Ha nehezen tudja lerövidíteni a 800 méteres futási időt, beállíthatja az edzést a gyorsabb futáshoz. Megfelelő testmozgással és étrenddel megdöntheti a személyes rekordokat, és javíthatja futási készségeit.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: A test gyorsabb működésre való felkészítése
1. lépés Állítsa be étrendjét
Az étkezési szokások javításával csökkentheti a testzsírt és a fáradtságot, valamint izmokat építhet és növelheti az állóképességet. A rossz étrend lehet az oka annak, hogy nehezen döntheti meg a 800 méteres személyes rekordját.
-
Egyél egészséges ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány húst. A jó étel fogyasztása javítja a testösszetételt. Növelje a fehérjebevitelt és a megfelelő szénhidrátfogyasztást. A fehérjék és a szénhidrátok biztosítják a megfelelő tápanyagokat az izmok fejlesztéséhez és a test energiaellátásához.
- Ha 30-45 percig edz, fogyasszon 3 gramm szénhidrátot az edzés napján.
- Ha 46-60 percet edz, fogyasszon 5 gramm szénhidrátot az edzés napján.
- Kerülje a cukorban vagy sóban gazdag ételek fogyasztását. A cukor és a só megnehezítheti a szervezet hatékony működését.
- Egyél szénhidrátban gazdag harapnivalót egy órával az edzés előtt és 30 perccel edzés után. Például ehet banánt, fehérjetartalmú italokat és koffeinmentes energiaszeleteket.
2. lépés. Győződjön meg róla, hogy elegendő vizet iszik
Általában a szervezetnek 2 liter vízre van szüksége. Futás közben többet kell innia, hogy kompenzálja a vízkibocsátást és megakadályozza a lassulást. Ne igyon gondatlanul extra vizet. Hallgasson a testére, és igyon, ha szomjas.
- Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása edzés előtt és után. Egy órával a futás előtt és közvetlenül a futás után próbáljon meg inni 450 gramm vizet.
- Ügyeljen a kiszáradás jeleire. A szomjúság, szédülés, száraz ajkak, vizelési nehézség vagy székrekedés a szervezet által tapasztalt kiszáradás jelei. Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, növelnie kell a vízfogyasztást.
Lépés 3. Nyújtsa megfelelően
A nyújtással növelheti a futás sebességét és hosszát. A nyújtás edzés előtt és után szintén segíthet megelőzni a sérüléseket.
- Nyújtsa ki a lábizmokat (combizom, négyfejű és felemelő) és az alsó testet (csípőhajlítók és farizmok). Próbáljon hetente 2-3 nyújtó gyakorlatot hozzáadni.
- Csinálj jógát a test rugalmasságának növelése érdekében.
4. lépés. Állítsa be az edzéstervet
Egy nap alatt nem lehet megdönteni a futási rekordot. A maratoni edzéshez hasonlóan a célok elérésének legjobb módja az edzésterv elkészítése. Ha betartja az edzéstervet, akkor is kiváló formában tud futni, még akkor is, ha nincs túl nagy távja.
- Állítsa be az edzés befejező dátumát, és gyakoroljon visszafelé. Ha 800 métert szeretne futni, válasszon egy dátumot a rekord megdöntéséhez.
- Végezzen hetente 1-2 intenzív, minőségi gyakorlatot, például tempó futást vagy mászást.
- Válassza ki a szünet dátumát. Használjon pihenőnapokat a mérsékelt testmozgás (például a jóga) kipróbálására a rugalmasság fenntartása érdekében. Ügyeljen arra, hogy a verseny D napja előtt eleget aludjon.
2. módszer a 3 -ból: A tested edzése
1. lépés Ismerje meg futószerelőit
A 800 méteres futás középtávú futás. Ez a futási ág megköveteli a futóktól, hogy tartsák a sebességet futás közben, és sprinteljenek az utolsó métereken. A futáshoz a következő három képességet kell fejlesztened:
- Fejlessze ki a középtávú futási készségeket, vagy az úgynevezett sebesség-állóképességet. A futás elején tartania kell a sebességet, miközben kontrollálja a testét. Célja a kényelmes, de gyors tempó fenntartása futás közben, és felismerni, hogy energiát kell fordítania ahhoz, hogy a verseny végén nagy sebességgel futhasson.
- Gyakorold a futást a futók tömegében. A 800 méteres futónak szembe kell néznie a futó forgalommal a pálya közepén. Gyakorolja a csoportos futást, hogy ne kerüljön bele a futó forgalomba. Így továbbra is tisztában lesz a futási pozíciójával anélkül, hogy megzavarná az előtted álló személyt.
- Fuss anaerob módon. A verseny végén (utolsó 350-400 méter) a tested fáradtnak érzi magát, mert majdnem egy sprinttel egyenértékűen futott. Fejlessze ki az anaerob futóképességet úgy, hogy 400 méteres gyorsasági gyakorlatokat végez a szokásosnál gyorsabb ütemben, majd gyalogol 2 percig, mielőtt megismétli a gyakorlatot. Ez az intervallumos edzés javíthatja anaerob képességeit.
2. lépés Futtassa a legtöbb napot 400 és 1600 méter között
- Fókuszáljon azokra a tulajdonságokra, amelyek a legalkalmasabbak a 800 méteres futáshoz. Használja a 400 méteres sprintet, hogy javítsa sprintképességét, és az 1600 méteres futást, hogy növelje állóképességét futás közben.
- Ügyeljen az edzéstervre. Ne felejtse el pihenni és nyújtani, és egészséges táplálkozást fogyasztani, hogy energiát adjon a testének. Próbáljon ki olyan futó gyakorlatokat, amelyek a test más erősségeire hatnak, például futás a völgyben a lábizmok és a szív- és érrendszer erősítésére.
Lépés 3. Pihenjen
Kemény edzés után másnap könnyedén edzhet. Egy kemény edzés után pihenéssel vagy könnyű testmozgással adjon egy kis időt a test helyreállításának.
- Miközben aktív akar maradni a pihenőnapokon, engednie kell a testének, hogy valóban pihenjen. Ez azt jelenti, hogy eleget kell aludnia, és következetes alvási ütemtervet kell tartania.
- Ne fuss, ha megsérült. Sérülés után hagyja abba a futást, és hívja orvosát, hogy megelőzze a sérülés súlyosbodását.
3 /3 -as módszer: Futás a versenyen
1. lépés Igyon és energiával töltse fel testét
Egy órával a futás előtt együnk könnyű, szénhidrátban és 450 g vízben gazdag ételt.
- Győződjön meg arról, hogy a szervezet megfelelő táplálékot kap az energia növelése érdekében, de ne együnk túl. Futás előtt fogyassz könnyű ételeket a nehéz ételek helyett, hogy a tested ne dolgozzon fel túl sok kalóriát.
- Fontolja meg, hogy gyümölcsöt, joghurtot vagy gabonapelyheket eszik az energia növelése érdekében, anélkül, hogy túl jóllakna.
2. lépés. Nyújtsd ki, hogy a tested futásra kész legyen
- Megfelelő nyújtással feszítheti izmait és növelheti futási sebességét, miközben csökkenti a sérülés vagy a görcsök kockázatát futás közben.
- Nyújtsa ki a csípő hajlítóit, a combokat, a combizmokat, a borjakat és a hát alsó részét.
3. lépés: Indítsa el a futást
Alapvetően a 800 méteres verseny megköveteli, hogy a futó fenntartsa a sebességet, és elegendő energiát tároljon két gyorsításhoz.
- Kezdje el megfelelően futni. Fusson nagy sebességgel, és győződjön meg arról, hogy ezt a sebességet meg tudja tartani. Ebben a szakaszban kulcsfontosságú a következetesség.
- Fuss okosan a verseny közepén. Figyelje a többi futót és az ütem változását. Energiára lesz szüksége a verseny elején és végén futáshoz. Használja az első gyorsítást, hogy belépjen a mély sávba, és fusson előre, amennyire csak lehetséges.
- Ügyeljen arra, hogy ne erőltesse magát, hogy a verseny végén a második gyorsuláshoz energiát adjon. Győződjön meg arról, hogy állandó sebessége van, amíg el nem éri a gyorsítást. Ne hagyja, hogy más futók befolyásolják a futási sebességet.
- Az utolsó 200-300 méteren kezdjen teljes sebességgel futni. Itt tesztelik anaerob képességeit. Nyomja meg testét végső gyorsulással, hogy túljusson a csoportvezetőn, és megnyerje a versenyt.
4. lépés. Hűtsük le
A futás utáni megfelelő lehűlés szintén fontos, mivel megelőzi a sérüléseket, és segít a szervezetnek visszatérni normális állapotába.
- Sétáljon néhány percig. Kezdje gyors tempóval, majd lassan gyalogoljon, hogy normális ritmusba helyezze a szívét.
- Nyújtson 5-10 percig, hogy az izmok ne húzódjanak túl erősen az edzés után.
Tippek
- Mindig nyújtson futás előtt és után, hogy ne károsítsa az izmokat.
- Tartsa be az egészséges étrendet, hogy a szervezet optimálisan működjön.
- Győződjön meg arról, hogy megfelelő futócipőt visel.
- Találj valakit, aki egy kicsit gyorsabban "ragaszkodik" a versenyhez.
- Győződjön meg arról, hogy készen áll a második kör lefutására, hogy tudja, mikor kell lefutnia. Ez a lépés segít megőrizni a nyerő pozíciót.
- Ne felejtsd el gyakorolni.
- Ne erőltesse magát, különben balesetet szenvedhet. Kezdje fokozatosan gyakorolni, és elsajátítja a terepet.
- Belégzés az orron keresztül, és kilégzés a szájon keresztül.
- Fusson hosszabb távokat, hogy 800 métert tudjon futni.
- Sprinteljen az első 200 méteren, majd tartsa a tempót nagy tempóban az egész kör alatt, amíg el nem éri az utolsó 200 métert. Az utolsó 200 méteren futjon sprintet.
