A magas vérnyomás az egyik leggyakoribb betegség a világon. A legtöbb magas vérnyomással diagnosztizált embernek gyógyszert kell szednie. Másrészt számos módszerrel csökkentheti vérnyomását gyógyszerek nélkül. Ezek a technikák akkor is hasznosak, ha prehipertóniában szenved, és még nincs szüksége gyógyszeres kezelésre. Az étrend és az életmód megváltoztatása a gyógyszerek használatával együtt segít szabályozni a vérnyomását, miközben megőrzi általános egészségét.
Lépés
4. módszer: A sóbevitel csökkentése
1. lépés: Ne tegyen túl sok sót az ételhez
Főzés közben ne tegyen egy csipet sót az ételekhez, és ne tegyen több sót a főtt ételekhez. A szervezetnek szüksége van egy kis sóra az élelmiszerekből, de a feldolgozott élelmiszerekből és az élelmiszerekhez adott sóból származó mennyiség több mint elegendő.
- A túlzott só hozzáadása csak a test folyadék visszatartását eredményezi, ami magas vérnyomást okoz.
- A só térfogatot ad a vérnek. Amikor a vér térfogata megnő, a szívnek erősebben kell pumpálnia, hogy az egész testben keringhessen. Ez okozza a vérnyomás emelkedését.
2. lépés Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
A feldolgozott élelmiszerek általában sok sót és egyéb adalékanyagokat, például tartósítószer -nátrium -benzoátot tartalmaznak. Ne felejtsen el figyelni nemcsak a főzéshez felhasznált só mennyiségére, hanem a vásárolt feldolgozott élelmiszerekben lévő nátrium mennyiségére is.
- A nátrium a sóban található fő vegyi anyag, amely a vérnyomás emelkedését okozza. Általában ez az összetevő szerepel a feldolgozott élelmiszerek csomagolásán található táplálkozási információk listájában.
- Mindig figyeljen az élelmiszerek címkéjére, és vásároljon sómentes, nátriummentes vagy sómentes opciókat.
- Azok az élelmiszerek, amelyek általában sok sót tartalmaznak, feldolgozott élelmiszerek, konzervek és palackozott élelmiszerek. Ezek közé az élelmiszerek közé tartoznak a húskészítmények, a savanyúságok, a konzerv olajbogyó, a szalonna, a kolbász, a kenyér és a sütemények, és a hozzáadott vizet tartalmazó húsok általában magasabb sótartalmúak. Kerülje továbbá a feldolgozott szószokat, például a mustárt, a salsa -t, a chilimártást, a szójaszószt, a paradicsomszószt, a barbecue -szószt és más mártásokat.
3. lépés: A test nátriumbevitelének figyelemmel kísérése
Tájékoztatásul: az átlagos amerikai étrend körülbelül 5000 mg nátriumot tartalmaz naponta, ami szinte egészségtelen, szinte minden egészségügyi szakember véleménye szerint. Bár általában nem tud, és nem is akarja abbahagyni a nátriumfogyasztást, próbálja csökkenteni a napi 2000 mg -nál kevesebbre. Ehhez figyelje a napi teljes só-/nátriumbevitelt, és ügyeljen arra, hogy a nátriumot lehetőleg kerülje.
- A nátriumbevitel nyomon követéséhez próbálja könyvben vagy alkalmazásban nyomon követni az elfogyasztott ételeket. Számos egészségügyi és wellness alkalmazás létezik, amelyek segítenek nyomon követni a napi nátriumbevitelt.
- Az alacsony nátriumtartalmú étrend általában napi 0–1400 mg sót tartalmaz. A mérsékelt nátriumtartalmú étrend általában napi 1400-4000 mg sót tartalmaz. Eközben a magas nátriumtartalmú étrend több mint 4000 mg sót tartalmaz naponta.
- Tájékoztatásul a nátrium ajánlott táplálkozási fogyasztása körülbelül 2500 mg.
2. módszer a 4 -ből: Az étrend megváltoztatása
1. lépés Éljen egészségesen és kiegyensúlyozottan
A vérnyomás csökkentése közben próbálja meg ellenőrizni étrendjét és kiegyensúlyozott étrendet. Próbáljon meg növényi alapú étrendet enni, amely sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint kevesebb húst, tejterméket és tojást tartalmaz.
- Próbálja meg kizárni a húst az étkezés bármely részéből, és adjon hozzá gyümölcsöt és zöldséget. Például egy saláta, amely néhány csésze zöld leveles zöldségből áll, különféle zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal, például sárgarépával, uborkával, zellerrel és napraforgómaggal ebédre.
- Ha húst eszik, mindenképpen válasszon sovány húsokat, például bőr nélküli csirkét. Hasonlóképpen, amikor tejtermékeket fogyaszt, válasszon alacsony zsírtartalmú termékeket.
2. lépés Kerülje a cukorban és zsírban gazdag ételeket
Ez azt jelenti, hogy kerülje a koffeint, édességeket, finomított szénhidrátokat és vörös húst. Ezek az ételek finomak lehetnek, de kevés tápanyagot tartalmaznak. Ráadásul egészségesebb forrásokból is hozzájuthat hasonló tápanyagokhoz.
- Vörös hús helyett egyél egészségesebb húsokat, például csirkét vagy halat.
- Ha kedve támad édes ételeket enni, próbálja meg az édességet gyümölcsökkel helyettesíteni.
3. lépés. Növelje a rostbevitelt
A rost megtisztíthatja a szervezet rendszerét, miközben segít szabályozni a vérnyomást az emésztés szabályozásával. A legtöbb zöldség rostban gazdag, különösen a zöld leveles zöldségek. A gyümölcsök, diófélék és hüvelyesek szintén magas rosttartalmúak, akárcsak a teljes kiőrlésű termékek.
- A rostbevitel növelésére szolgáló legjobb ételek közé tartozik a körte, eper, avokádó, alma, sárgarépa, cékla, brokkoli, lencse és vesebab.
- Javasolt, hogy minden nap 4-5 adag zöldséget, 4-5 adag gyümölcsöt és 4-5 adag diót és magot fogyasszon el. Tehát egyél változatos ételeket a rostbevitel növelése érdekében.
Lépés 4. Fogyasszon omega 3 zsírsavakban gazdag ételeket
Próbálja meg növelni az omega 3 zsírsavak (halolaj) bevitelét a vérnyomás természetes csökkentése érdekében. Egyél halat hetente kétszer vagy többször, mert ez biztosítja a szervezet számára az omega -3 savakat, alacsonyabb triglicerid zsírokat és javítja a szív egészségi állapotát.
- A hal fehérjében gazdag. Ezenkívül számos halfaj létezik, például lazac, makréla és hering, amelyek szintén gazdagok omega -3 savakban.
- Naponta körülbelül 85 gramm alacsony zsírtartalmú húst, például halat kell fogyasztania.
- Rendszeresen szedhet halolaj -kiegészítőket is, hogy növelje az omega -3 zsírsavak bevitelét. Azonban ügyeljen a vásárolt halolaj -termékekre, mert bizonyos feldolgozott haltermékek magas higanytartalmat tartalmazhatnak.
5. lépés. Növelje a káliumbevitelt
Szüksége van káliumra, hogy kiegyensúlyozza a só hatását a szervezetben. Valójában a kálium még a vizeleten keresztül is segíthet eltávolítani a felesleges sót a szervezetből. Célja, hogy naponta 3500-4700 mg káliumot fogyasszon. Néhány természetes káliumtartalmú élelmiszer:
- Banán
- Paradicsom/paradicsomlé
- Burgonya
- Bab
- Hagyma
- narancssárga
- Friss gyümölcs és aszalt gyümölcs.
6. lépés. A kiegészítők használatáról forduljon orvoshoz
Győződjön meg az orvos által használt természetes gyógymódok biztonságáról. Számos természetes összetevő csökkentette a vérnyomást.
- A vérnyomáscsökkentő táplálékkiegészítők közé tartozik a Q10 koenzim, az omega 3, a halolaj, a fokhagyma, a kurkuma (kurkuma), a gyömbér, a chilipaprika, az olívaolaj, a diófélék, a fekete cohosh, a galagonya, a magnézium és a króm. Kérdezze meg orvosát, ha ez a kiegészítés biztonságos az Ön számára.
- A B12, B6 és B9 vitaminok segíthetnek csökkenteni a vér homocisztein szintjét. A magas homocisztein szint szívproblémákat okozhat.
3. módszer a 4 -ből: A stimuláció csökkentése
1. Lépjen ki a dohányzásból
A cigarettafüstben lévő stimulánsok, például a nikotin növelhetik a vérnyomást. A dohányzásról való leszokás nem csak a vérnyomás csökkentésében segít, hanem egészséges a szív számára, és csökkenti más betegségek, például a tüdőrák kockázatát.
Ha problémái vannak a dohányzás abbahagyásával, kérjen segítséget orvosától. Orvosa felírhat olyan gyógyszereket, amelyek segítenek leszokni a dohányzásról, valamint egy olyan programra irányítanak, amely segít
2. lépés. Csökkentse a koffeint
A kávé, a szóda és más koffeintartalmú italok abbahagyása csökkenti a vérnyomást. Egy -két csésze kávé egészségtelen szintre emelheti a vérnyomást. Tehát abba kell hagynia a kávéfogyasztást.
- Mivel a koffein idegrendszeri stimuláns, súlyosbíthatja a betegek magas vérnyomásának problémáját. A feszült idegek növelik a pulzusszámot és növelik a vérnyomást.
- Ha a koffeinbevitel meglehetősen magas (naponta több mint 4 koffeintartalmú ital), előfordulhat, hogy lassan csökkentenie kell a koffeinbevitelt, hogy elkerülje az elvonási tüneteket, például a fejfájást.
3. Lépés
A túlsúly arra kényszeríti a szívet, hogy állandóan keményen dolgozzon, és ennek következtében megemeli a vérnyomást. A fogyás az étrend beállításával és a nagyobb testmozgással csökkenti a szív terhelését és csökkenti a vérnyomást.
4. lépés: Kerülje a pszichoaktív szerek és az alkohol használatát
A pszichoaktív szerek és az alkohol használata károsíthatja a szervezet számos szervét, például a májat és a vesét. Ha ez a két szerv megsérül, folyadék halmozódik fel a szervezetben. Ez a felesleges folyadék a szív keményebb munkáját eredményezi, és végül növeli a vérnyomást.
Sok pszichoaktív szer stimuláns. Ennek eredményeképpen a szíve keményebben dolgozik, és emelkedik a vérnyomása. Ha elkerüli a pszichoaktív szerek és az alkohol használatát, csökken a vérnyomása
5. lépés. Ellenőrizze vérnyomását
A vérnyomását vérnyomásmérővel és sztetoszkóppal ellenőrizheti. Ismerje meg a vérnyomás mérési tartományát. Ezek a tartományok segíthetnek nyomon követni a vérnyomás előrehaladását:
- Normál vérnyomás: 120/80 és kevesebb
- Prehipertenzív vérnyomás: 120-139/80-89
- 1. stádiumú magas vérnyomás: 140-159/90-99
- 2. stádiumú magas vérnyomás: 160/100 és magasabb
4. módszer a 4 -ből: Relaxációs technikák alkalmazása
1. lépés Csökkentse a krónikus stresszt
Ha lehetséges, minimalizálja a napi tevékenységekben jelentkező stresszt, például a magas kockázatú üzleti döntésekben való részvételt. Ha krónikus stresszben szenved, és minden nap stresszhormonokat termel, a szív- és érrendszer természetesen túlhajszolt állapotba kerül.
- Ez az állapot a pulzusszám, a légzésszám és a pulzusszám növekedése miatt következik be. A tested úgy gondolja, hogy harcolnod vagy futnod kell, és természetesen felkészül arra, hogy szembenézz bármelyikkel.
- Sok ember vérnyomása átmenetileg megemelkedik stressz alatt. Ha túl magas a vérnyomása a túlsúly vagy a családban előforduló magas vérnyomás miatt, a stressz súlyosbíthatja azt. Ennek oka a stresszhormonok felszabadulása a mellékvesékben, ami a szív- és érrendszer túlműködését okozza.
2. lépés Tusoljon le vagy fürödjön a vérnyomás csökkentése érdekében
A forró vízben való 15 perces áztatás vagy fürdés több órára csökkentheti a vérnyomást. Eközben a forró fürdő közvetlenül lefekvés előtt segíthet a vérnyomás szabályozásában néhány órán keresztül vagy akár egy éjszakán át.
Lépés 3. Meditáljon, hogy megnyugtassa magát és csökkentse a vérnyomását
Szánjon minden napra néhány percet, hogy lehűljön, mert ez csökkentheti az általános stressz szintjét. Csak a légzés figyelése és lelassítása jelentősen csökkentheti a vérnyomást.
Meditálás közben próbáljon hosszú, lassú légzésre összpontosítani. Folytassa, amíg el nem alszik vagy nyugodtnak érzi magát
4. lépés Sétáljon vagy végezzen más gyakorlatot minden nap
Sétáljon legalább 20-30 percet mérsékelt tempóban vagy körülbelül 5 km/óra sebességgel. Sok tanulmány kimutatta, hogy egyedül sétálva csökkentheti a magas vérnyomást.
- Ha nem tud járni a szabadban, próbáljon futópadot használni. A futópad segítségével akár sétálhat is, ha esős vagy forró az idő. Akár pizsamában is sétálhat anélkül, hogy a szomszédok észrevennék!
- Egy hosszú séta csökkenti a lefekvés előtti napon tapasztalt stresszt. Szánjon időt a stressz oldására minden nap.
Figyelem
- Forduljon orvoshoz, ha a vérnyomása állandó vagy 140 Hgmm/90 Hgmm (140/90) felett van, miután ellenőrizte és kipróbálta a fenti lépéseket.
- A túl alacsony vérnyomás (hipotenzió) nagyon veszélyes. Ha a vérnyomása 60/40 alatti, azonnal orvoshoz kell fordulnia.
- Ha nem kezelik, a magas vérnyomás növelheti a szívizom megvastagodásának és megkeményedésének, a cukorbetegségnek, az idegkárosodásnak, a veseelégtelenségnek, a szívrohamnak és a stroke -nak a kockázatát.
