Gyakran találkozhat olyan cikkekkel, amelyek az álmatlanság kezeléséről szólnak, de néhány ember számára az álmatlanság mellett való együttélés az egyetlen lehetőség. Az étrend maximalizálása, hogy energiát adjon a testének, más módon motiválja a testét, és az alvás optimalizálása néhány módszer az álmatlanság leküzdésére és a napok átvészelésére.
Lépés
Rész 1 /3: Az alvás optimalizálása
1. lépés. Látogasson el orvoshoz
Ha nem, beszélje meg álmatlanságát orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs orvosi oka a rossz alvási szokásoknak. Sokféle állapot okozhat álmatlansághoz hasonló tüneteket, a szorongástól és a depressziótól a pajzsmirigy túlműködésig, Lyme-kórig és szívbetegségekig.
- Az álmatlanságot obstruktív alvási apnoe okozhatja, amely gyakori állapot a horkoló embereknél. Ez az állapot akkor fordul elő, amikor a torok hátsó részén lévő izmok annyira ellazulnak, hogy a légutak 10-20 másodpercre szűkülnek, és egy ideig blokkolják a levegő bejutását. Az agy felébreszti a testet, hogy a test több levegőt kapjon, többször is az éjszaka folyamán, hogy zavarja az alvást.
- Beszéljen kezelőorvosával a szedett gyógyszerekről, mert egyes gyógyszerek zavarhatják az alvást. Például sorolja fel az esetleg szedett gyógynövényeket, alternatív gyógyszereket vagy a gyógyszertárakban kapható vény nélkül kapható gyógyszereket.
- Tájékoztassa kezelőorvosát, ha olyan fájdalmai vannak, amelyek alvási nehézségeket okoznak.
- Orvosa kognitív viselkedésterápiát, alvási napló kitöltését vagy relaxációs gyakorlatokat javasolhat az alvás értékelésére.
2. lépés Kerülje el vagy korlátozza a rövid szunyókálásokat
Bár csábító lehet szunyókálni napközben, és ezt sokan hatékonyan tudják megtenni, az alvás kontraproduktív lehet az álmatlanság számára.
- Ha szundítania kell, aludjon legfeljebb 30 percet, és ne feküdjön le délután 3 óra után.
- Tartsa be a lefekvés menetrendjét, és tegye azt a lehető leg rendszeresebben. Felkelni és lefeküdni minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is.
Lépés 3. Hozzon létre kényelmet hálószobájában
A szakértők egyetértenek abban, hogy az ágyat csak alváshoz és szexuális intimitáshoz szabad használni, ezért tartsa a számítógépet és a TV -t a hálószobán kívül.
- Keressen sötét függönyöket, hogy éjszaka homályos legyen a szoba.
- Tartsa hűvösön a szobahőmérsékletet. A túl meleg szoba alvászavarokat okoz. A kutatások azt mutatják, hogy az éjszakai hűtősapka viselése csökkenti az elalváshoz szükséges időt és meghosszabbítja az alvást.
- Használjon fehér zajú gépet vagy ventilátort, hogy elnyomja a környezeti zajokat és békés légkört teremtsen.
Lépés 4. Próbáljon ki egy melatonin kiegészítőt vagy valerian gyökeret éjszaka
Mindkét kiegészítés hatékonynak tekinthető az alvásban. Csak ügyeljen arra, hogy ne vegye be túl korán lefekvés előtt (a legjobb idő körülbelül 30 perc), vagy hetekig vegye be orvosával való konzultáció nélkül.
- Szintén konzultálnia kell orvosával, ha más gyógyszereket is szed. Minden gyógynövény -kiegészítő természetes, de néha reagál a gyógyszerekre.
- A melatonin természetes módon fordul elő a szervezetben, hogy szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát, és általában a szervezet elveszíti a melatonint, ahogy öregszünk, ezért termelődnek melatonin-kiegészítők. Hosszú távú használat esetén ennek a kiegészítésnek a biztonsága nem ismert biztosan. Vegyen be 3-5 milligrammot 30 perccel lefekvés előtt. A melatonin kölcsönhatásba léphet antikoagulánsokkal, immunszuppresszánsokkal, cukorbetegség elleni gyógyszerekkel és fogamzásgátló tablettákkal.
- A valerian gyökér enyhe nyugtató hatású gyógynövény -kiegészítő. A valerian gyökere függőséget okozhat. Próbáljon ki 200 milligrammot 30 perccel lefekvés előtt. A valerian gyökere fokozhatja más gyógyszerek, kiegészítők vagy alváscsökkentők hatását, valamint az alkohol, a benzodiazepinek és a kábítószerek nyugtató hatását, és reagálhat más gyógyszerekre.
5. lépés: Próbálja leküzdeni az álmatlanságot okozó stresszt
Ez fontos, le kell küzdenie az érzett stresszel, és vissza kell térnie a normál alvási ütemtervhez. Az éjszakai stressz leküzdésére számos dolgot tehet, például naplót vezethet a stresszről, kialakíthatja az alvási szokásokat és gyakorolhatja a progresszív izomlazítást.
6. lépés Akupunktúra
Az akupunktúra segít csökkenteni a stresszt azáltal, hogy szabályozza a szervezet hormonjait, és csökkenti a stresszszintet, ami jobb alvást eredményez. Az akupunktúra segíthet a melatonin felszabadításában is.
Különösen úgy gondolják, hogy a fül akupunktúra elősegíti az alvást
Rész 3 /3: Az étrend javítása
1. lépés. Tartsa magát hidratáltnak
Hajlamosak vagyunk arra, hogy fáradtabbak legyünk, amikor kiszáradtunk, mert a vér koncentráltabbá válik, ami arra kényszeríti a szívet, hogy keményebben dolgozzon a vér keringéséért az egész testben, és ez az extra szívmunka elfárad.
- Az orvosok azt javasolják, hogy igyunk napi 2 liter vizet vagy körülbelül 8 pohár vizet. Az üdítőitalokat (szóda) és a kávét nem tartalmazza. Természetes vizet is kaphat gyümölcsökből és zöldségekből, például görögdinnye, zeller és brokkoli.
- Meg tudja állapítani, hogy mikor kiszáradt a szervezete, amikor a vizelet átlátszóvá válik (ha megfelelően hidratált), a vizelet színe sárgássá válik.
- Ne várja meg, amíg szomjas lesz inni. Amikor az agy elkezd jeleket küldeni, a szervezet már kiszáradt, ezért szomjasnak érzi magát. Igyon rendszeresen egész nap, hogy hidratált maradjon.
2. lépés Rendszeresen fogyasszon kis ételeket a nap folyamán
A szénhidrátok és fehérjék kis mennyiségben történő égetése segít a szervezetnek ébren maradni és éberen maradni egész nap. Ezenkívül, ha 3-4 óránként eszik, a szervezetnek nem kell lebontania a cukorraktárakat, amelyek fáradtnak érzik magukat.
- A reggeli a legfontosabb módja a nap indításának, ezért ne hagyja ki. Ha gyakran jársz dolgozni vagy iskolába, és nincs időd reggelizni, akkor válj szokássá, hogy praktikus és egyszerű reggelit készíts.
- Vedd be a rostot az étrendedbe, hogy a szénhidrátok lassan szabaduljanak fel, megakadályozva a szervezeted a cukorraktárak lebontását. Hagyja például a popcornt, a tortillát vagy a teljes kiőrlésű kenyeret a snack menübe.
- A kipróbálható kis ételek közé tartozik az alacsony zsírtartalmú joghurt bogyókkal és granolával, a teljes kiőrlésű csirkemell tekercsekkel zöldségekkel vagy az almaszeletek kevés mogyoróvajjal.
3. lépés Bölcsen élvezze a koffeint
Általában a koffein nem ajánlott dél után. Ha krónikus álmatlanságban szenved, ezt nagyon nehéz elkerülni, próbálja minimalizálni, hogy csak 200-300 milligramm legyen, vagy legfeljebb 2 csésze kávé.
- A koffeinmentes kávé nem 100% -ban koffeinmentes, ne tévesszen meg tőle.
- Az energiaitalok nem jó lehetőségek. Az ital adagonként 250 milligramm koffeint tartalmaz, és növelheti a szervezet koffein toleranciáját, vagyis egyre több koffeinre van szüksége ahhoz, hogy érezze a hatásokat. Sok cukrot is tartalmaznak, és valójában nem biztosítanak annyi energiát, mint a szokásos szóda.
4. lépés Kerülje az alkoholtartalmú italokat
Míg az alkohol gyakran társul „bulizáshoz” és szórakozáshoz, valójában depresszív hatású, amely fáradtá és álmosabbá tesz, nyugtalanít, és növeli az éjszakai ébredés esélyét.
Rész 3 /3: A test motiválása
1. lépés. Gyakoroljon
Ha naponta legalább 30 percet gyakorol, öt órával lefekvés előtt, nagyobb eséllyel alszik éjszaka.
- Szerezz energiát, szerezz energiát. A testmozgás stimulálja a sejtek energiatermelő mitokondriumát, feltölti a keringő vért létfontosságú oxigénnel, és nyugtató neurotranszmittereket és endorfinokat szabadít fel, amelyek hozzájárulnak a futók csúcsához.
- A nap folyamán végzett rövid tevékenységek segítenek kezelni a fáradtságot, amely munkahelyén vagy iskolában jelentkezhet. A lift helyett a lépcsőt használja. Busz helyett sétáljon iskolába. Keljen fel, és tegyen egy kis sétát az irodában egy percig minden 30 perces intervallumban.
2. lépés Hallgasson felemelő zenét
Táncoljon a zene ütemére, miközben kiveszi az evőeszközöket a mosogatógépből, vagy ha teheti, kapcsoljon be zenét az irodában.
Lépés 3. Zuhanyozzon, vagy mossa le az arcát
Zuhanyozzon gyorsan a nap folyamán, vagy csak menjen a fürdőszobába, hogy hatékonyan fröccsenjen vizet az arcára, hogy felébressze a testét.
4. lépés. Menjen ki
Még ha csak rövid időre is, de a pihenés, ha kimegyünk napsütésre és friss levegőre, erősítheti a testet a nap hátralévő részében.
Lépés 5. Dolgozzon okosabban
Ha azt tapasztalja, hogy álmatlansága befolyásolja a munkahelyi szokásait, próbálja távol tartani a zavaró dolgokat az irodától, hogy valóban koncentrálhasson, ha van energiája erre. Ide tartoznak a szokások, például a Facebook -fiókok ellenőrzése.
- Határozott céllal dolgozzon. Akár esszét szeretne írni az iskolába, akár prezentációt készít a munkahelyén, a gondos összpontosítás és célok segítenek abban, hogy energiát érezzen, amikor eléri céljait. Készítsen személyes teendőket, és próbáljon rá összpontosítani.
- Végezzen kevésbé stresszes munkát csúcsformában, és könnyebb munkát fáradtabban. Ha fáradt, továbbra is produktív lehet e -mailek (e -mailek) kitöltésében vagy írásban.
- Ha lehetséges, próbálja meg állni munka közben. Segít ébren maradni és kalóriát égetni.
