A legtöbb ember, aki az edzőteremben dolgozik, szeretne erős fekvenyomást végezni. Annyi edzési technika létezik, hogy nehéz eldönteni, melyik a legjobb. De testének a határaihoz való edzéséhez megfelelő étrend és testmozgás, megfelelő gondolkodásmód és jó technika szükséges. Olvassa el az alábbi tippeket és trükköket a fekvenyomás javításához.
Lépés
Módszer 1 /3: A technika elsajátítása
Használja a megfelelő technikát. Talán a rossz technika miatt nem tud optimálisan fekvenyomni. Ha nem a megfelelő technikát használja, csökkenhet az emelt súly, és nem tudja megállapítani a fekvenyomás maximális terhelését.
1. lépés. Sajátítsa el a helyes fogást
Tartsa a rudat kissé szélesebbre, mint a válla, tartsa a csuklójához, ne az ujjaihoz. A széles markolat zavarja az emelt súly egyensúlyát, míg egy keskeny markolat jobban érinti a tricepszét, mint a mellkasát. (A tricepszel kapcsolatban jó, de erről majd később beszélünk)
Fogja meg határozottan a rudat. Képzelje el, hogy megpróbálja megtörni a lécet, amint az elkezd felemelkedni; Ez előkészíti tricepszét, és ugyanakkor javítja a harci hangulatot
2. lépés Nyomja fel egyenesen
Próbálja egyenes vonalban emelni és leengedni a súlyt. Amikor a rúd eléri a legalacsonyabb pontját, ne hagyja abba az emelést: engedje le a rudat, és emelje fel ismét egy mozdulattal.
- Hagyja a lábát a padlón. A lábad a tested támogatására szolgál
- Hagyja a könyökét a teste mellett. Emeléskor a könyökének közel kell maradnia
- Ne emelje fel a mellkasát, és ne hajlítsa meg a hátát, amikor felemeli a rudat. A kezed dolgozik, nem a hátad. Kezdheti kissé ívelt háttal, de ne hajlítsa meg a hátát az utolsó ismétlés befejezéséhez.
3. lépés. Emelje gyorsan
Nem árt nyugodtan és óvatosan emelni, de nincs értelme két perc alatt 12 ismétlést emelni. Emeljen fel egy sorozatot egymást követő mozdulatokkal - anélkül, hogy ugrálna a mellkasával -, és pihenjen legfeljebb egy percet minden sorozat között.
4. lépés: Ne végezze el az alábbiakat
A fekvenyomás -technika nem nehéz, de van néhány dolog, ami miatt megsérülhet vagy nem tud optimálisan felemelni. Figyeljen ezekre a dolgokra:
- Ne pattintsa a lécet a mellkasával. Lassan felemelni a mellkasa felé nehezebb, mint erőszakkal a mellkasával ugrálni. A nehezebb azt jelenti, hogy erősebb.
- Emeléskor ügyeljen arra, hogy a csuklója felfelé mutasson, ne a feje mögé. A hátrafelé mutató csukló súlya növeli a csuklóízületet.
2. módszer a 3 -ból: Fejleszd az izmaidat
1. lépés Hetente legalább egyszer emelje fel a maximumot
Talán hetente kétszer -háromszor edzi a mellkasát. El sem hiszi, hány ember nem éri el maximumát egy hét alatt. A maximális emelés itt a legnagyobb terhet jelenti, amelyet egy fekvenyomásos rep.
- Maximális emelés a szokásos sorozat elvégzése után, a fekvenyomásos program végén.
- Biztos van egy megfigyelő, aki segít. Soha ne emelje egyedül.
- Ha simán tud préselni egy ismétlést, akkor ez nem a maximális. Lassan hozzáadja a terhet ahhoz, hogy megtalálja azt a terhet, amelyet nehéz megtenni.
2. lépés Emelje meg a nagyobb erőfeszítést igénylő súlyt
Ez a javaslat hasonló az előző tippekhez. Az emberi test izom hozzáadásával továbbra is alkalmazkodik a nehezebb emelésekhez. Ha soha nem tesztel nagyobb súlyokkal, akkor a teste már nem fog alkalmazkodni; a maximális emelés soha nem fog növekedni. A fekvenyomás súlyának növeléséhez folytassa az olyan súlyok emelését, amelyekről úgy érzi, hogy nem könnyű felemelni
- Például felemel 4 padsorozatot, 80 kg -mal kezd, és 82, 84 és végül 88 kg -ig dolgozik. Ha simán meg tudod csinálni, adj hozzá még több súlyt. Kezdje 82 kg -mal, dolgozzon 84, 86 és 90 -ig. Az utolsó szettben igazán rá fog hajtani a végére.
- Ha mind a négy sorozatot teljesíteni szeretné, válasszon fokozatosan nagyobb súlyokat, amelyeket alig tud emelni. Ezután próbáljon meg még négy ismétlést az ötödik sorozatban, ahol nehéz lesz felemelni
- Megpróbálhat 4 vagy 5 ismétlést sorozatonként másik lehetőségként. Ha sorozatonként csak 5 ismétlést tud elvégezni, adjon hozzá több súlyt. Próbáljon ki hetente egyszer ilyen készleteket, ha hetente kétszer edzi a mellkasát
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy mindkét keze azonos súlyt képes emelni
Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor a domináns kezed erősebb, mint a nem domináns kezed. Sajnos fekvenyomást csak olyan erővel tudsz tenni, amennyire a nem domináns kezed képes. A még keményebb fekvenyomás érdekében gyakoroljon többet a gyengébb kezéből, hogy olyan erős legyen, mint a domináns keze.
Lépés 4. Kezelje jól a tricepszét
A tricepszét és a mellizmait használják a fekvenyomás során. Ha nem tudja megfelelően edzeni a tricepszét, a fekvenyomás stagnál. Használd legalább hetente egy napon, hogy komolyan kiképezd a tricepszedet, hogy nagyobb és erősebb legyen. Folytassa a mellkasi programot tricep gyakorlatokkal
- Néhány jó tricep gyakorlat:
- Dips
- Koponyatörők
- Egykarú kábelhosszabbítók
- Zárt markolatú fekvenyomás
- Tricepsz kiterjesztés
- Fekvőtámaszok
5. lépés Kérjen segítséget az emberektől a negatívumok elvégzéséhez
A negatív fekvenyomás az, amikor nagyon nagy súlyokat használ - néha akár 1,5 -szer nehezebb, mint az egy ismétlés maximális -, és lassan engedje le a rudat a mellkasához. Ezután egy vagy két barátja felemeli a lécet a kiindulási helyzetbe, és ismét leengedi a lécet. Ez az egyszerű, de megerőltető gyakorlat a kulcs a fekvenyomás javításához.
3. módszer 3 -ból: Az étrend és az életmód javítása
1. lépés: Egyél minél többet
Ha nem fogyaszt elegendő kalóriát naponta, ne számítson arra, hogy a fekvenyomása gyorsan növekszik. Izomnövelést szeretne elérni, nem pedig fenntartani, és ahhoz, hogy ezt megszerezze, naponta legfeljebb hét étkezést kell ennie, minden étkezés legalább fehérjét és szénhidrátot tartalmaz.
Lépés 2. Fontolja meg egy olyan kiegészítő kipróbálását, mint a tejsavófehérje vagy a kazein
Ha fehérjetartalmú étrend -kiegészítőt szeretne szedni az izomtömeg növelése érdekében, használja a kiegészítőt, amely általában tejpor formájában van, reggel, edzés után és lefekvés előtt a legjobb eredmény érdekében.
A tejfehérje sok kalóriát tartalmaz hozzáadott fehérjével együtt. Ha hajlamos a súlygyarapodásra vagy pattanásokra, a túl sok kiegészítő szedése nemkívánatos hatásokat okozhat
3. lépés Pihenjen eleget
Az izmok pihenés és alvás közben helyreállnak és újjáépülnek, így az alváshiány akadályozza az izomfejlődést. Pihenjen eleget minden edzés között, és állítson be időt, hogy minden este nyolc órát aludjon.
4. lépés Álljon meg egy időre, amikor eléri a fennsíkot
Néha a fáradt izmok nem akarnak növekedni, mert olyan sokáig edzettek. Egy hét pihenő, vagy egy hét súlyzós edzés lehet az izmaid újbóli növekedése
5. lépés. Győződjön meg arról, hogy nem túlképzi
Hacsak nem igazán szereti a fekvenyomókat, nincs jó ok arra, hogy hetente kétszer többet fekvenyomjon. Még a hetente kétszeri fekvenyomás is energiahiányhoz vezethet a tricepsz edzéséhez, ami megakadályozza, hogy sokan elérjék a bennük rejlő lehetőségeket. Tehát győződjön meg arról, hogy kiváló minőségű fekvenyomást végez, nem sok fekvenyomót, használja a megfelelő technikát és dolgozzon tricepszén
Tippek
- Ha teljesen kezdő, javasoljuk, hogy próbálja ki az 5X5 erős emelő programot, hogy szilárd alapot építsen
- Ne feledje, hogy a táplálkozás a kemény munka 90% -a. Ha nem eszel helyesen, nem lesz ugyanaz az eredmény
