Függetlenül attól, hogy hol röplabdázik: az iskolában, az edzőteremben vagy a tengerparton próbáljon meg mindent megtenni, hogy a lehető legjobb játékos legyen. Átlagos játékosról jó játékosra váltani elkötelezettséget, türelmet és összpontosítást igényel a fejlődéshez. Csiszolhatja készségeit, ha folyamatosan tanul, megváltoztatja a taktikát és gyakran gyakorol.
Lépés
1. módszer az 5 -ből: Gyakorolja az alapvető technikákat
1. lépés Szerezzen jó felszerelést
A röplabda gyakorlásához keressen például jó felszerelést: kényelmes ruházatot, amely lehetővé teszi a szabad mozgást, kifejezetten röplabdára tervezett cipőt és jó minőségű röplabdát. Ezenkívül hálóval és hozzáféréssel kell rendelkeznie a röplabdapálya használatához.
- A férfiak, különösen a magasak számára talán kosárlabda cipőt kell viselniük röplabdacipő helyett.
- Néhány röplabda -gyakorlathoz gyakorolhat sima felületű magas fal vagy kosárlabda karika használatával.
2. lépés: Gyakorolja az alapvető röplabda -állásokat
Röplabdázáskor alapállásba kell állnia. Álljon a lábával vállszélességben, és hajlítsa meg a térdét. Helyezze súlyát a lábfejére, hogy készen álljon a gyors mozgásra. Nyújtsd ki karjaidat nyugodtan a tested előtt.
Lépés 3. Végezze el a lábmozgatási gyakorlatot
A röplabda sok mozdulata megköveteli, hogy gyorsan mozogjon egyik oldalról a másikra. Minimalizálja a mozgás mennyiségét (és a szükséges energiát) a láb egyik oldalról a másikra csúsztatásával. Álljon alapvető kész helyzetben, majd egyenesen haladjon oldalra. Tartsa testét alacsonyan a padló felé.
- Kerülje keresztbe a lábát, amikor pozíciót vált. Ez felbosszanthat.
- Miután elsajátította a lábak csúsztatásának mozgását, kezdje el beépíteni ezeket a készségeket más gyakorlatokba, például átadni a labdát más játékosoknak.
4. lépés. Ismerje meg a szervizelést
A tálalás a mező hátsó sarkából történik. A labdát a háló fölé kell ütni. Ez azt jelzi, hogy a labda játékban van. A tálaláshoz dobja fel a labdát egyik kezével. Mozgassa a másik kezét a feje fölé, hogy elérje a labda közepét. Győződjön meg arról, hogy a karja teljesen ki van nyújtva, és ütje meg a labdát, amikor a karjait kinyújtják. Ügyeljen arra is, hogy a labda a teste előtt legyen, amikor megüti. Tartsa lefelé a karját, hogy nyomon kövesse az ütését. A lábmunka is nagyon fontos, mivel meghatározhatja, hogy milyen erősen ütötte meg a labdát, és hogy a labda áthalad -e a hálón. Kezdheted azzal a lábbal, amelyet az ütéses kézzel szemben találsz, vagy ugyanazzal az oldallal, mint az ütött kézzel. Ha a lábával ugyanabban az oldalon kezdi, mint az ütő kezét, akkor még egy lépést kell tennie, a másik lábára támaszkodva emelje fel a testét. Ha azzal a lábbal kezdi, amellyel szemben találja az ütköző kezét, hajoljon előre, amikor megüti a labdát. Ki kell találnia, melyik a megfelelő az Ön számára, és gyakorolni kell azt is, hogy pontos legyen az idő kiválasztása.
5. lépés. Tanulja meg átadni a labdát
Álljon alapvető kész helyzetben, amikor a labda lefelé mutat. Helyezze magát közvetlenül a labda mögé, amikor az a padlónak ütközik. Minél hamarabb készen áll a labdaütésre, annál több időre van szüksége a beállításokhoz.
- Hozd a karjaidat a tested elé úgy, hogy a könyököd közel legyen egymáshoz. Fogja meg egyik kezének hátsó részét a másik tenyerével, majd nyomja össze és nyomja össze a hüvelykujját. Ne lendítse a karját; de mozgassa a vállát, hogy átadja a labdát.
- Használd a középső és alsó tested erejét, hogy a labdát a megfelelő irányba mozgasd.
6. lépés. Tanulja meg átadni a labdát
A labda passzolása olyan mozdulat, amelyet a játékos akkor hajt végre, amikor megérinti a labdát, majd eteti azt egy másik játékossal, hogy összetörjön. Add át a labdát úgy, hogy karodat a fejed fölé emeled. Érintse össze az összes ujjbegyét, majd nyújtsa ki az ujjait kifelé, hogy legyen elég hely a labdának. Amikor a labda a háló fölé kerül, vagy a csapat egy másik játékosa passzolja el, helyezze magát a labda alá, és pattogassa a labdát az ujjaival.
- A tenyerével ne érintse meg a labdát. Csak a hüvelykujj, a középső és a mutatóujj hegyére van szüksége a labda megfelelő passzolásához.
- Végezze el azt a gyakorlatot, hogy helyesen adja át a labdát úgy, hogy először elkapja a labdát az ujjak hegyei között. Miután elsajátította, hogyan kell simán és egyenletesen átadni a labdát, kezdje el ujjaival feldobni a labdát.
7. lépés. Ismerje meg, hogyan kell SMS -t írni
A Smes egy olyan technika, amellyel a hálóba ütni kell a labdát úgy, hogy az ellenfél nehezen tudja visszaadni a labdát. Smash, miután a csapat egy másik játékosa passzolta a labdát. Amikor a labda a levegőben van, ugorjon, hogy a legmagasabb pontján találkozzon a labdával. Üsd a labda tetejét a tenyered közepével. Ez a mozgás erőteljes pörgetést hoz létre a labda tetején, így a labda lebeghet a háló felett.
Ki kell választania a megfelelő időzítést az SMS hatékony végrehajtásához. Ha túl gyorsan vagy túl lassan ugrik, nem kapja meg a legjobb pozíciót a labda ütéséhez. Gyakorolja a szétzúzást, hogy finomítsa képességeit, hogy megfelelő időt tudjon fordítani
8. lépés. Erősítse meg az időbeosztás képességét
A röplabda olyan sport, amely megköveteli, hogy mindig a labdán tartsa a szemét, és tudnia kell, mikor kell átadni a labdát, összetörni vagy átütni a hálón. Ha jól tud időzíteni, erősítheti a védekezést.
Erősítse meg időzítési készségeit olyan gyakorlatokkal, amelyek az időzítésre összpontosítanak, például blokkolja a labdát a háló előtt. A labda blokkolása megköveteli, hogy alaposan figyelje a labdát, és figyelje a többi játékos mozgását
2. módszer az 5 -ből: Technika gyakorlása
1. lépés: Végezzen tálalási gyakorlatokat a cél felé
Helyezzen egy célt, például labdakosarat az ellenfél pályájának hátsó sarkába. Gyakorold a tálalást úgy, hogy a labdát a célpont felé irányítod. Számolja meg, hogy a labda hányszor találta el a célt vagy a kosárba.
2. lépés. Gyakorolja a kosárlabda karika használatát
A kosárlabda nagyszerű eszköz olyan technikák gyakorlására, mint passzolás, passzolás és tálalás.
- Passzolja vagy adja át a labdát a kosárlabda karikába. Álljon a szabálytalan vonalnál, vagy körülbelül 5 méterre a gyűrűtől. Dobja fel a labdát, és adja át vagy passzolja a labdát a karika felé. Próbáld bevenni a labdát, amikor passzol.
- Tálald és célozd meg a kosárlabda karikát. Kezdje a szabálytalan vonaltól, vagy körülbelül 5 méterre a gyűrűtől. Próbálja a labdát a karika mögötti négyzet alakú táblához juttatni, és próbálja meg tízszer egymás után eltalálni a táblát.
3. lépés. Végezze el a gyakorlatot a fal előtt
Ha nincs gyakorló partnere, használjon kemény, sima falat egy képzeletbeli párhoz. Végezze el a gyakorlatot úgy, hogy a labdát a fal felé adja, majd ütje vissza, amikor a labda feléd pattan.
4. lépés Végezze el a gyakorlatot, mintha versenyezne
Ha edzhet egy barátjával egy hálózott röplabdapályán, gyakoroljon úgy, mintha meccset játszana. Például, ha gyakorolja a labda passzolását, kérje meg barátját, hogy dobja feléd a labdát. Ha a zúzást gyakorolja, tegye meg úgy, hogy a labdát a háló fölé üti.
5. lépés. Végezzen másik gyakorlatot
Különféle gyakorlatok kombinációit végezheti el, amelyek kombinálják a passzokat, a tálalásokat, a passzokat és más készségeket. Kérjen utasításokat az internetről, vagy beszéljen egy edzővel, hogy megismerkedjen más típusú gyakorlatokkal.
3. módszer az 5 -ből: Az ugrási magasság rögzítése
1. lépés. Mérje meg az aktuális függőleges ugrási magasságot
A magas függőleges ugrások nagyszerű játékosokká válhatnak, és nagyobb előnyt jelenthetnek ellenfelével szemben. Szerezzen magas ugrásokat plyometriai gyakorlatokkal, amelyek nagy erővel és nagyon gyorsan végrehajtott mozdulatok. Először mérje meg a jelenlegi ugrási magasságát, hogy megnézze, mennyit fejlődött. Az ugrásmagasság mérésének néhány módja a következők:
- Kérj meg valakit, hogy figyeljen rád. Ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud a fal közelében, miközben kinyújtja a karját. Kérje meg az Önt figyelő személyt, hogy jelölje meg az ugrás magasságát a falon, majd mérje meg a magasságot.
- A kezére krétát is felvihet. Amikor a fal elé ugrik, nyújtsa fel a karját, és érintse meg a falat a legmagasabb ponton, amelyet elérhet. Mérje meg a magasságot.
2. lépés. Ugorjon át a dobozon vagy a padon
Használjon olyan tárgyat, amely körülbelül 60 cm -re van a talaj felett, például ugródobozt vagy padot. Nézzen szembe a dobozzal és ugorjon rá, majd landoljon mindkét lábával laposan és kiegyensúlyozottan. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétléssel naponta. Miután könnyen túljutott ezen a magasságon, növelje a doboz magasságát, és vállaljon keményebb kihívást.
Lépés 3. Végezzen ugró vállat
Álljon a lábát vállszélességben, és tartson 5 kg súlyt mindkét kezében az oldalán. Hajlítsa be a térdét, és ugorjon fel. Ugyanakkor emelje fel a vállát, hogy segítsen emelni a súlyt. Szálljon le a padlóra, mindkét lábát kiegyensúlyozva. Végezzen napi 3 sorozatot 25 ismétléssel.
- Ha a terhelés már könnyű, fokozatosan növelje a rakomány súlyát 2,5 kg -mal.
- Alternatív megoldásként használjon gyakorlógolyót (gyógyszerlabdát) a súly helyett. Ugrás közben emelje a gyakorlógolyót a feje fölé. Hajtsa le a gyakorlólabdát a mellkasához, amikor a padlón landol.
Lépés 4. Próbálja meg ugrókötelezni
Más gyakorlatok elvégzése között 30 másodperces időközönként a lehető leggyorsabban ugorjon. Ez nemcsak a gyors és magas ugrás képességét javítja, hanem az állóképességet és a kardió teljesítményt is.
5. lépés. Erősítse meg a láb izmait
A lábizmok megmunkálása segíthet magasabb erővel ugrani nagyobb erővel. Végezzen guggolást, holtemelést és erősítő edzést a másik lábára hetente 2-3 alkalommal.
6. lépés: 2 hét után mérje meg újra az ugrás magasságát
Két hét ugróedzés után mérje meg újra az ugrási magasságot, hogy megnézze, mennyit fejlődött. Ha nincs jelentős változás, folytassa a gyakorlatokat az ugrás magasságának növelésére.
4. módszer az 5 -ből: Szerezzen tökéletes testet
1. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Ha különféle gyakorlatokat végez, a kardió edzéstől az erőnléti edzésig, segíthet abban, hogy formába lendüljön, és hatékonyan röplabdázzon. Próbáljon hetente 4-5 alkalommal egy órát gyakorolni.
Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával
2. lépés. Erősítse meg felsőtestét
Erős felsőtesttel kell rendelkeznie, hogy erőteljesen blokkolja és összetörje. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek növelhetik a váll, a mellkas, a karok, a középső rész izomerejét, például evezést, fekvenyomást és nyomást. Hasznosak a középső részt erősítő gyakorlatok is, például a Pilates.
3. lépés. Erősítse meg a lábizmokat
A lábizmok megdolgozásával nagy erővel ugorhat magasabbra. Végezzen hetekben 2-3 alkalommal guggolást, súlyhúzást és egyéb láberő -gyakorlatokat.
Lépés 4. Szánjon időt a pihenésre és a helyreállításra
Az izmoknak pihenésre van szükségük az intenzív edzés után, ezért érdemes napokat ütemezni a helyreállításra. Ha például pénteken keményen edz, szombaton tartson szünetet.
5. lépés Aludjon eleget
Az elegendő pihenés minden nap visszaállíthatja az energiát, így maximalizálhatja képességeit a pályán. Aludjon körülbelül 7-8 órát minden éjszaka, és további 1-2 órát, ha tizenéves.
6. Élj egy jó étrendet
Adjon szervezetének olyan ételeket, amelyek sok tápanyagot és vitamint tartalmaznak. Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt, amelyeket fehérje és teljes kiőrlésű gabonák egészítenek ki. Ne egyen cukrot és finomított szénhidrátokat.
7. lépés Igyon sok vizet
Ne hagyja, hogy hiányozzon a folyadék, különösen akkor, ha minden nap intenzív testmozgást végez. Igyon további 700-900 ml vizet edzés előtt, majd igyon 250 ml vizet 15 percenként edzés közben.
5. módszer az 5 -ből: Tanuljon másoktól
1. lépés. Végezze el a gyakorlatokat az edzővel
Keressen egy képzett edzőt, aki hajlandó privát módon oktatni mind fizikai, mind technikai kérdésekben. Konzultáljon a helyi iskola, sportaréna vagy röplabda edzőtábor edzői stábjával, hogy találjon olyan edzőt, aki hajlandó magánügyben edzeni.
Alternatív megoldásként keressen egy röplabdázót, aki tapasztaltabb nálad. Talán ő hajlandó irányítani és segíteni a készségeid fejlesztésében
2. lépés Csatlakozz a csapathoz
A röplabdacsapatokat általában iskolák, közösségi központok vagy sportarénák szervezik. Csatlakozz egy csapathoz vagy bajnoksághoz, hogy rendszeresen edzhess, és részt vehess edzéseken vagy mérkőzéseken.
3. Lépés az edzőtáborba
Kérjen tanácsot csapattársaitól vagy edzőitől az edzőtáborokkal vagy a rövid edzésekkel kapcsolatban. Ez lehet egy rövid egynapos edzés vagy egy hetes edzőtábor. Keressen az interneten edzőtáborokat vagy rövid edzéseket a környéken.
4. Nézzen röplabda mérkőzést élőben vagy a televízióban
Figyeld meg, hogyan játszanak a profi sportolók. Figyeljen stratégiáikra, gyengeségeikre, erősségeikre és a többi játékossal való interakcióra.
