Hogan és Arnold Schwarzenegger. Ha szeretné tudni, hogyan kell a pecs ugrálni és építeni a mellizmokat, olvasson tovább!
Lépés
Rész 1 /2: A mellkasi izmok összehúzódása
1. lépés Végezzen olyan mozgásokat, amelyek felgyorsítják a véráramlást
Ha össze akarja húzni a mellizmait, végezzen 20 fekvőtámaszt a padlón. Ezzel a gyakorlattal a mellizmok kitágulnak, így könnyen összehúzódnak, és a mozgás jól látható. Tehát szánjon időt arra, hogy 1 percig gyakorolja a fekvőtámaszokat a padlón. Az izmokba belépő véráramlás miatt a mellizmok megnagyobbodnak, és összehúzódásaik jól láthatók.
Miután befejezte a gyakorlást, ez a legjobb alkalom a tükörbe nézésre, hogy megtudja, képes -e egy pecs ugrálásra vagy sem. Az izmok növekedni fognak, és fokozatosan mozgathatók, ha következetesen edzenek
2. lépés Álljon a tükör elé
Valójában csak a mellkas izmait kell összehúznia, amikor a pecs ugrál, de az izmoknak elég nagyoknak kell lenniük ahhoz, hogy a mozgás látható legyen. Gyakorlás előtt álljon a tükör elé, és vegye le az ingét, hogy a tükörben láthassa a mellizmait.
Az izommemória építéséhez szokássá kell tenni a tükörbe nézés gyakorlását, hogy az izommozgást összekapcsolhassa azzal a fizikai érzéssel, amelyet akkor érez, amikor izmait összehúzza, hogy elérje a kívánt eredményt. Most úgy érezheti magát, mintha Arnoldra hasonlítana, de ő más termetű
Lépés 3. Összehúzza a mellkas izmait
Miután felmelegítette a mellkasi izmokat, álljon a tükör elé, miközben kiegyenesíti a karját az oldalán, és próbálja összehúzni a mellizmokat. Ezt a lépést könnyebb elvégezni, ha éppen felmelegítette a mellizmait. Ezenkívül meghatározhatja, hogy az új izom aktiválásakor a helyes edzésmód az -e.
- Hozza a felkarját (humerus) a mellkasához, hogy érezze a mellkasi izmok összehúzódását. Ez az egyik funkciója a mellizom nagy izomnak, amely a felkar elforgatása.
- Ne aggódjon, ha a mellizmai nem szimmetrikusak. Próbálja meg egyszerre mozgatni a mellizmait, bár ez nem könnyű kezdőknek.
- Lehet, hogy nem tudja mozgatni a mellizmait, amikor elkezdi az edzést, de ha már tudja, hogy milyen izmokat és hogyan kell mozgatni, ez a gyakorlat olyan egyszerű, mint a bicepsz mozgatása.
4. lépés. Végezzen elkülönítő mozdulatokat, hogy egyenként megmunkálja a mellizmokat
Minél gyakrabban gyakorolja a mellkasi izmok mozgatását, annál hamarabb rájön, milyen érzés az izmokat egyenként mozgatni. Először végezzen elzáró mozdulatokat a mellizmok megdolgozásához, majd egyesével húzza össze őket. Ha már tudja mozgatni a mellizmait, végezze el a gyakorlatot következetesen, amíg a mozgás úgy néz ki, mint a borsó, amely fel -le ugrik.
Rendszeresen gyakoroljon szorgalmasan. Általában a pecs ugrálást a rendszeres súlyemelés gyakorlása után lehet elvégezni, elég hosszú ideig. Azonban jól gyakoroltál, annak ellenére, hogy csak egyenként tudsz ugrálni
5. lépés Folytassa a gyakorlatot következetesen
Ha már tudja, hogyan kell elvégezni a pecs ugrálást, akkor mindenképpen gyakoroljon, hogy a mellizmai erősek és nagyok maradjanak. A gyakorlás mellett a pecs ugrálását könnyebb elvégezni, ha a mellizmok nagyon nagyok és puffadtak. Ha már meg tudod csinálni a pecs ugrálást, gratulálok, de ne hagyd abba a gyakorlást!
2/2. Rész: Növelje a mellizmokat
1. lépés Szokja meg, hogy rendszeresen gyakorolja a mellizmait
Ha nem tudja elvégezni a pecs ugrálást, mint Hulk Hogan, akkor talán a mellizmai nem elég nagyok, így nem látja a mozgást. Ne add fel! Növelnie kell a mellizmait, hogy összehúzódhassanak, hogy a mozgás lenyűgöző legyen, mint egy testépítő pecs -ugrálása. Még mindig szeretne pécsi ugrálást? Valósítsa meg álmait a gyakorlás folytatásával.
Szánjon időt a mellizmainak edzésére, miközben gyakorolja a súlyemelést. Még ha csak hetente egyszer, a mellkasi izmok néhány hét alatt megnőnek, ha szorgalmasan gyakorol
2. lépés. Nyomja meg a fekvenyomást
Egy hatékony módszer a mellizmok növelésére a pecs ugráláshoz a felkar és a mellizmok edzése, például fekvenyomással. A legjobb eredmény érdekében használjon súlyokat, amennyit csak tud, és végezzen minél több ismétlést.
- A súlyemelés tapasztalatától függően a kezdőknek könnyű súlyokat kell használniuk. A súlyemelésnek nehéznek kell lennie, de ne használjon túl nehéz súlyokat, hogy minden mozdulatot megfelelő testtartással és technikával hajtson végre. Nyomjon fekvenyomást 3 sorozatban, sorozatonként 10-15 alkalommal. Tartson egy kis szünetet, mielőtt folytatná a következő sorozatot.
- Feszítse meg a mellkasát a gyomránál, hogy a mellkas felső izmait megmunkálja. Az alsó mellizmok megfeszítéséhez helyezze a mellkasát úgy, hogy alacsonyabb legyen, mint a gyomra. Gyakorláskor ügyeljen arra, hogy a terhelés súlya és a mozgás ismétlések száma azonos legyen, hogy a mellizmok szimmetrikusak legyenek.
3. Lépés
Ha nincs padja a súlyemeléshez, kövesse George Foreman nyomdokain, aki fekvőtámaszokkal dolgozta meg mellizmait. A plyometrikus mozgások, például a fekvőtámaszok, amelyek testsúlyukat súlyként használják, hatékony módszer a mellkasi izmok építésére és a rángások kiváltására a pecs ugrálására válaszul. Kezdje az edzést, minél többször végezzen fekvőtámaszt, miközben lassan mozog, hogy növelje a gyakorlat intenzitását.
A fekvőtámasz, miközben a tenyerét szélesebbre nyújtja, mint a válla, vagy a mellkasát a gyomránál magasabbra helyezi, hasznos a különböző izomrészek edzéséhez. Annak érdekében, hogy a mellkasi izmok szilárdak és erősek maradjanak, végezzen különféle fekvőtámaszokat minden gyakorláskor
4. lépés. Súlyzókkal bővítse ki a mellizmait
A mellkas izmai növelésének egyik biztos tippje a súlyzók tartása közben gyakorolni. Feküdjön egy padra, és tartson 1 súlyzót a jobb kezében, a másikat pedig a bal kezével. Nyújtsa fel a karját, és engedje le a vállával párhuzamos oldalakra, miközben enyhén meghajlítja a könyökét. Ismételje meg ismét a karját, és végezzen 1 ismétlést. Használjon súlyzókat, amelyek elég nehézek ahhoz, hogy a gyakorlatot nehezebbé tegyék.
Ha edzeni tud az edzőteremben, gyakorolja ezt a mozdulatot ülve egy mellkasi présgép segítségével
5. Szokja meg a test egészének edzését
Győződjön meg róla, hogy rendszeres gyakorlata részeként edzi a mellizmait úgy, hogy testét egészében edzi, hogy maximális eredményt érjen el.
Ne terhelje túl a mellizmait. Súlyokkal történő edzéskor minden izomcsoportot meg kell dolgoznia, nem csak a mellizmokat. Nem tudsz úgy ugrálni, mint Arnold, ha csak 2 órát gyakorolsz
6. Lépjen zsírmentes fehérjeforrásokat
A testmozgás és a magas fehérjetartalmú étrend, amely előnyös az izomépítéshez, fontos szempont a mellizmok építésénél. Ügyeljen arra, hogy olyan étrendet alkalmazzon, amely előtérbe helyezi a zsírmentes csirke, hüvelyesek, sok vitamint tartalmazó zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását.
A mellkasi izmokat bármikor megdolgozhatja, de ha mégis minden nap sajtburgert és pizzát eszik, a mellizmok a zsírréteg alatt kitágulnak, így a mellkas lekerekített, és a pécsi ugrálás nem látható
Tippek
- Amikor elkezdi az edzést, emelje fel a karját, és hajlítsa a mellkasa elé, hogy könnyebben összehúzhassa a mellizmokat edzés után. Lassan engedje le a kezét, amikor a mellkas izmai nagyobbak és erősebbek lesznek. Sikeresen végrehajthat egy pecs ugrálást, ha össze tudja húzni a mellkasi izmait, miközben kiegyenesíti a karját az oldalán.
- Amikor fekvőtámaszt végez, nem kell segédeszközöket használni, például a "Tökéletes fekvőtámaszt". Bár többször megismételheti a mozgást, a fekvőtámaszok a szokásos módon növelhetik és erősíthetik a mellizmokat.
