A túlreagálás azt jelenti, hogy a kelleténél több érzelmi reakció van egy helyzetre. Kétféle túlreagálás létezik, nevezetesen a belső és a külső. A külső túlreakciók olyan cselekedetek és viselkedések, amelyeket mások is láthatnak, például bosszúsan kiabálni valakivel. A belső túlreakciók olyan érzelmi válaszok, amelyekről mások talán nem is tudnak, például úgy döntenek, hogy lemondanak a drámaórákról, mert nem azt a szerepet kapták, amit akartak. A túlreagálás mindkét formája sértheti a hírnevet, a kapcsolatokat és az önbecsülést. A túlreagálást elkerülheti, ha mélyebben elmélyül az érzelmi reakciók okaiban, és új módszereket talál ezek kezelésére.
Lépés
1 /2 -es módszer: A kognitív torzítás tanulmányozása
1. lépés. Tanulja meg tudatában lenni a kognitív torzulásoknak
A kognitív torzítás egy automatikus gondolkodási minta, amely a személyt torzítja a valóságban. Azok az emberek, akik túlreagálják, általában egy negatív vagy nagyon önkritikus ítéletnek köszönhető, amely miatt az illető negatív érzést kelt önmagában. Hacsak az illető nem tanulja meg tudatában lenni a kognitív torzulásoknak, reakciói továbbra sem tükrözik a valóságot. Minden nagyobb lesz, mint kellene, és néha túlreagálást vált ki.
- Általában gyermekkorból alakul ki. Ezt kiválthatja az a hatósági személy (például szülő vagy tanár), aki rendkívül perfekcionista, rendkívül kritikus vagy ésszerűtlen elvárásokkal rendelkezik.
- Ne higgy el mindent, amit gondolsz! Ha jobban ismeri a kognitív torzítás mintáit, akkor választhat, hogyan reagál. Csak azért, mert úgy gondolja, hogy valami nem jelenti azt, hogy azonnal el kell fogadnia tényként. A haszontalan vagy éretlen gondolatok kritizálása felszabadíthat.
- A negatív lehetőségek látása és a pozitív hatások figyelmen kívül hagyása megszokott kognitív torzulások.
2. lépés: Ismerje meg a kognitív torzulások gyakori típusait
Mindenki tapasztalta, vagy legalábbis látta, hogy mások túlreagálják a helyzetet. Néhány ember számára ezek a reakciók szokássá válhatnak a világlátásban. Magába foglalja:
- Túlzott általánosítás. Például egy gyermek, akinek rossz tapasztalatai voltak egy nagy kutyával, örökké idegesnek érezheti magát a kutya körül.
- Túl gyorsan következtetni. Például egy lány ideges, ha randevúra megy. A randevú sms -t küldött neki, hogy át kell ütemeznie a randit. A lány úgy dönt, hogy partnere vagy határozottan nem érdekli őt, vagy a srác nem fogja késleltetni a randit, ezért lemondja a randit. Valójában a férfi kedvelte őt.
- Mindent katasztrófának gondolni (katasztrofális). Egy nőnek nehéz dolga van a munkájában, és attól tart, hogy kirúgják, majd hajléktalanná válik. Ahelyett, hogy az időgazdálkodási képességeire összpontosított volna, állandóan szorongott.
- Fekete -fehér gondolkodás, vagy rugalmatlanság. Családi nyaraláskor az apa csalódott a szállodai szobák rossz minősége miatt. Ahelyett, hogy a gyönyörű tengerpartra és a gyerekekre összpontosítana, akik ritkán töltenek időt a szobájukban, az apa továbbra is morgolódik és elrontja a nyaralást az egész család számára.
-
Kell. Ez a szó gyakran tele van ítélettel. Ha negatívan és megítélően használja ezt a szavát magáról, fontolja meg annak átfogalmazását. Például:
- Negatívumok: "Nem vagyok alkalmas." Pozitívabb: „Egészségesebb akarok lenni, és megnézem, vannak -e olyan órák, amelyeket szeretek az edzőteremben.”
- Negatívumok: „Figyelmeztetnem kell a fiamat, amikor beszélek.” Pozitív: „Hogyan beszélhetek, hogy jobban figyeljen rám?”
- Negatív: „B -nél többet kell szereznem a vizsgán!” Pozitív: "Tudom, hogy határozottan jobb osztályzatot kaphatok, mint egy B. De ha nem, akkor a B még mindig jó."
- Néha vannak dolgok, amelyeket meg kell tenni. Vannak dolgok, amiket helyesnek mondanak. Ennek a szónak a negatív és merev használata azonban olyan gondolati mintát jelent, amelynek nem negatívnak és merevnek kell lennie.
- Írjon automatikus gondolatokat egy naplóba vagy naplóba. Csak az automatikus gondolatok lejegyzése segíthet abban, hogy tisztában legyen azzal, hol vannak, mikor és mi történik, valamint segít nyomon követni őket. Kérdezd meg magadtól, hogy van -e mód megtalálni a tapasztalt kognitív torzítás forrását. Az automatikus gondolkodás része a mintának? Ha igen, mikor kezdődött? Hogyan érzed magad most? Ha jobban tudatában van a tudatalatti elméinek, segít elkerülni a túlreagálást.
3. lépés. Határozza meg a „mindent vagy semmit” gondolkodásmódot
Ez az automatikus gondolkodásmód, más néven fekete -fehér gondolkodásmód, a túlreagálás egyik fő oka. Az automatikus gondolkodás nem racionális gondolkodáson alapul, hanem erősen érzelmi és félelmetes válaszokon alapul a stresszes helyzetekre.
- A „mindent vagy semmit” gondolkodás gyakori kognitív torzítás. Néha a dolgok nem ilyen egyszerűek, de általában van mód arra, hogy megszerezzük azt, amit szeretnénk, vagy a legtöbbet, vagy alternatív utat találjunk.
- Tanulj meg kritikusan hallgatni a belső hangodra, és légy tudatában annak, amit a belső hangod mond neked. Ha a belső hangja tele van kognitív torzulásokkal, akkor segíthet felismerni, hogy az a hang, amivel beszél, nem teljesen megfelelő.
- Fontolja meg a megerősítéseket az automatikus gondolatok nyomon követése érdekében. Az állítások lehetővé teszik, hogy a negatív „mindent vagy semmit” gondolatokat pozitív kijelentésekké alakítsák, amelyek leírják új meggyőződéseiket. Például emlékeztesse magát: „A hiba nem kudarc. Ez egy tanulási folyamat. Mindenki követ el hibákat. Mások meg fogják érteni.”
Lépés 4. Vegyen mély lélegzetet, mielőtt válaszol
A lélegzetvétel szüneteltetése időt ad az alternatív lehetőségek mérlegelésére. Lehet, hogy képes lesz megszabadítani az automatikus gondolkodási mintáktól. Négy számért lélegezzen be az orrán keresztül, tartsa vissza a lélegzetét háromig, majd lélegezzen ki a szájon keresztül öt számért. Szükség esetén ismételje meg.
- Amikor gyorsan lélegzik, a teste úgy véli, hogy „harc vagy menekülés” helyzetben van, fokozva az érzett szorongást. Nagyobb valószínűséggel válaszol magasabb érzelmekkel és félelemmel.
- Ha a légzése lassabb, a teste higgadtnak hiszi magát, és valószínűbb, hogy racionálisan gondolkodik.
5. lépés. Határozza meg túlreagálási mintáját
A legtöbb embernek vannak olyan kiváltói, amelyek érzelmi túlreakciót válthatnak ki. A gyakori kiváltó okok közé tartozik az irigység, az elutasítás, a kritika és az ellenőrzés. Ha mélyebben tanulmányozza a kiváltó tényezőket, akkor nagyobb valószínűséggel tudja irányítani érzelmeit, amikor velük foglalkozik.
- Az irigység akkor fordul elő, amikor valaki megkap valamit, amit szeretne, vagy úgy érzi, hogy megérdemli.
- Az elutasítás akkor fordul elő, ha valakit kizárnak vagy figyelmen kívül hagynak. A csoportból való kizárás ugyanazokat az agyrészeket aktiválta, mint a fizikai fájdalom.
- A kritika túlságossá teszi az embert, ami egyfajta kognitív torzítás. Az illető félreértelmezi a kritikát, mint valaki más nemtetszését vagy tiszteletlenségét személyesen iránta, nem csak az egyik cselekedetét.
- Az ellenőrzési problémák túlreagálást okoznak, ha túl sokat aggódsz amiatt, hogy nem kapod meg, amit akarsz, vagy elveszíted azt, amid van. Ez egy olyan forma is, amikor mindent katasztrófának tekintünk.
6. lépés. Bővítse nézőpontját
Kérdezd meg magadtól: „Mennyire fontos ez? Emlékszem rá holnap? Vagy egy év múlva? Mit szólnál 20 év múlva? Ha a válasz nem, akkor bármi, ami kiváltja a jelenlegi reakcióját, nem olyan fontos. Engedje meg magának, hogy visszalépjen a helyzettől, és ismerje el, hogy a probléma talán nem is olyan fontos.
- Van -e a helyzetnek egy része, amin változtathat? Van -e mód arra, hogy másokkal együtt változtasson a javára? Ha igen, próbálja meg tenni.
- Próbáljon hajlandó elfogadni a helyzetnek azt a részét, amelyet nem tud megváltoztatni. Ez nem azt jelenti, hogy hagyod, hogy mások bántsanak, vagy hogy ne legyenek határaid. Néha azt jelenti, hogy elfogadja azt a tényt, hogy nem tud változtatni a helyzeten, és úgy dönt, hogy továbblép a helyzetből.
7. Lépés. Tanítsa át agyát
Amikor egy személy hozzászokott ahhoz, hogy problémái vannak az érzelmeinek ellenőrzésével, az agy gyenge kapcsolattal rendelkezik a nagy érzékenységű érzelmi központ és az agy racionális gondolkodásért felelős része között. Erősebb kapcsolat kialakítása a két agyközpont között segít elkerülni a túlreagálást.
- A dialektikus viselkedésterápia egyike azoknak a kezeléseknek, amelyek hatékonynak bizonyultak azoknak az embereknek a kezelésére, akiknek problémái vannak az érzelmeik kordában tartásával. Úgy működik, hogy növeli az önismeretet, és lehetővé teszi a megismerés átalakítását.
- Az idegi visszacsatolás és a biológiai visszacsatolás olyan terápiák, amelyek hatékonynak bizonyultak az érzelmi kontroll problémákkal küzdő emberek kezelésében. A betegek megtanulják figyelemmel kísérni pszichológiai reakcióikat. Ezért uralni tudta a túlreagálását.
Lépés 8. Látogasson el egy szakemberhez
A túlreagálás egy régóta eltemetett probléma eredménye lehet, amelyet egy terapeuta segíthet megoldani. A túlreagálás okainak megértése segíthet a reakciók ellenőrzésében.
- Ha a túlreagálás befolyásolja a kapcsolatot vagy a házasságot, fontolja meg a terapeuta látogatását a párjával.
- Egy jó terapeuta gyakorlati tanácsokat ad a pillanatban felmerülő kihívásokhoz, valamint megvizsgálja azokat a múltbeli kérdéseket, amelyek érzelmi válaszain keresztül újra előkerülhetnek.
- Legyél türelmes. Ha az érzelmi túlreagálás egy régóta eltemetett probléma eredménye, a kezelés valószínűleg hosszú ideig tart. Ne várjon eredményeket egyik napról a másikra.
- Bizonyos esetekben szükség lehet kezelésre. Bár a beszédterápia a legtöbb ember számára hasznos, néha a gyógyszeres kezelés is segíthet. Például annak a szorongónak, aki többszörös túlreakciót okoz, a szorongás elleni gyógyszerek segíthetnek.
2/2 módszer: Vigyázz magadra
1. lépés. Aludjon eleget
Az alváshiány gyakori oka a stressznek, és türelmetlenné válhat, és túlreagálhatja a mindennapi helyzeteket. Az önmagáról való gondoskodás magában foglalja a megfelelő pihenést. Ha nem alszol eleget, a túlreagáló minta megváltoztatása még nehezebb lesz.
- Kerülje a koffeint, ha zavarja az alvást. A koffein megtalálható üdítőitalokban, kávéban, teában és más italokban. Ha iszik, győződjön meg arról, hogy az ital nem tartalmaz koffeint.
- A fáradtság nagyobb stresszt okoz, és irracionális gondolkodásra késztet.
- Ha nem tud változtatni az alvási ütemtervén, akkor a napi ütemterv részeként legalább foglaljon időt pihenésre és kikapcsolódásra. Az alvás segíthet.
2. lépés. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen étkezzen
Ha éhes vagy, akkor valószínűleg túlreagálod. Fogyasszon egészséges ételeket rendszeresen egész nap. Ügyeljen arra, hogy egészséges reggelit fogyasszon, amely sok fehérjét tartalmaz, és kerülje a cukrot a reggelinél.
Kerülje a gyorséttermet, a cukros ételeket vagy más olyan ételeket, amelyek hirtelen megnövelhetik a vércukorszintet. A magas cukortartalmú snackek stresszt okozhatnak
3. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A testmozgás elősegíti az érzelmi szabályozást és jobb hangulatot teremt. Bebizonyosodott, hogy a hetente legalább ötször végzett 30 perces mérsékelt testmozgás elősegíti az érzelmi szabályozást.
- Az aerob testmozgás, például úszás, gyaloglás, futás vagy kerékpározás a tüdőt és a szívet használja. Vonja be az aerob edzést az edzésprogramba minden elvégzendő gyakorlat mellett. Ha nem tudsz napi 30 percet szakítani, kezdj rövid gyakorlatokkal. Még 10-15 perc is előrelépés.
- Az erősítő edzés, például a súlyemelés vagy az ellenállóképzés, erősíti a csontokat és az izmokat.
- A rugalmasság gyakorlatok, például a nyújtás és a jóga segítenek megelőzni a sérüléseket. A jóga segít a szorongásban és a stresszben, és nagyon ajánlott azoknak, akik el akarják kerülni a túlreagálást.
4. Légy tisztában az érzéseiddel
Nehéz megváltoztatni valakit, aki nincs tisztában az érzéseivel, amíg túlreagálja. A trükk az, hogy tisztában kell lenni érzelmeivel, mielőtt túl erősekké válnának. Tanulja meg azonosítani a túlreagálás okát.
- A jelek lehetnek fizikai, például feszes nyak vagy gyors szívverés.
- Az érzések sikeres azonosítása azt jelenti, hogy az agy mindkét oldalát felhasználhatjuk az érzelmek kezelésére vonatkozó stratégiák kidolgozására.
- Minél jobban tisztában van belső reakcióival, annál kevésbé valószínű, hogy túlterheltek lesznek ezek a belső reakciók.
Figyelem
- Nem minden erős érzelmi válasz túlreagálás. Ne becsülje le az érzéseit csak azért, mert intenzívek.
- Ha a túlreagálás jogi problémákat okoz, azonnal kérjen segítséget.
- Néha a túlreagálás a mentális betegségek tünete. Ebben az esetben segítséget kell kérnie a mentális betegségek kezelésében, miközben a túlreagálásról beszél.
