Túl sovány a combod? A combizmok építéséhez növelje az edzés intenzitását, adjon hozzá több súlyt és több ismétlést. A guggolás, az ugrás és a lábprés jó lehetőség a láb formálására. Egyél extra kalóriákat az edzéshez, és győződj meg róla, hogy sok fehérjét kapsz. Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan lehet nagyobb, erősebb combot szerezni.
Lépés
Rész 1 /3: Gyakorlat intenzitással
1. lépés Nyomja meg magát a keményebb edzéshez
Izomnövekedés akkor következik be, amikor az izmok úgy használják, hogy a kis szálak megsérülnek, és lehetőséget biztosítanak a nagyobb és erősebb vágások visszatérésére. Ha olyan gyakorlatokat végez, amelyeket az izmok szoktak kezelni, ez a folyamat nem történik meg. Az izmok csak akkor reagálnak, ha nagyobbak lesznek, amikor a lehető legteljesebb erőre kapaszkodik - addig gyakoroljon, amíg nem érzi a fájdalmat. Gyors javulást tapasztalhat, ha intenzívebben közelíti meg edzését.
- Győződjön meg róla, hogy elegendő súlyt használ az izmok kihívásához. Ha kezdő, akkor súlyzók nélkül végezhet combépítő gyakorlatokat. Ha ezt könnyűnek találja, használjon olyan súlyú súlyzót, amelyet kb.
- Fontos felismerni a különbséget a végsőkig való erőltetés és a sérülésig való erőltetés között. Ha kezdő vagy az erősítő edzések terén, akkor jó ötlet egy edzővel együtt dolgozni, hogy többet megtudj a személyes korlátaidról.
2. lépés. Növelje az ismétlések sebességét
Bebizonyosodott, hogy a „robbanásszerű” gyakorlás - gyors mozgások helyett lassú, egyenletes mozgások - növeli az izomnövekedést. Ezt tartsa szem előtt, amikor combizom edzést végez. A robbanékony gyakorlatok gyakorlásához állítson be időzítőt 1-2 percre, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud ebben az időszakban. Ha letelt az idő, tegyen egy rövid szünetet, majd ismételje meg a gyakorlatot.
3. lépés. Győződjön meg róla, hogy a megfelelő formát használja
A megadott gyakorlatok nem adják meg a kívánt eredményt, ha nem a megfelelő módon hajtják végre őket. Nézzen online videókat, vagy edzjen egy edzővel, hogy meghatározza a comb edzésének helyes módját. Edzés közben ne feledje, hogy fájdalmat kell éreznie, különösen a combjában. Ha máshol is ezt érzi, akkor a gyakorlási formája rossz lehet.
- A megfelelő forma használata szintén fontos módja annak, hogy biztonságban maradjon gyakorlás közben. Ha folyamatosan rosszul gyakorol, megsérülhet az izma.
- Azt is meg kell győződnie arról, hogy nem használ túl sok súlyt, ami befolyásolja az edzésformát. Ha súlya olyan nehéz, hogy nem tudja tökéletesen elvégezni a gyakorlatot, akkor könnyebb súlyokat kell használnia.
4. lépés. Adjon hozzá súlyokat és ismétléseket az idő múlásával
Néhány hét elteltével az izmok növekedni fognak, és hamarosan arányossá válnak az Ön által tartott súlyhoz képest. Ahhoz, hogy az izmok nagyobbak legyenek, néhány hetente növelnie kell a súlyát. Keressen új súlyokat, amelyeket a mérő segítségével körülbelül 10 ismétlésre emelhet anélkül, hogy meg kellene állnia.
5. lépés Dolgozzon különböző izomcsoportokat különböző napokon
Ez lehetőséget ad az izmainak pihenésre és újjáépítésre, miközben más izomcsoportokat dolgoz fel. Ha egyik nap a combjaira összpontosít, akkor a hátát, a mellkasát és a karjait dolgozza fel, majd a combokhoz. A helyreállítási időszak ugyanolyan fontos az izomnövekedés szempontjából, mint az edzés.
6. lépés. Hagyja ki a kardióedzést
A futás, az úszás, a gyors gyaloglás, a kerékpározás és a testmozgás jó módja a test fitt állapotának megőrzéséhez, de ezek a gyakorlatok nem elég jók az izomépítésben - különösen a lábizmoknál. Ha sok kardió edzést végez, a teste energiát használ fel, hogy minden izma működjön. Ha nagy combokat szeretne felépíteni, akkor energiáit elsősorban a combizmokra (és a hurokban lévő egyéb izmokra) kell összpontosítania.
Ha szereti a súlyzós edzésen kívüli testmozgást, próbálja meg gyalogolni vagy túrázni futás vagy kerékpározás helyett
2. rész a 3 -ból: Vastag comb építése klasszikus gyakorlatokkal
1. lépés Guggolás
Ez egy klasszikus combépítő gyakorlat, mivel a hátsó combizmaidat és az elöl lévő négyfejű izmokat gyakorolja. Ha ez a gyakorlat még nem része az életmódodnak, változtasd meg most. Súly nélkül guggolhat, vagy súlyzót tarthat.
- Álljon egyenesen úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Tegye a lábujjait előre. Ne zárja be a térdét.
- Ha súlyokat használ, tartsa a súlyokat mindkét kezével maga előtt a bordái körül. Súlyát álló helyzetéből a sarkára helyezze, ne a bokájára.
- Hajlítsa meg a térdét, és tolja hátra és lefelé a fenekét, mintha egy székben ülne, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ezután lassan térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg ezt a folyamatot 15 -ször egymás után, tartson szünetet, és ismételje meg még kétszer. Ezt a gyakorlatot hetente 3-5 alkalommal végezze el, hogy vastagabb és erősebb combokat formáljon.
2. Lépés
Ez egy másik klasszikus combgyakorlat, amelyet két súlyzóval lehet elvégezni a tét növelése érdekében. Az ugrások is segítenek a borjaknak nagyobbra nőni. Használd ezt az alakzatot, amikor ugrálsz:
- Állj mellé súlyokkal.
- Tegyen egy nagy lépést előre egy lábbal.
- Lépés közben hajlítsa meg a másik láb térdét úgy, hogy a térd majdnem érintse a talajt.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg ezt a gyakorlatot, először a másik lábával lépve.
- Ismételje meg ezt a folyamatot 15 -ször egymás után, tartson szünetet, és ismételje meg még kétszer. Végezze el ezt a gyakorlatot heti 3-5 alkalommal, hogy vastagabb és erősebb combokat formáljon.
Lépés 3. Végezzen holtemelést merev lábakkal
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a combizmaidat. Ehhez két súlyzóra, egy súlygolyóra vagy egy olyan súlyra van szüksége, amelyet tízszer emelhet, mielőtt meg kell állnia.
- Állj a lábaddal vállszélességben. Az Ön által használt súlyemelő eszközt előtt kell elhelyezni.
- Hajlítsa meg a derekát, és vegye fel a súlyt. Ne hajlítsa meg a térdét; A térdnek merevnek és egyenesnek kell lennie.
- Egyenesítse ki a hátát és emelje fel a súlyokat.
- Hajlítsa újra, hogy a súlyt visszahelyezze a padlóra.
- Ismételje meg 10 -szer, majd pihenjen, és végezzen további két sorozatot.
4. lépés. Nyomja meg a lábat
Szükséged lesz eszközökre a gyakorlat elvégzéséhez, de az eredményeket érdemes csatlakozni az edzőteremhez. A lábprésgép lehetővé teszi a használt súly mennyiségének beállítását, így növelheti a terhelést, amint a combizmok megerősödnek.
- Dőljön hátra a lábprésgépen, és tegye a lábát a talpakra. A térdeket hajlítani kell, tarthatja a fogantyút az egyensúly érdekében.
- Tolja a lábpárnákat a lábával. A gép megnyomása a teher felemelését eredményezi. Éreznie kell a combjában.
- A térd hajlításával engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 15 -ször, majd pihenjen, és végezzen további 2 sorozatot.
Rész 3 /3: Egyél jól az izomnövekedéshez
1. lépés: Egyél többet, mint általában
Az izomépítés sok energiát igényel. A szokásos napi háromszori étkezésnél többet kell ennie. Néhány testépítő azt javasolja, hogy naponta ötször egyenek, minden étkezés a szokásosnál nagyobb adagot tartalmaz. Lehet, hogy nem érzi jól magát, de ha nagyobb izmokat szeretne, akkor etetni kell őket.
- Egyél edzés előtt és után. Ez biztosítja, hogy az izmok ne égjenek ki.
- Egyél egészséges szénhidrátot edzés előtt. A quinoa, a barna rizs és a teljes kiőrlésű gabonák jó szénhidrátforrások.
Lépés 2. Szerezze be a kalóriát teljes, egészséges ételekből
Többet enni nem jelenti egészségtelen ételek fogyasztását. Kalóriát nyerjen egészséges, tiszta és természetes ételekből, amelyek nem tartalmaznak sót, cukrot és tartósítószereket.
- Próbáljon minél gyakrabban enni házilag. Ne támaszkodjon fehérjeszeletekre és erõs italokra energiája érdekében. Az igazi ételek fogyasztása sokkal egészségesebb az izmok számára.
- Maradjon távol a gyorséttermektől, a sós harapnivalóktól és a cukros ételektől - ezek csak fáradtnak érzik magukat, és nehezebb lesz gyakorolni.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy minden étkezés fehérjét tartalmaz
A fehérje a fehérje építőköve, és az étrend középpontjában kell lennie, amikor az izomnövekedésre koncentrál. A teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, valamint sok gyümölcs és zöldség mellett fogyasszon húst, halat és tojást, hogy megkapja a napi fehérjét.
- Próbáljon gazdaságban nevelt, hormonmentes húst vásárolni. Ha húst eszel, nem akarsz egyszerre hormonokat és vegyszereket bevinni.
- Ha inkább nem eszik húst, próbáljon ki tofut, babot és leveles zöldeket, amelyek magas fehérjetartalmúak.
Lépés 4. Fontolja meg az izomnövekedést segítő kiegészítők szedését
Óvatosan szeretné használni a kiegészítőket, mivel sok nem bizonyítottan segíti az izomnövekedést. A drága fehérjeporok nem érik meg a pénzt. Végezze el a kutatást, hogy megtudja, mely kiegészítők lehetnek az Ön számára.
- A kreatin egy izomépítő kiegészítő, amelyet biztonságosnak tartanak az ajánlott adag bevételekor.
- Fontos, hogy ne támaszkodjon az étrend -kiegészítőkre, hogy nagyobb combokat kapjon, ha nem tesz erőfeszítést a helyes edzéshez és étkezéshez. A kiegészítők segíthetnek a helyes úton maradásban, de nincs varázslatos tabletta, amely növelné a lábad.
5. Légy hidratált egész nap, ha 8-10 pohár vizet iszol
Ez segít a szervezetnek a fehérjék feldolgozásában, és egészséges és aktív marad. A sok víz fogyasztása energiát is ad a vastag izmok felépítéséhez.
