A hátsó kézrugó egy torna vagy pompomlány képesség, amely lehetővé teszi a képességek összekapcsolását vagy az összetettebb képességekre való áttérést. A hátsó kézrugó elsajátítása azonban gyakorlatot igényel, és előzetesen erős kajakkal, kézállással és hátsó járással kell rendelkeznie, hogy ne sértse meg magát. Ha otthon kipróbálja, legyen társa, és ha lehet, használjon sima felületet, például nagy szőnyeget.
Lépés
Rész 1 /2: Felkészülés a hátsó kézrugóra
1. lépés. Keressen egy társat
Ha még soha nem próbálta ki a hátsó kézrugót, akkor az edzőteremben edzhet egy edzőteremben vagy egy másik szakemberrel. Ha azonban elég magabiztos ahhoz, hogy otthoni hátsó kézfogást végezzen, akkor győződjön meg róla, hogy van egy társa, aki segít az induláskor. Ha van egy társa, nem fogja bántani magát, túllépni a korlátait, és nem fáj a feje, a nyaka vagy a háta.
- Ideális esetben társának tornásznak vagy pompomlánynak kell lennie, így tudja, mit kell tennie. Társának az egyik kezét a hátának, a másikat a combja alá kell helyeznie, miközben hátrafordul.
- Álljon társa mellé a lábával, a térdével együtt és a kezével maga előtt.
- Először „bukott bizalmat” tegyen hátra a partnere kezébe, csak hogy megbizonyosodjon róla, hogy bírja a súlyát.
- Ideális esetben puha szőnyeg legyen a hátad mögött, hogy ne bántsd magad, ha elesel.
- Kezdetben a társa elvégzi a munkáját, és segít hátraforgatni a testét a hát és a comb felemelésével. Ha azonban önállóan jól érzi magát, egy társ csak azért lesz ott, hogy biztonságban érezze magát, és nem segít többé.
2. lépés. Nyújtsa ki jól
Izgatott lehet, hogy elkezdheti a hátsó kézrugózást, de minden tapasztalt tornász vagy pompomlány elmondja, hogy a nyújtás elengedhetetlen a sikerhez és a biztonsághoz, még akkor is, ha csak bukfenceket csinál. Fontos, hogy felmelegedjen és vér folyjon, mielőtt visszalép. Bár fontos az egész test nyújtása, összpontosíthat a lábak, karok, nyak és csukló nyújtására is. Íme néhány nyújtás, amelyet a hátsó kézrugózás előtt kipróbálhat.
- Nyújtsa ki a hátát kajakozással. Ezután végezze el a fordított nyújtást úgy, hogy labdahelyzetbe kerül a padlón, és a térdét átölelve bukfencet keres. A hátsó nyújtás érdekében álljon fel, és érintse meg a lábfej hegyét.
- Fordítsa el a fejét ötször az óramutató járásával megegyező irányba, majd ötször az óramutató járásával ellentétes irányba, hogy nyújtsa a nyakát. A vállát előre és hátra is forgathatja.
- Tegye az egyik kezét maga elé, mintha azt mondaná: „Állj!” majd óvatosan húzza le az ujjait a kezéről a másik kezével. Ismételje meg a másik kezével a csukló nyújtását. Ezután forgassa el a csuklóját ötször az óramutató járásával megegyező irányba, és ötször az óramutató járásával ellentétes irányba.
- Üljön le, és forgassa el a bokáját az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba. Az ábécét akár a lábaddal is írhatod egy teljes szakaszon.
3. lépés Használjon puha felületet
A legjobb, amit tehet, ha hazavisz egy felfújható gyakorlószőnyeget, amely párnázást biztosít anélkül, hogy túl mélyre vinné, mint egy szőnyeg. Ha nincs ilyen, fontolja meg a hosszú párna vagy szőnyeg használatát, de ügyeljen arra, hogy ne menjen túl mélyre - ha nincs elég lendülete, akkor kézenállásba eshet, és felpattanás helyett a padlóra süllyedhet..
- Használhat trambulinokat is, ha van ilyen, hogy önbizalmat adjon keményebb felületek használatakor. Ne feledje, hogy a trambulinon való kézhúzáshoz nem kell nagy lendület.
- Ha hátsó kézfogást szeretne végezni a kertjében, sima felületet, például enyhén puha füvet válasszon a beton vagy keményebb felület helyett.
2/2. Rész: A hátsó kézrugó végrehajtása
Lépés 1. Álljon előre kézzel
A lábad csípőnyi távolságra van egymástól, és előre nézel, az ujjad felé. A kezednek párhuzamosnak kell lennie a felülettel, amikor a kezed előtted van. Egyenesítse ki a hátát, enyhén hajlítsa be a térdét, készüljön lefelé.
Kezdheti a megfelelő kiindulási helyzetben is, kezével a feje fölött, a füle mellett, mielőtt a kezét a felülettel párhuzamosan mozgatja, mielőtt visszaemelné
2. Lépjen ülő helyzetbe, miközben elkezdi lengni a karját a feje fölött
Most tovább hajlíthatja a térdét, mintha egy széken szeretne ülni. Helyezze a térdét közvetlenül a lábára, hogy lendületet adjon Önnek. Eközben a karját a feje fölé kell lendítenie, hogy elősegítse a lendületet, ahogy hátrafelé lendül.
- Még hasznosabb az első két póz gyakorlása, hogy még azelőtt érezhesse őket, mielőtt közvetlenül a hátsó kézrugóba ugrik.
- Fontos, hogy szilárd alapokkal kezdje, hogy elegendő lendületet adjon és megőrizze a megfelelő testtartást a hátsó kézrugó végrehajtásakor.
Lépés 3. A karját a feje fölött lendítse tovább, miközben lenyomja a lábujjait
Most hagyja, hogy a karja felfelé lendüljön, hogy elérje a feje tetejét, miközben a lábujjait nyomja, hogy nagyobb lendületet biztosítson. A kezét a lehető leghátra kell dőlnie hátra; nem kell attól tartania, hogy a kezét pontosan odaállítja, ahol a lába áll, mivel egy kicsit vissza kell esnie.
- Amikor lengeti a karját, ügyeljen arra, hogy a keze mindig a füle mellett legyen.
- Feltétlenül húzza meg a váll- és karizmokat, és emelje hátra a fejét a kezei között.
4. lépés. Folytassa a hátraesést
Amikor ezt megteszi, ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg túlságosan a hátát - legalább 60 cm távolság van a kezdés és a kezek leengedése között. Ha túl közel hozza kezét a lábához, fennáll annak a veszélye, hogy megsérül. A hát túlzott ívelését alákínálásnak nevezik, és a hát megfeszülését okozhatja leszálláskor.
- A lábadnak továbbra is egyszerre kell hátra és felfelé nyomnia.
- Nyújtsa ki a bokáját, miközben megfeszíti a lábát.
- Tartsa a fejét a kezei között, miközben közelebb kerül a padlóhoz.
5. lépés Tegye a kezét a padlóra
Ha befejezte a hátraesést ívelt háttal, tartsa a kezét egyenesen és párhuzamosan a fejével, hogy a keze a padlót érintse, ne a fejét. A lendület a lábadban és az alsó testedben felemel. Tartsa az ujjait kifelé és felfelé az arcától, tenyerét tartsa egyenesen a felszínen, a fej mindkét oldalán.
- Amikor a kezét a padlóra teszi, ne gyakoroljon nyomást a csuklójára. Támaszként használja a párnákat az ujjain és a tenyerén. Ellenkező esetben veszélyeztetheti a csuklóját.
- Ezen a ponton a lába még mindig előtted lehet, de a teste szinte egyenes, kézállásban van.
6. Lépjen a lábával a keze fölé
Most egy másodpercig kézállásban van. Lábadat a fejed fölé kell lendíteni, hogy a lábad egyenes legyen a levegőben, kézállásban, miközben a lábad lefelé lendül. Még ha ténylegesen nem is tartja fenn a pozícióját, mert a hátsó kézrugó folyamatos mozgás, a teste egy ideig ebben a helyzetben marad, ahogy előrehalad, hogy befejezze a hátsó kézrugót.
- Tartsa a lábát együtt vagy a lehető legközelebb egymáshoz, és tartsa erős vállát, hogy támogassa a testsúlyt.
- Nem zárja be a térdét, de próbálja a lábát a lehető leg egyenesebben tartani.
7. lépés Helyezze a lábát a padlóra
Lábad átlendül a kezeden és a testeden, majd lefelé a padló felé. Ügyeljen arra, hogy szilárdan landoljon a padlón, miközben egyenesen tartja a testét, amikor elkezd emelkedni. A lábad vállszélességben lesznek egymástól, a lábujjaid egyenesen néznek, ugyanúgy, mint a kiindulási helyzet, amikor elkezdte. Enyhén behajlított térdekkel fogsz leszállni, és egyenesen vissza fogsz térni, amikor befejezed a hátsó kézrugót.
Amikor a lábad a padlóra mutat, a felsőtestnek készen kell állnia az emelkedésre. Felfelé „ugrál”, amikor a lába a padlót érinti. A keze és a felső teste felfelé mozdul, amikor a lábai a padlóhoz érnek
8. lépés. Lépjen fel
Amikor leszáll, a testének fel kell emelkednie, és a karját egyenesen ki kell lendítenie maga előtt, majd a feje fölött, a lábakkal és a háttal. Még akkor is, ha az első hátsó kézrugója nem az, amire számítana, gyakorlással képes lesz a legjobbat nyújtani.
9. lépés. Folytassa a gyakorlást
Sok gyakorlást igényel a hátsó kézrugó elsajátítása. Ha jól érzi magát a kísérő nélküli hátsó kézrugóval, akkor gyakorolhat otthon egyedül, kényelmes felületen. Gyakorolhatod a tempódat, hogy a kezed a fejed fölé érhess, és hátrafelé eshess, anélkül, hogy elegendő lendület lenne ahhoz, hogy "ugrálj" előre a lépéshez. Próbálja meg a hátsó kézhúzást, amíg el nem éri a 12 -szer egy nap alatt, és képes lesz elsajátítani a hátsó kézhúzás technikáját.
- A hátsó kézrugó leggyakoribb hibája az egyik oldalra esés. Ügyeljen arra, hogy a lába és a keze párhuzamos legyen, nehogy balra vagy jobbra essen, és végül kiegyensúlyozatlan hátsó kézrugót kapjon.
- Ne felejtse el ívelni a hátát, de ne túlzottan. Egy másik gyakori hiba a hátsó kézrugóval kapcsolatban az, hogy túlságosan behajlítja a hátát, így végül ott fejezi be, ahol elkezdte, majdnem a hátsó flippel megegyező mozdulatokat végez, és sérülést kockáztat.
- Problémái lehetnek azzal is, hogy elegendő lendületet generáljon ahhoz, hogy maga végezze el a hátsó kézrugózást. Ha ez a helyzet, akkor talán gyakorolnod kell a hátulról futó kerekeket, hogy legyen lendületed felpattanni.
Tippek
- Győződjön meg arról, hogy társa érti, mit csinálnak, hogy ne sérüljön meg, és ne végezze el rosszul a hátsó kézhúzást.
- Tartsa egyenesen a kezét, amikor leengedi a kezét.
- Győződjön meg róla, hogy félelem nélkül tud hátraugrani a kezén, és ennek húzása jobban fájhat, mint az elesés.
- Feszítse meg a testét.
- Tartsa egyenesen a fejét, amennyire csak lehetséges, különben fájni fog, és nagyon nehéz lesz, ha fáj.
- Ezt először trambulinon vagy puha padlón kell kipróbálnia, mielőtt kemény felületen teszi.
- Legyen társa, aki gond nélkül a lábán tudja tartani, amíg a megfelelő testtartásba nem kerül.
- Próbáljon felállni és vissza, hogy ne essen a kezére.
- Ha nem érzi jól magát, akkor ne próbálja ki!
- Ha úgy döntött, megteheti a fűben.
- Meg kell próbálnia megtanulni a hídrúgást, de nem kell tudnia, hogyan kell csinálni.
- Ügyeljen arra, hogy ne fordítsa hátra a fejét, különben megsérül a nyaka és a háta.
