A férfiak kövérek és alkalmatlanok lehetnek sok okból. A jó hír, hogy különböző módszerekkel fogyhat és ideális testalkatot kaphat. Elhivatottsággal és elkötelezettséggel javíthatja kondícióját és javíthatja anyagcseréjét, hogy gyorsabban fogyhasson.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Gyorsan égesse el a kalóriákat
1. lépés: Kezdje el gyakorolni az áramköri edzést
Az áramköri edzésprogram több mozdulat kombinációja, amellyel nagy izmokat lehet edzeni az egész testben. A gyors mozgásváltások növelik a pulzusszám ritmusát, így gyorsabbak, mint más edzésprogramok, így több kalóriát égetnek el. Tehát rendszeresen gyakoroljon körkörös edzést, hogy több kalóriát égessen el és gyorsabban fogyjon. Hasznos mozdulatokat végezhet minden egyes áramkörben, például a következő sorrendben.
- Burpees 3 db 10 -szeres készlet.
- Guggolás 3 szett, egyenként 10 -szer.
- Fekvenyomás 3 db 10 -szeres szett.
- Lunge 3 sorozat 10 -szer.
- Gyorsan mozogjon, hogy elérje maximális pulzusszámát, és a lehető legtöbb kalóriát égesse el.
2. lépés. Végezzen sprinteket
A hosszú távú futással ellentétben rövid távokat kell futni, amilyen gyorsan csak lehet sprintelés közben. Ez a gyakorlat gyorsan megnöveli a pulzusszám ritmusát, és nagyon előnyös a zsír rövid időn belüli elégetéséhez. A robbanásszerű sprintmozgás a láb- és hasizmok építésében is előnyös, miközben növeli az állóképességet és a tüdőkapacitást. A futáshoz kövesse az alábbi lépéseket.
- Álljon egyenes 90 méteres futópályán.
- Melegítsen be, például sétálva vagy kocogva.
- Melegítés után alaposan nyújtsuk ki. Ha nem nyújtják megfelelően, a robbanásveszélyes sprint sérülést vagy szakadást okozhat az izmokban. Nyújtson 10 percig, mielőtt gyakorolja a sprintjét.
- Kezdje el a futást a 90 méteres pálya elején, majd sprinteljen egészen a pálya végéig. Kezdőknek ne azonnal sprinteljenek maximális sebességgel. Fusson a maximális sebesség felével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó formában van, és elkerülje a sérüléseket. Fokozatosan növelje a futási sebességet minden edzéssel.
- Lassan sétáljon a pálya elejére. Ha még mindig fáradt vagy, amikor eléri a pálya elejét, pihenjen addig, amíg újra készen áll a sprintre.
- Csináljon 6-10 sprintet edzésenként, és gyakoroljon heti 2-3 edzést.
- Sprinteléskor viseljen futónadrágot támogatóval az atlétikai edzésekhez, vagy legalább méretarányos harisnyát. Ha nem visel sportruhát támogatóval, a gyors mozgás sérülést okozhat az ágyékban vagy a herékben.
Lépés 3. Végezzen izomerősítő gyakorlatokat
Sokan azt gondolják, hogy az aerob edzés az egyetlen módja a fogyásnak, de az izomerősítő gyakorlatokra is nagy szükség van. A kezdők számára a súlyzós edzés előnyös a szervezet anyagcseréjének fokozására. Így több kalóriát éget el az erősítő gyakorlatok befejezése utáni órákban. Ezenkívül az izom hatékonyabban égeti el a kalóriákat, mint a zsír. Tehát az izomépítő gyakorlatok hasznosak több kalória elégetésére, még akkor is, ha pihen.
- Olvassa el az izomépítésről szóló wikiHow cikket, amely elmagyarázza, hogyan kell izomépíteni a kalóriaégetés eredményeként.
- A férfiaknál a megfelelő gyakorlatok az izmok megnövelésére, például halott emelés, húzás és guggolás. Ezek a gyakorlatok hasznosak a hát, a lábak és a bicepsz nagy izomcsoportjainak növelésében. A gyakorlattal kapcsolatos részletes információkért kattintson ide.
4. lépés Végezzen különféle gyakorlatokat
Lehet, hogy rendszeresen sportol, de nem azt az eredményt kapja, amit várt. A fitnesz edzések során ezt az állapotot fennsíknak nevezik. A tested hozzászokott az eddig végzett gyakorlatokhoz, így nincs jelentős hatása. Állítson be egy teljesen más edzéstervet a fitneszprogram teljes megváltoztatásához.
- Módosítsa a betanított mozdulatsort. Például, ha hozzászokott ahhoz, hogy sorrendben végezze a hasizom, a tricepsz, a bicepsz, a hát és a lábak működését, módosítsa a sorrendet.
- Végezzen különböző mozdulatokat ugyanazon izomcsoport működtetéséhez.
- A fennsík elkerülése érdekében néhány hetente változtassa meg a mozgás sorrendjét.
5. Légy tudatában a megnövekedett sérülésveszélynek
Talán tényleg a lehető leggyorsabban szeretne fogyni. Ha azonban elhízott (testtömeg-indexe 30 vagy annál nagyobb), vagy nem gyakorolt az elmúlt évben, akkor sérülést szenvedhet, ha egyenesen nagy intenzitású edzésprogramra megy. Ez valójában alkalmatlanná tesz. Ne edzjen túl képességein túl rövid idő alatt.
Legyen tisztában a korlátaival. Próbáljon emlékezni arra, mikor edzett utoljára, és milyen gyakran jár rendszeresen a szobában (például egész nap sétálva dolgozik, vagy székben marad?), Volt -e a közelmúltban sérülése vagy betegsége, és hány éves most
2. módszer a 3 -ból: Fogyás diétával
1. lépés. Győződjön meg arról, hogy a test mindig jól hidratált
A különféle egészségügyi előnyök mellett az ivóvíz a szervezet anyagcseréjének fokozásának egyik módja. Amikor a szervezet kiszárad, az anyagcsere lelassul. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell elégetnie, ami megnehezíti a fogyást.
2. lépés. Fogyasszon több fehérjét
Fehérje szükséges az izomépítéshez és az anyagcsere fokozásához. Ez azért van, mert a szervezet sok kalóriát éget el az élelmiszer emésztése során, így az anyagcsere gyors marad, ha a fehérje része az étrendnek.
Hasznos fehérje nyerhető csirke, lazac, szardínia, tojás, tofu, alacsony zsírtartalmú tej, zsírszegény túró, diófélék és hüvelyesek fogyasztásával
Lépés 3. Egyél egészséges zsírokat
A szívbetegség a férfiak halálának fő oka az Egyesült Államokban, a telített zsírokban és koleszterinben gazdag étrend pedig a szívbetegségek fő oka. Az egészséges zsírok, például az egyszeresen telítetlen és összetett zsírok csökkenthetik a koleszterinszintet és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
- Az egészséges zsírok megtalálhatók a lazacban és a szardínia, az olívaolaj, az avokádó és a diófélékben.
- Egészséges zsírok fogyasztásakor ne lépje túl a kalóriabevitel 25-35% -át zsírból, mert túlzottan növeli a súlyt.
4. lépés Megfelelő vasszükséglet a fogyókúra során
A vashiány lelassítja az anyagcserét. Ezért ügyeljen arra, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek sok vasat tartalmaznak. A vasbevitelt különféle kagylók, vörös húsok, lencsék, hüvelyesek és spenót fogyasztásával lehet elérni.
5. lépés: Egyél összetett szénhidrátokat
Szénhidrátra van szükség a diéta során az izomépítéshez. Ha nincs szénhidrátbevitel, a szervezet fehérjét éget energiaforrásként, így nem használható fel az izmok megnövelésére. 2 féle szénhidrát létezik. A szervezetnek hosszabb időre van szüksége az összetett szénhidrátok megemésztésére, mint az egyszerű szénhidrátokra, így a szervezet anyagcseréje magas marad, ha ezeket az ételeket fogyasztja.
Komplex szénhidrátok nyerhetők teljes kiőrlésű gabonákból, gumókból, zöld zöldségekből és hüvelyesekből származó termékek fogyasztásával
6. Fűszerek hozzáadása az ételhez
A fűszeres ételek, mint például a cayenne -i bors, lendületet adnak az anyagcserének, miután befejezte az evést. Bár nem túl hosszú, a fűszer rendszeres fogyasztása tartós előnyökkel jár az anyagcsere számára. Adjon hozzá 1-2 teáskanál chili port az ételhez, hogy finomabb legyen és fokozza az anyagcserét.
7. lépés. Fogyasszon sovány húst
Általában a férfiak szeretik a jó minőségű steaket, de a vörös hús nem tesz jót az egészségnek. Ha húst szeretne enni, válassza a sovány húst baromfi evésével, és korlátozza a vörös hús fogyasztását legfeljebb heti 3 adagra.
Ne távolítsa el teljesen a vörös húst az étrendből. A sovány marhahús és sertéshús nagyon kevés zsírt és koleszterint tartalmaz, így csökkentheti a derékbőségét és megőrizheti egészségét. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma a következőképpen tájékoztatja a sovány hús tartalmát: 100 gramm húsban legfeljebb 5 gramm zsír (összesen), 2 gramm telített zsír és 95 mg koleszterin található
8. lépés. Számítsa ki a napi kalóriabevitelt
Ügyeljen arra, hogy rögzítse napi kalóriafogyasztását, nehogy túlzásba essen. Olvassa el figyelmesen az élelmiszer -csomagolás címkéit, és jegyezze fel az összes elfogyasztott menüt. Ez a módszer segít a diéta szabályozásában, figyelemmel kísérve, hogy hány kalóriát fogyaszt el a napi kalóriakorláthoz képest. Cserélje le az alacsony kalóriatartalmú, magas kalóriatartalmú menüket alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételekkel és rágcsálnivalókkal.
Használja az alkalmazást a kalóriabevitel naplózásához. Számos alkalmazás segít a kalóriafogyasztás pontos kiszámításában
9. lépés. Ne fogyassz szélsőségesen
Vannak, akik úgy gondolják, hogy lefogyhatnak, ha nagyon kevés kalóriát fogyasztanak naponta. Lehet fogyni, de ez a módszer nem hasznos. Először is, az anyagcsere lelassul, így az elfogyasztott kalóriák tovább tartanak a szervezetben. Másodszor, az izmok összezsugorodnak, így csökken a kalóriaégetés. Ha fogyni szeretne, az extrém fogyókúra nem a helyes út.
3 /3 -as módszer: Életmód megváltoztatása
1. lépés Várjon 20 percet evés után, mielőtt hozzáadna ételt
Evéskor a testnek 20 percre van szüksége ahhoz, hogy ne érezzen éhséget. Így az élelmiszerfogyasztás meghaladhatja az Ön igényeit, mert még nem tele. Kérjük, legyen türelmes, és várjon akár 20 percet is, mielőtt hozzáadna ételt. Újra ehet, ha még mindig éhes.
2. Ne étkezzen túl gyakran éttermekben
Az éttermekben felszolgált étel adagok általában nagyobbak, mint a napi fogyasztás, ezért többet eszik, mint egy tölteléket. Ezenkívül az éttermi ételek általában sok nátriumot tartalmaznak, ami a súlygyarapodást elősegítő összetevő. Ezért fogyasszon kevesebbet az éttermekben a fogyás érdekében.
3. lépés Folyamatosan végezzen fizikai tevékenységet a nap folyamán
Ha nem mozog, lelassul az anyagcseréje, és kevésbé hatékonyan éget el kalóriát. Van néhány tipp, hogy aktív maradjon.
- A lift helyett a lépcsőt használja.
- Álljon fel, járjon körül a szobában, vagy végezzen fekvőtámaszokat tévénézés közben.
- Séta a közeli helyekre, ahelyett, hogy elvenné az autót.
- Állj fel a buszra vagy a vonatra, ahelyett, hogy leülnél.
4. Szokja meg, hogy jól alszik
Az alváshiány lelassítja az anyagcserét és növeli az étvágyat. A kettő kombinációja többet eszik, és nem hatékonyan égeti el a kalóriákat, ami akadályozza a fogyást.
5. lépés. Ne igyon alkoholt
A klasszikus "sörhordó has" sok férfi számára komoly problémát jelent. Az alkohol sok kalóriát tartalmaz, ezért zsír halmozódik fel a hasi területen. Ha fogyni szeretne, ne igyon alkoholt, így nem fogyaszt sok kalóriát, és segít a túlsúly csökkentésében.
Tippek
- Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a súlycsökkentő edzésprogramot, ha krónikus betegsége van, például ízületi fájdalma, cukorbetegsége vagy más súlyos betegsége. Orvosa javasolhat bizonyos gyakorlatokat, hogy megakadályozza azokat a tevékenységeket, amelyek a szervezetét stressznek teszik ki, és károsak az egészségre.
- Ne felejtse el rögzíteni súlyát edzésprogram előtt és után.
