A felnőtteknek általában nyolc óra alvásra van szükségük ahhoz, hogy másnap felfrissüljenek. A lelki vagy fizikai stressz azonban megnehezítheti a lefekvés előtti pihenést az optimális pihenés érdekében. Szerencsére vannak olyan dolgok, amelyek segítségével kipihenheti magát, hogy rendszeresen eleget pihenhessen.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Lazítsa el a testét
1. lépés Lélegezzen mélyeket
Ha mindig nehézségei vannak az éjszakai pihenéssel, az ágyra készülés teher lehet. Ez egy „ördögi kör” lehet, ami még nehezebbé teszi az alvást. Ezt a mély légzés gyakorlásával lehet ellensúlyozni. Csukja be a szemét, és vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, és számoljon ötig. Ezután lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, miközben újra számoljon ötig. Tedd ezt néhány percig, amíg a pulzusod le nem lassul, és az izmok el nem lazulnak.
- A légzéstechnika során csak a légzésre koncentráljon, és tisztítsa meg az elmét.
- Tedd ezt lefekvés előtti rutindá, hogy a tested automatikusan társítsa ezt a technikát az ágyhoz való készülődéshez. Ily módon ez a technika annak a jele, hogy szervezetünk alvásra készül.
2. lépés. Végezze el a progresszív izomlazítást
Összehúzódni, majd lazítani a test minden izomcsoportját. Ez a módszer hatékony a pihenéshez lefekvés előtt vagy akár ágyban fekve. Feszítse meg az izmokat tíz másodpercre hajlítva vagy összehúzva. Képzeld el, hogy az izom megfeszül. Oldja fel a feszültséget, és hagyja ellazulni az egész testét, mielőtt áttérne a többi izomcsoportra. A lábujjaktól kezdve, majd a borjakig, combokig, hátig, karokig, az arcig. Ily módon a test ellazul, és az elme elvonja figyelmét minden napi nehézségtől.
Amikor az egyik izomcsoportot megfeszíti, győződjön meg arról, hogy a többi izom ellazult
Lépés 3. Csinálj könnyű jógát
A könnyű jóga gyakorlatok segíthetnek ellazítani a testet az ágyra való felkészülés során. A könnyű jóga, amelyet rendszeresen és rendszeresen 5-15 percig végeznek, fizikai és szellemi feszültséget oldhat. Csak végezzen alapvető jógapózokat, ne erőnépítő pózokat, mert ettől csak éberebb lesz. Csak végezze el az alapvető nyújtásokat és fordulatokat. Példa:
- Gyermek póz (Gyermek póz). Üljön keresztbe tett lábbal, karjait az oldalán, hajoljon le a térde mellett, amíg homloka a padló közelében van.
- Álló kanyarok/uttanasana. Álljon egyenesen felfelé irányuló karokkal, nyújtsa ki a hátát, majd lassan hajoljon meg, miközben egyenes háttal tartsa.
- Jathara Parivrtti. Feküdjön le, karjait oldalra kitárva, tenyerével érintse meg a padlót. Hajlítsa meg a térdét, hogy a combja merőleges legyen a padlóra. Forgassa el a derekát úgy, hogy mindkét lába jobbra feküdjön, emelje fel újra, majd feküdjön le balra.
4. lépés Vegyen egy meleg fürdőt
Egy meleg fürdő 15-30 percig lefekvés előtt segíthet a pihenésben. Győződjön meg arról, hogy a víz meleg, nem igazán forró, így ideális a pihenéshez. Ha lefekvés előtt rendszeresen meleg fürdőt vesz, megismerheti a testet, hogy felismerje ezeket a tevékenységeket a pihenésre szánt idő jeleként.
Fürdés közben nyugtató zenét hallgathat, és aromaterápiás olajokat használhat, hogy pihentető legyen. Válasszon levendula vagy kamilla illatot a zuhany ellazítására
5. Légy távol a koffeintől
Ha alvási nehézségei vannak, jó ötlet csökkenteni az olyan stimulánsokat, mint a koffein. Kerülje a teát, a kávét és minden olyan anyagot, amely koffeint tartalmaz délután és este, mert ezek megnehezíthetik az alvást és csökkenthetik az alvás minőségét. A koffein hatása 24 órán át tarthat, ezért ez olyan tényező lehet, amely megnehezíti az alvást. A koffein szintén stimulálja a szívet, így idegesnek vagy szorongónak érzi magát.
- Cserélje ki a koffeintartalmú italokat meleg tejre vagy gyógyteákra (esetleg kamilla vagy borsmenta ízű).
- Más stimulánsok, mint például a nikotin, a cukros ételek és italok, valamint a nehéz ételek szintén megnehezíthetik az alvást.
6. lépés: Kerülje az alkoholt
Bár vannak olyan emberek, akik alkoholos italok elfogyasztása után azonnal álmosnak érzik magukat, általában az alkohol csökkenti az alvás minőségét, így nem frissíti fel és nem nyújt megfelelő pihenést. Az alkohol is fennáll annak a veszélye, hogy éjféli álmatlanságot okoz, ami nehezen tud elaludni az éjszakai ébredés után, majd nehezen tud visszaaludni. Tartsa távol magát az alkoholos italoktól, ha békésen szeretne aludni reggelig.
7. lépés: Végezzen sok tevékenységet a nap folyamán
Ha fizikailag aktív a nap folyamán, könnyebb felkészülni az ágyra. Próbáljon intenzíven gyakorolni minden nap 20-30 percig, például futni, kocogni, úszni vagy kerékpározni. Lehetőség szerint gyakoroljon reggel vagy este. Az éjszakai testmozgás pihentetés helyett ébresztheti a testet.
Tegye ki testét a napnak napközben, így könnyebb pihenni éjszaka. Ez jó gyakorlat lehet egyszerre reggel erre a célra
2. módszer a 4 -ből: Lazítsa el az elmét
1. lépés Állítson be időt a pihenésre lefekvés előtt
Ahelyett, hogy azonnal lefekszünk, és reméljük, hogy hamarosan elalszunk, jobb, ha 15-30 percet szánunk az elme megnyugtatására, különösen egy stresszes nap után. Vannak technikák, amelyekkel el lehet engedni az elme terhét, hogy éjszaka ellazulhasson. Példa:
- Írj egy listát azokról a dolgokról, amelyeket aznap elértél.
- Jelölje be a "Kész" elemeket a teendők listáján. Még az egyszerű dolgokat is bele lehet foglalni a napi tevékenységekbe, mert ezek gyakran stresszt okoznak nekünk.
- Írja le gondolatait naplóba vagy naplóba.
- Írja le a másnapi feladatokat, hogy ne terhelje az elmét alvás közben.
- Meditáljon 15-30 percig, hogy megnyugtassa az elmét.
2. lépés. Az ágyban való ficánkolás helyett jobb elterelni a figyelmét
Ha 10-15 perc elteltével még mindig nem tud pihenni az ágyban, akkor jobb, ha felkel, és tesz valamit, ami elterelheti a figyelmét, mint ha sokáig nyugtalanul heverészik. A szorongás nem fog elmúlni magától. Szakítsa meg a szorongás körét meleg fürdővel, könyvet olvasva vagy klasszikus zenét hallgatva körülbelül 15 percig, majd próbálja újra aludni. Amennyire csak lehetséges, tevékenységeihez ne használjon nagyon erős megvilágítást.
Lépés 3. Kerülje az elektronikus képernyőket éjszaka
A tévénézés, a számítógép használata vagy a mobiltelefon képernyőjének megtekintése mind csökkentheti a pihenés és elalvás lehetőségét. Különösen akkor, ha egy kicsi, nagyon világos képernyőt bámul egy sötét szobában, ez akadályozhatja a melatonin felszabadulását a szervezetben, amely szabályozza az alvási szokásokat. Ügyeljen arra, hogy elegendő idő telt el az elektronika használata és az alvás között.
Bebizonyosodott, hogy az éjszakai videojátékok alváshiányt okozhatnak, és a tizenévesek, akik még mindig lefekvés előtt telefonon játszanak, általában álmosak lesznek másnap
4. lépés. Gondolkozz pozitív dolgokon
A vizualizációs gyakorlatok csökkenthetik a stresszt és a szorongást. Ha lefekvés előtt feszültnek érzi magát, próbáljon pozitív vizualizációs gyakorlatot végezni. Képzeljen el egy helyet, amely boldoggá és lazává tesz. Képzeld el a látnivalókat, a hangokat, az összes illatot és ízt, amit élvezni szeretnél. Ez lehet valami fantázia vagy boldog emlék. Példák elképzelhető helyekre:
- Trópusi tengerpart.
- Gyönyörű erdő.
- A gyerekkori játszótér.
5. Végezzen néhány mentális gyakorlatot lefekvés előtt
Ha nehezen felejti el a mindennapi stresszt, vegye el figyelmét szellemi gyakorlatokkal. Ez lehet keresztrejtvény, számjáték vagy valami olyan egyszerű, mint egy vers vagy dal memorizálása. Az ilyen mentális gyakorlatoknak elég egyszerűnek kell lenniük ahhoz, hogy ellazuljanak és eltereljék a figyelmüket, így nincs ideje a napi stresszekre gondolni. Példa:
- Sudoku
- Keresztrejtvény
- Énekelje kedvenc dalát fordítva
- Sorolja fel az összes szerzőt, akinek neve egy bizonyos betűvel kezdődik; például a "B" betű.
3. módszer a 4 -ből: Alvási minta beállítása
1. lépés Állítsa be a rendszeres lefekvés időpontját
Az ütemterv betartásának fegyelmezése nagyon fontos, ha azt akarja, hogy a megfelelő időben juttassa el testéhez a pihenőidő jelét. A rendszeres alvásminta fenntartása előnyös lehet, mert követheti a test cirkadián ritmusát. Nemcsak a gyermekeknek, akiknek rendszeres kijárási tilalomra van szükségük, hanem a felnőtteknek is pihenniük kell, mielőtt elalszanak. Próbáljon meg minden nap beállítani lefekvés és ébredés idejét, még hétvégén is.
2. lépés. Ne használja a "Szundi" gombot (szundi)
A szundi gomb nagyon csábító, de nem nyújt minőségi alvást, amely pihenteti a testet. Ehelyett reggel még fáradtabbnak érzi magát, és éjszaka túl ébren, amikor aludnia kell. Ellenálljon a kísértésnek, hogy reggel nyomja meg a szundi gombot, és kényszerítse magát az ágyból.
Lépés 3. Kerülje a túlzott alvást
A legjobb, ha nem szunyókálunk túl sokat napközben. Ha csak éjszaka tudja korlátozni az alvást, természetesen nyugodtabbnak fogja érezni magát lefekvés előtt.
Ha szundítania kell, győződjön meg arról, hogy nem több, mint 30 perc, és amikor még világos. A túl hosszú alvás vagy naplemente után zavarhatja a lefekvés előtti pihenést
4. lépés. Ébredjen fel egyszerre
Kicsit nehéz, de ha ragaszkodni akarsz a menetrendhez, akkor jobb, ha nem kelsz túl későn. Állítsa be az ébresztést egyszerre, akár hétvégén is. Ha minden nap nagyjából ugyanabban az időben alszol és ébredsz fel, akkor "programozhatod" a testedet, hogy jobban aludjon.
5. lépés Kövesse a szokásos kijárási tilalmat
Végezzen rutinszerű relaxációt minden este 15-30 percig lefekvés előtt, például: meleg fürdőben, könyvet olvasva vagy zenét hallgatva. Tegye ezeket a dolgokat minden este, hogy a teste tudja, hogy a lefekvés lejárt. Az ilyen relaxációs technikák segíthetnek elaludni (és aludni reggelig). A végső cél az, hogy ezek a dolgok jelzésként szolgáljanak a test számára, hogy pihenni kezdjen, és minden este ugyanabban az időben készüljön fel a jó éjszakai alvásra.
4. módszer a 4 -ből: Pihentető szoba kialakítása
1. lépés. Győződjön meg arról, hogy a hálószoba csak alvásra és társasági életre alkalmas
Kerülje a munkát, a hívást vagy a számlák kezelését a szobájából. Szokjon hozzá ahhoz a felfogáshoz, hogy a hálószoba csak alvásra és romantikus tevékenységekre szolgál. Tegye a hálószobát igazán pihentető hellyé, ne pedig munkahelyévé. Vedd meg az ágyat, és ne dolgozz ott.
2. Lépjen nyugodt légkörbe
A hálószoba olyan, mint egy olyan hely, ahol nyugodtnak és biztonságban érzi magát, mentes a stressztől, elfoglaltságtól vagy bármitől, ami irritálja. Kerülje a munkát vagy a stresszes tevékenységeket a szobában. Próbálja meg menteni a hálószobát elektronikus képernyőtől vagy zajos tárgyaktól, például televíziótól, számítógéptől és mobiltelefonoktól.
Az is jó ötlet, ha a hálószoba falait nyugodtan kékre vagy világosszürkere festik, a világítás lágy, és levendula- vagy potpourriolaj aromaterápiát kapnak, hogy valóban pihentető tér legyen. Az aromaterápiás olajok segíthetnek elaludni
Lépés 3. Aludjon fény nélkül
Alvás vagy pihenés közben a szobát sötétben kell hagyni. A melatonin hormon, amely szabályozza az alvási folyamatot, nagyon érzékeny a fényre. Próbálja meg ellenőrizni, hogy a szobája nem túl világos -e; éjjel próbálja lekapcsolni a szoba összes lámpáját. Várja meg, amíg a szeme alkalmazkodik; ha ezek után még mindig látja a dolgokat a szobában, az azt jelenti, hogy nem elég sötét. Próbáld meg látni a résből, ahová még mindig bejön a fény.
Ha városi környéken lakik, és sok fény jön be az ablakaiból, fontolja meg, hogy takarja le a függönyöket, vagy vásároljon szemfedőt az alváshoz
4. lépés. Tartsa hűvösen a szobát
A túl forró helyiség megakadályozza a testhőmérséklet csökkenését, miközben ez a folyamat fontos a természetes alvási "mechanizmus" elindításához. A testhőmérsékletnek a leghidegebbre kell esnie, amikor alszik, így egy hűvös szoba segíthet. Próbálja beállítani a szobahőmérsékletet 18-24 Celsius fok körül. A túl forró szoba kiszáradást, nyugtalanságot és lefekvés előtti pihenést is okozhat.
- Ha biztonságos, és nincs sok szúnyog, próbálja kissé nyitva hagyni az ablakot, hogy jó legyen a légáramlás. A ventilátor nyáron is segíthet a szobahőmérséklet fenntartásában.
- Tartsa melegen a lábát és a kezét. Ha túl hideg van, akkor jobb, ha melegebb takarót veszünk fel, mint megemelni a szobahőmérsékletet, hogy elkerüljük a kiszáradást. Különösen fontos, hogy melegen tartsa a lábát, alvás közben érdemes zoknit viselni.
5. lépés Válassza ki a megfelelő matracot
A lélegző és hipoallergén (nem allergén) anyagokból készült matracok segíthetnek Önnek abban, hogy többet pihenjen lefekvés előtt. Győződjön meg arról is, hogy a matrac megfelelő méretű és sűrűségű. A testalkatának és az alvási stílusának megfelelő matrac kiválasztása szintén segít egy igazán pihentető szoba kialakításában.
6. lépés. Használjon olyan készüléket, amely fehér zajt kelt, és elfedi az egyéb stresszes zajokat
A zaj az egyik olyan tényező, amely megzavarja az alvást, és stresszt okozhat lefekvés előtt vagy akár egész éjszaka. A fehér zaj megnyugtató és hangulatot teremthet, hogy elfedje a hangos zajokat, például embereket, autókat, horkolást vagy a szomszédok zenéjét. Vásárolhat speciális fehérzajos készletet, vagy akár ventilátorra vagy párátlanítóra is támaszkodhat. A fehér zaj az internetről is beszerezhető.
Tippek
- Ha a fenti lépések mindegyike sikertelen, keresse fel az alvás -egészségügyi szakembert, aki kognitív viselkedésterápiával vagy gyógyszeres kezeléssel tudja kezelni az álmatlanságot.
- A krónikus szorongás szintén nem a környezetből adódhat, hanem hormonális vagy kémiai egyensúlyhiányból. Ha rendszeres relaxációs rutinja van, de továbbra is problémái vannak az alvással, beszéljen orvosával vagy terapeutájával, hogy megtudja a többi alternatívát.
- A Bath and Body Works áruházban levendula vagy vanília illatú párna spray -ket is árulnak, amelyek segítenek jobban elaludni.
