Gödröcskék vagy gödröcskék A Vénusz egy pár gödröcske a hát alsó részén, közvetlenül a fenék felett. A genetikai szempont az egyik tényező, amely meghatározza, hogy egy személy rendelkezik -e vele vagy sem. Ha természetes fenékgödrei vannak, de észrevehetőbb akar lenni, próbálja meg lefogyni. Ezenkívül szánjon időt arra, hogy rendszeres testmozgással megdolgoztassa a derék- és fenékizmait. Ha ez nem működik, fontolja meg a plasztikai sebészet lehetőségét.
Lépés
1 /3 -as módszer: Fogyás
1. lépés Egészséges és biztonságos módon dolgozzon a testzsír százalék csökkentésén
Ha sovány testet és észrevehető gödröcskéket szeretne, próbálja meg elérni a sportos testzsírszázalékot 14% -20% nőknél és 6% -13% férfiaknál egészséges étrenddel és nagy intenzitású kardióval.
- Ez a lépés hangsúlyosabbá teszi a fenék gödröit. Tehát nem kell gyakorolnia, hogy a test nagyon karcsú legyen. A fenékgödrök akkor alakulnak ki, amikor a bőr és az alatta lévő csont közötti izomszövet nem túl vastag. Ha a terület tele van zsírral, a fenékgödrök nem láthatók, mert az üreg nem elég mély.
- Számos módszer létezik a testzsír százalék kiszámítására, de a legelterjedtebb módszer a tolómérők használata a bőrredők mérésére a test különböző területein. Kérje meg orvosát, fitneszedzőjét és engedéllyel rendelkező dietetikust, hogy mérje meg a testzsírt.
2. lépés Heti -1 kg fogyás
A drasztikus fogyás rövid idő alatt káros az egészségre, és nehéz fenntartani. Ezenkívül az irreális súlycsökkentési célok valószínűleg csalódást és csalódást okoznak. A heti -1 kg fogyás biztonságos és hatékony módja a cél elérésének.
Lépés 3. Csökkentse a kalóriabevitelt
Fogyhat, ha több kalóriát használ fel, mint amennyit bevitt, például a kalóriabevitel csökkentésével. Jegyezze fel a minden nap elfogyasztott ételeket és italokat. Győződjön meg arról, hogy 500 kalóriával kevesebbet eszik, mint az életkorának, nemének és napi aktivitásának ajánlott kalóriabevitele.
- A súlycsökkentési cél eléréséhez számítsa ki napi kalóriaszükségletét egy alkalmazás, például a MyFitnessPal segítségével.
- A 19-51 éves nőknek napi 1800-2400 kalóriát kell fogyasztaniuk, míg a 19-51 éves férfiaknak napi 2200-3000 kalóriát kell fogyasztaniuk.
- Keresse fel orvosát vagy dietetikusát, hogy megtudja a minimális napi kalóriaszükségletet az életkorához, aktivitási szintjéhez és egészségi állapotához képest.
Lépés 4. Egyél tápláló ételeket
Ha csökkenteni szeretné a testzsírt, és zsírmentes izomzatot szeretne építeni, hogy jobban láthatóvá váljon a feneke, akkor ügyeljen a megfelelő ételek fogyasztására, például:
- A zsírmentes fehérje egészséges forrásai, például bőr nélküli csirkemell, tojás, hal, bab, hüvelyesek, diófélék és magvak.
- Komplex szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonákból és sötétzöld zöldségekből.
- Különféle zöldségek és gyümölcsök.
- Egészséges zsírok halból, dióból és olívaolajból.
5. Lépés. Kerülje a tápláló ételeket
Például sült, feldolgozott vagy csomagolt élelmiszerek; cukros és sós harapnivalók; és cukros italokat. Időről időre eheti ezeket az ételeket és italokat, de ügyeljen arra, hogy minden nap tápláló menüt fogyasszon.
6. Szokja meg, hogy napi 4-6 kis étkezést eszik
Ahelyett, hogy naponta 2-3 nagy ételt fogyasztana, ossza fel kisebb részekre, hogy javítsa az anyagcserét és megelőzze a sóvárgást. Ügyeljen arra, hogy minden nap 4-6 kis, tápláló ételt és néhány rágcsálnivalót fogyasszon.
- Egy kis étkezés 100-400 kalóriát és kiegyensúlyozottan sokféle tápanyagot tartalmaz (például zsírmentes fehérjét, összetett szénhidrátot és egészséges zsírokat).
- Példák kis ételekre: kemény tojás és hüvelyesek reggelire, egy tál zabpehely és gyümölcs, saláta és főtt csirke, vagy egy tál sűrű leves és zöldség.
7. lépés. Győződjön meg róla, hogy hidratált marad
Az egészség megőrzése mellett az ivóvíz késleltetheti az éhséget. Tehát legyen szokás, hogy naponta 2 liter vizet igyon, még többet, ha nagy intenzitású edzést végez, vagy nagyon szomjas.
8. lépés Szánjon időt a rendszeres testmozgásra
A fogyáshoz minden nap legalább 30 perc közepes intenzitású kardió edzést kell végeznie. Ezzel a módszerrel azonban nem sikerült megvalósítani azt az álmot, hogy sportos test legyen látható fenékgödrökkel. Konzultáljon egy engedéllyel rendelkező táplálkozási szakemberrel vagy fitneszedzővel, hogy megtudja, hogyan lehet egészségesen elérni céljait.
- Kardiozhat gyors gyaloglással, kocogással, kerékpározással, úszással és olyan sportokkal, mint a tenisz és a squash.
- Az edzésintenzitás meghatározásának egyszerű módja a "beszédteszt". Mérsékelt intenzitású edzés közben még akkor is tud normálisan beszélni (nem énekelni), ha kifullad. A nagy intenzitású edzés során azonban nehéz lehet több szót kiejtenie egymás után.
9. lépés: Készüljön fel a test egyes részein tapasztalható egyenetlen zsírvesztésre
Ne feledje, hogy csak bizonyos testrészeken nem lehet fogyni. Ha a zsír hajlamos felhalmozódni a háton, a csípőn és a fenéken, akkor ezekben a testrészekben a változások láthatók utoljára. Ha ezt tapasztalod, ne add fel! A kitartó fogyás kemény munkája végül meghozza gyümölcsét.
2. módszer a 3 -ból: Alsó hátizmok építése
1. lépés. Végezzen gyakorlatokat az alsó hát megerősítésére
Az alsó hátsó izomépítés gyakorlásával a csípő és a fenék sűrűbbé válik, így a fenék gödröcskéi láthatóvá válnak. Ehhez használhat súlyzót és súlyemelő gépet, vagy egyszerű mozdulatokat hajthat végre, miközben súlyát súlyként használja.
Végezzen izomerősítő gyakorlatokat hetente többször a legjobb eredmény érdekében, de ne dolgozzon a hátizmokon 2 nap egymás után. Végezzen hetente háromszor háti erősítő gyakorlatokat, vagy kérjen információt egy fitneszedzőtől
2. lépés. Végezze el a Superman testtartást, hogy a hát alsó részét megmunkálja
Feküdj a hasadra a padlóra, karjaidat nyújtsd ki a füled mellett. Egyenesítse ki mindkét lábát, majd csukja be. Emelje fel a karját és a lábát a lehető legmagasabbra egyszerre, hogy csak a gyomra érintse a padlót.
- Tartsa 30 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe, lassan engedje le a karját és a lábát.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-5 alkalommal.
3. lépés Végezze el a híd testtartást az egyik lábán, hogy megerősítse az alsó hátat és a feneket
Feküdj a hátadra, karjaid az oldaladon, hajlítsd be a térded, és helyezd a lábadat a padlóra vállszélességben. Azután:
- Emelje fel a csípőjét, miközben aktiválja a farizmát, és pihenjen a felső hátán és a vállán.
- Emelje fel az egyik lábát, és lassan engedje le a csípőjét a padlóhoz, de ne érintse meg a padlót. Végezze el ezt a mozdulatot 12-15 alkalommal, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot, miközben felemeli a másik lábát.
4. lépés. Végezzen vontatást a hát teljes megerősítéséhez
Be kell állítania egy súlyzót a holtemeléshez. Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Engedje le a testét, hogy a lehető legalacsonyabb guggolást végezzen, majd tartsa a súlyzót a tenyerével hátrafelé. Amikor a combja párhuzamos a padlóval, engedje le a fenekét, miközben kiegyenesíti a hátát. Álljon fel egyenesen, lassan nyomja be a sarkát a padlóba, hogy felemelje a súlyzót.
- Miután egyenesen állt, lassan engedje le magát, és engedje le a fenekét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ha nem szokott nehéz súlyzót használni, akkor használja a rudat, amikor elkezdi gyakorolni. Apránként növelje a súlyzó súlyát.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, sorozatonként 12 -szer.
3. módszer a 3 -ból: Plasztikai sebészet
1. lépés. Fontolja meg a zsírleszívás terápiáját, hogy fenékgödröt hozzon létre
Ha egyáltalán nincs fenékgödre, az egyetlen módja plasztikai műtét, amely eltávolítja a zsírszövetet, és gödröt hoz létre. Általában az orvos zsírleszívást végez úgy, hogy tűt szúr be a beteg bőre alá, majd kis mennyiségű zsírt szív fel.
- A fenékgödrök készítésére szolgáló zsírleszívási eljárásokat különböző nevekkel ismerik, például V-folt terápia, Dimples En V vagy Barbie Back plasztikai sebészet.
- A zsírleszívást általában helyi érzéstelenítésben végzik. Ez a lépés a kezelt testrészben zsibbadást, bőrfertőzést, vérzést vagy zsírembóliát (erek elzáródását a zsírtörmelék miatt) válthatja ki.
2. lépés Fontolja meg a dezoxikolsav -injekció lehetőségét a zsírleszívás helyett
A dezoxikolsav (Kybella) a bőr alá injektálható, hogy feloldja a zsírt anélkül, hogy károsítaná a környező szöveteket. Ez az injekció hasznos a fenék gödröcskék alakításában, de olcsóbb, és a helyreállítási folyamat gyorsabb, mint a zsírleszívás. A legjobb eredmény eléréséhez azonban több injekciót kell beadnia.
- A Kybella injekció mellékhatásokat okozhat, például duzzanatot, véraláfutást, fájdalmat, zsibbadást, bőrpírot és az injekció környékén lévő szövet megkeményedését.
- Az FDA jóváhagyja a Kybella használatát csak az áll alatti zsír kezelésére, de a szépséggyógyászok más célokra is használhatják, például fenékgödrök készítésére.
3. lépés. Ismerje meg a költségeket
A plasztikai sebészet fenékgödör létrehozására általában nagyon drága. Ha zsírleszívást szeretne végezni, a költségek elérhetik a tízmillió rupiát. Bár a Kybella injekció olcsóbb, mint a zsírleszívás, több injekcióra lesz szüksége. Lehet, hogy a Kybella injekció ugyanannyiba kerül, mint a zsírleszívás, még magasabb is.
Általában a biztosítótársaságok nem fedezik a fenék gödröcskéinek terápiájának költségeit. Tehát saját pénzét kell költenie
Tippek
Ne feledje, hogy a genetika miatt nem mindenkinek van fenékgödre. A testmozgás a fogyás és az izmok erősítése érdekében hasznos a meglévő fenékgödrök feltárásához
Figyelem
- Ne fogyjon le, ha fizikai állapota ideális. Ne fogyasszon kevesebb mint 1200 kalóriát 3 napnál hosszabb ideig egymás után.
- Győződjön meg arról, hogy a megfelelő felszerelést használja edzés közben. Mielőtt a földre feküdne, terítse szét a szőnyeget, hogy megvédje a gerincet, és megakadályozza a sérülést/fájdalmat.
- Diéta vagy testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha egészségügyi problémái vannak.
