A tornászoknak, pompomlányoknak és akrobatáknak jónak kell lenniük az elülső sétán, mert ezekre a készségekre szükség van a torna gyakorlásakor. Elsőre ez a lépés nagyon nehéznek tűnhet, de jól megteheti, ha ismeri a megfelelő technikát!
Lépés
1/3 rész: Felkészülés
1. lépés. Először sajátítson el néhány más lépést
Az előre ugráló mozgás egy sor testhelyzetből áll, amelyeket először egyenként kell megtanítani, hogy ezt a mozdulatot összességében megfelelően lehessen végrehajtani. Képzeljen el egy előre ugráló mozgást, mint egy kerek mozgást, de nagyobb kihívást. Amellett, hogy nehezebb, ez a mozgás nagyon magas egyensúlyt igényel.
- Gyakorold a híd testtartását, az elülső végtagokat, a kézállást, a kézállást hasítás közben, és a híd testtartását az egyik láb felemelése közben.
- Ahhoz, hogy megtehesse az elülső végtagokat, kezdje el a híd testtartását kézi állványról, majd tegye mindkét lábát egyszerre a padlóra. Amint a lába hozzáér a padlóhoz, nyomja a tenyerét a padlóba, hogy visszatérjen a lábához, miközben kinyújtja a karját, és kinyújtja a mellkasát. Amikor a padlóra lép, győződjön meg róla, hogy a lábad golyóján landol, majd a sarkát a padlóra helyezi. Tartson néhány másodpercig híd testtartásban, majd álljon fel. Az elülső végtagmozgás majdnem megegyezik az előreugró mozgással, de a lábak együtt tartása mellett történik.
- A híd testtartás elvégzéséhez kezdje a hátán fekve a padlón. Helyezze a tenyerét a padlóra a füle mellett, és tegye a lábát a padlóra. Ezután emelje fel testét a padlóról tetőablak helyzetbe. Hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a csípőjét a lehető legmagasabbra emeli, hogy növelje a hát rugalmasságát. Próbálja kiegyenesíteni a térdét és a könyökét, amíg a válla közvetlenül a csuklója fölé nem kerül.
- A kéztartó testtartás meglehetősen kihívást jelentő testtartás. A kezdők számára kezdje el a gyakorlást úgy, hogy tenyerét a padlóra helyezi a faltól 15 cm -re, ujjaival a falra mutatva. Ezután rúgja fel egyik lábát, amíg mindkét lába a falnak nem támaszkodik. A következő lépés, tartsa mindkét lábát távol a faltól, miközben megpróbálja megőrizni az egyensúlyt. Gyakoroljon rendszeresen, amíg nem tud kéz nélkül állni fal nélkül.
2. lépés. Növelje a test rugalmasságát
Az előre ugráló mozgást akkor lehet elvégezni, ha a láb- és hátizmok kellően rugalmasak. Minél rugalmasabb a teste, annál könnyebben elvégezheti ezt a mozdulatot.
- Az alsó hát rugalmasságának növelése mellett hajlítsa meg a vállát, stabilizálja a magját és erősítse a fenekét. Forduljon edzőterem edzőjéhez az egyensúly és a test erejének javítása érdekében.
- Ne feledje, hogy a rugalmasság növelése időt vesz igénybe. A rugalmasság javításának egyik módja a barát segítségével végzett gyakorlás. Például, ha meg akarja hajlítani a vállizmait, egyenesítse fel a karját a füle mellett, és hagyja, hogy egy barátja tartsa őket 10-60 másodpercig.
Lépés 3. Végezze el az izomnyújtásokat biztonságos módon
Gyakorlás közben ne lépje túl magát a képességein. Ne feledje, hogy az előre ugráló gyakorlat sok időt vesz igénybe. Sérülést szenvedhet, ha nem nyújtja magát edzés előtt, mert az összes izom megfeszül, amikor ezt a lépést végzi, és győződjön meg arról, hogy a lehető legjobban nyújtja a hátizmokat.
- Készítsen elő elég vastag habszivacsszőnyeget, hogy eleséskor ne sérüljön meg. Kezdőknek segítsen valaki gyakorolni, amíg készen áll erre a lépésre.
- Végezzen bokát és csuklót. Végezze el a hasításokat és a kajakokat a hátizmok nyújtásához. Guggoljon, hozza az állát a mellkasához, majd guruljon előre, miközben testét golyóvá íveli, hogy ne fájjon a farokcsontja.
2. rész a 3 -ból: Kezdeti lépések megtétele
1. lépés Végezze el az első testtartást
Ahhoz, hogy előre ugráló mozdulatot hajtson végre, álljon úgy, mintha kézállást szeretne végezni úgy, hogy egyik lábával előre lép.
- Álljon fel egy lökésben, emelje fel a karját egyenesen a füle mellé, hajlítsa meg az első térdét és egyenesítse ki a hátsó lábát. Kezdje a mozgást a padlóra nézéssel.
- Álljon egyenesen a testével, és szétfeszítve terítse szét a lábát úgy, hogy egyik lába a másik előtt legyen. Ügyeljen arra, hogy a lábujjai előre nézzenek.
- Lélegezzen ki, majd aktiválja a hasizmokat. Hajoljon előre, hogy tenyerét a padlóra tegye, ujjaival előre. Ha a tenyér a padlót érinti, egyenesítse ki a könyökét.
2. lépés. Rúgja fel a hátsó lábát
Miután mindkét láb függőleges vonalat képez, rúgja fel az alsó lábát. Vigye át a súlypontot a karokra és a vállakra.
- Ügyeljen arra, hogy a mozgás ne szakadjon meg. Ha mindkét lába a feje fölött van, folytassa a mozgást úgy, hogy az egyik lábát hátrafelé fordítja, miközben a térdét a lábujjaihoz igazítja, és az egyensúlyt fenntartja a súlypont egyenletes elosztásával a test mindkét oldalán.
- Amikor az egyik láb megérinti a padlót, enyhén hajlítsa meg a térdét, hogy elnyelje az ütést. Ekkor a két láb függőleges vonalat képez.
Rész 3 /3: Jó előre ugrálás
1. lépés Jól fejezze be a mozgást
Vigye át súlypontját a talajt érintő lábakra, és nyomja a tenyerét a padlóra, hogy visszatérjen a lábához. Az utolsó testtartás megegyezik az első testtartással, amikor elkezdi ezt a mozgást végezni. Ügyeljen arra, hogy a lábai szilárdan a padlón legyenek, amikor leszállnak, enyhén meghajlítva a könyökét.
- Aktiválja a hasizmokat, amikor vissza akar térni. Bár könnyebbnek tűnhet visszatérni álló helyzetbe, ha az állát a mellkasához húzza, és előre lendíti a karját, akkor is tartsa fel a fejét, és hasizmaival emelje fel álló helyzetbe.
- Végezzen minden lépést folyamatos mozdulattal, mert áramlással kell haladnia. Ha képes felkelni a hídpózból, de nem tud előre ugráló mozdulatot végrehajtani, akkor leszálláskor közelebb kell vinnie a lábát a tenyeréhez.
Lépés 2. Győződjön meg arról, hogy helyes testtartással rendelkezik
Próbálja előre tolni a csípőjét, és ne álljon fel túl gyorsan, hogy ne essen hátra.
- Használja a lendületet, hogy visszatérjen álló helyzetbe. A fej és a karok emelkednek utoljára, amikor visszatér a lábához.
- Ha képes vagy előre ugrálni, növeld a képességedet arra, hogy nagyobb kihívást jelentő mozdulatokat végezz. Legyen óvatos, amikor egyedül gyakorol, nehogy megsérüljön.
- Csatlakozzon egy edzőteremhez, hogy gyakorolja az órákat, vagy vegyen magánórákat. Sokan csak akkor végezhetik el ezt a mozdulatot, ha hosszú ideig gyakorolták a rutint. Tehát gyakoroljon szorgalmasan!
Tippek
- Végezze el az osztott testtartást bemelegítő gyakorlatként az izom rugalmasságának növelése érdekében. Szokja meg a bemelegítést edzés előtt, különösen mielőtt előre ugráló mozgást végez, nehogy megsérüljön.
- Legyen óvatos gyakorlás közben. Sérülést szenvedhet, ha túl erősen nyomja magát.
- Ha még nem áll készen egy lábra szállni, akkor először végezzen elöl, de szánjon időt a hasításra, mielőtt mindkét lábon landol.
- Ne add fel, ha nem tudsz előre ugrálni. Higgy magadban, és gyakorold tovább.
- Ha nem tud felállni a híd testtartásából, hozzon létre lendületet a súlypont kissé előre mozgatásával. A hídpozíció megkezdésekor leereszkedhet a padlóra, majd felállhat és gyakorolhat.
- Végezzen fekvőtámaszt és kar erősítő gyakorlatokat az edzés előkészítéséhez. A felsőtest megerősítéséhez gyakoroljon súlyokat. Az előreugrás gyakorlása előtt kézzel kell állnia.
- Ha egyedül, otthon vagy edző nélkül szeretne edzeni, kérjen segítséget szüleitől vagy barátaitól, de mondja meg nekik, mit kell tenniük, hogy ne essenek össze gyakorlás közben. Kérje meg, hogy tegye egyik kezét a hát alsó részére, a másikat a lapockái közé, és gyakoroljon némi nyomást, amikor visszajön a hídpózból.
- Amikor feláll a híd testtartásából, nézze meg a tenyerét. Nem fogsz tudni felállni, ha feltartod a fejed! Amikor leszáll, helyezze a lábát a lehető legközelebb a kezéhez, hogy talpra állhasson.
- Használjon trambulin vagy habszivacs matracot a padlón, hogy ne sérüljön meg, ha elesik. Kezdje el gyakorolni a trambulinon minden nap. Ha tudsz egy jó előreugrást a trambulinon, gyakorolj a füvön. Ha készen áll, gyakoroljon a padlón.
- Koncentráljon arra, hogy mit tesz a sérülések elkerülése érdekében.
Figyelem
- Ha nem áll készen bizonyos mozdulatok elvégzésére, akkor kezdje el a gyakorlást olyan testtartásokkal/mozdulatokkal, amelyekben jó.
- Ne erőltesse magát, ha nem áll készen! Gyakoroljon szorgalmasan, hogy jól végezze ezt a mozgást.
- Győződjön meg arról, hogy a karjai elég erősek, mielőtt gyakorolja az előreugrást.
- Szokja meg a nyújtást. Megsérülsz és izmaid is fájni fognak, ha nem nyújtasz edzés előtt.
- Győződjön meg arról, hogy a háta elég rugalmas ahhoz, hogy a lábát a lehető legközelebb tegye a tenyeréhez.
- Ne állítsa a talpát túl messze a tenyerektől, mert elcsúszhat.
- Ha még gyakorolni kell, használjon puha szőnyeget a torna alapjául.
- Ne folytassa az edzést, ha sérülése van.
