A gluteus izmok, más néven gluteus, a gluteus maximus, a gluteus minimus és a gluteus medius. A fenék az emberi test legerősebb izmai, de néha zsírral vannak borítva. Ha gömbölyűbb popsira vágysz, építsd fel az izmaidat rendszeres gyakorlással és a helyes döntések meghozatalával, például az aerobik gyakorlásával, hogy tonizáld és építsd az izmaidat, egészséges táplálkozással, hogy csökkentsd a zsírt és növeld az izmokat. Ezenkívül viseljen olyan ruhákat, amelyek vonzóbbá teszik a fenekét.
Lépés
4. módszer: Több testtartás
1. lépés Hajtson végre félig guggoló testtartást (guggolás)
Ez a mozgás nagyon hasznos az alsó test és a hát megerősítésére. Álljon egyenesen, lábát csípő szélességben támaszkodva, és a sarkára támaszkodva. Hajlítsa meg a térdét, hogy leengedje a csípőjét, mintha egy székben ülne, majd álljon fel újra egyenesen.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 10 -szer.
- A legjobb eredmény érdekében végezzen guggolást különböző mozdulatokkal a hét 5 napján.
- Az eredmény csak akkor látható, ha rendszeresen 4-5 hétig gyakorol.
2. lépés Guggolás arabeszkekkel
Ez a gyakorlat ötvözi a guggolást a balett mozdulatokkal, amelyek felemelik a farizmot a farizmok és a combizmok megfeszítésével. A trükk, végezzen guggolást a szokásos módon, és amikor feláll, emelje fel az egyik lábát egyenesen hátra, miközben egyenesítse ki mindkét karját.
- Vigye súlyát a lábára, amelyen áll, hogy megőrizze az egyensúlyát.
- Engedje le a lábát, és végezzen guggolást a fenti utasítások szerint.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot 15 -ször mindkét oldalon.
Lépés 3. Emelje egyenesen maga elé a lábát
Ez a mozgás egy ellengyakorlat, miután guggolást végez arabeszkekkel. Álljon fogva az asztal szélét vagy a háttámlát. Hajoljon kissé előre, miközben a jobb lábát egyenesen maga elé emelje.
- Mielőtt felemeli a lábát, kissé hajlítsa meg a bal térdét, húzza be a hasizmait, és győződjön meg arról, hogy a csípő mindkét oldala azonos szinten van.
- Emelje fel a jobb lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, és tartsa a lehető legmagasabban, miközben csípőjének mindkét oldalát azonos szinten tartja.
- Végezzen apró lengéseket, majd lassan engedje le ismét. Végezze el ezt a mozdulatot 30 -szor, majd ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal láb felemelésével.
- Használjon széket vagy asztalt pihenőhelyként előrehajolva.
4. Lépés
Ez a testtartás hasznos az első és hátsó lábak, a fenék és a csípő megerősítéséhez. Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Jobb lábával lépjen előre 0,5-1 méterrel, majd hajlítsa meg egyszerre mindkét térdét. Engedje le a bal térdét a padlóra, miközben ügyeljen arra, hogy a jobb térde közvetlenül a bokája felett legyen.
- Tartsa 2 másodpercig, vagy végezzen 2 kis lendítést, majd álljon fel.
- Gyakoroljon 30 másodpercig. Egy kis pihenő után végezze el ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy a bal lábát előre mozgatja.
5. lépés Végezzen oldalsó guggolásokat
Ez a mozgás hasznos a comb belső és külső combizmainak megfeszítésére. Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Lépjen a jobb lábával oldalra, miközben hajlítsa meg a jobb térdét és igazítsa ki a bal térdét.
- Tartsa magát, miután a lehető legalacsonyabbra süllyesztette magát, majd egyenesen térjen vissza. Végezze el ezt a mozgást 30 másodpercig. Egy kis pihenő után ismételje meg ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy bal lábát oldalra állítja.
- Győződjön meg arról, hogy a hajlított térd közvetlenül a boka felett van, miközben lefelé mozog.
6. lépés. Végezze el a híd testtartását
Ez a gyakorlat hasznos a fenékizmok megerősítésére és alakítására. Feküdj a hátadra egy jógaszőnyegen. Helyezze mindkét lábát a szőnyegre, és csípő szélességben terítse szét őket. Emelje fel a csípőjét, amennyire csak tudja, anélkül, hogy felemelné a fejét, a nyakát és a vállát.
- Aktiválja a központi izmait, és próbálja kiegyenesíteni a testét a térdétől a mellkasáig.
- Tartsa 3 másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10 -szer.
- Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, egyenesítse fel a jobb lábát. Miután egy ideig kitartott, lassan engedje vissza a padlóra. Végezze el ezt a mozdulatot 5 -ször minden lábnál.
2. módszer a 4 -ből: Aerobic gyakorlat elvégzése
1. lépés. Gyakoroljon lejtőn futva vagy gyalogosan
Annak érdekében, hogy a kialakult fenék izmai jobban láthatóak legyenek, gyakorolja az aerobikot. A maximális eredmény elérése érdekében válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre alakítják az alsó testet! A lejtőn való futás vagy gyaloglás mindkét előnnyel jár.
- Állítsa be a futópad helyzetét úgy, hogy 5-7%-kal emelkedjen.
- Kezdje el gyakorolni az aerobikot napi 30 percben heti 3-5 napon. Fokozatosan növelje a gyakorlat időtartamát.
2. Lépés gyakorlása
Egy másik módja annak, hogy aerob edzéssel tonizálja a fenekét, a futás vagy a lépcsőn járás. A legjobb edzési hely a sportstadion, edzőterem, könyvtár vagy lakás lépcsője. Lazítsa el a testét, amikor leereszkedik a lépcsőn, és aktiválja az izmokat az egész testben, ahogy emelkedik.
- Végezzen intervallum edzést, ha hosszú lépcsőn mászik, így gyorsan elégetheti a zsírt.
- Ha nincsenek hosszú lépcsők, használjon futópadot nehéz intenzitású intervallum edzésre, például lépcsőzésre. A gyakorlat során ne támaszkodjon a gép fogantyújára.
Lépés 3. Gyakoroljon a szabadban
A hegyekben túrázás a hegyekben vagy az ösvény mentén a hegyekben túrázóknak nagyszerű módja annak, hogy tonizálja a farizmát az aerobik gyakorlása közben. Keressen sétálóutakat a közeli területen. Maximalizálja az edzés eredményeit, ha 4-5 kg-os hátizsákot hord a hátán.
Ha nincs a közelben sétapálya, használja az edzőterem futópadját úgy, hogy úgy érzi, mintha egy pályán sétálna
3. módszer a 4 -ből: Egészséges étrend elfogadása
1. lépés Egyél nagy adag zsírmentes fehérjét
A fehérje fontos szerepet játszik a gyönyörű fenék megszerzéséhez szükséges zsírmentes izomtömeg felépítésében, és elősegíti a szervezet kalóriaégetését. A fehérjebevitel egészséges élelmiszerekből származhat, például halat, csirkét, zsírmentes vörös húst, tehéntejből készült élelmiszereket és tojást fogyasztva.
- A szükséges fehérje mennyiségét a testtömeghez, az edzés intenzitásához és az étrendhez kell igazítani. Beszéljen orvosával vagy engedéllyel rendelkező dietetikusával, hogy megtudja, mennyi fehérjére van szüksége.
- Általában a zsírmentes fehérje, amelyet minden étkezéskor el kell fogyasztani, 15-25 gramm.
- A zöld növények, mint a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli nagyon magas növényi fehérjeforrások.
2. lépés Igyon vizet szükség szerint
Az elegendő vízszükséglet javítja a test szerveinek működését és növeli a kalóriaégetést. Szokjatok hozzá, hogy reggel felébredve igyatok egy pohár vizet, hogy felgyorsítsátok a szervezet anyagcseréjét. Az ivandó víz mennyisége a szervezet anyagcsere -folyamataitól és az edzés intenzitásától függ, de a következő irányelvek sok emberre vonatkoznak:
- Férfiaknál igyon naponta 3 liter vizet.
- Nők számára naponta 2 liter vizet inni.
Lépés 3. Egyél egészséges szénhidrátokat
A zsírmentes izomtömeg növelése érdekében ne távolítsa el a szénhidrátokat az étrendből. Az egészséges szénhidrátok olyan energiaforrások, amelyek fittek és aktívak maradnak, például teljes kiőrlésű gabonafélék, barna rizs, édesburgonya és hüvelyesek fogyasztásával.
Lépés 4. Hagyja abba a gyorsételek fogyasztását
A zsír- és cukortartalmú ételek mellőzésével elveszítheti a zsírlerakódásokat és megnövelheti a fenékizmokat. Kerülje az édességeket, szénsavas italokat, feldolgozott ételeket, sós harapnivalókat és zsíros gyorsételeket, például hamburgert és pizzát.
4. módszer a 4 -ből: Olyan ruhák viselése, amelyek kerekebbé teszik a fenekedet
1. lépés. Viseljen farmert, feltűnő hátsó zsebbel
A jól látható nadrágzseb arra készteti az embereket, hogy figyeljenek a fenekedre. Keressen egy farmert kissé magasabb hátsó zsebbel, hogy a fenék sűrűbbnek és kerekebbnek tűnjön.
2. lépés. Viseljen a testméretének megfelelő farmert
Férfiak és nők számára a popsi vonzó megjelenésének egyik módja a testéhez illő farmer kiválasztása. A bő nadrág elrejti erősségeit! Hagyja a zsákos nadrágot és viseljen nadrágot, amely megmutatja a feneke alakját.
Az edzésen kívül ne viseljen kopott pulóvereket vagy nadrágokat
3. lépés Válasszon nadrágot és szoknyát magas derékkal
A szoknya, nadrág és a megfelelő derékvonalú ruhák kiemelik a feneket. Válassza a magas derekú farmert, az alul keskenyedő szoknyát és a feszes derekú, lobogó ruhákat.
4. lépés. Kötözze be a derekát
Ha laza blúzt vagy ruhát visel, kösse a derekára övvel vagy sállal. Ha a derék kisebbnek tűnik, a fenék nagyobbnak és kerekebbnek tűnik. Ha illeszkedik a viselt ruhákhoz, kössön flanelinget a derekára.
5. lépés. Viseljen magas sarkú cipőt
Feneked kiemelkedőbb és gömbölyűbb lesz, ha magas sarkú cipőt viselsz, különösen hegyes orrú sarkú cipőt. Ne feledje azonban, hogy a magas sarkú cipő viselése hát- és lábsérüléseket okozhat. Válasszon magassarkút, amelyet kényelmes viselet járás közben, és korlátozza napi 1-2 órára.
6. lépés Vásároljon párnával bélelt bugyit
Azoknak, akiknek nincs idejük edzeni az edzőteremben, de kerek popsira vágynak, viseljenek párnával bélelt bugyit, amely szilikon gélt tartalmaz. Ez a réteg azonnal gömbölyűbbé teszi a feneket.
Szilikon párnák állnak rendelkezésre férfiaknak és nőknek egyaránt. Ha Ön olyan férfi, aki kerekebbé akarja tenni a fenekét, vásároljon nadrágot vagy rövidnadrágot, amelyek rétegben vannak a fenékben
7. Vásároljon bugyit, amely felemeli a fenekét
Ha nem szereted a rétegek viselését, keress bugyit vagy fűzőt, amelyek a feneked felemelésére és tonizálására szolgálnak. Vannak olyan bugyik, amelyeket speciális mintával varrnak, hogy a fenék formája kiemelkedőbb legyen, de vannak olyanok is, amelyek a fenék felemelését és megtámasztását szolgálják. A fenék formázására szolgáló bugyi simíthatja a hasizmokat és csökkentheti a derék kerületét.
Tippek
- Végezzen fenék izomépítő gyakorlatokat a test állapotának megfelelően.
- Nyújtson az alsó test megdolgozása után. Hajtsa végre a 4 -es szám nyújtását, galamb testtartását és érintse meg a lábujjait, hogy csökkentse az izomfájdalmat az edzés utáni napon.
