A hátsó flip egy torna mozdulat, amely tökéletesen néz ki, ha jól végzi. A gyakorlás előtt először tanulja meg a helyes technikát és a mozgás legbiztonságosabb módját. Ez a lépés nagyon veszélyes és súlyos sérülést okozhat, ha a technika rossz. Annak érdekében, hogy képes legyen hátrafordítani, győződjön meg arról, hogy a teste egészséges és tud ugrani.
Lépés
Rész 1 /3: Biztonságos és felelősségteljes lengések végrehajtása
1. lépés: Gyakoroljon oktató irányítása alatt
A legbiztonságosabb módja a hátrafordítás gyakorlásának egy minősített oktató.
- A minősített oktatók megtaníthatják a hátrafordítás legjobb technikáit, hogy a helyes és biztonságos gyakorlást elvégezhesse.
- Keressen egy edzőtermet, pompomlányt vagy harcművészeti oktatót, akinek van tapasztalata e lépés gyakorlásában.
2. lépés Készítsen egy matracot elég vastag habból
Ha otthon szeretne egyedül gyakorolni, készítsen elő habszivacsos szőnyeget.
- Használjon olyan puha matracot, amely elég vastag ahhoz, hogy biztonságos párnát biztosítson, és megakadályozza a sérülést, ha rossz helyzetben landol.
- Gyakoroljon kevésbé kemény felületen, hogy felszívja a nyomást a leszálláskor, például füvön.
Lépés 3. Kérjen segítséget valakitől, akire számíthat
A biztonság kedvéért érdemes egy barátot vagy családtagot kísérni, amikor gyakorol.
- Egy kísérő segít gyakorolni, ha az egyik tenyerét a hátára, a másikat a combizmára helyezi, hogy biztonságban érezze magát bukfencezés közben.
- Egy társ jelenléte egyszerűen figyelheti a gyakorlást, bátorítást adhat, és tudhatja, ha vannak olyan mozgások, amelyek javításra szorulnak.
Rész 3 /3: Gyakorold az alapvető mozdulatokat
1. lépés: Gyakorolja az előre és hátra gurulást
Az előre és hátra gurítás gyakorlása az első lépés a hátrafelé történő bukfencezésre való felkészülésben. Ügyeljen arra, hogy egyenesen előre vagy hátra guruljon, ne oldalra.
- Kezdje el gyakorolni a borulást egy leengedett szőnyeg használatával.
- Ez megkönnyíti a gurulást, és hozzászokik ahhoz, hogy fejjel lefelé legyen (fej lejjebb a lábánál).
2. lépés: Gyakorolja az ugrást
A hátrafordítás legfontosabb aspektusa az a képesség, hogy a lehető legmagasabbra ugorjon a padlóról.
- Ezért el kell sajátítania az ugrás technikáját annak érdekében, hogy a lehető legmagasabban tudjon ugrani.
- Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a térdre hajlított padlón áll, majd lendíti a karját, hogy minél feljebb ugorjon.
- Ezt követően gyakorolhatsz más felületen, például ágyon, dobozon vagy a derekadnál magasabb falon. Ugorjon le, és győződjön meg róla, hogy hajlított térdekkel landol. Ha elegendő hely áll rendelkezésre, ölelje át a térdét a mellkasához, és folytassa a hátramenetet.
3. lépés. Használja az állát
Az előkészítéshez gyakoroljon egy állkapcsot, hogy térdét a mellkasához tudja hozni, hogy hátrafelé bukfencezzen.
- Használjon a fejénél magasabb állszárat, mert ugráshoz kell elérnie.
- Ugorjon fel, hogy határozottan megragadja a rúdot, miközben térdét a mellkasához akarja húzni. Még ha segít is, próbálja meg ezt a mozdulatot a fej felemelése nélkül elvégezni.
- Ha készen áll, lépjen a hátsó flipre, miközben továbbra is a rúdhoz tapad, majd hajlított térddel landoljon a padlón. Ezt a technikát akkor fogja használni, amikor valódi hátrafordítást végez.
4. lépés. Gyakorolja a trambulin használatát
Ha nem áll készen erre a lépésre segítség nélkül, használjon trambulint, hogy puha felületen landoljon, ha leesik!
- Gyakorolja a használatát egy elég nagy trambulinon olyan helyen, ahol professzionálisan biztosítják a felszerelést, és van egy tanúsított oktatója, aki segíthet a biztonságos gyakorlásban. Ne használjon kis trambulinokat és gyakoroljon egyedül, mert ez a módszer nagyon kockázatos.
- Kezdje el gyakorolni a hátrafordulásokat, ahogy a teste magasan ugrál. A trambulin feljebb dob, így több időd van bukfencezni, mint ha leugrottál a padlóról.
- Ezután gyakoroljon hátrafordítást álló helyzetből a trambulinon. Ha teheti, készen áll erre a lépésre a padlóról.
3. rész a 3 -ból: Visszalendítés a padlóról
1. lépés Végezzen bemelegítő gyakorlatot
A Salto megerőltető gyakorlat, így sérülést okozhat az izmokban, ha ezt a mozdulatot nem végezzük megfelelő előkészítés nélkül. A bukfencezés gyakorlása előtt szokja be a bemelegítő gyakorlatokat, különösen a magizmok, a lábak, a bokák, a karok, a csuklók és a nyak nyújtásával.
2. lépés Állj a lábujjadra
Álljon a lábával vállszélességben, és lábujjhegyre álljon a lábujjaival, miközben felfelé nyújtja a karját.
- Próbálja meg egyenesíteni a hátát, miközben előre néz, hogy teste merőleges legyen a padlóra.
- A lábujjhegy nagyobb erőt ad az ugráshoz és a jó testtartással végzett mozgásokhoz.
3. lépés Hajtsa hátra a karját, hajlítsa meg a térdét
Ügyeljen arra, hogy 90 ° -ban hajlítsa be a térdét, mert elveszíti az erejét, ha a térdét 90 ° -nál kevesebbre vagy nagyobbra hajlítja.
Ha 90 ° -ban hajlított térde van, fordítsa hátra a karját, amennyire csak tudja, miközben kiegyenesíti a könyökét
4. lépés. Ugorjon fel
A legstresszesebb pillanat az ugrás. A lendület megteremtése érdekében lendítse fel a karját, miközben olyan magasra ugrik, amennyire csak tud.
- Ugráskor ne emelje fel a fejét, és húzza hátra a karját, mert ez rossz testtartás és sérülést okozhat. Ehelyett egyenesítse fel a karját, miközben előre néz.
- Ezenkívül ne hajlítsa meg a hátát, mert ugrás közben a hátának egyenesnek kell maradnia. Húzza össze a hasizmokat, hogy könnyebben kiegyenesítse a hátát.
5. lépés Ölelje át mindkét térdét a mellkasához
A térdek átölelése egy módja annak, hogy megteremtsük a lendületet a jó hátrafordításhoz.
- Amikor a teste a legmagasabb helyzetben van, hozza a térdét a lehető legközelebb a mellkasához, és szorosan ölelje meg. Minél közelebb van a térde a mellkasához, annál gyorsabban fordul.
- Ezen a ponton valóban a körkörös mozgásra kell összpontosítania, anélkül, hogy pánikba esne vagy elveszítené koncentrációját. Ne engedje lehajtott fejjel a földet, mert az súlyos sérülést okozhat.
- Ne feledje, hogy a nyakát egyenesen kell tartania, hogy a feje és a háta egyenes vonal legyen. Ne emelje fel a fejét.
6. lépés. Nézze meg a leszállási pontot
A félig hátrafordítás befejezése után, amikor a fej teteje lefelé van, meg kell határoznia a leszállási pontot. Így biztonságosan landolhat, és jó bukfencet hajthat végre. Tekintse nyugodtan a leszállási pontot.
- Ahhoz, hogy le lehessen látni, kissé döntheti a fejét.
- Határozza meg a legmegfelelőbb leszállási pontot a térdek elengedésének becsléséhez.
7. lépés. Engedje el a térdét, és szilárdan landoljon
A leszállási pont meghatározása után engedje el a térdét, és készüljön a leszállásra.
- Ne feledje, hogy a hátrafordulás utáni leszállás akkora terhelést okoz a térdén, mint 1,5 méter magasról történő ugrás.
- Ezért próbálja meg a lehető legjobban leszállni úgy, hogy összehúzza a központi izmait, és együtt tartja a lábát, hogy ne keresztezzék, amikor leszáll.
- A leszállás az a rész, amely meglehetősen kihívást jelent. Tehát ne aggódjon, ha tenyerén és térdén landol, amikor csak néhányszor gyakorolt. A leszállás simább lesz, ha gyakran gyakorol.
Tippek
- Szokja meg a nyújtást bemelegítő gyakorlatként, hogy elkerülje a sérülés kockázatát.
- Próbálj meg egyenesen felugrani a lehető legmagasabbra, miközben kissé hátradől, de ne tartsa fel a fejét !!
- Ne felejtse el térdét a mellkasához ölelni!
- Minél többet gyakorol, annál jobb az eredmény. Gyakoroljon addig, amíg nem tud jó hátrafordítást végezni.
- Kezdje az edzést olyan felületen, amely elég biztonságos ahhoz, hogy támogassa a testét, például: füvön vagy egy elég vastag és puha edzőterem szőnyegen.
- Ne add fel, ha elesel. Gyakorolj tovább!
- Ugrás után ölelje át a térdét. Ne siessen a térdét ölelni. Minél erősebben öleled át a térded, annál gyorsabban pörögsz.
- Ezt a mozgást könnyebb elvégezni, ha a teste rugalmas.
Figyelem
- A terhes nőknek tilos ezt a mozgást végezniük.
- Ne hajtsa végre ezt a mozdulatot, ha a fenti gyakorlat hányingert vált ki.
- Ne tegye ezt a lépést, ha fél.
