Az akaraterő, más néven önfegyelem, önkontroll vagy elszántság, a viselkedés, az érzelmek és a figyelem irányításának képessége. Az akaraterőnek szüksége van arra, hogy ellenálljon a vágyakozásnak, és egy pillanatra késleltesse az örömöt a célok elérése érdekében, képes legyen ellenőrizni az egészségtelen gondolatokat, érzéseket vagy vágyakat, és képes legyen önszabályozni. Egy személy nagy elszántsága meghatározhatja képességét a pénzügyi stabilitás fenntartására, a jó döntések meghozatalára a testi és lelki egészség megőrzése érdekében, valamint az alkoholfogyasztás vagy a kábítószerrel való visszaélés elkerülésére. Akkor lehet határozott és elérheti a céljait, ha továbbra is megpróbál öröm nélküli életet élni egy pillanatra, hogy nagyobb örömöt érjen el a jövőben. Csakúgy, mint az időigényes izmok edzése, ez is javítani fogja a késztetéseket.
Lépés
1. rész a 4 -ből: Cél a viselkedés megváltoztatása
1. lépés. Ismerje meg szokásait
Ha javítani akar akaraterején, hogy megerősödjön, valószínű, hogy az, hogy képtelen uralkodni késztetésein, már negatívan befolyásolja életének egyes aspektusait. Vannak emberek, akiknek nincs elszántságuk az életben, míg mások szembesülnek gyengeség sajátos az épület meghatározásában. Döntse el, hogy életének mely területein szeretne javítani. Ha több szempont van, akkor egyenként javítsa ki őket.
- Például előfordulhat, hogy nehezen tud határozott maradni az étrenddel kapcsolatban. Ez befolyásolhatja általános egészségi állapotát és életminőségét.
- Egy másik példa, talán nem tudja uralni a pénzköltési szokást, így nehéz megtakarítani az igények kielégítésére, vagy ha vannak olyan események, amelyek ezt teszik fontosabb.
2. lépés. Hozzon létre egy meghatározási skálát
Állítson be egy skálát, hogy értékelje elhatározását. Tegye 1 -től 10 -ig terjedő skálára. Az 1 azt jelenti, hogy nagyon szereti megengedni magának azokat a dolgokat, amelyeket el akar kerülni. A 10 -es szám azt jelenti, hogy visszafoghatja magát, ha betartja a saját maga által meghatározott szabályokat. Alternatív megoldásként definiálhat egy egyszerűbb skálát is "egyáltalán nem, kicsit, sokat". Az önértékelés skálájának beállítására többféle módszer létezik.
- Például, ha nagyon szeret cukros ételeket/italokat enni, és minden nap gyorséttermet vásárol, értékelje 1 vagy 2-es skálán 1-10-ig.
- Ha gyakran impulzív módon vásárol dolgokat csak azért, mert akciósan kapható, amikor nincs rájuk igazán szüksége, vagy ha szeret online vásárolni, és pénzt költ olyan dolgokra, amelyekre nincs szüksége, mert unatkozik, adjon neki egy „nem” -t. „Egyáltalán”.
3. lépés: Határozzon meg egy hosszú távú tervet a változtatásokhoz
Az első lépés az önfejlesztés felé a változás céljainak kitűzése. Tűzz ki célokat világos, konkrét és elérhető megfogalmazásokkal. Nem tudja eldönteni, hogy céljait elérték -e, vagy előrehaladást értek -e el, ha céljai nem világosak vagy mérhetetlenek.
- Például az impulzív étkezés nagyon homályos célja „az egészségesebb étrend elfogadása”. Az egészségesebb relatív kifejezés, és nehéz lehet megállapítani, hogy sikerült -e „egészségesebbé” válnia. Konkrétabb célok, például „10 kg súlycsökkentés egészséges táplálkozás alkalmazásával”, „térjen vissza méretéhez, hogy újra S -es méretet hordhassak”, vagy akár „megszüntesse a cukortól való függőséget”.
- A pénzköltéssel kapcsolatos tisztázatlan célok, például „jobban kezelik a pénzt”. Ezek a célok is tisztázatlanok vagy mérhetetlenek. Jobb cél lehet „havi fizetésem 10% -ának megtakarítása”, „megtakarítási egyenlegem növelése 3 000 000 IDR -re”, vagy „hitelkártya -tartozásom kifizetése”.
4. lépés Állítson be rövid távú célokat, amelyeket könnyebb elérni
A nagy célok (amelyek elsöprőnek tűnhetnek) elérésének egyik legjobb módja a rövid távú célok kitűzése iránymutató posztként. Ezt a célt is kifejezetten és mérhetően kell megfogalmazni, hogy a hosszú távú végcélhoz irányítson.
- Például, ha 10 kg-ot szeretne lefogyni, állítson be első rövid távú célokat, például „5 kg-os fogyás”, „heti 3-szoros testmozgás” és/vagy „korlátozza a nassolást heti egyszer”.
- Ha 3 000 000 Rp-t szeretne megspórolni, tegye meg első rövid távú céljait úgy, hogy „500 000 Rp-t takarít meg”, „csak hetente kétszer étkezik”, és/vagy „minden hétvégén lecseréli a filmnézést az otthoni filmnézésre”.
2. rész a 4 -ből: A szórakozás elhagyása
1. lépés. Emlékezzen a végső célra, amelyet el szeretne érni
Az akaraterő „gyakorlásának” legjobb módja, ha feláldozza vágyát a pillanatnyi örömért a hosszú távú öröm érdekében. Végül az öröm, amit kap, lehet „jobb élet” vagy „stabil anyagi helyzet” formájában. Érdemes azonban megtapasztalni valami konkrét örömöt, hogy megtanulja gyakorolni akaraterejét.
- Például, ha fogyni szeretne, próbálja ellenőrizni az impulzív étkezési szokásokat, hogy élvezhesse az új mérethez illő ruhák vásárlásának örömét, hogy betöltse a teljes gardróbot.
- Ha kontrollálni szeretné az impulzív vásárlási késztetést, ajándékozzon valami drágábbat, mint amit általában nem engedhet meg magának. Például vásárolhat új nagyképernyős TV-t, vagy barátaival elmehet nyaralni álmai helyére.
2. lépés. Szabaduljon meg attól a szokástól, hogy élvezze az azonnali örömöt
Ez az akaraterő növelésének lényege. Ha úgy érzi, kísértést érez, hogy engedjen egy impulzív vágynak, vegye észre, hogy a vágya jelenleg az azonnali, rövid távú öröm érzése. Ha ez az impulzív viselkedés ütközik a céljaival, akkor bűntudatot fog érezni, miután átengedi magát ennek az azonnali örömnek.
-
Próbálja ki ezeket a módszereket, hogy ellenálljon az impulzusos azonnali kielégülés vágyának:
- Vedd észre, mit akarsz tenni
- Mondja el magának, hogy azonnali szórakozást keres
- Emlékeztesse magát a rövid távú vagy hosszú távú célokra, amelyeket el szeretne érni
- Tedd fel magadnak azt a kérdést, hogy ha engedsz ennek az impulzív vágynak, elvezetsz a célodhoz, vagy elrontja az utat a végső cél felé
-
Például, ha egy impulzív étkezési késztetést próbál kontrollálni, és éppen egy sütitálca mellett áll egy buliban:
- Vedd észre, hogy egy darab (vagy öt darab) süteményt akarsz megenni
- Valld be, hogy ez a torta most kielégíti a vágyaidat vagy az impulzív vágyaidat
- Emlékeztesd magad arra, hogy 10 kg -os fogyásodért dolgozol, és új ruhákkal teli szekrény vásárlásával jutalmazod
- Kérdezd meg magadtól, hogy megéri -e az elégedettség a sütemények elfogyasztásával, hogy megakadályozd a fejlődést, és lehetséges, hogy végül nem tudsz új ruhát szerezni
3. Adj magadnak egy kis jutalmat az előrehaladásért
A motiváció vagy az ajándékozás hosszú távon nem változtatja meg elhatározását, de segíthet a siker elérésében. Mivel a végső nagy jutalmak eltartása sokáig tarthat, érdemes egy kis jutalmat adni magadnak, mint „útmutató posztot” az előrehaladásért.
- Például, ha a hét során sikerül kiválasztania a megfelelő ételeket, kényeztesse magát azzal, hogy hétvégente megvásárolja kedvenc ételeit. Alternatívaként ajándékozzon meg olyan ételeket, amelyek nem élelmiszerek, például zenehallgatás, kedvenc tévéműsor megtekintése vagy hobbija.
- Ha megpróbálja uralni impulzív vásárlási vágyait, jutalmazza meg magát a megtakarításért. Például hozzon döntést, minden alkalommal, amikor 500 000 Rp -t spórolhat, szabadon vásárolhat bármit 50 000 Rp -ért.
3. rész a 4 -ből: A haladás nyomon követése
1. Lépés. Naplózzon az elhatározásáról
Vegye tudomásul azokat a kísérleteket, amelyeket az impulzív késztetések ellenőrzésére tett, beleértve az akaraterő növelésének sikeres és sikertelen kísérleteit is. Próbáljon részletesen rögzíteni, hogy később értékelhesse.
- Például írhat: „Ma öt szelet tortát ettem az irodai bulin. A munkahelyemen nem ebédeltem, ezért nagyon éhes voltam. Sok ember van ott. Tuti elkészítette, és nem tudtam abbahagyni az evést.
- Egy másik példa: „Ma délután elmentem a bevásárlóközpontba a férjemmel, hogy farmert vegyek a fiunknak. Ragaszkodtam hozzá, hogy olyan ruhát vegyek, ami tetszik, pedig akciós volt. Csak az általam kívánt ruhákkal jöttem ki az üzletből anélkül, hogy mást vásároltam volna.”
2. lépés. Írjon megjegyzést a döntéshozatalt befolyásoló tényezőkről
Amellett, hogy részletesen kitér arra, hogy milyen vágyakat sikerült megtartania, vagy milyen impulzív viselkedést követett el, kommentálja azt is, mit gondol. Rögzítheti érzelmi élményeit, kivel és hol voltak.
3. lépés. Határozza meg viselkedési mintáit
Miután néhány megjegyzést tett a naplójába, kezdje el újraolvasni a jegyzeteit, és próbálja megtalálni a viselkedésmintákat. Néhány kérdést feltehet magának, például:
- A legjobb döntéseket hoztam, amikor egyedül vagyok vagy másokkal?
- Vannak bizonyos emberek, akik „kiváltanak” engem impulzív viselkedésre?
- Az érzelmeim (depresszió, harag, boldogság stb.) Befolyásolják impulzív viselkedésemet?
- Nehezebben tudom uralni impulzív késztetéseimet a nap bizonyos szakaszaiban (például az éjszaka közepén)?
4. lépés: Próbáljon vizuálisan bemutatni a haladást
Ez kissé hülyén hangzik, de az emberek jobban reagálnak a fejlődésük vizuális bemutatására. Motivált marad, ha van valami, amivel megnézheti, hogy milyen messzire jutott, és milyen messzire jutott.
- Például, ha 10 kilót szeretne leadni, tegyen le egy üveget, és tegyen bele negyed érmét minden alkalommal, amikor 2,5 kilót fogy. Konkrétan látni fogja, hogy milyen messze érte el a célját, ha meglátja, milyen magas az üveg.
- Ha takarékoskodik, rajzoljon egy alakzatot, például egy hőmérőt, és színezze ki minden mentéskor. Ha a szín elérte a csúcsot, ez azt jelenti, hogy elérte a célját. Ezt a módszert gyakran használják az adománygyűjtők, hogy bemutassák, mennyi pénzt gyűjtöttek össze.
5. lépés. Keresse meg az Önnek legmegfelelőbb módot
Számos módszer használható, és találja meg az Önnek legmegfelelőbbet. Lehet, hogy naplót szeretne vezetni, vagy a sikerekre és kudarcokra gondol, amikor az impulzív késztetéseket kontrollálja. Segíthetsz, ha minden héten adsz egy kis ajándékot, vizuális prezentációt használsz a fókuszáláshoz, vagy minden nap beállítod az elhatározási skáládat. Az is lehetséges, hogy impulzív viselkedése akkor vált ki, ha egyedül vagy, egy bizonyos helyen vagy bizonyos emberekkel. Válassza ki a legmegfelelőbb módot, hogy megerősítse elhatározását a vágy elérése vagy egy adott probléma leküzdése érdekében.
4. rész a 4 -ből: A kudarcok megelőzése vagy szembenézése
1. Légy tudatában minden olyan stressznek, amely akadályozhatja a haladást
Bármi legyen is a konkrét célja, a munkából vagy a mindennapi eseményekből származó stressz visszatarthatja a haladástól. Próbálja meg kezelni a stresszt, például gyakorolni, aludni és pihenni.
2. lépés. Keressen módokat a kísértés elkerülésére
Néha a kísértés legyőzésének legjobb módja, ha elkerüljük. Ha akaratereje nem elég erős az impulzív viselkedés megszüntetéséhez, próbálja meg megszüntetni a kényeztetés lehetőségét. Ez azt jelenti, hogy el kell kerülnie azokat az embereket vagy környezeteket, amelyek impulzív vágyait kiváltják. Ez a módszer nem nyújt hosszú távú megoldást, de segíthet a nehéz időkben, vagy ha még csak most kezdi.
- Például, ha problémái vannak az impulzív ételvágy ellenőrzésével, próbálja meg megtisztítani a konyháját és a kamráját az egészségtelen ételektől. Távolítson el mindent, ami nem támogatja az új étrend kialakítására irányuló vágyát.
- Ha nem szeretne impulzív módon vásárolni, hasznosabb lehet készpénzt magával vinni hitelkártya helyett. Ha úgy érzi, könnyen késztetést kap arra, hogy impulzusból vásároljon, ne használjon felesleges készpénzt vagy hitelkártyát. Ha vágya kiváltódik, amikor egy bizonyos helyen tartózkodik, például a bevásárlóközpontban, ne menjen a bevásárlóközpontba. Ha szüksége van valamire, kérjen meg valakit, hogy segítsen megvásárolni.
Lépés 3. Használjon „ha-akkor” gondolkodásmódot
Ha-akkor nyilatkozatok segíthetnek kitalálni, hogyan reagáljanak, ha kísértést éreznek. Ha megteszi, hogyan reagálhat bizonyos helyzetekre, ha forgatókönyveket készít. Így felkészült lesz, ha olyan helyzettel kell szembenéznie, amely kísértést tapasztal.
- Például, ha süteményekkel teli irodai partira szeretne menni, próbálja meg használni az if-akkor kijelentéseket, például: „Ha Tuti később tortát kínál nekem, udvariasan elutasítom, és azt mondom:„ a torta jól néz ki, de megteszem” majd később. "költözzön más helyre."
- Ha megpróbálja ellenőrizni vásárlási szokásait, próbálja meg használni a „ha-akkor” állítást azzal, hogy: „Ha valamit látok, ami nagyon tetszik a bevásárlóközpontban, felírom a cikkszámot és az árat, és hazamegyek. Ha másnap még mindig meg akarom vásárolni ezt a terméket, megkérem a férjemet, hogy segítsen nekem megvásárolni.”
4. lépés Keressen egy terapeutát
Ha megpróbálta kordában tartani az impulzív késztetéseit, és úgy tűnik, hogy ez sem működik, akkor tanácsos konzultálni egy terapeutával. A terapeuta konkrét támogatást és javaslatokat tud adni viselkedésének megváltoztatásához. Azt is megállapíthatja, hogy van -e mögöttes probléma, amely ezt az impulzív viselkedést okozza.
- Az impulzív viselkedés szabályozására és a kognitív viselkedési terápia elvégzésére szakosodott terapeuták nagyon hasznosak lehetnek az impulzív és addiktív viselkedések kezelésében.
- Az impulzív viselkedés szabályozása vagy bizonyos vágyak leküzdése, amit szokásverésnek neveznek, úgy történik, hogy a rossz szokásokat (pl. Minden alkalommal eszik süteményt) más kívánatos szokásokra cserélnek (pl. Egy pohár víz elfogyasztása).
