Gyermekkorban szinte mindenki végzett csillagugrást edzés közben. Tudta, hogy ez a mozgás nagyon előnyös a szív és a tüdő számára? A csillagugrás a szív- és érrendszeri edzés egyik alapvető mozdulata, amelyet bárki elvégezhet, legyen az rendszeres edző vagy kezdő. Edzhetsz megállás nélkül 27 ezer alkalommal, hogy megdöntsd a világrekord ugrócsillagot, vagy bemelegítő gyakorlatként végezd el ezt a lépést. Ha megtanulja, hogyan kell a csillagugrást helyesen elvégezni, megállapíthatja, hogy ezt a mozdulatot rendszeres edzés közben kell -e elvégezni.
Lépés
Rész 1 /3: Csillagugrás
1. lépés Álljon egyenesen
Bár egyszerűnek tűnik, vannak bizonyos technikák az egyenes felálláshoz. Lazítsa el a vállát, majd húzza kissé hátra, és tartsa távol a vállát a fülétől. Fenntartja a nyak természetes görbületét, és ellazítja az alsó állkapcsot. Tartsa egyenesen a fejét, hogy egyenes vonalban legyen a vállak között. Győződjön meg arról, hogy lábai merőlegesek a padlóra, hogy a csípő nyugodt állapotban legyen a sarkán.
2. lépés Hagyja, hogy karja lazán lógjon az oldalán, és tegye szét lábát vállszélességben
Ha egyenesen áll, győződjön meg arról, hogy a teste egyenes, hogy a lábai a vállak alatt legyenek. Hagyja, hogy karjai lazán lógjanak az oldalain.
Lépés 3. Ugorjon fel, miközben kinyújtja a karját
Miután széttárta a lábát vállszélességben, enyhén hajlítsa meg a térdét, hogy ugorhasson. Ugrás vagy 5-10 cm-es ugrás közben a talajtól egyenesítse fel a karját vállszélességben.
Lépés 4. Egyenesítse ki mindkét lábát
Ugráskor a lábát tágasabbra terítse ki, mint a vállát, miközben a karját felfelé nyújtja. Attól függően, hogy milyen magas, győződjön meg arról, hogy ugráskor a lehető legszélesebbre tudja teríteni a lábát.
- Mozgás közben ügyeljen arra, hogy a térde kissé hajlított legyen.
- A sérülések elkerülése érdekében ne zárja be a térdét. Miközben felfelé kiegyenesíti a karját, a könyökét kissé hajlítsa meg. Ugráskor mindkét térdét kissé hajlítsa meg.
5. lépés Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Ugorjon még egyszer, engedje le a karját az oldalához, és közelebb hozza a lábát a kiindulási helyzethez (vállszélességben).
6. lépés Ismételje meg ezt a mozdulatot szükség szerint
A csillagugrásnak kevés haszna van, ha csak egyszer csinálod. Végezze ezt a mozgást bemelegítő gyakorlatként egy meglehetősen megerőltető gyakorlat előtt vagy szív- és érrendszeri gyakorlatként. Gyakoroljon 10-20 percet az edzettségi szintjének megfelelően.
- Kezdőknek végezzen csillagugrást 5 percig könnyű bemelegítésként.
- Ha hozzászoktál a szív- és érrendszeri edzéshez, akkor a csillagugrást hosszabb ideig végezheted, hogy felgyorsítsd a pulzusod ritmusát.
- A csillagugrással való bemelegítés olyan érzés lesz, mintha gyakoroltál volna, ha nem vagy hozzászokva. Ez természetes dolog. Gyakoroljon minden nap.
2. rész a 3 -ból: Változatos ugrócsillagok
1. lépés. Végezzen fél csillagos ugrást
A forgó mandzsetta izmainak sérülései gyakran a rendszeres csillagugrások miatt következnek be hosszú időn keresztül. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, ugorjon fél csillagot. A módszer ugyanaz, mint egy szokásos csillagugrásnál, de ezúttal egyszerűen emelje fel a karját vállmagasságba, majd ismét engedje le.
2. lépés Tartsa a súlyzókat
Ha több kalóriát szeretne elégetni, végezzen csillagugrást, miközben mindkét kezében tartson 1-2 kg súlyzót. A súlyzók tartása közben történő ugrás intenzívebbé teszi a gyakorlatot. Válasszon olyan súlyokat, amelyek elég nehézek ahhoz, hogy az izmok keményebben dolgozzanak, de ne zavarja a testhelyzetét mozgás közben.
3. Lépjen súlyokat a csuklójára és a lábára
Győződjön meg arról, hogy a csillagugrást a megfelelő technikával tudja elvégezni, mielőtt növeli a gyakorlat intenzitását, ha súlyokat helyez a csuklójára és a lábára. Válasszon olyan súlyt, amely megegyezik a súlyzókkal, és lassan ugorjon a csillag.
4. lépés. Növelje a mozgási sebességet
A gyakorlat hasznosabbá tétele érdekében végezze el a csillagugrást a lehető leggyorsabban. Amint a lábad hozzáér a padlóhoz, ugorj újra.
Rész 3 /3: nyújtás edzés után
1. lépés. Nyújtsa ki a vállát
Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, ne felejtse el nyújtani az izmokat edzés előtt és után. Végezzen könnyű nyújtásokat a vállától kezdve a karizmok helyreállításához. A test kiegyenesítése közben egyenesítse fel a jobb karját, és hajlítsa a könyökét úgy, hogy a jobb tenyere a hátára essen. Fogja meg a jobb könyökét a bal kezével, és lassan húzza balra. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal könyök jobbra húzásával.
Nyújtsd ki a csillagugrás után, hogy az izmok ne legyenek merevek és megakadályozzák a sérüléseket
2. lépés Nyújtsd ki a csípőizmaidat
A csípőhajlító izmok fontos szerepet játszanak a csillagugrás során. A csípőizmok hajlításához üljön a sarkára, és tegye a tenyerét a padlóra. Nyújtsa ki a térdét, és nyújtsa ki a karját maga előtt a padlón.
- Keresse meg a legkényelmesebb testhelyzetet, és tartsa 30 másodpercig.
- Szükség esetén használjon párnát vagy könyvet, hogy megtámassza a tenyerét.
Lépés 3. Nyújtsa a négyfejű izmot
Egy másik izom, amely fontos szerepet játszik a csillagugrások során, és amelyet nyújtani kell, a négyfejű izom. Ha egyenesen áll, hajlítsa meg a jobb térdét, és közelítse a jobb sarkát a fenekéhez. Fogja meg a jobb bokáját a jobb kezével, és lassan húzza a lehető legközelebb a fenekéhez.
Tippek
- Ha a csillagugrást az utolsó gyakorlatként végzi a rendszeres edzés során, ne felejtse el utána nyújtani.
- Győződjön meg arról, hogy a szervezet mindig hidratált a megerőltető tevékenységek során.
- Ha sérült, konzultáljon orvosával a csillagugrás előtt.
- Végezzen csillagugrást szőnyeggel vagy szőnyeggel bélelt felületen. Ne gyakoroljon kemény felületeken, mert ez károsíthatja a térd- és csípőízületet.
