A "rugalmasság" szó az ízület mozgástartományaként vagy az ízületet körülvevő szalagok és inak hosszaként határozható meg. A nyújtás a test nyújtásának egyik módja, de nem működik, ha csak nyújtod. Gyakorolnia kell a jógát vagy a pilatest, és vigyáznia kell egészségére. Tápláló ételek fogyasztása és szükség szerint ivóvíz elősegíti a test rugalmasságát.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Rendszeres nyújtás
1. lépés Kérjen útmutatást egy professzionális fitness edzőtől
A nyújtás gyakorlása előtt érdemes tanácsot kérni egy fitnesz edzőtől vagy edzés oktatótól. Győződjön meg arról, hogy ismeri a helyes testtartást a nyújtás gyakorlásához, még akkor is, ha ez csak egy gyakorlat egy profi edzővel a stúdióban vagy az edzőteremben.
- Egy professzionális fitneszedző képes meghatározni a rugalmasságát és a mozgástartományát, majd megtanít az Ön igényeinek és rugalmassági szintjének megfelelő nyújtó gyakorlatokat.
- Kövesse a nyújtó vagy hajlító edzésprogramot, miután információt keresett a legközelebbi fitneszközpontban, önvédelmi gyakorlatban vagy jógastúdióban.
2. lépés Szokja meg a bemelegítést, mielőtt gyakorolja a nyújtást
Az izom kificamodhat vagy súlyosan megsérülhet, ha nyújtja, miközben az izom még merev. Ideális esetben minden edzés után gyakorolni kell a nyújtást. Bemelegítő gyakorlatok nyújtás előtt
Könnyű aerob testmozgás.
Séta vagy kocogás 5-10 perc.
Dinamikus könnyű nyújtás.
Például ugrások, karok csavarása (karjaival előre -hátra nagy körök készítése), vagy a lábujjak megérintése. Ne végezzen túl sokáig statikus testtartást.
Rugalmas ízületek.
Fekvés közben helyezze a hungarocell csövet a háta, a fenék, a combizom, a borjak és a csípőhajlítók alá, és mozogjon fel és le.
Lépés 3. Végezze el a kar- és vállnyújtásokat
Kezdje a gyakorlatot egy álló szék szélén ülve vagy ülve. Ügyeljen arra, hogy a helyes testtartással álljon vagy üljön. Egyenesítse ki a hátát semleges állapotban, majd húzza kissé hátra a vállait, hogy a lapockái egy vonalban legyenek a gerincével.
- Egyenesítse ki a jobb kart vízszintesen a mellkas előtt, és nyomja meg a felkarját (kissé a könyök felett) a bal kezével, amíg az izom meg nem nyúlik. Ne nyomja meg a felkarot olyan erősen, hogy kényelmetlenül érezze magát. Tartson 5 másodpercig mély lélegzetet, majd engedje el. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal kar kiegyenesítésével a mellkas előtt.
- Egyenesítse fel a jobb karját, és hajlítsa a jobb könyökét úgy, hogy a jobb tenyere a feje mögött legyen. Fogja meg a jobb kéz ujjait alulról a bal kézzel, amennyire csak tudja. Ha nem, akkor a bal kezével fogja meg a jobb könyökét, és húzza lefelé, amíg meg nem érzi a nyújtást a jobb tricepszizomban. Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje el. Engedje le mindkét karját, majd végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal kar felfelé történő kiegyenesítésével.
Lépés 4. Végezze el a híd testtartását a hát nyújtásához
A híd testtartása hasznos az egész test izmainak nyújtásához, különösen a hát, a mellkas, a lábak és a magizmok számára. Kezdje a gyakorlatot azzal, hogy hanyatt fekszik a padlón, 90 ° -ban meghajlítja a térdét, és lábát a padlóra helyezi.
- Nyomja a karját és tenyerét az oldalain lévő szőnyeghez, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste hídnak tűnik, a combja pedig párhuzamos a padlóval. Tartson 5-10 másodpercig mély lélegzetet, majd lassan engedje le a csípőjét a padlóra. Végezze el ezt a mozdulatot 3-5 alkalommal.
- Ha nagyobb kihívást jelentő testtartással szeretne gyakorolni, végezze el a hídpozíciót, majd egyenesítse fel a bal lábát. Engedje le a bal lábát a padlóra, majd egyenesítse fel a jobb lábát.
Lépés 5. Végezze el a pillangó testtartást
Ez a testtartás hasznos a fenék- és combizmok hajlítására, valamint a nyak és a hát ellazítására. Üljön le a földre, lábát kinyújtva maga előtt.
- Hajlítsa meg a térdét, és hozza össze a lábát úgy, hogy összeérjenek. Fogja meg a lábfej hátsó részét, és kilégzéskor vigye a mellkasát a talphoz. Győződjön meg róla, hogy aktiválja a központi izmait, egyenesítse ki a hátát, húzza hátra a vállait, hogy ne görnyedjen.
- Engedje le a testét a padlóra, amennyire csak tudja, miközben próbálja a mellkasát a talpához vinni. Tartson 30 másodperctől 2 percig mély lélegzetet.
6. lépés Csavaró testtartást végezzen ülve
Egyenesítse ki mindkét lábát előre, majd csukja be. Aktiválja a törzsizmait, és egyenesítse ki a testét, húzza hátra a vállait úgy, hogy a lapockái egy vonalban legyenek a gerincével.
- Kilégzés közben csavaró mozdulatokat végezzen jobbra a deréknál, majd mozgassa a bal tenyeret a jobb comb külső oldalára. Tartsa egyenesen a hátát és csavarja a derekát anélkül, hogy felemelné a csípőjét.
- Csavarás után tartsa 15-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanazt a mozdulatot balra csavarva. Ismételje meg ezt a mozdulatot 2-4 alkalommal mindkét oldalon.
7. lépés Végezze el a kobra testtartást
A kobra testtartás gyakori a jóga és a pilates gyakorlása során a mellkas, a hát és a központi izmok nyújtásához. Kezdje a gyakorlatot arccal lefelé a padlón, miközben mindkét lábát kinyújtja.
- Hajlítsa meg a könyökét, és nyomja a tenyerét a padlóra, közvetlenül a válla alá. Kilégzés közben próbálja kiegyenesíteni a könyökét, miközben visszahúzza a vállait, és távol tartja a vállát a fülétől.
- Nyomja össze a lapockáit, és nyomja a gyomrot a padlóhoz. Érezze a nyújtást a mellkasában. Tartsa 15-30 másodpercig, majd lassan engedje vissza a testét a padlóra. Végezze el ezt a mozdulatot 3-5 alkalommal.
8. lépés Térdeljen le a padlóra, hogy megnyújtsa a csípőhajlítóit és a négyfejű combját
Ez a lépés megegyezik a beugrással, de ezúttal egyenesítse ki a hátsó lábát, hogy megnyújtsa a csípő hajlítóit, a combizmokat és a négyfejűeket. Kezdje a gyakorlatot a padlón térdelve.
- Lépjen előre a jobb lábával úgy, hogy a jobb térde 90 ° -ban hajlított legyen. Mozgassa a jobb lábát olyan messzire, amennyire csak tudja, hogy húzódást érezzen a bal csípőjében. Győződjön meg arról, hogy a jobb lábszára merőleges a padlóra, és a térde közvetlenül a bokája felett van.
- Fogja meg a jobb térdét, és nyomja előre a csípőjét, miközben mélyen lélegzik. Tartsa 15-30 másodpercig, majd térjen vissza térdelő helyzetbe. Végezze el ugyanezt a mozdulatot bal lábbal előre.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorolj jógát vagy pilatest
1. lépés. Fókuszáljon a lélegzetre
A légzés a jóga és a pilates gyakorlásának egyik fő eleme. Kezdje el gyakorolni a jógát azzal, hogy néhány percet szán a meditációra, miközben a lélegzetére koncentrál. Ha jógázik, vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, tartsa meg, és lélegezzen ki az orrán keresztül. Ha Pilates -t gyakorol, lélegezzen ki a szájon keresztül.
2. lépés Végezze el a testtartást a képességeinek megfelelően
Amikor elkezdi gyakorolni a jógát vagy a pilatest, sokan nem képesek teljes nyújtó testtartást végezni. Segédeszközként használjon felcsavart vagy összehajtott tömböket és törülközőket. Így helyesen tudja megtenni a testtartást anélkül, hogy megerőltetné magát.
- Például az a testtartás, amikor a testet előre hajlítjuk állva, előnyös a lábak és a hát rugalmasságának növelésében. Eleinte sokan nem tudják a tenyerüket a padlóra helyezni a talpuk mellett, miközben ezt a testtartást végzik. A tenyerét azonban a padlóra helyezett tömbre helyezheti a lába előtt.
- A test állapota minden nap változik, ha szorgalmasan gyakorol. Légy türelmes, és ne add fel, ha jelenleg nem tudod megtenni azokat a testtartásokat, amelyeket korábban könnyű volt megtenni.
3. lépés Hajlítsa meg a hátát a tehénmacska testtartásában
Ez a jóga testtartás tökéletes azoknak a kezdőknek, akik szeretnék növelni a hátsó és alapvető rugalmasságukat, megnyugtatni az elmét és ellazítani a testet. Kezdje a gyakorlatot térdelve a tenyerével a padlón.
- Győződjön meg arról, hogy a csuklója közvetlenül a vállak alatt van, és a térde közvetlenül a csípője alatt van. Egyenesítse ki a hátát, hogy a teste úgy nézzen ki, mint egy asztal. Húzza hátra a vállát a fülétől. Lélegezzen mélyeket.
- Belégzéskor hajlítsa le a hátát, miközben felnéz, és nyújtsa ki a mellizmait, és tartsa egy pillanatig.
- Kilégzés közben hajlítsa fel a hátát, miközben állát a mellkasához hozza, és kissé hajlítsa meg a vállát.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-10 légzésig, miközben harmonizálja a légzést és a mozgást.
4. lépés: Tartson egy bizonyos testtartást több lélegzetvételig
A jóga vagy a pilates gyakorlásának legfontosabb szempontja a rugalmasság növelése érdekében a testtartás fenntartása, miközben mélyen lélegzik, hogy lehetővé tegye az izmok nyújtását. Ez a módszer hasznos a test ellazítására és az izmok hajlítására, hogy tovább tudjon nyújtani.
Belégzés közben képzelje el, hogy erőt gyűjt. Kilégzéskor engedje el a feszültséget a testéből, és próbálja intenzívebben nyújtani az izmokat
5. lépés Végezzen folyamatos mozgást
Általánosságban elmondható, hogy a jóga és a pilates testhelyzeteket össze lehet kötni úgy, hogy folyamatos mozgásokká váljanak a lélegzettel szinkronban. Ez a mozgás hasznos a test rugalmasságának növelésében és az ízületek véráramlásának javításában.
Gyakorlás közben összpontosítson a légzésre. Tartson szünetet, ha légszomjat tapasztal, vagy olyan gyakran tartja vissza a lélegzetét, hogy nehéz mozogni, miközben továbbra is mélyen lélegzik
6. lépés. Végezze el a Surya namaskara -t
A Surya namaskara egy vinyasa mozgalom, amely 12 jóga testhelyzetből áll, amelyeket folyamatosan hajtanak végre, miközben mélyen lélegeznek minden mozdulatkor.
- A Surya namaskara álló helyzetből indul, amelyet a jógában általában hegyi testtartásnak neveznek. A mozgás és a lélegzet harmonizálása közben végezzen minden testtartást mozgás közben, kezdve és befejezve a hegyi testtartással.
- A Surya namaskara aerob edzésként vagy bemelegítésként is hasznos az intenzívebb nyújtáshoz vagy a rugalmasság növeléséhez.
7. lépés Rendszeresen és következetesen gyakoroljon
A rugalmasság nem javul jelentősen, ha nem edz folyamatosan. Ezért heti 3-4 napot szánjon a gyakorlásra, ne minden nap.
Kezdje el gyakorolni naponta 10-15 percig hetente 3-4 alkalommal. Ha a gyakorlat jól érzi magát, végezze gyakrabban, de legyen következetes
3 /3 -as módszer: Egészség megőrzése
1. lépés: Egyél tápláló ételeket
Nincs olyan tanulmány, amely kimondja, hogy bizonyos élelmiszerek növelhetik a rugalmasságot. Ügyeljen arra, hogy mindig tápláló ételeket fogyasszon az egészséges és erős izmok és csontok fenntartása érdekében. Írja le a napi menüt néhány hétre, hogy megtudja, mit fogyaszt.
- Egyél friss alapanyagokból készült ételeket, ne pedig tartósított, fagyasztott és főtt ételeket.
- Készítsen menülistát, hogy kiegyensúlyozott ételt és mérhető adagokat fogyasszon.
2. lépés Igyon vizet szükség szerint
A test rugalmasságát egészséges izmoknak, szalagoknak és inaknak kell alátámasztaniuk. A kiszáradt izmok nem képesek optimális teljesítményt nyújtani, mert merevek és feszültek. Súlyosan megsérülhet, ha megpróbálja kinyújtani a kiszáradás miatt merev izmokat. Az ivóvíz szokásának kialakítása
Állítson be célokat.
Az egészséges felnőtt férfiaknak naponta 3,7 liter vizet kell inniuk. Az egészséges felnőtt nőknek napi 2,7 liter vizet kell inniuk.
Készítsen vizet bármikor inni.
Tegye egy vízzel töltött palackzsákba, amelyet újratölthet, vagy tegye az üveget a dolgozószobájára/íróasztalára, hogy a víz bármikor készen álljon az ivásra.
Állítson be mobiltelefon riasztást.
Használja a telefont, hogy emlékeztesse Önt, hogy óránként igyon.
Válasszon vízbázisú üdítőitalokat, például sima tea, pezsgővíz és ásványvíz.
Lépés 3. Menjen masszázsterápiára
A masszázsterápia hasznos az izommerevség és a túlterhelt izmok miatt fellépő csomók enyhítésére, különösen akkor, ha nagy intenzitással gyakorol, vagy rendszeres fizikai munkát végez. Idővel az izommerevség és a csomók jelentősen csökkentik a test mozgékonyságát.
- Használjon hungarocell csövet az izmok masszírozásához, különösen edzés után.
- Keressen egy masszázsterapeutát, és kérjen időpontot, hogy néhány havonta végezzen masszázsterápiát. A test ellazításán kívül ez a módszer rugalmasabbá teszi testét, ahogy szeretné.
4. lépés. Szánjon időt a pihenésre
Az izmok feszültté válnak stressz alatt, így a test rugalmassága jelentősen csökken. Ha nincs ideje pihenni és lazítani, a rugalmasságban elért haladás pillanatok alatt elvész.
Hogyan lazítson
Kezdje meditációval.
Szokjon meg napi 5-10 perc meditációt, majd fokozatosan növelje az időtartamot. Rendszeres meditációval csökken a feszültség a testben, és az elme jobban összpontosul.
Szánjon időt egy sétára. Szokja meg, hogy minden reggel és este nyugodtan sétál.
könyvek olvasása. Pihenés közben olvassa el kedvenc könyvét vagy regényét.
Zenét hallgat. Válasszon pihentető zenét.
