A sportolók számára a gyakorlás annak érdekében, hogy függőlegesen magasabbra tudjon ugrani, nagyon előnyös az edzés közbeni teljesítmény javítása érdekében. A függőlegesen magasabbra ugrás képessége sikeresebbé tesz a különböző sportágakban, például kosárlabda, torna és röplabda. Ezenkívül a rendszeres testmozgás sportosabbá és rugalmasabbá teszi a testet. Függőleges ugrását fokozhatja a calisthenics (az erőt és a testformát fejlesztő gyakorlatok), a plyometrics (gyors, ismétlődő nyújtási és izomösszehúzódási gyakorlatok az izomerő növelésére) gyakorlásával és súlyemeléssel.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Plyometrics gyakorlása
1. lépés. Végezzen plyometriai gyakorlatokat a lábizmok építésére
A plyometriai gyakorlatok nagyon hasznosak a függőleges ugrások fokozásához. Ez a gyakorlat robbanó erőt igényel az izmok edzéséhez és építéséhez, például ugrással és súlyzós edzéssel.
- Végezzen plyometriai gyakorlatokat legfeljebb heti 2 alkalommal. Minden edzés után legalább 2 napot pihennie kell.
- Szánjon időt a pihenésre legalább heti egy teljes napon.
Tipp:
Végezzen más gyakorlatokat, például aerobicot, súlyemelést és/vagy calisthenic -et, ha nem pliometriát végez, mert pihen.
2. lépés Ugrás guggolás
Álljon csípő szélességben egymástól, és végezze el a lehető legalacsonyabb guggolást. Ahelyett, hogy lassan újra felkelne, ugorjon fel 180 ° -os kanyarban, majd végezzen guggolást leszálláskor. Soha ne egyenesítse ki a térdét, és ugrás után álljon fel egyenesen a leszálláskor. Végezze el ugyanazt a mozdulatot minden ugráskor. Például, amikor először ugrik, forduljon jobbra úgy, hogy hátrafelé nézzen, majd ugorjon újra, miközben balra fordul, így előre néz és így tovább.
Végezze el ezt a mozdulatot 3 -szor 5 -ször, majd növelje 3 -szor 8 -szor
Lépés 3. Végezze el a bolgár hasított guggolást
Álljon körülbelül 20-30 cm-re a padtól vagy a székektől, és helyezze jobb lábának háttámlát az ülésre. Engedje le a testét, amíg a jobb sarka majdnem hozzá nem ér a padlóhoz, majd álljon fel egyenesen, miközben a bal sarkát a padlóhoz nyomja. Ezen a ponton 1 lépést tett.
Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 8 -szor
4. lépés. Végezzen dobozugrást
Készítsen elő egy olyan dobozt, amely elég erős ahhoz, hogy megtámassza a testét, majd helyezze a padlóra a talpa elé. Ugorjon rá a dobozra, minden erejével taposó mozdulattal. Ugorás közben szálljon le a dobozról, és guggoljon le.
Végezze el ezt a mozdulatot 3 -szor. Fókuszáljon az intenzitásra, ne a mozgás mennyiségére
Lépés 5. Csináljon ugrókötelet
Ez a gyakorlat hasznos az izmok megerősítéséhez, amelyeket ugráskor kell használni, és növeli az ugróképességet. Gyakoroljon kemény felületen, például fapadlón. Győződjön meg arról, hogy elegendő hely van a kötélnek a fej fölött történő hurkolásra. Szánjon időt az ugrókötél gyakorlására napi 10 percben. Gyakorolhat azonnal 10 percig, vagy feloszthatja 2-3 perces ülésekre, szünetekkel és/vagy más gyakorlatokkal.
- Ne ugorjon át a kötélhurkon csak egyik lábával, mintha a helyén futna. Nyomja össze a bokáját úgy, hogy mindkét lábbal egyszerre ugorjon.
- Gyorsabban ugorjon, ha a képesség növekedett. Kezdje a gyakorlatot lassan csavarja a kötelet, és ugorjon apróra, hogy megőrizze az egyensúlyt. Ha készen áll, forgassa gyorsabban a kötelet, és ugorjon feljebb.
2. módszer a 4 -ből: Calisthenics gyakorlása
1. lépés. Végezzen napi edzési gyakorlatokat az izmok rugalmasságának növelése érdekében
A calisthenics edzés egyik aspektusa a súlyemelés az izmok megnövelése érdekében a testsúly segítségével. Bárhol gyakorolhat edzést, hogy javítsa erejét és mozgékonyságát, mivel ez a gyakorlat nem igényel felszerelést. A függőleges ugrás fokozásához végezzen calisthenic -et, amely a lábizmok erősítésére és hajlítására összpontosít, például:
Lökések, csillagugrások, felülések és lunges
Megjegyzések:
Calisthenics gyakorlatok végezhetők minden nap. Próbáljon azonban hetente legalább 1 napot pihenni.
2. lépés. Végezzen izomnyújtást minden nap
A nyújtó gyakorlatok hasznosak az edzés közbeni sérülések megelőzésében és az ugróerő növelésében. Ezért végezzen olyan nyújtásokat, amelyek a lábizmok hajlítására összpontosítanak, például úgy, hogy a négylábúakat nyújtja (állva tartja a lábát, és húzza a sarkát a lehető legközelebb a fenékhez), és érintse meg a lábujjait (álljon, miközben megérinti a lábujjakat).
Lépés 3. Végezzen borjú emeléseket
Álljon össze a lábával. Álljon lábujjhegyen, miközben a lábujjain pihen, és lassan engedje le a sarkát. Végezzen lassú mozdulatokat, hogy a lábizmok aktívabbak legyenek.
- A maximális eredmény érdekében helyezze a lábgolyót a súlyzó vagy a lépcső szélére.
- Kezdje a gyakorlást 20 borjú emeléssel, majd fokozatosan növelje a kihívást.
4. lépés Végezzen mély guggolásokat
Álljon csípő szélességben, miközben a lábát a padlóra helyezi. Hajlítsa meg mindkét térdét, és lassan engedje le a testét a lehető legalacsonyabbra, miközben kiegyenesíti a hátát és a nyakát. Tarts egy pillanatig, majd állj fel újra.
- Mély guggoláskor engedje le a testét, amíg a csípője alacsonyabb lesz, mint a térde.
- Ha minden tőled telhetőt megtesz, a guggoló testhelyzet azt az érzést kelti benned, mintha egy teljes alsó test edzést végeznél, miközben kinyújtod a hátadat és a hasizmaidat.
- Kezdje az edzést úgy, hogy 3 sorozat mély guggolást végez, egyenként 10 -szer.
- A bokák megerősítéséhez végezze el néhányszor ezt a mozdulatot lábujjhegyen.
5. Lépés
Álló helyzetből lépjen előre a jobb lábával, miközben hajlítsa a térdét. Hajoljon előre, de győződjön meg arról, hogy a jobb térde közvetlenül a sarka felett van. Tartsd meg egy pillanatig, majd állj fel egyenesen. Végezze el ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy bal lábával előre lép.
Végezze el ezt a mozdulatot háromszor 10 -szer mindkét oldalon
6. lépés Álljon 1 lábra
Felváltva az egyik lábon állva erősítheti a bokáját, hogy ne sértse meg magát, amikor egy ugrás után leszáll. Álljon fel egyenesen, és nézzen egy álló tárgyat maga előtt. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és tartsa addig, amíg a láb el nem fárad. Végezze el ugyanazt a mozdulatot, miközben felemeli a másik lábát.
3. módszer a 4 -ből: Gyakorlat a súlyok használatával
1. lépés. Végezzen súlyzós gyakorlatokat, amelyek a lábizmok megerősítésére összpontosítanak
A megnövelt láb izomerő lehetővé teszi, hogy magasabbra ugorjon. Ezt úgy érhetjük el, hogy gyakoroljuk a súlyokat a lábizmok erősítésére.
Végezzen súlyzós edzést hetente 2-3 alkalommal
Megjegyzések:
Súlyemelés után pihenjen legalább 1 nappal az edzés előtt. Végezzen más gyakorlatokat, ha nem súlyzós edzés. Szánjon rá időt pihenjen legalább egy teljes napot hetente.
Lépés 2. Végezze el a csapda rúdja vontatását
Ez a gyakorlat különbözik a súlyzós gyakorlatoktól, amikor rendszeres súlyzókat használnak, mert ezúttal a lábai két súlyzó rúd között helyezkednek el. Miután megállt a súlyzó rúd közötti résen, hajlítsa meg a térdét, hogy megfogja a súlyzót, majd álljon fel egyenesen, miközben felemeli a csapdát, karjait egyenesen az oldalán. Tartsa egy pillanatig, majd lassan engedje le a súlyt.
- Edzés előtt határozza meg, hogy mennyi súlyt tud emelni.
- Amikor felemeli a súlyzót, vegye fel a hasizmait, és igazítsa ki a karját anélkül, hogy elzárná a könyökét.
3. lépés. Végezze el a fogást, miközben súlyzókat tart az egyik kezében
Helyezzen súlyzókat a lábára a padlóra. Guggolva vegye le a súlyzókat a padlóról, 1 súlyzót 1 kézzel. Álljon fel újra, és emelje fel a súlyzókat, miközben mindkét karját felfelé egyenesíti. Tartsa egy pillanatig, majd engedje le a súlyzókat a padlóra.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 8 -szor.
- Kezdje könnyű súlyokkal, és koncentráljon a mozgási sebességre.
4. lépés Guggoljon, miközben súlyzót tart
Álljon lábával csípő szélességben. Helyezzen súlyzó rudat a vállára, vagy tartson 2 súlyzót vállmagasságban, 1 súlyzót 1 kézzel. Guggoljon, miközben a testet a lehető legalacsonyabbra engedi, anélkül, hogy megváltoztatná a terhelés helyzetét. Tarts egy pillanatig, majd állj fel újra.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 8 -szor.
- Súlyzók használata esetén kezdje el az edzést 2 kg súlyzókkal, majd fokozatosan növelje képességeit.
- Kezdők, akik súlyzót szeretnének használni, csak a rudat használják súlyként.
4. módszer a 4 -ből: A függőleges ugrás magasságának ellenőrzése
1. lépés: Gyakorolja az ugrást
Nyomon követheti az ugrás előrehaladását függőleges ugrásokkal néhány naponta. Azonban ne csak az ugrást gyakorolja, mert a haladás lelassul. Végezzen más gyakorlatokat is, hogy a fizikai állapota kiváló maradjon, hogy a legjobb sportolóként mutassa meg teljesítményét edzés közben.
2. lépés. Tudja meg az aktuális ugrási magasságát
Álljon fal vagy oszlop közelében, és emelje fel a karját, amennyire csak tudja. Kérje meg barátját, hogy jelölje meg a kréta vagy más jelölő segítségével a legmagasabb pozíciót, amelyet egyenesen állva ujjaival megérinthet. Ezután ugorjon, miközben felemeli ugyanazt a kezét, és kérje meg barátját, hogy jelölje meg a legmagasabb pozíciót, amelyet elérhet ugráskor. Mérje meg a két jel közötti távolságot, hogy megtudja az aktuális függőleges ugrási magasságot.
Tipp:
A mérés megkönnyítése érdekében nedvesítse meg az ujjait, vagy színezze krétával, hogy nyomot hagyjon, amikor falhoz vagy oszlophoz ér.
3. Válasszon praktikus módot az ugrás előrehaladásának nyomon követésére
Fel kell jegyezni a mérési eredményeket és a mérés időpontját. Jegyezze fel a mérés dátumát és az ugrás magasságát. Számos módon készíthet jegyzeteket, például papír, számítógép vagy mobiltelefon használatával.
- Készítsen egyszerű jegyzetet a dátum és az ugrásmagasság felírásával egy papírlapra.
- Ha számítógépet használ, mentse az adatokat Word vagy Excel fájlba.
- Mentse az adatokat a telefonjára a Note alkalmazással.
4. lépés Hetente végezzen méréseket
Ön szabadon eldöntheti, hogy mikor szeretné mérni az ugrás magasságát. A heti egyszeri mérés azonban következetesebb lesz, és lehetőséget ad a gyakorlásra a teljesítmény javítása érdekében.
Ha elfelejtette az ütemtervet ütemterv szerint mérni, mérje meg, amint lehetősége nyílik rá
Tippek
- Keresse meg a lehető legtöbb információt, mielőtt elkezdene fizetett képzési programot, amely magasabb függőleges ugrásokat ígér, mert nem mindegyik megbízható.
- A táplálkozás fontos szerepet játszik a függőleges ugrások fokozására irányuló edzéseken. Edzés előtt fogyassz olyan ételeket, amelyek sok fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak energiaforrásként. Így az izmok képesek felvenni a tápanyagokat, és van idejük felépülni a következő edzés előtt.
- Ne felejtse el bemelegíteni edzés előtt. Edzés előtt legalább 5 percig jó nyújtást kell végezni.
Figyelem
- Ne gyakoroljon túlzottan. Ha sérülése van, szánjon időt a pihenésre, amíg az izmok helyreállnak, mielőtt újra edzene vagy módosítaná az edzési programot.
- Az új edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával vagy sportedzőjével.
