Az álmatlanság elalvási nehézségeket és/vagy alváshiányt jelent, ami különféle fizikai és érzelmi problémákat vált ki. Kutatások alapján becslések szerint az amerikaiak közel 95% -a tapasztalt álmatlanságot. Az álmatlanság lehet akut (rövid távú) vagy krónikus (hosszú távú). Az akut álmatlanság néhány napig vagy néhány hétig tart. Ezeket a panaszokat általában enyhe stressz vagy súlyos stressz okozza (pl. Anyagi, egészségügyi és/vagy interperszonális kapcsolati problémák miatt). Ezenkívül számos más szempont, például az étrend és az egészségügyi problémák nagy szerepet játszanak az álmatlanság kiváltásában. A krónikus álmatlanság több hónapig vagy tovább tart. Az akut és krónikus álmatlanságot különböző szempontokat ötvöző módszerekkel lehet kezelni, mint például az egészséges életmód elfogadása, az alvási és étkezési szokások javítása, valamint szükség esetén orvosi terápia.
Lépés
4. rész: Az alvási szokások javítása
1. lépés Készítsen elő kényelmes hálószobát
Az álmatlanság leküzdéséhez elő kell készítenie egy hálószobát vagy egy csendes és kényelmes pihenőhelyet, hogy gyorsan elaludjon. Bár néhány ember nyugodtan alhat a zaj közepette, győződjön meg arról, hogy a szoba körül és a helyiségben nyugodt a légkör. Prioritja a kényelmet a hálószobában. Az ágyat csak alváshoz, pihenéshez és lefekvés előtti olvasáshoz használja, mert ez a szokás jobban és tovább alszik. Ne feküdjön az ágyban étkezve, tanulva, tévézve, SMS -ben a mobiltelefonján, és nem fizetve számlákat.
- Ha zajos környezetben él, viseljen füldugót, vagy vásároljon fehér zajos gépet. Ez a gép statikus ritmusú hangokat vagy természetzajokat hoz létre, amelyek hasznosak a zaj csökkentésében.
- Használjon kényelmes lepedőt ágyneműhöz és takaróhoz, ha szükséges, de ne melegedjen fel. Állítsa a levegő hőmérsékletét 16-18 ° C (egyesek számára túl hideg) vagy tetszés szerint hűvösre.
- Várjon, amíg eléggé álmosnak érzi magát, és ne erőltesse magát elaludni. Ha 20 percig feküdt, de még mindig ébren van, hagyja el az ágyat egy pihentető tevékenységhez.
2. lépés Aludjon sötét szobában
Az egyik módja annak, hogy fiziológiai ritmust hozzunk létre, hogy a test hozzászokjon az alvási ütemtervhez, az, ha a hálószobát kellően sötétre tesszük, annak ellenére, hogy sokan aludhatnak bekapcsolt lámpával. Amikor lefekszik egy sötét hálószobába, az agya melatonin hormont termel, ez a hormon, amely kiváltja az "alvási kaszkádot", így jól tud aludni. Ehhez csukja be az ablakfüggönyöket, és kapcsolja ki az ágyról látható fényforrást. Fekvés után ne babráljon a telefonnal, mert a telefon képernyőjén látható fény ébren tart, és nem álmos.
- Zárja be szorosan az ablakokat vastag függönyökkel, hogy a fény ne juthasson be az ablakon. Ezenkívül viseljen szemmaszkot a fény elzárásához.
- Ne helyezzen fénykibocsátó (és hangosan ketyegő) riasztót a helyiségbe, és ne helyezze el úgy, hogy a képernyő ne legyen látható. Az ébresztés beállítása után rejtse el az ébresztőt, hogy a fény és a hang ne zavarja a békét. Az óra figyelése, hogy nem tud aludni, fokozza a szorongást és az álmatlanságot.
Lépés 3. Végezze el az esti rituálét, hogy kipihenje magát
Lefekvés előtt tegye szokásává, hogy rendszeresen végezzen tevékenységeket, hogy ellazítsa elméjét és testét, hogy készen álljon az alvásra. A munkarend, a tanulás, a testmozgás, a számlák kifizetése és a főzés mind stresszt válthat ki. A lefekvés előtti kényelmes érzést biztosító rutin elvégzése hasznos az alvás minőségének javításában, az álmatlanság gyógyításában és az álmatlanság kialakulásának kockázatának csökkentésében. Különböző relaxációs technikákról, például progresszív izomlazításról és mély légzésről van szó, amelyek megnyugtatják az elmét és ellazítják a testet.
- A progresszív izomlazítás egy módja az izmok ellazításának 2 szakaszban. Az első szakaszban bizonyos izomcsoportokat, például a vállizmokat össze kell vonni. A második szakaszban lazítsa el az izomzatot, miközben az ellazult érzésre összpontosítson, majd egyenként vonja össze a többi izomcsoportot azonos módon. Végezze el ezt a lépést minden este lefekvés előtt.
- A mély lélegzet ellazul és mélyen alszik. Helyezzen 1 tenyeret az alsó hasra, majd mélyen lélegezzen be, amíg a hasizmok ki nem nyúlnak úgy, hogy a tenyerek felemelkednek (hasi légzésnek nevezik). Tartsa vissza a lélegzetét 3 -ig, majd lélegezzen ki, ameddig csak lehet, hogy a tenyere leereszkedjen, amikor a gyomor ismét összehúzódik. Végezze el ezt a gyakorlatot minden este 3 -szor.
- A meleg vízben való áztatás leküzdheti az álmatlanságot. Áztatás előtt győződjön meg arról, hogy a víz nem túl forró, majd oldjon fel 2 evőkanál Epsom sót. Az Epsom só magas magnézium tartalma ellazítja az izmokat. Gyújtson meg néhány gyertyát, majd áztassa 20-30 percig, miközben humoros történetet olvas.
- Ne használjon számítógépet vagy mobiltelefont, hogy az agynak keményen kell dolgoznia, vagy stresszt kell kiváltania. Ne nézzen horror filmeket vagy háborús filmeket lefekvés előtt, hogy ne stimulálja az adrenalint.
4. lépés. Ne feküdj le éhesen
Ha közvetlenül lefekvés előtt eszik, több energiát ad (például a vércukorszint emelkedése miatt), és növeli a gyomorégés kockázatát a savas reflux (gyomorégés) miatt, de felébred, ha üresen alszik gyomor. A gyomor dübörgése és a fájó érzés megnehezíti az elalvást és az álmatlanságot, különösen, ha az elme az ételre összpontosít. Ezért ne hagyja üresen a gyomrot több mint 3 órával lefekvés előtt éjszaka.
- Vacsora utáni snackként válasszon egészséges ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat.
- Egyes élelmiszerek, különösen a baromfi, aminosavakat (triptofánt és glutamint) tartalmaznak, amelyek álmosságot váltanak ki. Tehát egyél egy teljes kiőrlésű szendvicset, amely grillezett csirkét tartalmaz, harapnivalóként lefekvés előtt este.
- Ne egyen rágcsálnivalókat, különösen azokat, amelyek sok fűszert használnak, legalább 1 órával lefekvés előtt, hogy a gyomor -bélrendszer megfelelően tudja megemészteni az ételt, és megakadályozza az energia növekedését.
2. rész a 4 -ből: Az életmód megváltoztatása
1. lépés. Dolgozzon a stressz csökkentésén
A pénzügyi problémák, a munka, az oktatás, a kapcsolatok és a társadalmi élet gyakran stresszt okoznak, amely akut és krónikus álmatlanságot vált ki. A stressz okainak csökkentésére vagy ellenőrzésére irányuló erőfeszítések a mindennapi élet folyamán hasznosak az álmatlanság gyógyításában, hogy jól aludhasson. Ne habozzon jelentős életmódbeli változtatásokat tenni, hogy megszabaduljon a különböző stresszt okozó problémáktól, mert az álmatlanság csak egy tünete a krónikus stressznek. Egyéb tünetek lehetnek szorongásos rohamok, depresszió, fejfájás, magas vérnyomás és szívbetegségek.
- Gondoljon alaposan, mielőtt vállalja a feladatokat és felelősségeket. Sokan stresszt tapasztalnak a túl sok kötelezettségvállalás és a nagyon elfoglalt tevékenység miatt. Ne tegyen olyan ígéreteket, amelyeket nem tud betartani.
- Ne habozzon csökkenteni a stresszt kiváltó emberekkel való interakciót.
- Kezelje az idejét a lehető legjobban. Ha késő estig dolgozik, stresszt okoz, szokja meg, hogy munka után egyenesen haza kell mennie. Készítsen reális napi rutinot.
- Szokjon hozzá a rendszeres testmozgáshoz a stressz kezelésére, ahelyett, hogy impulzív módon étkezne. A stresszes emberek hajlamosak "szórakoztató" ételeket enni, de ez a súlygyarapodás és a depresszió kialakulásának kockázatát hordozza magában. Ehelyett végezzen fizikai tevékenységet és gyakoroljon stressz alatt (a következő lépésben leírtak szerint).
- Ossza meg a stresszt kiváltó problémákat barátaival és családtagjaival. Annak ellenére, hogy csak a gondolatok terhét fejezi ki, ez a módszer képes leküzdeni a stresszt. Ha nem tudja elmondani másnak, ossza meg érzéseit napló vezetésével.
2. lépés. Szánjon időt a rendszeres testmozgásra
A napi rutin részeként végzett testmozgás előnyös az éjszakai alvásminta kialakításában, amely hatékony módja az álmatlanság leküzdésének. Ha végeztél a gyakorlatokkal, energikusabbnak és energikusabbnak érzed magad. A nagy intenzitású fizikai aktivitás és a több oxigénnel történő légzés azonban fáradtnak és álmosnak érezheti magát éjszaka. Ha nem gyakorolt rendszeresen, minden nap legalább 30 percig szánjon időt aerob testmozgásra (séta, kocogás, kerékpározás, úszás).
- El kell köteleznie magát és időt kell szakítania a rendszeres testmozgásra. Szokjon gyakorlatot minden nap egy bizonyos időpontban, például minden reggel, ebéd előtt vagy munka után vacsora előtt.
- A rendszeres testmozgás segít a fogyásban, és csökkenti a bosszantó fájdalmakat. Amellett, hogy kényelmes érzést nyújt, amikor éjszaka aludni szeretne, ez a lépés hasznos a horkolás és más légzési problémák megelőzésére.
- Ne gyakoroljon addig, amíg nem fárad el este, mielőtt lefeküdne, mert ez adrenalint válthat ki, ami megnehezíti az elalvást. Győződjön meg arról, hogy befejezte az edzést 5-6 órával lefekvés előtt este.
3. Ne igyon alkoholt
Bár néhány ember gyorsabban elalszik az alkoholfogyasztás miatt, ez megzavarja az alvási szokásokat és csökkenti az alvás minőségét. Az alkoholfogyasztás miatt felébredsz az éjszaka közepén, és nem tudsz visszaaludni. Ezért ne igyon alkoholt, különösen éjszaka lefekvés előtt.
4. lépés: Hagyja abba a nikotin használatát
Serkentőszerként a nikotin ébren tart, ha közvetlenül lefekvés előtt használják. A nikotin általában a cigarettában található. Ne dohányozzon, mert a cigaretta káros az egészségre.
- Ha még mindig nikotint tartalmazó termékeket szed, hagyja abba a dohányzást, vagy rágja meg a nikotin ízű gumit néhány órával lefekvés előtt.
- A nikotin megtalálható a cigarettákban, szivarokban és más dohánytermékekben, ami megnehezíti az elalvást. A dohányzásról való leszokás megkönnyítése érdekében szívjon fel egy tapaszt vagy rágjon nikotin ízű gumit.
5. lépés. Ne fogyasszon koffeint lefekvés előtt este
A koffein olyan stimuláns, amely megnehezíti egyes emberek elalvását. A koffein hatása legfeljebb 8 órán át tart. Tehát ne fogyasszon koffeint ebéd után, csak lefekvés előtt.
- A koffein növeli az agyi idegsejtek aktivitását, így az elme elfoglalt marad az ötletek létrehozásával.
- A kávé, erős tea, zöld tea, forró csokoládé, cukrozatlan csokoládé, kóla, szénsavas italok és energiaitalok sok koffeint tartalmaznak. Néhány hideg gyógyszer koffeint is tartalmaz.
- A cukor (különösen azok, amelyeket többször feldolgoztak) szintén az egyik stimuláns, amelyet legalább 1 órával lefekvés előtt kerülni kell.
3. rész a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés. Forduljon orvoshoz
Ha az akut álmatlanság rosszabbodik (az életmódváltások ellenére), kérjen időpontot orvoshoz. Segíthet azonosítani az álmatlanságot okozó vagy ahhoz hozzájáruló egészségügyi problémákat. A terápia első lépése tehát az álmatlanság okának egészségügyi szempontból történő felderítése, a következő lépés pedig az álmatlanság más módszerekkel történő gyógyítása.
- Általában az álmatlanságot krónikus fájdalom, depresszió, kellemetlen érzés a lábakban, apnoe (nagyon súlyos horkolás), vizelettartási nehézség, ízületi gyulladás, rák, pajzsmirigy hiperaktivitás, menopauza, szívbetegség, tüdőbetegség és krónikus középfájdalom okozza. sav (gyomorégés).
- Kérdezze meg kezelőorvosát az álmatlanság lehetőségéről a jelenleg szedett gyógyszerek miatt, például depresszió, magas vérnyomás, allergia, ADHD (pl. Ritalin) vagy fogyás elleni gyógyszerek miatt.
- Olvassa el a gyógyszer csomagolásán található használati utasítást. A koffeint vagy stimulánsokat, például szintetikus efedrint tartalmazó gyógyszerek álmatlanságot válthatnak ki.
2. lépés. Kérdezze meg orvosát a gyógyszeres kezelésről
Néha az orvos gyógyszert ír elő, hogy a beteg elaludjon. Bizonyos gyógyszerek hatékonyabbak az akut (újonnan tapasztalt) álmatlanság gyógyításában, míg a krónikus álmatlanságot más gyógyszerek szedésével kell leküzdeni. Az orvosok általában nem írnak elő álmatlanság elleni gyógyszereket, ha gyógyszert szednek egészségügyi probléma kezelésére. Mellékhatások léphetnek fel, ha különböző összetevőket tartalmazó gyógyszereket vesznek együtt (olvassa el a következő információkat).
- A leghatékonyabb altatók akut álmatlanság kezelésére, például eszopiklon, ramelteon, zaleplon és zolpidem.
- Az álmatlanság kezelésére gyakran előírt egyéb gyógyszerek közé tartozik a diazepam, a lorazepam és a quazepam.
- Ne feledje, hogy egyes álmatlanság elleni szerek függőséget okoznak, és kellemetlen mellékhatásokat okozhatnak, például hipotóniát, hányingert, szorongást, nappali álmosságot és alvajárást.
Lépés 3. Végezzen kognitív viselkedésterápiát (CBT)
Kérdezze meg orvosát egy pszichológusról vagy terapeutáról, aki képes kezelni az álmatlanságot a CBT segítségével. Ez a terápia segít kiküszöbölni az álmatlanságot kiváltó tényezőket, mint például a negatív gondolatokat, a rossz alvási szokásokat, a szabálytalan alvásrendet, a rossz hálószobai higiéniát és az alvás rossz megértését. A CBT nagyszerű választás, ha hatékony orvosi terápiát szeretne igénybe venni altatók szedése nélkül.
- A CBT -t az alvási szokásokra és a jó higiéniára vonatkozó oktatással, relaxációs és elme -ellenőrzési technikákkal, pszichoterápiával és/vagy biofeedback (fiziológiai válasz) alkalmazásával végzik.
- A CBT megváltoztatja a viselkedését, hogy képes legyen betartani a következetes éjszakai és kora reggeli menetrendet, és megszabaduljon a nappali alvás szokásától.
- A CBT terapeuta megtanít arra, hogy ellenőrizze vagy megszüntesse a negatív gondolatokat, terheket és hamis hiedelmeket, amelyek megakadályozzák az alvást.
- Ha orvosa nem küld beutalót, keressen CBT -terapeutát az interneten vagy egy pszichológus/pszichiáter klinikán.
4. lépés. Szerezzen beutalókat álmatlanság -kezelő klinikákra
Ha krónikus (hosszan tartó) álmatlanságban szenved, de nem kezelhető a fent leírt módszerekkel, kérje meg orvosát, hogy utalja Önt egy álmatlanság-kezelő klinikára. Válasszon olyan klinikát, ahol orvosok, ápolók, pszichológusok és egészségügyi szakemberek dolgoznak, akik speciális képzésben részesültek az álmatlanság kezelésére és a szükséges terápia elvégzésére. A terápia alatt a klinikán kell maradnia, különféle eszközökkel a testéhez csatlakoztatva (például poliszomnogram), hogy figyelemmel kísérje az agyhullámokat és a tudatosság szintjét.
- Alvás közben a krónikus álmatlanság kevésbé vagy szinte egyáltalán nem éli meg a REM (gyors szemmozgás) fázist, mint a mélyalvók.
- A REM fázisnak körülbelül 90 perccel az elalvás után kell megtörténnie, és ebben az időszakban intenzív álmodozás következik be.
- Az álmatlanságban szenvedők nehezen jutnak el nem REM alvási fázisba, amikor elalszanak, de miután elaludtak, nem térnek át mély, nem REM és REM alvásba.
4. rész a 4 -ből: Alternatív terápia
1. lépés Kezelje az álmatlanságot más eszközökkel
Sok növényi alapú gyógyszer vagy természetes kiegészítő nyugtatóként működik, és képes kezelni az álmatlanságot anélkül, hogy egészségügyi problémákat okozna. A természetes összetevőkből származó növényi gyógyszerek általában nagyon biztonságosak a toxicitás szempontjából, ha a csomagoláson található utasításoknak megfelelően használják őket, és nem okoznak súlyos mellékhatásokat, például az altatók okozta mellékhatásokat. Gyakran használt természetes altatók, például valerian gyökér, kamilla és melatonin.
- A magnézium nyugodtabbnak érzi magát és jobban alszik. Vegyen 400 mg magnézium -kiegészítőt naponta.
- A valerian gyökere nyugtató, álmosságot okoz. A kapszulák mellett 1-2 hétig ihat valerian gyökér gyógyteát. A valerian gyökere káros a máj egészségére, ha túl sokat fogyaszt.
- A kamillavirág nyugtató hatású is, ezért hasznos az elme megnyugtatására, a test ellazítására és az álmosság kiváltására. A kamilla tea nagyon népszerű, és 1 órával lefekvés előtt kell inni.
- A melatonin az agyban található tobozmirigy által termelt hormon. A melatonin szükséges a cirkadián ritmus szabályozásához, hogy álmos legyen, és sötétben nyugodtan aludjon. A melatonin -kiegészítők szedhetik az álmatlanságot, de hatékonyságukat nem bizonyították.
Lépés 2. Használja az illatot pihenés közben
Az aromaterápia olyan terápia, amely illóolajok és más növényi olajok illatanyagát használja, amelyek hasznosak az elme megnyugtatására. Az aromaterápia nem tudja kezelni az álmatlanságot és annak okait, de segíthet a pihenésben és a pozitív gondolkodásmód kialakításában, így könnyebben tud elaludni és jól aludni. Illóolajok, amelyeket gyakran aromaterápiaként használnak, és amelyeket relaxáció közben ajánlunk, például levendula, rózsa, narancs, citrom, szantálfa és mások. A levendula ugyanolyan eredménnyel serkenti az agysejtek aktivitását az amygdalában, mint a nyugtatók szedése.
- Lélegezzen be, miközben szagolja az illóolajat, amit egy szövetre/zsebkendőre csepegtetett, vagy lélegezze be inhalátor, párologtató vagy szagtalanító segítségével. Áztatás előtt csepegtetheti az illóolajat a vízbe.
- Lazítson aromaterápiával körülbelül 30 perccel lefekvés előtt. Ha van parfümpárologtató, hagyja bekapcsolva egész éjjel.
- Gyújtson gyertyát illóolajokkal, de ne felejtse el lekapcsolni a gyertyát lefekvés előtt.
- A fizioterapeuták, ápolók, csontkovácsok, masszázsterapeuták és akupunktúrák egészségügyi szakemberek, akik gyakran használnak aromaterápiát.
3. lépés Kapjon akupunktúrás terápiát
Az akupunktúrát nagyon kis átmérőjű tűk segítségével végzik, amelyeket a bőr/izmok meghatározott pontjaiba helyeznek be, hogy javítsák az energiaáramlást a szervezetben és csökkentsék a különböző panaszokat. Az akupunktúra, mint álmatlanság megoldásának előnyeit nem bizonyították kutatások, de egyesek szerint ez a módszer nagyon pihentető, nyugtató és fájdalomcsillapító. Az ősi kínai hagyományos orvoslás elmélete alapján az akupunktúra különböző fájdalomcsillapító és jó közérzetű vegyi anyagokat állít elő a szervezetben, például endorfinokat és szerotonint.
- Az akupunktúra növeli a melatonin hormon termelését éjszaka, így hasznos a szorongás által kiváltott álmatlanság gyógyításában.
- Tekintse az akupunktúrás terápiát az álmatlanság kezelésére, ha más (fent leírt) módszerek nem működnek.
- Az akupunktúrát különböző területek egészségügyi szakértői végzik, például orvosok, csontkovácsok, természetgyógyászok, gyógytornászok és masszázsterapeuták. A terápia megkezdése előtt válasszon akupunktúrát, akit az NCCAOM minősített.
4. lépés: A hipnoterápiával kapcsolatos információk keresése
Az álmatlanság leküzdésére az utolsó megoldás a hipnoterápia. Ez a terápia a tudatosság szintjének megváltoztatásával történik, hogy a beteg nyugodtnak érezze magát, és nagyon könnyen elfogadja a javaslatokat. A tudatosság ezen állapotában a hipnoterapeuta javaslatokat vagy parancsokat ad Önnek, hogy lazítson, szüntesse meg a szorongást kiváltó gondolatokat, változtassa meg a felfogást, és legyen alvásra kész állapotban. Ez a módszer képes leküzdeni az álmatlanságot, de nem tudja gyógyítani az azt kiváltó betegséget vagy problémát.
- Kérjen hivatkozásokat neves hipnoterapeutákhoz. Győződjön meg róla, hogy információkat keres a végzettségéről és a gyakorlási engedélyről.
- Az utóbbi időben egyre több orvos, pszichológus és tanácsadó gyakorolja a hipnoterápiát.
- Kérje meg barátját vagy családtagját, hogy kísérje el Önt a hipnoterápia alatt (legalábbis először), mert a betegek általában hajlamosak a hipnotizálásra.
Tippek
- Szinte mindenkinek 7-9 óra alvásra van szüksége minden este. Néhány ember azonban nem tapasztal negatív mellékhatásokat, annak ellenére, hogy csak 3 órát alszik éjszaka.
- A hosszú távú utazások és az időzónaváltások utáni jet lag néha akut álmatlanságot vált ki.
- Az álmatlanság leküzdhető vény nélkül kapható antihisztaminok szedésével. Ez a gyógyszer álmosságot vált ki, így gyorsan elalszik.
- A krónikus (elhúzódó) álmatlanságot általában mentális vagy fizikai egészségi problémák okozzák. Olyan mentális állapotok, amelyek gyakran álmatlanságot váltanak ki, például depresszió, bipoláris zavar, poszttraumás stressz és krónikus szorongás.
- Néha az álmatlanságot csak egy könyv elolvasásával oldják meg. A jó alvás érdekében kerülje a stresszt meditációval vagy szórakoztató tevékenységekkel.
- Ha nem tud aludni, pislogjon többször, amíg a szemhéja nehéznek nem tűnik.
