A habhenger egy edzőeszköz, amelyet stabilizációs gyakorlatokhoz és izommasszázshoz használnak. Ezt az eszközt általában a sportolók használják, mert sokoldalú, tartós és olcsó. Ez a cikk megtanítja a habhenger használatát számos különböző módon.
Lépés
Módszer 1 /3: Izmok masszírozása habhengerrel
1. lépés. Keressen egy habhengert
Kölcsönözheti, mielőtt pénzt költene vásárlására.
- Használjon habhengert az edzőteremben. Ha nem talál habhengert, kérdezze meg a recepcióst. Lehet elhelyezni a fizikoterápiás osztályon vagy az osztályteremben.
- Kölcsönözzön vagy vásároljon habhengert egy fizikoterápiás irodából. A sérült sportolók gyakran kapnak helyreállító terápiát habhengerekkel az általános helyreállítási terápiában. Ha ismersz egy fizikoterapeutát, akkor rövid időre kölcsönadhat egyet.
- Vegyen pilates órát. A pilates stúdióban általában habhenger található, és gyakran használják mag- és nyújtóórákon.
- Vegyen habhengert. Megveheti sportáruházban vagy online. A maximális tartósság érdekében vásároljon nagy sűrűségű habhengert vagy PVC -magot. Az ár Rp körül van. 135 000 Rp -ig. 775 000.
2. lépés. Keressen egy gyakorlandó területet
A szerszám nyújtásához körülbelül 1,2 x 1,8 méter sík felületre lesz szüksége.
3. lépés. Készüljön fel az izomfájdalomra
A myofascialis felszabadulás vagy az önmasszázs folyamata megköveteli a bátorságot, hogy hangsúlyozza a fascia nevű finom szövetet, a testsúlyát súlyként használva. A feszes izmok fájdalma ugyanaz, mint a svéd masszázs során.
- Próbáljon zárt szobát találni, ha az izomfájdalom gyötrelmes. Megtanulja, hogyan szabályozhatja fájdalmai szintjét, ha többé -kevésbé testtömegű görgőn pihen.
- Összpontosítson a legszorosabb izomcsoportokra. Bár eleinte több fájdalmat okoz, a habhenger feladata, hogy kezelje ezt a fájdalmat.
4. lépés Óvatosan indítsa el a szortírozási folyamatot a habhengerrel
Kezdje azzal, hogy a padlón ül, és a habhenger hajlított térde alatt van. Kezdje a combizmával.
- Tegye a karját a háta mögé, és a testtömeg nagy részét a karjaira összpontosítsa, miközben közvetlenül a válla alatt tartja őket.
- Emelje fel a fenekét, és hagyja, hogy a sérült húrok a habhengeren pihenjenek. Ekkor a habhengernek a fenék alatti ponton kell lennie. Ez az izom kezdeti vagy közeli része.
- Hagyja a görgőt kissé lefelé és felfelé mozogni. Ezek a rövid masszázsmozgások a fasciára irányulnak.
- Mozgassa lefelé a görgőt a combizom mentén. Használjon gördülő mozdulatokat és masszírozza legalább 1 percig az izmokat.
- Irányítsd a karoddal fellépő nyomást és fájdalmat. Engedje le a karját, vagy egyenesítse ki, hogy beállítsa őket.
- Masszírozza az izom mentén 3-4 alkalommal, mielőtt áttérne egy másik részre.
5. lépés Használjon habhengerrel ellátott masszírozót a feszült izomcsoportok kezelésére
-
Ha befejezte a combizom szakaszt, lépjen a borjakhoz. Kezdje közvetlenül a térdízület alatt, és 3-4 -szer masszírozza a borjú mentén. Fókuszáljon a különösen feszült területekre, ha 1-2 percig masszírozza őket, mielőtt a görgőt a borjú izmain mozgatja.
Használjon habhengert 5. lépés: Bullet1 -
Használjon habhengert a fenéken. Kezdje a tetején, közvetlenül a csípőcsont alatt. Használjon masszírozó mozdulatokat a legvastagabb húsú izmokon. A pontosabb célzás érdekében helyezze testét a 4. ábrába, jobb görcsével a bal combján, miközben mozgatja a görgőt. Váltson át a másik oldalra, és ismételje meg ezt a mozdulatot.
Használjon habhengert 5. lépés Bullet2 -
Arccal oldalra és masszírozza a csípőizmokat. Használja a lábát és a könyökét a stabilitás fenntartásához, miközben a görgőt a csípő tetejétől a combja teteje felé mozgatja.
Használjon habhengert 5. lépés: Bullet3 -
Forgassa el a testet, és pihenjen a görgőn. Vegyünk deszkahelyzetet. Masszírozza meg a csípő hajlítóit és a négyfejűeket.
Használjon habhengert 5. lépés: Bullet4 - Masszírozza görgővel a feszült hátizmokat. Kezdje a gerinc aljától, és mozgassa a görgőt rövid, néhány rövid felfelé irányuló mozdulattal a vállak felé.
-
Ropogó hangot hallhat, ha az izmok már nem feszülnek. Ne masszírozza ezt a területet, ha súlyos gerincproblémái vannak.
Használjon habhengert 5. lépés: Bullet5
6. lépés. Fókuszáljon az izomfeszülésre
Mindenki más, ezért érdemes ezt a gyakorlatot úgy módosítani, hogy a legfeszültebb izmaival dolgozzon.
- Figyelje meg, mikor kezd izomfeszültsége megszűnni. Lehet, hogy kevésbé fájnak az izmok, vagy nyugodtabbnak érzi magát, miután ezzel a görgővel masszírozta az izmokat.
- Ismételje meg hetente többször. Sok sportoló görgővel masszírozza az izmokat minden második napon.
2. módszer a 3 -ból: Az izmok edzése habhengerrel
1. lépés: Készítse elő a gyakorlóterületet
Helyezze a gyakorlószőnyeget sík felületre. Viselhet cipőt, vagy leveheti.
2. lépés Készítse fel testét a stabilitási edzésre
Melegítsen kardióval 5 percig, mielőtt a hát- és hasizmokat megdolgozza.
3. Lépés
Foglaljon fel egy pozíciót a szőnyegen.
- A deszka helyzete megegyezik a feltolt pozícióval, ahol a teljes testsúly a lábakon és a kezeken nyugszik. A testednek egyenes vonalat kell képeznie a válladtól a bokádig, miközben a törzsizmaid dolgoznak, hogy stabilan tartsák a tested ebben a helyzetben. Készítsen elő habhengert a deszkapozíció elvégzéséhez, amely magasabb készségeket igényel.
- Helyezze a habhengert a szőnyegre, ahová a kezét fogja tenni. Végezzen deszkát úgy, hogy a kezével erősen nyomja a habhengert. Extra előnyhöz jut, mert az izmok keményebben dolgoznak, ha testét ebben a helyzetben tartja.
- A deszkát úgy is megteheti, hogy a karja külső részén nyugszik. Húzza össze a kezét, és győződjön meg arról, hogy a könyöke közvetlenül a vállak alatt van, miközben a habhengerre támaszkodik. Ez egy kicsit könnyebb módszer, mert nem kell az egész kart egyensúlyban tartani. A csukló és a vállízületek sem dolgoznak túl keményen.
- Folytassa a deszkák készítését 1 percig. Kipróbálhatja a fekvőtámaszokat is, amelyek sok készséget igényelnek ebben a helyzetben.
- Vigye a habhengert a szőnyeg aljára. Végezzen deszkákat és fekvőtámaszokat, miközben lába próbálja stabilan tartani a görgőt.
4. lépés Végezzen hasi gyakorlatokat habhengeren
Helyezze a görgőt a gerincvel párhuzamos helyzetbe. Oldalsó mozgatáskor némi instabilitást érez.
- Tartsa testét stabilan a lábával, amikor ropogást vagy ferde csavaró gyakorlatokat végez.
- Tartsa stabilan a testét, miközben lassan emelje fel a testét 0,3 m -rel, miközben az alsó hasi gyakorlatokat végzi. Emelje fel felsőtestét a habhengerről a vállától kezdve.
5. Lépés
Helyezze a görgőt kissé maga mögé, miközben a szőnyegen áll.
- Álljon csípő szélességben egymástól. Vigye át teljes testsúlyát a bal lábára, és helyezze a lábujjait a habhengerre.
- Hajlítsa meg a bal térdét, és mozgassa hátra a habhengert, miközben megtartja az egyensúlyt a bal lábával.
- Ismételje meg a másik oldalon 5-10 alkalommal. Ez a gyakorlat edzheti az egyensúlyt, ha hetente 2-3 alkalommal végezzük.
3 /3 -as módszer: Szabaduljon meg a hátizomfájdalomtól
A görgők enyhíthetik a hátfájást. Soha ne végezze azonban sérült izmokon. Ha ezt egy sérült izommal végzi, a fájdalom vagy sérülés súlyosbodhat.
1. lépés. Mozgassa a görgőt a háta alá
Folytassa a mozgást, hogy masszírozza a hátát, amíg meg nem találja a fájó helyet. Folytassa a fájdalmas terület masszírozását néhány pillanatig, és koncentráljon erre a területre.
2. lépés. Ha a fájdalom elviselhetetlen, hagyja abba
Csak addig kell masszírozni ezt az izmot, amíg elviselheti a fájdalmat.
Lépés 3. Próbáljon ellazulni
Ha az imént masszírozott izom nagyon fáj vagy furcsa, pihenjen ezen a területen. Általában, miután ezzel a módszerrel kezelte a fájdalmat, az izom, amelyen dolgozik, kissé furcsának érzi magát.
4. lépés Ha az izom másnap fáj, vagy más izom fáj, ismételje meg ezt a technikát az izomon, és hamarosan megszokja
Valójában könnyű megszokni a fájdalmat vagy valami fájdalmasat, ha erős az akaratereje.
Tippek
- Kérdezze meg az edzőtermet, hogy kínálnak -e habhenger órákat vagy sem. Néhány edzőterem ingyenes oktatást kínál tagjainak.
- A legtöbb fizioterapeuta PVC hengerrel ellátott habhengereket javasol. Tanulmányok azt mutatják, hogy minél keményebb a habhenger, annál nagyobb előnyökkel jár az izmaid számára.
Figyelem
- Soha ne használjon habhengert sérült izomra. Mielőtt edzésre vagy nyújtásra használja, konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával.
- Ez az eszköz nem több ízület, például térd és könyök kezelésére készült. Ez az eszköz az izmok és lágyrészek kezelésére szolgál, ezért helyezze az izmokra, mielőtt elkezdené a masszázst.
