Annak ellenére, hogy gyermekkora óta ugrál, még mindig meg kell tanulnia a helyes technikát. A nem megfelelő landolás elszakíthatja a térdét és deformálhatja a csontokat. Megtanulhatja a függőleges és vízszintes ugrás alapjait, valamint néhány hasznos javaslatot az ugrás fejlesztéséhez. Ha bizonyos típusú ugrások érdekelnek, elolvashat útmutatókat arról, hogyan kell gátfutást végezni, növelni a függőleges ugrás magasságát, vagy felugrani a falra.
Lépés
Módszer 1 /3: Ugrás függőlegesen
1. lépés Tegye meg az első vagy két lépést
Bár lehet, hogy egyenesen a levegőbe ugrik, egy vagy két lépés hozzáadásával az ugrás előtt még magasabbra teheti az ugrást. Az ezekből a lépésekből származó energia további emelést hozhat létre felfelé, ami a függőleges ugráshoz néhány centiméteres magasságot biztosít.
A függőleges ugrás mindkét lábával eléri a maximális magasságát. Használja mindkét lábának erejét, hogy lenyomja magát a padlóról, még akkor is, ha néhány lépést megtett az ugrás előtt
2. Lépjen be az árnyékszékbe képzeletében
Ahhoz, hogy a lábai maximális erőt és maximális ugrási magasságot érjenek el, meg kell hajlítani a térdét. A legtöbb ember számára segít, ha közvetlenül az ugrás előtt egy székben ül. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól, a csípődnek pedig 30 fokos szögben, a térdednek 60 fokos szögben, és a bokádnak 25 fokos szögben kell hajlítania, hogy a maximális erő anélkül alakuljon ki. a térd sérülése. Ebben az árnyékos ülő helyzetben képesnek kell lennie a lábujjak felemelésére és leengedésére, kiegyensúlyozva a lábujjak tövének pontjait.
- Vigyázzon arra, hogy a térde ne befelé, és ne legyen „reteszelt” helyzetben, a lábujja is befelé mutasson. Tartsa a térdét a lehető leg egyenesebben, ideális függőleges helyzetben, közvetlenül a lábujjai felett. Helyezze mindkét karját az oldalára.
- Ugrás közben is tartsa nagyon egyenesen a hátát. Gyakoroljon tükör előtt, hogy ezt az árnyékos ülőhelyzetet megtartsa, miközben egyenes háttal tartja a sérüléseket.
3. lépés Tolja fel a testét a lábával
Lökd fel a lábujjaid tövét, lendítsd fel a karjaidat a levegőbe és a mennyezet felé a lendület növelése érdekében. Néhány ember számára ez hatékonyan megvalósítható, ha azt képzelik, hogy lenyomják a padlót a testüktől, miközben megpróbálják a lábat a lehető legnagyobb mértékben kinyújtani. Az ugrás erőssége és magassága annak az erőnek az eredménye, amelyet erre a lépésre kifejt.
- Ha jól csinálja, mindkét lábát ugráskor előre kell húzni, a saroktól a lábujjakig. Érezni fogja, hogy sarka hátulról előre halad a lábujjai felé, amint visszatér normál álló helyzetébe, és ez ugrás közben sokkal gyorsabban fog megtörténni. Ugrás közben ezt a „tekerési” helyzetet a lábujjaid felé kell létrehoznod.
- Tartsa karjait párhuzamosan egymással, és csak kissé mozduljon hátra. Hajtsa előre a karját, miközben kiegyenesíti egész testét, mintha rugót egyengetne.
4. lépés Lélegezzen ugrás közben
Csakúgy, mint amikor rendszeres súlyemelő gyakorlatot végez, fontos, hogy kilégzés közben nyomja meg és végezzen nagy függőleges ugrásokat. Ez nem feltétlenül teszi lehetővé, hogy magasabbra ugorjon, de kényelmesebbnek és fittnek érzi magát, amikor ugrik. Gondolj erre úgy, mint egy nagy mozgalomra, amely nincs elválasztva a részeitől.
5. Lépjen a lábujja aljára
Annak elkerülése érdekében, hogy ne tudjon keményen leszállni és ne sérüljön meg, fontos, hogy a lábujja alján landoljon, majd a sarkát visszaengedje. Ha teljesen sík felületre száll, a bokája elcsavarodik. Amikor leszállsz, különösen óvatosnak kell lenned, hogy a kinetikus sokk lánca megmaradjon, és a lábujjaidra, majd a sarkadra, majd a térdedre és végül a csípődre szállj.
- Az ugrás befejezése előtt hajlítsa meg kissé a térdét, hogy minimálisra csökkentse a térdre gyakorolt hatást. Hagyja, hogy a térde felvegye a lendületet, és landoljon félig görbült helyzetben (legfeljebb 90 fok), hogy teljesen csillapítsa az ütést. Ezután egyenesítse ki a testet a guggoló helyzetből.
- Ha leszálláskor meghajlítja az ízületeit, a leszállás hatását átviszi az izmokra és inakra, amelyek ezt a sokkot elnyelik és elnyelik. A találatból származó energiát akár rövid ideig is tárolhatja, majd rugalmasan felhasználhatja a következő ugráshoz.
2. módszer a 3 -ból: Távugrás
1. lépés. Gyakorolja a sprintelést
Az ugrás sokkal inkább hasonlít a sprinthez, mint a magasugráshoz. Ha hosszabb ugrási távot szeretne, akkor dolgoznia kell a sebességén. Gyakorolja a sprintelést, a sprintelést és a gyorsítást nagyon rövid idő alatt. A jó távolugrók sprinterek.
2. lépés Ismerje meg domináns lábát
Ha hosszú ugrásokat szeretne gyakorolni, akkor a domináns lábával kell ugrania, ez az a láb, amely kényelmesebbnek tűnik, amikor ugrik vagy rúg. Általában, de nem mindig, ez ugyanaz a lábfej oldala, mint a kéz oldala, amelyre írsz. Ha nem biztos benne, ragadjon meg egy labdát, és rúgja meg néhányszor. Melyik láb kényelmesebb rúgás közben? A lábának az az oldala valószínűleg a domináns láb, amelyet támaszként fog használni a hosszú ugrásokhoz.
3. lépés: A távolugrásokat csak a megfelelő pályákon gyakorolja
A távolugrást általában homokozóban végzik, és óvatos technikára van szükség a sérülésveszély elkerülése érdekében. Soha ne próbáljon meg ilyen távolugrást normál talajon.
Ha nincs hozzáférése távolugró homokozóhoz, gyakorolnia kell az ugrást és a leszállást a lábán. Ez kiváló módja az ugrástávolság építésének és a későbbi ugrások javításának. Az ilyen gyakorlatok elvégzése nem lesz hiábavaló
Lépés 4. Fuss a lehető leggyorsabban az ugrás kezdővonalához
Az ugrás kezdővonalát egyértelműen meg kell jelölni, az e vonal utáni terület pedig a leszállási terület, ahol a leszállási pontot jelölik. A távolugrás során nagyon fontos, hogy az ugrást a lehető legközelebb kezdje ennek az ugrásnak a kezdővonalához, hogy az ugrása a lehető legtávolabb legyen egymástól. De ne hagyja, hogy olyan helyen kezdje el az ugrást, amely túlmutat az ugrás kezdővonalán, mert az ilyen ugrások nem számítanak. Nagyon figyeljen az ugrás kezdővonalára, és kissé jobbra helyezze a talapzatát.
Gyorsítsa fel és folytassa futó erejét, amint közelebb kerül az ugrás kezdővonalához. A lehető leggyorsabban kell haladnia, ahogy közeledik a futóterület határvonalához. Ez az a lendület, amelyet be kell vinnie az ugrásba, nem csak az erejét
5. lépés. Ugrás
Helyezze uralkodó lábát a rajtvonaltól jobbra, és összpontosítson az ugrásra, amennyire csak lehet, csípőjét tolja előre, amennyire csak lehetséges. Hagyja, hogy ez a lendület felfelé és előre vigye testét az ugrás kezdővonala mellett, és érje el a leszállóhelyet, amennyire csak lehetséges.
6. Lépés előtt lendítse előre határozottan a karját és a lábát
Miközben érzi azt a pillanatot, amikor az ugrás csúcsa véget ér, és teste ereszkedni kezd, tolja előre a lábát és a karját, hogy felkészüljön a leszállásra, és hozzon létre további néhány centiméteres távolságot ebben az ugrásban. Az ugrási távolságot a test legtávolabbi pontja alapján mérik a rajtvonaltól, ezért fontos, hogy a lábadat a lehető legtávolabb helyezd el a tested előtt.
7. lépés. A leszállást a lehető legkíméletesebbé kell tenni
A távolugrásnál a leszállás egyáltalán nem olyan sima, mint az ugrás kezdete. A leszállást nagymértékben meghatározza az ugrás helyes kiindulási helyzete, de biztonságban tarthatja magát, ha a térdét enyhén behajlítja, a bokáját tökéletesen egyenesen tartja, és a csuklójával nem tartja le a testsúlyt. Csak használja ki a homokozót.
3. módszer 3 -ból: Ugróképesség fejlesztése
1. lépés. Növelje erejét
A technika és a kondicionálás a két legfontosabb dolog az ugrásban. Először is tudnia kell, hogyan kell megfelelően mozgatni testét a kívánt mozgás eléréséhez. A következő fontos dolog az izmok és ízületek edzése, hogy ellenálljanak a rájuk erőltetett intenzív energiának, valamint segítsen hosszabb vagy magasabb távolságokat ugrani. Ez azt jelenti, hogy erő-, aerob és rugalmassági edzésre van szüksége.
2. lépés. Javítsa rugalmasságát rendszeres nyújtással
Azok a sportolók és táncosok, akik képesek a legerősebb ugrások végrehajtására, azok, akik maximális rugalmassággal rendelkeznek. Ha gátfutásban ugrik, képesnek kell lennie arra, hogy a vezető lábát a kívánt helyre lendítse, így maximalizálhatja az ugrás lendületét.
A legjobb ugrók 3: 2 erőarányúak a négyfejű és a combizomzatban. Ha a tested nem túl rugalmas, hajlamos lesz kiegyensúlyozatlan erők kifejlődésére, amelyek korlátozzák az ugrás képességét. Nyújtson rendszeresen, így javíthatja és megőrizheti rugalmasságát a bokájában, térdében és csípőjében
3. lépés: Erősítse meg a gyomor izmait
Azok a hasizmok, amelyek nem tűnnek kockásnak az ugrókban, nem jelentik azt, hogy figyelmen kívül hagyhatja mélyizmaik erejét (a keresztirányú hasfal). Ennek az izomnak kulcsszerepe van minden erőt igénylő mozgásban, beleértve az ugrást is. Ennek az izomnak az erősítéséhez húzza be a gyomrot mély lélegzetvételsel, tartsa 20 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 4-szer, és hetente 3-4-szer.
4. lépés. Erősítse meg a háti-hajlító izmait
Ezeket az izmokat a láb és a láb közötti szög csökkentésére használják (ahogy közelebb húzza a lábujjait a lábszárához). Amikor ugrik, valójában meg kell tennie a "fordított" mozdulatot (plantarflexion, ami ugyanaz a mozgás, mint amikor a pedálra lép vezetés közben), hogy a padlóra/talajra nyomja. Akkor miért kell erősíteni a háti-hajlító izmokat? Mivel az izom minden része csak olyan erős lehet, mint az ellenkező izom. Az a képessége, hogy "lenyomja" a lábát, csak olyan erős lehet, mint a "felhúzási" képessége, mert a háti-hajlító izmok stabilitást teremtő eszközként szolgálnak. A háti-hajlító izmok erősítésének egyik módja, ha a sarkadon sétálsz, anélkül, hogy a lábujjaid töve érintkezne a talajjal, amíg elegendő meleget nem érzel.
5. lépés Dolgozzon a lábujjak erején
Azt gondolhatja, hogy az egyetlen balett -táncosnak a lábujjakon kell dolgoznia, de az igazság az, hogy a lábujjai erőt adhatnak a lábának, amikor megnyomja. Megfelelő ugrás esetén a lábujjak az utolsó testrész, amely elhagyja a talajt, extra lendületet biztosítva, amely növeli az ugrás erejét. A lábujjak izmainak megerősítéséhez nyissa ki és csukja be többször a lábujjait, vagy végezzen fekvőtámaszt a lábujjaival, és tartsa legalább 10 másodpercig.
Tippek
- Ne ugorjon, ha beteg, mert szédülhet, és leeshet és megsérülhet.
- Válasszon olyan cipőt, amely megfelelő párnázással és támogatással rendelkezik.
- Ne féljen vagy habozzon ugráskor. Ez súlyos sérülést okozhat.
Figyelem
- Ne nyomja túl magát a biztonságon. A fájdalom a tested módja annak, hogy elmondja neked, hogy meg kell állnia, és meg kell hallgatnia ezt a figyelmeztetést. Ha a tested fáj az edzés után, ez azt jelenti, hogy túllépted a tested képességeinek határait. Ha ez megtörténik, ne erőltesse magát. Ha a fájdalom erős, forduljon orvoshoz. Előfordulhat, hogy egy bizonyos izom húzódik vagy csavarodik.
- Legyen óvatos, amikor ugróedző programra kap promóciót. Vizsgáljon meg mindent, mielőtt fizet/vásárol. Ez nagyon fontos.
- Ne vigye túlzásba a gyakorlatot. Az ugró gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyeket röviden, de minőségi, nem hosszú, alacsony intenzitású gyakorlatokkal kell elvégezni.
- Ugrás előtt alaposan nézzen körül. Beugorhat valakibe vagy valami veszélyes dologba.
- Ne engedje, hogy a térde reteszelt helyzetben legyen. Kerülje a kemény ütéseket. Hajlítsa meg a térdét, a lábizmok csökkenteni tudják a lüktetést / ütést.
