Sok embernek nehézségei vannak az elalvással. Az éjszakai ébredés valóban frusztráló, és negatív hatással van az egészségére. Az alváshiány csökkentheti az immunrendszert, hajlamossá teszi a depresszióra és a szorongásra, és növeli az elhízás, a cukorbetegség és a szívproblémák kockázatát. Van azonban néhány egyszerű technika, amely segíthet Önnek abban, hogy eleget pihenjen ahhoz, hogy gyorsabban elaludjon.
Lépés
Rész 1 /3: Relaxációs technikák használata
1. lépés Gyakorlat reggel
ez segít fizikailag fáradt éjszaka. A szervezet endorfinokat is felszabadít, amelyek megnyugtatják érzelmileg.
- A testmozgás frissíti a testet is, ezért a legjobb, ha reggel végezzük. Ha választhat, hogy reggel és este edzőterembe megy, válassza a délelőttöt.
- A 18-64 év közötti felnőtteknek heti 150 perc könnyű testmozgást kell végezniük, legalább 10 perces edzés közben.
- Győződjön meg arról, hogy az alvási problémákkal küzdő gyermekek elegendő mozgást végeznek. Ez segít fárasztani őket éjszaka.
Lépés 2. Igyon nyugtató teát
A kamilla vagy valerian tartalmú koffeinmentes teák segíthetnek a lefekvés előtti relaxációs folyamatban. Keressen olyan teákat, amelyek ezeket a nyugtató összetevőket tartalmazzák.
Lépés 3. Végezzen légzőgyakorlatokat
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megnyugtassa az elméjét és ellazítsa a testét, hogy elaludjon. Ha már ágyban van és kényelmes helyzetben van:
- Lélegezzen be az orron keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül.
- Csukja be a szemét, és érezze, ahogy a lélegzete áthalad a testén. Képzelje el a levegőt, amelyet a száján és az orrán keresztül, a tüdőjébe és újra ki.
- Ügyeljen arra, hogy hol hozza feszültséget a testébe. Kilégzés közben lazítsa meg a feszült területeket.
- Ha újra aggódik, térjen észhez, és koncentráljon vissza a légzésére.
4. lépés. Használjon árnyékokat
Ezzel a módszerrel a mindennapi élet feszültségei mellett olyasmit ad az elmének, amire összpontosíthat. Ami neked működik, nagyon személyes. Ez lehet kedvenc hely, képzeletbeli helyszín, tetszés szerinti tevékenység, vagy mesélhet magának.
- Lassan képzelje el a jelenetet a lehető legrészletesebben. Például, ha a tengerpartot képzeli, képzelje el a hullámokat, hallgassa meg a hullámok csapódását, hallgassa meg a sirályok hangját, és képzelje el a tengervíz illatát. Érezze a szél fújását és a nap melegét.
- Ha azon kapja magát, hogy mindennapi életében felidézi a stresszt, emlékeztesse magát arra, hogy holnap szembesül vele, és koncentráljon erre a képre. Ez gyakorlást igényel, és jobban fogod csinálni.
- Ez a módszer segíthet azoknak a gyermekeknek is, akiknek alvászavara van.
5. lépés: Próbálja ki a folyamatos izomlazítást
Ez a módszer különösen jó azok számára, akik fizikailag stresszesek. Ha a stressz megterheli a hát, a nyak vagy a fej izmait, ez a módszer segíthet pihenni és elaludni.
- Kezdje a lábujjaival, és haladjon fel a test minden izomcsoportjáig.
- Feszítse meg az izomcsoportot öt másodpercig. Fókuszáljon arra, hogy milyen érzés. Ezután lazítsa el az izomcsoportot. Érezd a különbséget. Ismételje meg ezt ötször minden izomnál. Ezután lépjen a következő izomszakaszra.
- Ne tartsa vissza a lélegzetét, miközben megfeszíti az izmokat. Vegyünk egy mély lélegzetet.
6. lépés Kérje meg partnerét, hogy masszírozza meg
A test azon része, ahol stresszt hordoz, fájdalmas lehet, és álmatlanságot okozhat. A legtöbb ember a fejben és a nyakban hordozza a stresszt, ami hátfájást és fejfájást okoz.
- Kérje meg partnerét, hogy végezzen gyengéd, rövid masszázst lefekvés előtt. Ha úgy érzed, hogy egy terület fáj, akkor arra koncentrálj. A masszázs és az izmok ellazításának érzése fizikailag és érzelmileg ellazít, és úgy érzi, mintha aludna.
- Kapcsolja ki vagy tompítsa a lámpákat a szem megerőltetésének csökkentése érdekében.
- Ha masszázsolajat használ, válasszon nyugtató illatúat, például levendulát vagy vaníliát.
7. lépés Olvasson el egy nyugtató könyvet
Olvasson el egy olyan könyvet, amely annyira érdekes, hogy megakadályozza az aggódást. De ne olvasson olyan élvezetes könyvet, hogy ne akarja abbahagyni az olvasást.
- Az informatív vagy tudományos anyagok olvasása az elmédre fog vonzódni, nem az érzelmekre.
- Kerülje a rejtélyes regényeket. Így egész éjjel fent maradsz, és még jobban olvasod.
- Ez a technika jó azoknak a gyerekeknek, akiknek nehéz éjszaka pihenniük. Olvasson el történeteket gyermekének 10-20 perccel lefekvés előtt, hogy segítsen neki pihenni.
8. lépés. Írja le stresszét vagy aggodalmát
Ha nem tud pihenni, mert mindig azon gondolkodik, hogy holnap mit kell tennie, álljon meg, és írja le. Írj le mindent, ami zavar vagy aggaszt. Ha újra stresszes leszel, emlékeztesd magad, hogy leírtad, és holnap megteheted.
9. lépés. Hagyja abba a próbálkozást, amikor nem tud aludni
Ha 20 percnél tovább ébren van, keljen fel és sétáljon. Ez segít felfrissíteni a fejét és elkerülni az aggodalmakat. Sétáljon 10 percet, és próbálja meg:
- Vegyen egy meleg fürdőt a pihenéshez.
- Olvasson el egy könyvet, hogy eltávolítsa gondolatait az agyából.
- Hallgassa meg a pihentető zenét.
2. rész a 3 -ból: Alvási rutin létrehozása
1. lépés: Tartsa be az alvási ütemtervet. Az ébredés és lefekvés minden nap ugyanabban az időben segít a szervezet ébrenléti-alvási ritmusában, hogy felkészítse az alvásra és a megfelelő időben felébredjen
Tartsa ezt az ütemtervet egy hétig. Bár hétvégén későn aludhat, ne essen kísértésbe, hogy későn keljen fel, vagy későn.
- A felnőtteknek hét -kilenc óra alvásra van szükségük éjszakánként. Ha még mindig fáradt, többre van szüksége. Vannak, akiknek akár tíz óra alvásra is szükségük van éjszakánként. A gyerekeknek és a fiataloknak még több időre van szükségük.
- Próbálj meg nem aludni. Annak ellenére, hogy jó érzés, ha megakadályozza, hogy éjszaka aludjon, több kárt okoz, mint hasznot.
2. lépés Vegyen egy meleg fürdőt
Körülbelül egy órával lefekvés előtt próbáljon meleg fürdőt, hogy a teste nyugodt és meleg legyen. Amikor belép a hideg levegőbe, a testhőmérséklet csökkenni fog, ami felkészíti a testet az alvásra. Ha ezt a lépést hozzáadja az éjszakai rutinhoz, akkor a szervezet elkezd aludni.
3. lépés: Készítse fel szobáját a kényelmes alváshoz
Csökkentse az ingereket, amelyek ébren tartanak. Ezek közé tartozik a zaj, a kellemetlen hőmérséklet, a televízió, a fény, az allergének vagy a kényelmetlen matrac. A megoldás ennek kezelésére:
- Használjon füldugót vagy „fehérzajú gépet” a hang elfojtásához. A fehér zajú motor alacsony zajszintet produkál, amelyet néhány perc múlva már nem vesz észre. Ezenkívül kiküszöbölheti az egyéb zavaró zajokat is. Ez a technika akkor hasznos, ha a közlekedési zaj vagy a szomszédok megakadályozzák az alvást.
- Használjon szemellenzőt vagy sötétítőfüggönyt a fény csökkentéséhez. Ez segít, ha éjszaka dolgozik, és nappal aludnia kell, vagy ha fényes utcai lámpa van az ablakon kívül.
- Tartsa a szobát kényelmes hőmérsékleten. A legtöbb ember kényelmesen tud aludni, ha a szoba hőmérséklete 16-19 ° C között van. Ha meleg, száraz éghajlaton él, próbálja meg ventilátorral vagy légkondicionálóval csökkenteni a hőmérsékletet.
- Ha allergiás, próbálja csökkenteni az allergének számát a szobában. Ha háziállatod van, ne tartózkodj a szobában. Ne felejtse el gondosan kezelni az allergéneket, például a port, a port és az állatszőröt.
- Ha a matrac több, mint 10 éves, és hátfájással ébred, akkor ideje lecserélni egy új matracra. Nagyon hosszú használat után a matrac már nem olyan puha, mint újkorában. Ellenőrizze a matracot, hogy nem mutatott -e mélyedést az alvás során. Ha igen, fontolja meg az új vásárlását. Nincs semmi baj azzal, ha minőségi matracokba és párnákba fektet.
4. lépés. Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket
Például számítógépek, laptopok, televíziók és rádiók. A képernyő fénye megnehezíti a szervezet számára az ébrenlét-alvás ciklus alvási fázisába való átmenetét. Kiválóan alkalmas olyan eszközök, mint a táblagépek és televíziók távol tartására a helyiségből. Próbáld meg szobádat aludni.
- Kapcsolja ki a számítógépet és az erős fényt kibocsátó képernyőket. Ez a fény stimulálja és megakadályozza, hogy a cirkadián ritmus éjszakai üzemmódba váltson. Ez még nehezebbé teszi az alvást.
- Kapcsolja ki a hangot előállító eszközöket. Mozgassa az órát erős második hanggal, és kapcsolja ki a rádiót. Ha könnyűnek látja a háttérzajjal való alvást, válasszon valami megnyugtató szót. A szavak működésre késztetik az elmédet, és megnehezítik az alvást.
- Ne hagyja magát az órára nézni alvás közben. Ettől aggódni fog, hogy nem alszik el, ami még nehezebbé teszi az elalvást.
Lépés 5. Használja a fényt az alvási ciklus szabályozásához
Ez a technika hasznos azoknak a műszakos dolgozóknak, akiknek éjszaka fel kell kelniük, és nappal aludniuk kell. Természetes módon manipulálhatja a fénystimulációt, vagy pontosabban szabályozhatja fényes napfénnyel.
- Használja ki a természetes fény előnyeit, ha reggel beengedi a napot a szobájába, vagy sétáljon reggel. Ez segít a test órájának programozásában, hogy felébredjen ebben az órában. Hasonlóképpen kerülje az erős fényt lefekvés előtt.
- Vásároljon napfénylámpát, amelyet beprogramozhat úgy, hogy néhány perccel a riasztó megszólalása előtt bekapcsoljon. Ezeknek a lámpáknak a fénye kiteszi a napsugárzás spektrumát, és a szervezet elkezdi felébredni. Ez segít a szervezetnek a rendszeres alvás-ébrenlét ciklus fenntartásában. Hasznos azoknak a műszakos dolgozóknak is, akik ébrenlétük alatt nem lehetnek természetes fénynek kitéve.
6. lépés: Kerülje a koffeint és más olyan anyagokat, amelyek zavarják az alvást, például a koffeintartalmú italokat, az alkoholt és a nikotint
- Ne igyon kávét, koffeintartalmú teát vagy koffeintartalmú üdítőt ebéd után. Még ha továbbra is fáradtnak érzi magát, és nem akadályozza meg az elalvásban, ezek az italok zavarják a szervezet alvás-ébrenlét ciklusának szabályozását.
- Ne dohányozz. A nikotin stimuláns és megnehezíti az alvást.
- Csökkentse az alkoholfogyasztást. Míg a túlzott alkoholfogyasztás részeg lesz, az alkohol megzavarja az alvás mélyebb szakaszait, és nyugtalanul elalszik, és gyakrabban ébred fel. Ezenkívül, ha sokat iszik lefekvés előtt, akkor kénytelen lesz sokszor felébredni, hogy éjszaka vizeljen.
7. lépés: Ne egyél nehéz ételt lefekvés előtt
A gyomorsav emelkedni fog, és kellemetlenséget okoz az ágyban fekve. Egyél vacsorát legalább két órával lefekvés előtt, hogy legyen idő az emésztésre. Ha éhes vagy lefekvés előtt, egyél egy kis harapnivalót, például gyümölcsöt vagy kekszet.
Kerülje az emésztési zavarokat okozó ételeket, például a zsíros ételeket, a paradicsomot vagy a fűszeres ételeket
Lépés 8. Korlátozza az ivást lefekvés előtt
Ne hagyja, hogy a szervezet kiszáradjon, mert ha szomjas, felébred. Lefekvés előtt kerülje a sok cukrot tartalmazó italokat. Ez ébren tartja a testét, és pisilnie kell az éjszaka közepén.
Ha lefekvés előtt csökkenti a folyadékbevitelt, feltétlenül igyon egy nagy pohár vizet, amikor felébred, hogy megelőzze a kiszáradást
Rész 3 /3: Segítségkérés
Lépés 1. Forduljon orvoshoz, ha alvási problémái zavarják az életét
Az alvászavarokkal, köztük az álmatlansággal küzdő emberek általában a következő tünetekkel rendelkeznek:
- 30 vagy több percet vesz igénybe az elalvás
- Az éjszaka közepén felébredtem, és nem tudtam visszaaludni
- Túl korán kelj fel
- Álmos egész nap
- Rossz hangulat, depresszió vagy szorongás
- Felejtős, sok hibát követ el az iskolában vagy a munkában
- Fejfájás a feszültség miatt
- Gyomor problémák
- Aggódik, hogy nem alszik eleget
2. lépés. Beszélje meg gyógyszereit orvosával
Néhány gyógyszer stimulánsokat tartalmaz, vagy megváltoztatja az alvási szokásait. Ez magában foglal néhány vény nélkül kapható gyógyszert. A stimulánsokat tartalmazó gyógyszerek a következők:
- Vény nélkül kapható gyógyszerek, dekongesztánsok és diétás termékek
- Stimulánsok, például Ritalin
- Allergia gyógyszer
- Kortikoszteroidok
- Antidepresszánsok
- Gyógyszer a szívre és a magas vérre
Lépés 3. Próbálja ki a terápiát
Ezt gyakran azoknak ajánlják, akiknek több mint egy hónapja problémái vannak az alvással. A terapeuta számos technikát alkalmazhat:
- Kognitív viselkedésterápia: Ez a terápia célja, hogy segítsen megváltoztatni azokat a gondolati mintákat, amelyek ébren tarthatnak. Ez azoknak hasznos, akik könnyen aggódnak, vagy sok stressznek vannak kitéve.
- Ingerkontroll terápia: Ezzel a technikával csökkentheti az ágyban töltött ébrenléti időt, és csak alvásra és szexuális tevékenységre használja az ágyát.
- Alváskorlátozó terápia: ezzel a módszerrel csökkenti az egyik éjszaka alvás mennyiségét, azzal a céllal, hogy másnap jobban aludjon. Miután visszatér a szokásos alvási ciklushoz, az alvási idő megnő.
- Paradox szándék: Ez a módszer hatékony azok számára, akik nagyon aggódnak amiatt, hogy nem tudnak aludni. Ahelyett, hogy azon aggódna, hogy nem alszik, próbáljon ébren maradni.
- Biofeedback: Ez a módszer hasznos azok számára, akik esetleg nem veszik észre, hogy túl feszültek az alváshoz. A test tevékenységeinek, például a pulzusszámnak és az izomfeszültségnek a mérésével megtanulhat pihenni. Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy olyan valakivel csinálja, akiben megbízik, kérdezze meg, hogy orvos felügyeli -e ezt a tevékenységet.
4. lépés Rövid távú mentesítés a gyógyszerektől
Ha nagyon alvászavarban szenved, orvosa olyan gyógyszereket fog javasolni, amelyek álmosságot okoznak. Sokuknak azonban súlyos mellékhatásai vannak, például a függőség. Tehát csak rövid távon használja. Általában ezeket a gyógyszereket nem szabad több mint egy hétig szedni. Néhány gyógyszer, amelyet alvás közben szedhet:
- Vény nélkül kapható antihisztaminok. Figyelmeztetni kell arra, hogy másnap túl álmos lehet vezetni vagy gépeket kezelni. Továbbá, ha problémái vannak a vizeléssel, vagy gyakran felébred éjszaka vizelni, ezek a gyógyszerek rontják a helyzetet.
- Melatonin (Circadin). Ez a kezelés a melatonin hormonból áll, amely szabályozza az alvási ciklust. Ezt a gyógyszert általában időseknek írják fel. Ez a gyógyszer legfeljebb 13 hétig használható. A mellékhatások közé tartoznak a fejfájás, az influenza tünetei, a hát- és ízületi fájdalom.
- Benzodiazepinek (Valium és mások). Ezek a gyógyszerek függőséget okozhatnak, és amint megszokja őket, kevésbé lesz hatékony. Ezek a gyógyszerek mellékhatásokat is okoznak, például szédülést, koncentrálási nehézséget, érzelemhiányt, depressziót, ingerlékenységet és álmosságot másnap.
- Z-drog (Ambien, Sonata). Ezek a gyógyszerek függőséget is okoznak, és idővel kevésbé hatékonyak. Ez a gyógyszer álmosságot, hasmenést, horkolást, szájszárazságot, zavartságot, rémálmokat, téveszméket és hallucinációkat okozhat. Ha pszichológiai mellékhatásokat tapasztal, azonnal menjen az ER -hez.
