Három izomcsoport van a combban, amelyek fájdalmat okozhatnak: a comb hátsó részén található combizomizmok, a comb elején lévő négyfejű izmok és a comb belső részében lévő adduktor izmok. A combizmok és a négyfejűek hajlamosak a húzódás veszélyére, mivel keresztbe teszik a térd- és csípőízületet, a láb kiegyenesítésére és hajlítására szolgálnak, és futás, ugrás és egyéb sportok által sérülhetnek. Ha fáj a combja, többféleképpen is enyhítheti.
Lépés
Módszer 1 /3: Enyhítse a fájdalmat a RICE módszerrel
1. lépés: Próbálja ki a RICE módszert
Amikor a comb fájdalmat érez, azonnal használhatja a RICE módszert. A RICE módszer egy elsősegélynyújtási módszer, amely csökkentheti a gyulladást és a fájdalmat, és elősegíti a gyógyulást. Ezt a módszert húzott izmok, ficamok, zúzódások és egyéb sérülések kezelésére használják. Alkalmazza a RICE módszert a sérülés utáni első két napon. A RICE jelentése:
- pihenés (pihenés)
- Jég (jég)
- Tömörítés (tömörítés)
- Magasság (lift)
Lépés 2. Pihenjen és védje a lábát
Az első dolog, amit meg kell tennie, ha gyanítja, hogy megfeszült combizom, abba kell hagynia bármilyen tevékenységet. A gyakorlás folytatása vagy a húzott combizmok használata súlyosbíthatja az állapotot. Pihennie kell a lábát minden olyan fizikai tevékenységtől, amely a combját használja. Pihenje izmait egy -két napig.
A lehető leghamarabb távolítsa el a súlyt a lábáról. Üljön vagy feküdjön le a lehető legkényelmesebb helyzetben
3. lépés Jéggel tömörítjük
A következő lépés a sérült comb jéggel való összenyomása. A sérült terület lehűtése csökkentheti a véráramlást, ami enyhíti a fájdalmat. A jég csökkentheti a duzzanatot és az akut gyulladást is.
- A sérülés utáni első 24 órában óránként 10-15 percig tömörítsen, kivéve, ha alszik.
- Az első 24 óra után a borogatást naponta négy -ötször, vagy két -három óránként alkalmazhatja.
- Használhat jégcsomagot vagy zacskó fagyasztott zöldséget, például borsót. A borsó elég kicsi ahhoz, hogy illeszkedjen a láb alakjához. A hosszú zoknit rizzsel is megtöltheti, és szükség esetén a hűtőszekrényben tárolhatja.
- Soha ne vigyen jeget közvetlenül a bőrre. Csomagolja be törülközőbe vagy ingbe, hogy megvédje a bőrt.
4. lépés. Használjon tömörítést
Tekerje be a sérült területet kompressziós kötéssel, vagy használjon kompressziós nadrágot. A kompressziós kötések vagy nadrágok segítenek csökkenteni a duzzanatot, csökkentve a duzzanat esélyét. Ezenkívül a kompresszió a sérült területet is támogatja.
- A kötést kellően szorosan kell becsomagolni a mérsékelt nyomás kifejtéséhez, de nem olyan szorosan, hogy a kötés körüli hús kidudorodjon, vagy megálljon a véráramlás.
- Tekerje a combot a sérült területre.
- Miután a duzzanat megszűnt, nem kell újra kötést kötnie.
- Ha a fájdalom fokozódik a kötéssel, a kötés túl szoros, és meg kell lazítani.
5. lépés Emelje fel a lábát
Emelje fel a lábát a szív helyzete fölé, amilyen gyakran csak lehetséges. Ez segít csökkenteni a duzzanatot.
- Ha nem tudja felemelni a lábát a szíve fölé, állítsa a talajjal párhuzamosan.
- Az első vagy a második nap után mozgassa kicsit a lábát körülbelül óránként. Csak lassan. Ne mozogjon túl sokat. Ha kényszerítik, a sérülés rosszabb lesz.
2. módszer a 3 -ból: A fájdalom csökkentése más módokon
1. lépés Kerülje el a HARM tényezőt
A helyreállítási folyamat során kerülje el a HARM faktort 24–72 órán keresztül a sérülés után. A HARM rövidítése:
- Hő (forró). Kerülni kell a meleget, mivel növelheti a duzzanatot és a vérzést a sérült területen.
- Alkohol. Az alkohol növelheti a vérzést és a duzzanatot, és késleltetheti a gyógyulást.
- Futás (futás) vagy gyakorlás. Bármilyen tevékenység súlyosbítja a sérülést, és növeli a duzzanatot és a vérzést.
- Masszázs (masszázs). A masszázs hasznos a kezdeti gyógyulási időszak után, de az első 72 órában kerülni kell.
- 48–72 óra múlva kipróbálhatja a HARM -ot.
2. lépés Fájdalomcsillapítót használjon
Az első napokban vény nélkül kapható gyógyszereket szedhet. Gyógyszeres kezelés is csökkentheti a gyulladást.
Vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, például ibuprofen (Advil, Motrin IB) vagy acetaminofen (Tylenol) szedhetők a fájdalom és a gyulladás csökkentésére
Lépés 3. Használja a meleget
A hő segít enyhíteni a fájó és feszes izmokat, miközben ellazítja az izmokat. A hő javítja az izmok vérkeringését is. Azonban ne alkalmazzon hőt a közelmúltbeli sérülésre vagy akut fájdalomra. Várjon legalább 48-72 órát, mielőtt felmelegítené.
- A szükséges idő letelte után naponta három -négy alkalommal melegítse fel a sérülést 15 percig.
- Használhat melegítőpárnát, forró kötést, forró borogatást vagy forró vizes palackot. Ezenkívül forró vízben is áztathatja.
- A hő jobb krónikus izomfájdalom vagy ízületi gyulladással járó fájdalom kezelésére.
4. Lépés. Használjon váltakozó meleget és hideget
Ha már fájdalom nélkül tud járni, váltakozzon meleg és hideg borogatással. Ez segít csökkenteni a fájdalmat és a duzzanatot.
- Kezdje két perc forró borogatással, majd egy perc hideg borogatással. Ismételje meg hatszor.
- Ismételje meg a teljes ciklust naponta kétszer.
Lépés 5. Használjon habhengert a nyújtáshoz és a masszírozáshoz
Ha már fájdalom nélkül tud járni, beszéljen személyi edzővel vagy fizikoterapeutával arról, hogyan használjon habhengert a sérült combizom nyújtására és masszírozására.
- A habhenger olyan eszköz, amelyet a sérült láb alá helyeznek, és oda -vissza gurítják.
- Ha teheti, ismételje meg mindkét oldalon. Ez nagyon hasznos a további sérülések megelőzésére.
6. lépés: Próbáljon áztatni Epsom -sókkal meghintett fürdőben
Úgy gondolják, hogy az Epsom-sónak gyulladásgátló tulajdonságai vannak, amelyek segítenek csökkenteni a fájdalmat. Epsom sós vízben áztatva megkapja a só előnyeit és a víz melegét.
Töltse fel a kádat langyosnál melegebb vízzel, de ne égesse el a bőrt. Öntsön bele egy csésze Epsom -sót, vagy adjon hozzá még egy keveset. Áztassa 20 percig
Lépés 7. Próbálja ki a masszázst
Miután az akut fájdalom elmúlt, próbálja meg masszírozni a lábakat. A könnyű nyomás csökkentheti a fájdalmat.
- Próbálja felfelé dörzsölni a lábát, masszírozni kezével az izmokat, vagy mély nyomást gyakorolni az izmokra.
- Látogasson el egy masszőrre, ha súlyos a comb sérülése, vagy ha nem tudja, hogyan kell otthon masszírozni a combját.
8. lépés Végezzen nyújtó gyakorlatokat
A nyújtás csökkentheti a sérülést és az újbóli sérülés kockázatát. A nyújtó gyakorlatok különösen akkor hasznosak, ha megsérült a combizma (comb hátsó része), vagy fájdalma van a belső combjában. Általában orvosa vagy fizikoterapeuta segít eldönteni, hogy a nyújtás a megfelelő kezelési módszer.
- Próbálja ki a béka nyújtását a combok belső részére. Álljon kúszó helyzetbe, terítse szét a térdét, amennyire csak tudja, és stabilizálja a testét mindkét kezével. Győződjön meg arról, hogy az első borjak párhuzamosak egymással. Hajlítsa meg a hátát, hogy a gyomra leesjen, és a feneke hátrafelé tolódjon. Ha a teste rugalmasabb, engedje le magát az alkarjába. Éreznie kell, hogy a combja megnyúlik.
- A combizom nyújtásához üljön a padlóra, egyik lábát kinyújtva, a másik lábát hajlítva. Hajoljon az egyenes láb felé, forgassa a csípőt. Nyúlást kell éreznie a combjában. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábával. Kinyújthatja a lábát és meghajolhat a csípőnél, majd nyúljon a lábujjához.
- A fájó négyfejű izom nyújtásához álljon fel és egyensúlyozzon a falhoz vagy a székhez tartva. Hajlítsa meg a térdét, és nyúljon a lábához, és a lehető legközelebb hozza a fenekéhez. Érezni kell a négyfejű izmok nyújtását.
9. lépés. Látogasson el orvoshoz
A lehető leghamarabb forduljon orvoshoz, ha a sérülés után nem tud súlyozni a sérült lábára, vagy nem tud négy lépésnél többet járni jelentős fájdalom nélkül.
- Forduljon orvoshoz, ha a fájdalom vagy kellemetlen érzés 5-7 napon belül nem javul a RICE módszerrel.
- Súlyos sérülések esetén fizikoterápiára lehet szüksége. Kérdezze meg kezelőorvosától a masszázs- vagy fizikoterapeuta hivatkozásait.
3. módszer a 3 -ból: A combfájdalom megértése
1. lépés Tudja meg, mi okozza a combizmok húzását
A combban húzott izom nagyon fájdalmas, és leggyakrabban futás, rúgás, korcsolyázás és súlyemelés során fordul elő. Mindazonáltal a combizmok is húzhatók csak a gyaloglásból. A combizmok húzódhatnak, amikor hirtelen nyújtás történik, és az izom bármely pontján előfordulhatnak.
Mielőtt bármilyen tevékenységet végezne, fel kell melegítenie és nyújtania a combizmait. Ha az izom nincs megfelelően kinyújtva, nagyobb az izomhúzás és a sérülés kockázata
2. lépés Ismerje fel a húzott combizmok tüneteit
A leggyakoribb tünet hirtelen és nagyon éles fájdalom az izomban. Ez a quadricepszben vagy a hátban, a comb belső részén, vagy a csípőben, térdben vagy ágyékban fordulhat elő, attól függően, hogy milyen izom húzódik.
- Sokan hallják vagy érzik a hangot, amikor az izom megnyúlik.
- Rövid időn belül, percektől órákig, a duzzanat, véraláfutás és fájdalom gyakori a sérülés területén.
- Gyengeség is van. Előfordulhat, hogy nem tud járni vagy súlyozni a lábára.
Lépés 3. Ismerje meg a húzott comb kockázati tényezőit
A fájdalom általában akkor jelentkezik, amikor a combizmokat húzzák. Néhány ember nagyobb kockázatnak van kitéve, mint mások. A combizmok húzásának legnagyobb kockázati tényezői a következők:
- Vegyen részt olyan sportokban, amelyek magukban foglalják a futást és a rúgást, különösen megfelelő nyújtás nélkül. A tánc és más megerőltető tevékenységek is nagy kockázatot hordoznak.
- A húzott izmok története. Egy korábbi combizom -sérülés gyengítheti az izomzatot és növelheti annak ismételt előfordulásának esélyét.
- Kezdje a fizikai tevékenységet alkalmatlan állapotban vagy izomfeszítés előtt.
- Izom egyensúlyhiány. Mivel a négyfejű és a combizmok együtt dolgoznak az adduktor izmokkal, az erősebb izomcsoportok megterhelhetik a gyengébb izomcsoportokat.
Lépés 4. Látogasson el orvoshoz
A legtöbb combfájdalom a fent leírt módszerekkel elmúlik. Azonban néha a combfájdalom oka nem húzás, ficam, izomfájdalom vagy görcs, hanem egy sokkal súlyosabb állapot tünete. Ha krónikus fájdalma van, amely nem múlik el, néhány nap múlva nem tud súlyozni a lábán, kóros duzzanatot vagy véraláfutást észlel, vagy nem talál megfelelő kezelést, forduljon orvoshoz.
- Ha olyan sérülése van, amely combfájdalmat okoz, és súlyosnak gondolja, keresse fel orvosát.
- Ha nem biztos abban, hogy mi okozza a combfájdalmát, a lehető leghamarabb keresse fel orvosát.
